BZHU
5K 1 2018.04.12 (azken berrikuspena: 2019.07.27)
Elikaduraren ikuspegi integratuaren gaiak kontuan hartuta, ezin da alde garrantzitsuena alde batera utzi, entrenamendu ondoren energia leihoak ixtea, alegia. Posible al da entrenamendua egin ondoren karbohidratoak jatea? Bai, zeintzuk, bestela, zergatik? Galdera hauen erantzunak gure artikuluan aurkituko dituzu.
Windows ixtea ulertzen
Entrenamenduan zehar, gorputzak estres larria jasaten du. Bereziki, ariketa bizian zehar, azukrea galtzen du odoletik, glukogenoak gibeletik eta gihar ehunetik. Ondorioz, gose egoera sortzen da eta bertan gorputzak bere baliabideak optimizatuko ditu, giharrak eta gantz-ehuna erretzeko. Hala ere, prozesu horiek ez dira entrenamendua gertatu eta berehala gertatzen, sistemak berregituratzen diren bitartean baizik. Gutxi gorabehera - 20-30 minututan (iturria - Wikipedia).
Bitarte horretan gorputzari mantenugai kopuru nahikoa (mantenugai) ematen bazaio, orduan optimizazio prozesuen ordez, egokitzapen prozesuen modura aldatuko da: gihar eta energia egitura berriak eraikitzea estresari aurre egiteko.
Horregatik, kirolariek entrenamendu ondoren proteina eta karbohidrato leihoak ixten dituzte. Hobe da irabazleekin estaltzea, izan ere, indize gluzemiko altua dute eta ia ez dute digestio prozesuetan parte hartzen, horrek esan nahi du agortutako baliabideak azkar berreskuratzen dituztela eta prozesu katabolikoak prebenitzen dituztela.
Konplexua ala sinplea?
Kirolari aspiranteen ohiko galdera hauxe da: zer karbohidrato jan behar dira indarra entrenatu ondoren - konplexuak edo sinpleak? Gai honen inguruan hainbat iritzi kontrajarri daude. Demagun zertan oinarritzen diren:
- Karbohidratoen leihoa azukrearekin ixten baduzu, katabolismoa ia berehala eten dezakezu. Hala ere, indize gluzemiko altua dela eta, gibelak ezin ditu sarrerako karbohidrato guztiak glukogeno bihurtu. Hori dela eta, horietako batzuek lipidoen eraketan parte hartuko dute. Ondorioz - masa gehiago, baina baita gorputzeko gantzaren ehunekoaren igoera txikia ere.
- Karbohidrato motelak erabiliz gero, muskulu irabazien tasa motelduko duzu prozesu katabolikoak ez dira berehala geldituko, eta horrek esan nahi du gihar masa kopuru jakin bat erreko dela gorputzaren baliabideak optimizatzeko prozesuan. Ordainetan, kalitate hobeko gihar masa lortuko duzu gorputzeko gantz portzentaje txikiagoarekin.
- Ez itxi karbohidratoen leihoa. Kasu honetan, muskuluen hiperplasia eragiteko arriskua duzu, baina kirolariek gorputzaren tratamendu fribolo horrengatik ordaindu behar duten prezioa askotan osasunean neurtzen da.
- Itxi proteinen leihoa soilik. Hau da ikuspegi okerra. Gorputzak energia eskas bihurtzen badu, proteinak energia iturri gisa erabiltzen ditu. Dolarreko fakturekin sua piztea bezalakoa da (iturria - PubMed).
Zer da?
Karbohidratoen eta proteinen leihoak ixtea atleta baten zeregin nagusia da. Demagun ariketa egin ondoren energia defizita ixteko modurik onena:
| Produktua | Elikagai nagusia | Zertarako | Noiz |
| Maltodextrin Gainer | Karbohidrato motelak + Proteina azkarrak | Merkeenak diren arren, maltodextrina irabazleak ezin hobeak dira karbohidratoen leihoa ixteko, indize gluzemiko oso altua dutelako. Glukogeno biltegiak ia guztiz berreskuratzen dituzte eta prozesu katabolikoak geldiarazten laguntzen dute. | Masa irabazi intentsiboan. |
| Almidoi irabazlea | Karbohidrato geldoak + proteina konplexuak | Proteina konplexuarekin konbinatutako karbohidrato motelek karbohidratoen eta proteinen leihoak berehala ixten dituzte, gehiegizko kalorien ondorioz gantz masa handitzeko prozesua moteltzen dute. Irabazle horrek denbora gehiagoz egotea ahalbidetuko du, eta masa kalitate handiagoa eta lehorragoa izango da. | Masa lehorreko irabaziarekin. |
| BCAA | Aminoazido zatitu | BCAA anti-kataboliko larria da, lehortze bizian zaudenean erabiltzen dena, eta prozesu katabolikoak gelditu behar dituzu, atzeko koipeak erretzea moteltzen ez duen bitartean. | Lehortzea. |
| Whey Protein | Proteina azkarrak | Proteina pisu irabazle gehienetan aurkitzen da eta prozesu katabolikoak geldiarazten laguntzen du, eta horrek pisu anabolikoa gihar masa eraikitzera bideratzen du. | Beti. |
| Bitaminak | – | Entrenamenduan lixibiatutako mineralen oreka mantentzeko erabiltzen da. | Beti. |
| Adaptogenoak | – | Adaptogenoak berreskurapena bizkortzeko erabiltzen dira, soltean nahiz lehorrean erabiltzen dira, baina ez dira ezinbestekotzat jotzen. | Aukerakoa. |
Proteina alternatiba gisa
Aurretik aipatu dugu ez dela gomendagarria karbohidratoen leihoa proteinekin ixtea, gorputzak proteinak erretzeko erregaia lortzeko. Hala ere, metodo hau eraginkorra izango da lehortze oso intentsiboaren kasuan. (iturria - PubMed).
Hori egitean, ziurtatu zenbait faktore kontuan hartzen dituzula:
- Proteinak erretzerakoan, gorputzak energia gehiago xahutzen du (baldintzatutako digestioa eta matxura egiteko).
- Katabolismoa geldiarazteko behar den gutxieneko energia kantitatea erreko du, eta gainerako proteinak, berriz, bere helburuan (aminoazidoen kateen eraketa eta muskulu-ehunen berreskurapen bizkorra) gastatuko dira.
Ondorioak
Gimnasioan dituzun helburuak kontuan hartu gabe, gogoan izan puntu hauek:
- Karbohidratoen leihoa ixten EZ baduzu, gorputza bere baliabideak optimizatzen hasiko da, eta horrek giharrak suntsitzeaz gain garuneko ehuna ere ekar dezake.
- Karbohidratoen leihoa itxita dago entrenamenduaren ondorengo lehen ordu erdian.
- Irabazle onik ez baduzu, karbohidratoen leihoa gazur proteinekin itxita dago, glukosa mailara banatzen da gehien.
Eta garrantzitsuena, ez ahaztu edozein kiroletako aurrerapenaren oinarrizko arauak:
- Elikadura: entrenamendu egunetan ez ezik, atseden egunetan ere kalkulatzen dugu.
- Entrenatzaile edo entrenamendu egunkariak sortzen lagun dezakeen entrenamendu plan zentzuzkoa.
Atseden hartu, lo egin eta estresik gabe gainerako denbora da, zalantzarik gabe, emaitzak finkatzen lagunduko duena!
