Zer da cardio eta nola atera ahal den etekin handiena?

Jende gehienak, modu batera edo bestera, kardio entrenamenduaren kontzeptua ezagutzen du. Demagun entrenamendu horren ezaugarriak eta motak, kargen eta pultsuaren arteko harremana, ariketa fisikoa egiteak dituen pisua galtzeko eta bihotzerako dituen onurak.

Zer da kardio entrenamendua?

Zer esan nahi du kardio entrenamenduak? Ariketa aerobikoaren sinonimoa da, bihotza aktiboki lanean ari baita eta glukosa molekulak oxigenoarekin oxidatzearen ondorioz sortzen den energia. Entrenamenduaren izaera orokorra gutxieneko potentzia karga duten muskulu, kardiobaskular eta arnas aparatuen intentsitate nahikoa altua da. Terminoa kardia - bihotzetik dator.

Indar entrenamenduak ezin duela aerobikoa izan behar duen iritzia okerra da. Bihotz taupada igotzen duen eta prozesuan aktiboki arnasa ematen dizun edozein ariketa kardio deritzo. Baina orduan, zer desberdintasun dago kardio entrenamenduen eta indarraren entrenamenduaren artean? Gihar masa edo indarra handitzeko erresistentzia entrenatzea ariketa anaerobioa da. Beste era batera esanda, muskuluen glukolisia oxigenoaren parte-hartzerik gabe gertatzen den ariketak. Bihotz taupada altuegia denean ere gertatzen da hori, kirolariaren gehieneko% 80tik.

Kardio eta bihotz taupadaren arteko erlazioa

Entrenamenduaren intentsitatearen adierazlerik garrantzitsuena pultsu-maiztasuna da (taupada-taupada). Klaseak onuragarriak izan daitezen, kaltegarriak ez izan daitezen, beharrezkoa da bihotzaren taupadak etengabe kontrolatzea.

Ohar! Karga hautatzen da pultsuak tarte jakin bat gainditu ez dezan. Bihotz taupadaren beheko mugara iritsi gabe, efektu ahula izaten dute kirolariek. Goiko mugatik harago joanez, parte hartzen dutenek osasunerako arriskua dute (batez ere, bihotza).

Ariketa aerobikoaren taupaden erritmoa formula hauekin kalkulatzen da:

• beheko muga = MHSS x 0,6;
• goiko muga = MHR x 0,8.

MHR bihotzaren taupadarik handiena den lekuan. Gehienezko kalkulua desberdina da gizon eta emakumeen kasuan eta hainbat formula erabiliz egiten da. Orokorrak eta erabilienak hauek dira:

• gizonentzat = 220 - adina urteetan;
• emakumeentzat = 226 - adina urteetan.

Azken urteotan formula hauek zehatzagoak direla aitortu da:

• gizonezkoentzat = 208 - 0,7 x adina urteetan (Tanaka formula);
• emakumeentzat = 206 - 0,88 x adina urteetan (Martha Gulatiren formula).

Adibidez, gizonak 30 urte baditu, bihotzaren entrenamendu-karga minutuko 112-150 taupaden tartean egon beharko litzateke. Bihotz taupaden sabaia kasu honetan 187 taupada minutuko da. Adin bereko emakume batentzat 108-144 bitartekoa izango da eta MHR - 180.

Kirolariaren entrenamendua, momentu jakin batean bere osasun egoera, gaixotasun kronikoen presentzia edo gabezia kontuan hartzen ez dituzten kalkulu orokorrak dira. Kalkuluek batez besteko pertsonarentzako balio dute.

Kardio entrenamenduen abantailak

Ikus dezagun zertarako balio duen kardioek.

Gorputzarentzat orokorrean

Gorputzarentzat, kardio entrenamendu arrunten abantailak bistakoak dira:

1. Bihotzaren funtzioa hobetzea... Bihotzeko giharrak besteen moduan tenkatuta egon behar du. Karga modu erregular eta kontrolatuan handitzeak odola ponpatzeko prozesua hobetzea eta atsedenean bihotz-maiztasuna gutxitzea dakar.
2. Biriken osasuna... Kardio kargari esker, arnas prozesuan parte hartzen duten giharrak indartzen dira. Ondorioz, biriken lana errazagoa da - arnasa hartzea errazten da.
3. Odol-presioa hobetzea... Entrenamendu aerobikoak oxigenoa garraiatzeko globulu gorrien kopurua handitzen du. Ariketa fisikoak kolesterol maila murrizten du, kaloriak erretzen laguntzen du eta odol hodi normalak mantentzen ditu.
4. Metabolismoa hobetzea... Ariketa fisikoak zure tasa metabolikoa handitzen du. Metatutako gantz gordailuak urtzen diren eta biltegi berriak prebenitzeari erantzuten dio horrek.
5. Maila hormonalak hobetzea... Entrenamendu aerobikoak depresioaren agerpena ekiditen duten hormonen ekoizpena sustatzen du. Errazago bihurtzen da psikologikoki bizitzea - ​​errazagoa da entrenatutako pertsona batek estresa jasatea.
6. Lo sakona... Kardio erregularra praktikatzen duten pertsonak azkarrago lo egiten dute. Gainera, lo egitea sakonagoa eta hobea da - lo faseen oreka dela eta, gorputza guztiz zaharberrituta dago.
7. Hezurren osasuna hobetzea... Astean hainbat aldiz kardio ordu erdiak hezurren dentsitatea handitzen du. Hori bereziki egia da adineko pertsonentzat. Ospitaleratzearen ohiko kausa aldakako haustura da. Hezur sendoek estatistika tristeak hobetzen dituzte.
8. Diabetesaren prebentzioa... Ariketa aerobikoak muskulu ehunek glukosa prozesatzeko duten gaitasuna hobetzen du. Ariketa fisikoari esker, odoleko azukre maila maila egokian mantentzen da - jauzien kopurua eta anplitudea gutxitzen dira.
9. Erresistentzia handitu... Kirolari askorentzat hori da arrazoi nagusia. Kardio entrenamenduak gorputzak energia gordetzeko eta neurriz erabiltzeko gaitasuna handitzen du.

© nd3000 - stock.adobe.com

Pisua galtzean

Pisua galtzeko mekanismoa, lehenik eta behin, gorputzak energia azkar gordetzeko duen gaitasunean oinarritzen da. Gorputzak karbohidratoetatik hartzen du horrelako energia eta glukogeno moduan gordetzen du. Koipea urtzen hasteko, lehenik eta behin glukogenoa erabili behar da, muskuluetan eta gibelean gordetzen dena.

Hori dela eta, kardio entrenamendu eraginkorrak epe luzekoak edo biziak (tarteak) izan behar dute. Gantzak erretzeko testuinguruan, hobe da zeure buruari karga aerobikoa ematea anaerobioa egin eta berehala - indarra entrenatu ondoren, non glukogenoak agortzen diren. Beste aukera ona da goizean urdaila hutsik dagoela, glukogeno biltegiak ere agortzen direnean.

Adibidez. Askok aldizka korrika egiten dute. Baina 20-30 minutu irauten dute. Footing intentsitatea baxua da. Bitarte horretan, gorputzak glukogeno biltegiak agortzea lortzen du, baina ez du astirik gantz hartzeko. Lehenengo otorduarekin glukogeno biltegiak berriz hornitzen dira. Gantzak erretzeko efektua lortzeko, gutxienez 40-50 minutuz korrika egin behar duzu.

Edozein kardio-ariketarekin, ezinbestekoa da ondo jatea. Kaloria-gabeziarik gabe, ezin duzu gorputz argala lortu. Bai, teorikoki posiblea da analfabetoen dieta batekin. Baina, aldi berean, kontatzea nahiko zaila izango da, eta litekeena da gose sentsazio etengabea izatea ere, izan ere, dieta osoa janari azkarra edo gozokiak badaude, txikia izango da. Proteina eta karbohidrato konplexu ugari dituen dieta osasuntsua izanez gero, egun osoz eta energiaz beteta egongo zara.

Garrantzitsua! Kardio entrenamendua eta elikadura egokia batera doaz.

Zer dio zientziak?

Zein da eraginkorrena: kardio edo indarra entrenatzea? Ikerlari talde batek gai esperimentalak bildu zituen eta 4 taldetan banatu zituen:

• kontrola;
• astean 5 egunetan 30 minutu oinez egiten;
• ordu erdi ariketa fisikoa simulagailuetan astean 5 egunetan;
• mistoa - 15 minutuko indar entrenamendua eta 15 minutuko entrenamendu aerobikoa praktikatzen zutenak (astean 5 egunetan ere bai).

Esperimentuak 12 aste iraun zuen. Emaitza onenak 4. eta 3. taldeek erakutsi zituzten -% 4,4 eta% 3 koipe gutxiago, hurrenez hurren. Indarra eta konbinazio entrenamendua kardio hutsa baino eraginkorragoa dela frogatu zen. Ikerketaren inguruko informazio gehiago irakur dezakezu hemen.

Ez da hain interesgarria ariketa aerobikoaren eta dietaren eraginkortasuna alderatzen duen azterketa. Urtebete inguru iraun zuen esperimentu honetan 400 emakumek baino gehiagok hartu zuten parte. Aurreko kasuan bezala, parte-hartzaileak 4 taldetan banatu ziren:

• dieta lantzea;
• astean 5 egunetan kardio arineko 45 minutu egitea;
• konbinatua;
• kontrola.

Emaitzak: urtebete geroago, 1. taldean gantz galera% 8,5 izan zen, bigarrenean -% 2,5, hirugarrenean -% 10,8. Hau da, dieta eta elikadura egokia eta ariketa aerobikoa konbinatzea estrategia eraginkorrenak bihurtu ziren. Zer da kardio hutsa? Kardioak berak gantz gutxieneko galera dakar. Egunean zehar aldi berean kaloria soberakin bat topatzen baduzu, epe luzera pisua galtzeaz guztiz ahaztu zaitezke.

Egin dezagun erreserba bat karga esperimentalak moderatuak izan zirela. Prestakuntza hain leuna izan balitz, emaitzak beste batzuk izango lirateke seguruenik. Nolanahi ere, ikerketek erakusten dute ariketa fisikoa dietarekin konbinatzea eraginkorragoa dela. Irakurri esperimentuari buruzko informazio gehiago hemen.

© baranq - stock.adobe.com

Kardio entrenamendu motak

Entrenamendu aerobiko mota ugari dago: korrika hasi eta lorategian jolasean aritzea. Aukera ezagunenak:

• oinez ibiltzea, zinta gainean ere;
• lasterketa intentsitate baxuko eta ertainekoa;
• igeriketa;
• bizikletan ibilaldia;
• zirkuituaren entrenamendua;
• urratsa aerobic;
• soka saltoka;
• ikasgaiak orbita bidean.

Ez ahaztu pultsua zona anaerobikora (MHRaren% 80 baino gehiago) sartzen ez dela ziurtatzea. Adierazle hori nahiko erraza da gaizki prestatutako pertsonentzat, adibidez, zirkuituetako entrenamendu biziekin.

Hainbat kardio motek kaloria galtzearekin duten harremana taulan agertzen da (adierazleak kcal, 30 minututan erre):

Zein entrenamendu aukeratu?

Aukeraketa pertsonaren hasierako egoeraren eta bere buruari jartzen dizkion egitekoen araberakoa da. Aukerarik ezagunena exekutatzea da. Baina ez da egokia obesitate nabarmenegia dutenentzat. Pisu astunak belaunak presionatzen ditu - pixka bat igaro ondoren litekeena da arazo larriak agertzea.

Arazo potentzialak gorabehera, aukerak entrenamenduaren eraginkortasunean oinarritu behar du, goiko taulan agertzen den moduan. Zerrendatutako aukerarik eraginkorrenak footing, elipsoidea, igeriketa eta soka saltoka dira.

Aukera ikasleen gaitasunekin lotuta dago. Hainbat arrazoi direla eta, gimnasioa bisitatzea edo parkean footing egitea ez dago denen eskura. Kasu honetan, etxeko entrenamenduak hobe dira.

© .shock - stock.adobe.com

Kardio etxean

Zer da kontuan hartu beharrekoa etxean kardio egitean? Beste kasu batzuen alderdi berdinak: bihotzaren taupadaren jarraipena, galdutako kaloriak kontabilizatzea, artikulazioak zaintzea. Taupadako taupadarik ez baduzu esku artean, arnasketan zentratu zaitezke. Karga handiegia bada, desbideratuko da - zaila izango da hitz egitea.

Etxeko kirolariak ariketa ugari ditu bere armategian. Adibidez:

• Lekuan korrika egitea ohiko lasterketaren alternatiba ona da. "Korrika" oinetatik oinetara zapalketa biziarekin, belaunak txandaka altxatuz, takoiak ipurmasailak ukituz - entrenamendua dibertsifikatu.
• Lekuan jauzi egitea: azaleko jauzi bizkorrak eta okupatuak mugimenduekin.
• Burpee crossfit ariketa da.
• Aerobic eta dantzarako elementuak.

Oso ondo dago etxean bizikleta fisikoa edukitzea. Toki handirik hartu gabe, gehiegizko pisuari eta kardioaren "gaitasunaren" barruan dauden arazoei aurre egiten lagunduko du. Ariketa aerobikoaren ugaritasunak ez du kardio karga uzteko arrazoirik uzten; edozein baldintzetan egin dezakezu.

Kontraindikazioak

KARDIO entrenamendua kontraindikatuta dago trazua edo bihotzekoa izan duten pertsonetan. Ezin duzu kargatu bihotza eta hipertentsio altua pairatzen dutenak. Haien kasuan, gimnasia arina soilik.

Ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, ziurtatu artikulazioen egoera kontuan hartzen duzula. Disko herniatuak, belaunetako mina, azken ebakuntza edo hausturak dira arazoa kontu handiz planteatzeko arrazoiak. Asmatikoek eta gizentasuna duten pertsonek ere medikuarengana jo beharko lukete.

Ezin zara entrenatu noiz:

• ARVI;
• alergia akutuak;
• menstruazioa;
• urdaileko ultzera eta 12 duodenoko ultzera;
• gaixotasun kronikoen larriagotzea.

Gainera, hasiberriei ezin zaie esperientzia handiko kirolariek lan egiten duten intentsitatea erabili. Karga arinekin hasi behar duzu, pixkanaka horiek eta zure maila handituz. Kasu honetan, bihotz taupadaren tartea gogoratu behar duzu.

Ikusi bideoa: Frequenza cardiaca ed esercizio fisico età, soglia aerobica e anaerobica (Urtarrila 2025).