Ondo jaten baduzu, ondo edo gutxienez horretarako ahalegina egiten baduzu, ziurrenik indize gluzemikoaren berri izan duzu. Orain adierazle hau plateraren kaloria edukia eta BZHUaren osaera bezain garrantzitsua da. Taula moduan indize gluzemiko baxua duten janariek zure janarirako zein janari aukeratu hobeto nabigatzen lagunduko dizute. Jakina, horrek ez du esan nahi elikagai horiek bakarrik behar direnik. Baina nutrizionistek biziki gomendatzen dituzte GI handiko jakiak.
| Janari zerrenda | GI | 100 g kaloria edukia |
|---|---|---|
| Okindegiko produktuak, irina eta zerealak | ||
| Zekale ogia | 50 | 200 |
| Zekalezko bran ogia | 45 | 175 |
| Ale osoko ogia (ez da irinik gehitu) | 40 | 300 |
| Ale osoko patatak | 45 | 295 |
| Zekale ogia | 45 | |
| Olo irina | 45 | |
| Zekale irina | 40 | 298 |
| Lihozko irina | 35 | 270 |
| Sari-irina | 50 | 353 |
| Kinoa irina | 40 | 368 |
| Buckwheat | 40 | 308 |
| arroz marroia | 50 | 111 |
| Zuritu gabeko basmati arroza | 45 | 90 |
| Oloa | 40 | 342 |
| Ale osoa bulgur | 45 | 335 |
| Haragia eta itsaski | ||
| Txerria | 0 | 316 |
| Okela | 0 | 187 |
| Oilaskoa | 0 | 165 |
| Txerri txuletak | 50 | 349 |
| Txerri saltxitxak | 28 | 324 |
| Txerri txistorra | 50 | Gehienez 420 barietatearen arabera |
| Txahal txistorra | 34 | 316 |
| Era guztietako arrainak | 0 | 75etik 150era barietatearen arabera |
| Arrain txuletak | 0 | 168 |
| Karramarro makilak | 40 | 94 |
| Algak | 0 | 5 |
| Esne hartzitutako platerak | ||
| Esne gaingabetua | 27 | 31 |
| Gantz gutxiko gazta gazta | 0 | 88 |
| Gaztanbera% 9 koipe | 0 | 185 |
| Gehigarririk gabeko jogurtak | 35 | 47 |
| Gantz gutxiko kefirra | 0 | 30 |
| Krema garratza% 20 | 0 | 204 |
| Krema% 10 | 30 | 118 |
| Gazta Feta | 0 | 243 |
| Brynza | 0 | 260 |
| Gazta gogorra | 0 | 360tik 400era barietatearen arabera |
| Gantzak, saltsak | ||
| Gurina | 0 | 748 |
| Landare olio mota guztiak | 0 | 500 eta 900 kcal |
| Potolo | 0 | 841 |
| Maionesa | 0 | 621 |
| Soja saltsa | 20 | 12 |
| Ketchup | 15 | 90 |
| Barazkiak | ||
| Brokolia | 10 | 27 |
| Aza zuria | 10 | 25 |
| Azalorea | 15 | 29 |
| Tipula | 10 | 48 |
| Olibak | 15 | 361 |
| Azenarioa | 35 | 35 |
| Pepinoak | 20 | 13 |
| Olibak | 15 | 125 |
| piperra | 10 | 26 |
| Errefautxo | 15 | 20 |
| Arugula | 10 | 18 |
| Hosto entsalada | 10 | 17 |
| Apioa | 10 | 15 |
| Tomateak | 10 | 23 |
| Baratxuria | 30 | 149 |
| Espinakak | 15 | 23 |
| Perretxiko frijituak | 15 | 22 |
| Fruta eta baia | ||
| Abrikot | 20 | 40 |
| Irasagarra | 35 | 56 |
| Gerezi arana | 27 | 27 |
| Laranja | 35 | 39 |
| Mahatsa | 40 | 64 |
| Gerezia | 22 | 49 |
| Ahabia | 42 | 34 |
| Granatea | 25 | 83 |
| Pomeloa | 22 | 35 |
| Madaria | 34 | 42 |
| Kiwia | 50 | 49 |
| Kokoa | 45 | 354 |
| Marrubia | 32 | 32 |
| Limoia | 25 | 29 |
| Mangoa | 55 | 67 |
| Mandarina | 40 | 38 |
| Mugurdi | 30 | 39 |
| Melokotoi | 30 | 42 |
| Pomelo | 25 | 38 |
| Inharra | 22 | 43 |
| Currant | 30 | 35 |
| Ahabia | 43 | 41 |
| Gereziak | 25 | 50 |
| Inausiak | 25 | 242 |
| Sagarrak | 30 | 44 |
| Fruitu lehorrak, lekaleak | ||
| Intxaurrak | 15 | 710 |
| Kakahuete | 20 | 612 |
| Marañon intxaurrak | 15 | |
| Almendra | 25 | 648 |
| Hurritza | 0 | 700 |
| Pinudiak | 15 | 673 |
| Kalabaza haziak | 25 | 556 |
| Ilarrak | 35 | 81 |
| Dilistak | 25 | 116 |
| Babarrunak | 40 | 123 |
| Garbantzuak | 30 | 364 |
| Purea | 25 | 347 |
| Babarrunak | 30 | 347 |
| Sesamoa | 35 | 572 |
| Kinoa | 35 | 368 |
| Soja tofu gazta | 15 | 76 |
| Soja esnea | 30 | 54 |
| Hummus | 25 | 166 |
| Ilar kontserbak | 45 | 58 |
| Kakahuete gurina | 32 | 884 |
| Edariak | ||
| Tomate zukua | 15 | 18 |
| Tea | 0 | |
| Kafea esne eta azukrerik gabe | 52 | 1 |
| Kakaoa esnearekin | 40 | 64 |
| Kvas | 30 | 20 |
| Ardo zuri lehorra | 0 | 66 |
| Ardo beltz lehorra | 44 | 68 |
| Postre ardoa | 30 | 170 |
Hemen deskargatu dezakezu taula osoa GI eta kaloriekin.
