Martxan dagoen karga mota nagusietako bat lasterketa geldoa da. Bihotzaren funtzioa hobetzen du, trazuen bolumena handitzen du, gorputzeko kapilar kopurua handitzen du eta oxigeno trukea hobetzen du. Gainera, bikaina da berreskuratzeko karga eta gorputza berotzeko karga gisa. Gehiago honi buruz gaurko gure artikuluan.
Korrika geldoa zer den
Korrika geldoa, funtsean, bihotzak iktus bolumen maximoa lortzen duen intentsitate horrekin egiten da, hau da, kolpe batean ahalik eta odol kopuru handiena ponpatzen du. Intentsitatea gehiago handitzen bada, trazu bolumen hori ez da aldatuko. Pultsua bakarrik igoko da.
Batez beste, maila hori bi minutuko 120-145 taupadako taupadarekin lortzen da edo gehieneko ehuneko 60-80. Pultsua gorago igotzen bada, trazuaren bolumena ez da aldatuko. Motelago egiten baduzu, trazuaren bolumena ez da bere maximora iritsiko.
Ikerketek erakutsi dute lasterka egiteak kolpe bolumen hori handitzen laguntzen duela. Bihotzak taupada batean zenbat eta odol gehiago ponpatu, orduan eta mantsoago jo beharko du, intentsitate maila berean. Hau da, zure bihotz-taupadak erritmo berean jaitsiko dira. Edo, bihotzaren taupada berean, zure erritmoa handitu egingo da.
Kolpe bolumena handitzeaz gain, lasterketa geldoak mitokondrioen kopurua eta tamaina handitzen laguntzen du. Mitokondrioak oxigenoa eta karbohidratoak edo koipeak behar dugun energia bihurtzen duten zelulak dira - ATP. Zenbat eta mitokondria gehiago egon, orduan eta hobeto gertatzen da energia prozesatzeko prozesua, eta, beraz, lasterketa eraginkorragoa da.
Korrikan geldo egitearen hirugarren eragin positiboa gorputzeko kapilar kopurua handitzea da. Dakizuenez, odolak garraio funtzioa betetzen du. Glukogenoak, koipeak, oxigenoa eta beste entzima batzuk muskuluetara kapilarrek eramaten dituzte. Horren arabera, zenbat eta hobeto garatu sistema kapilarra gorputzean, orduan eta mantenugai hobeak ematen zaizkie muskuluei. Eta korrika egitea ere eraginkorragoa bihurtzen da horregatik.
Zenbat denbora korritu behar duzu erritmo geldoan
Prestakuntza zikloa edozein dela ere, astean behin, errekuperazio asteez gain, lasterketarik luzeena egin behar duzu. Egokiena, bere iraupena 2-2,5 ordukoa izan behar da maratoi erdia eta maratoia egiteko, eta 2 ordukoa 3, 5 eta 10 kilometrokoa. Ikerketek erakutsi dutenez, mitokondrioen kopurua handitzea hobe gertatzen da zehazki 2-2,5 orduko ibilaldi geldoarekin. Iraupen laburragoak ere badu eragina, baina nabarmen gutxiago. Aldi berean, ez dira asko entrenamendu bakoitzean 2 orduz korrika egiteko gai direnak, lan gehiegiak ez baitu ezer emango. Hori dela eta, astean epe luzeko bat da egokiena. Ezin baduzu 2 ordu korrika gelditu gabe, orduan hasi zaitez ahal duzun distantziatik hasi eta pixkanaka 2-2,5 ordu arte lan egin, epe luzeko iraupena astero 5-10 minutuz handituz.
Astean beste gurutze bat 30-40 minutuko errekuperazio gurutzea da. Hau da, bere erritmoa ere motela da, baina iraupena motzena izango da. 30 minutu baino gutxiago egiteak oso eragin txikia du. Hori dela eta, gurutze arinena ere ordu erdiz egin behar da gutxienez.
Gainerako lasterketak, programan badituzu, onena luzeenaren eta laburrenaren arteko erdiko tartean egitea da. Adibidez, luzeena 1,5 ordu bada eta laburrena 30 minutu bada. Horrek esan nahi du astean geratzen diren 2-3 gurutzeak ordubete inguru iraungo dutela.
Luzeena 2,5 ordu bada, laburrena 30 minutu bada, gainerako gurutzeak 12-15 km edo 1,5 ordu ingurukoak dira. Kasu honetan, astean 5 gurutze, 2,5 ordu luze, 30 minutu labur aldatu ditzakezu. Iraupen ertain bat, ordu 1 40 - ordu 1 50 minutu. Bat ordu inguru eta beste ordu eta erdi inguru.
Hau da, luzeenaren eta motzenaren arteko tarteak aldatzea ahalbidetzen du. Baina ez zenuke haratago joan behar.
