Nola hartu arnasa zuzen okupatzean?

Squats gihar talde desberdinak bizkortzeko ariketa eraginkorrenetakoa da, pisua galtzen eta giharrak sortzen laguntzeko. Hori dela eta, hasiberriek zein kirol profesionalek beren prestakuntza programan sartzen dute.

Okupazioetan arnasketa zuzenak eginkizun izugarria du elementuaren onura eta eraginkortasunean. Gorputzak energia asko xahutzen du okupa bat ere osatzeko, beraz oxigeno nahikoa behar du. Arnasketa zuzenak ematen du.

Arnasketa egokiaren onurak

Okupazioetan arnasketa zuzena izatea ezinbestekoa da efektu maximoa lortzeko. Karga aerobiko eta potentzia guztiek teknika eta arnasketa zuzena izan behar dute. Hau da errendimendua hobetzeko eta osasun segurtasuna lortzeko modu bakarra. Arnasa hartzeko teknikak serioago hartu beharko lirateke pisuak okupatzerakoan. Une egokian arnasteak eta arnasteak mugimenduaren unerik zailenak gainditzen lagunduko dizu. Ondorioz, errepikapen gehiago egin ahal izango dituzu giharren garapen optimoa lortzeko.

Edozein entrenamendurako nagusia gorputza oxigenoarekin osatzea da, kantitate handietan gastatzen duena. Hori dela eta, garrantzitsua da arnasa sakon hartzea eta arnasteak hartzea, baita une egokian hartzea ere. Adibidez, botatzea ahalegin handienarekin egin behar da. Kasu honetan, beharrezkoak diren substantziak barne organoetara eta gihar ehunetara modu uniformean banatzea bermatzen da. Birikak airez zorrotz beteta edo jerks hustuta, bihotzaren karga handitzen da. Kirolaria hipoxiak gainditu dezake, entrenamenduan kontzientzia galtzearekin batera.

Arnasketa barietateak

Fisiologiaren ikuspuntutik, arnasketa bi motatan banatzen da:

1. Bularreko arnasketa. Esfortzu fisikorik gabeko egoera lasaian dauden bizitza arrunteko ia pertsona guztien berezkoa da. Arnas horrekin, bularra zabaldu eta saihets-hezurrak altxatzen dira.
2. Sabeleko arnasketa. Diafragmaren arnasketa prozesuan parte hartzen duela. Bularraren bolumena aldatzen du, altxatuz eta trinko bihurtuz. Arnasketa mota hau entrenamendu eta esfortzu baldintzetan bakarrik garatzen da. Sakonagoa eta osoagoa da.

Okupatzerakoan, sabeleko arnasketa hobetsi behar da. Pertsona bat lasai dagoenean, bularreko arnasketan lortzen den aire zatia nahikoa da funtzionamendu normalerako. Okupatzean, diafragma birikekin batera funtzionatzen hasten da. Airez betetzen da, bularraren barrenaren kontra estutuz, zabalduz eta oxigeno bolumena handituz.

Bularreko arnasketan pentsatzen ez badugu, arnastea eta arnastea maila inkontzientean egitea, orduan sabeleko arnasketa ikasi beharko litzateke. Ezartzeko teknika honako hau da:

1. Airea sudurretik hartzen dugu eta biriketara eta urdailera bidaltzen saiatzen gara.
2. Urdaila pixka bat aurrera ateratzen dugu, bere tamaina maximora zabalduz.
3. Bultzatu poliki karbono dioxidoa sudurretik edo ahotik barrura sabeleko muskuluak tiratzen eta abdominalak estutzen.

Altxatzerakoan, sabelaren arnasa hartzea eta, horren arabera, sabelaren atzera egitea gertatu behar da.

Arnasketa okupa klasikoekin

Okupazio teknika eta arnasketa egokia menperatzen hastea gomendatzen da zure pisuarekin, hau da, barbarik edo dumbrearik gabe burutzean.

Prestakuntza honela izango da:

1. Hasierako posizioa hartzen dugu eta birikak karbono dioxidotik (exhale) askatzen ditugu.
2. Lasai jaisten gara, ezpainak ondo estutzen ditugun bitartean eta poliki-poliki airea sudurretik arnasten dugun bitartean. Hemen ez dago presarik: oraindik ezin izango duzu birikek eduki dezaketen oxigeno gehiago harrapatu.
3. Arnasketa gelditu behar da izterrak zoruarekiko paraleloak diren momentuan - arnasa hartzeko denbora hasten da. Gorantz goazela, karbono dioxidoa biriketatik botatzen dugu, gorputza erdira igotzeko momentuan arnastea amaitu daiteke, hau da, arnastean baino modu intentsiboagoan egiten dugu. Ahotik arnasa hartu dezakezu.

Puntu garrantzitsua! Elementua burutzerakoan, besoak ez dira gorputzean zehar zintzilikatu behar - horrek bularraldea zabaltzea eragozten du. Hobe da zure aurrean luzatzea edo bularraren aurrean tolestea.

Squats 10-15 aldiz hainbat planteamenduetan egitea gomendatzen da. Hurbilketen artean, atsedenaldi laburra egin behar da gutxienez bost arnastatze eta arnasa osoz. Atsedenaldi horretan arnasa guztiz berreskuratu behar duzu.

Barbell Squat Arnasa

Pisu okupak aldakak eta gluteoak eraikitzen eta abdominalak eta gerrialdeko bizkarrezurra garatzen lagun dezakete. Hori dela eta, ohiko squat-ak menperatu ondoren, pisuekin aukerara pasa zaitezke, adibidez, barra edo dumbbells batekin.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Kasu honetan, entrenamendua eta, horren arabera, arnasketa desberdinak izango dira:

1. Arnasa sakon hartu eta arnasa hartu eta tabernara hurbilduko gara.
2. Hanka sorbalden gainean jartzen dugu, hankak zabaltzen ditugun bitartean eta bizkarra zuzentzen dugun bitartean. Proiektila apalategietatik atera eta posizio jakin batera erretiratuko gara. Prozesu honek denbora asko behar badu, sakon eta neurriz arnastu eta arnastu behar duzu.
3. Berriro ere, arnasa bota, arnastu eta poliki-poliki finkatutako puntura jaisten hasi.
4. Altxatzeak, batez ere barbelarekin, ahalegin batzuk eskatzen ditu; beraz, hasierako posiziora itzultzerakoan, ez duzu presaka arnasa botatzerik behar. Karbono dioxidoa kalterik gabe askatu behar da, elkarren artean lotzen diren hortz edo sudurzuloen bidez.
5. Zuzenketa amaitutakoan, gainerako karbono dioxidoa zorrotz botatzea eta birikak oxigenoarekin berriro betetzea beharrezkoa da, berehala jaitsiz. Ez duzu belaunak estutu eta atsedenik hartu beharrik.

Nolanahi ere, barbell squat aurretik berotu arnasa hartzeko pisurik gabeko squat klasikoa izan behar da.

Garrantzitsua! Zure arnasketa kontrolatzen ikasi behar zenuen lehenengo pisu bizkarretik barbelarekin. Beraz, hainbat lesio eta osasun arazo ekidin ez ezik, arnasketa zuzena egiteko ohitura ere sor dezakezu, etorkizunean kontrolik izango ez duena. Ariketa automatiko guztietan ondo arnastuko duzu.

Atseden egokia

Garrantzitsua da ariketa fisikoa egiteaz gain, ondo deskantsatzea ere. Beraz, squats multzoen artean atseden pixka bat egon behar da. Minutu batetik sei minutura arte iraun dezake, zure arnasketa berreskuratzeko tasaren eta laneko pisuaren arabera. Atsedenaldian sudurretik arnasa hartu behar duzu.... Aldi berean, arnasak ahalik eta sakonenak izan behar dira. Exhalazioak geldoak izan behar dute bularra guztiz hutsik egon arte.

Erritmo berean arnasa hartu eta entrenamendura itzuli behar duzu, pultsua eta gorputzaren saturazioa oxigenoarekin erabat berreskuratu ondoren. Ikuspegi berri bakoitza birikak guztiz irekitzeko arnasa sakon batekin hasi beharko litzateke. Planteamendua exhalazioan amaitu beharko litzateke.

Garrantzitsua! Entzun zeure burua. Sentitzen baduzu squats ondoren ezin duzula arnasa hartu, orduan karga murriztu beharko litzateke. Gorputzak ez dio bere burua gaizki desiratuko: beti esango du ez dagoela prest hainbeste errepikapen edo horrelako karga baterako. Goratu barra pixkanaka.

Okupazioen arnasketa teknika zuzena Bubnovskyren arabera

Squats Sergei Bubnovskyren "Osasunerako 50 ariketa ezinbesteko" liburuan daude. Egileak elementuaren exekuzioa arnasketa teknika egokiarekin konbinatzea ere gomendatzen du.

Okupazioak burutzeko, Bubnovsky-k euskarri finkoari begira jartzea gomendatzen du eta euskarriari erantsitako gomazko amortiguadorea hartzea. Xurgagailua estutu behar da eta bularraren mailan eduki. Mantendu bizkarra eta besoak zuzen. Inhalatzean squat bat egiten dugu, eta exhalatzean igotzen gara. Kasu honetan, arnasteak hanken luzapena eta "ha-a" soinua izan behar ditu. Hori da Bubnovskiren arabera arnasketaren eta okupen konbinazioaren ezaugarri nagusia. Arnasketak zorrotza izan behar du eta soinua garbia. Soinu honekin metatutako karbono dioxido guztia kanpora bota behar da.

Arnasketa egokiaren beste hainbat ezaugarri eta gomendio osagarriak

Zergatik saiatu behar duzu sudurretik soilik arnasten? Zergatik ez arnastu sakon eta zergatik behar duzu arnasa berotzeko okupak baino lehen? Goazen praktikatik teoriara. Ikus ditzagun arnasketa zuzenaren zenbait postulatu:

1. Arnastu sudurretik, bota ahotik. Arnasbideetako muki-mintzean, garunari oxigenoa hornitzeko seinalea ematen dioten errezeptoreak daude, beraz, sudurretik ariketak egitean soilik arnastu behar duzu. Ahoa arnasa hartzeko soilik erabil daiteke. Kasu honetan, squats klasikoekin, lasai arnastea nahikoa izango da. Pisu handiekin lan egitean arnasa botatzea beharrezkoa da.
2. Arnasketa eta arnasa zuzen txandakatzen ditugu. Squat-a hasi aurretik lehen aldiz arnastu behar duzu, behin eta berriz arnasa hartu beharko da jaisten zaren bakoitzean. Arnasketa esfortzuarekin egiten da, hau da, igoeraren hasierako unean punturik baxuenean.
3. Etorkizunerako ez dugu arnasten. Normalean, helduaren biriken edukiera sei litrokoa da. Gainera, birikak ez dira inoiz guztiz hutsik. Arnasten den bitartean, gehienez bi litro gorde daitekeen aire kopurua. Hori dela eta, ariketaren hasieran sakonegi arnasteak arnasketa azkarra eta azalekoa sor dezake. Eta horrek ehunen artean oxigenoaren banaketa irregularra ekar dezake, eta horrek kontzientzia galtzea eragin dezake.
4. Arnasketa berotzea da entrenamendu arrakastatsuaren gakoa. Ariketa fisikoa egitean gorputza arnasketa modura egokitzeko, beharrezkoa da arnas aparatua prestatzea. Birikak behar bezala aireztatu behar dira eta zirkulazioa hobetu. Horretarako arnasketa ariketak behar dira edozein entrenamenduren hasieran.

Eta, azkenik, instrukzio plaka mini bat kasu guztietarako:

Eta beste gauza bat: hasiberriek arnasketa kontrolatu behar dute, baina ez dute erabat bideratu. Aurkitu arnas tasa onargarria zeure buruari eta ohitu pixkanaka.

Ondorio baten ordez

Okupazioa dena elkarri lotuta dagoen ariketa da: arnasketa egokiak mugimendua errazten du, baina teknika egokiak arnasketa mantentzen ere laguntzen du. Gorputza atzera erortzen denean edo goiz botatzen duzunean arnasa hartzea zailagoa izango da, beraz, bai teknikan eta bai arnasketan oinarritu behar zara.

Ikusi bideoa: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap. Appointed Water Commissioner. First Day on the Job (Urtarrila 2025).