Bizimodu osasuntsua herritarrei gero eta gehiago interesatzen hasi zitzaien. Bere laguntzarekin bizitza urteak luza ditzakezu, gaitz asko kendu, pisua galdu eta gorputza sasoi onean mantendu. Horretarako, kirola egiteko ohiko ariketa egitea gomendatzen da.
Erresistentzia garatzeko ariketa multzoa hiritar batentzako kirol jarduera eta jarduera multzo bat da, gihar talde desberdinetan eragiteko ariketak barne.
Hainbat ibilgailuren erabilera ere sar dezakete, hala nola bizikleta. Edo simulagailuen erabilera. Gimnasio askok gorputza sendotzeko ikuspegi integrala eskaintzen dute (zinta motak, indarraren entrenamendua, boxeoa eta igeriketa).
Erresistentzia kontzeptua
Erresistentzia giza gorputzak zenbait karga jasateko duen gaitasun berezia dela ulertzen da. Hau da maila fisikoa. Erresistentzia horren erantzule diren hainbat elementuk osatzen dute.
Era berean, motetan banatzen da:
- Orokorra - orokorrean interpretazioaren intentsitate maila ezaugarritzen du.
- Berezia - giza gorputzak jarduera mota jakin batean estres maila jakin bat jasateko duen gaitasuna.
Berezia ere honela banatzen da:
- abiadura handikoa - denbora tarte jakin batean karga astunak eramateko iraupena du ezaugarri;
- abiadura-indarra - denbora-tarte jakin batez indar ariketekin lotutako karga iraunarazten du;
- koordinazioa - epe luzeko metodo eta teknika astunak ezartzean datza;
- boterea - gorputzak pisuak altxatzerakoan edo muskuluak lantzean denbora luzez ahaleginak jasateko duen gaitasunean datza.
Adituek erresistentzia bi motatan banatzen dute:
- dinamikoa (ariketak erritmo motelean edo ertainean egitea);
- estatistikoa (luzaroan ariketak egitea jarrera aldatu gabe).
Erresistentzia garatzearen onurak
- Karbohidratoak energia bihurtzen dira, eta horrek gantzak primeran erretzen laguntzen du.
- Giza gorputza entrenamendu gogor eta luzeetara egokitzen da.
- Muskuluak elastikoagoak eta malguagoak bihurtzen dira.
- Arnas erreserba eta biriken bolumena handitzen dira.
- Kolesterola eta azukrea azkar desegiten dira.
- Azala indartzen da.
- Muskulu-eskeletiko sistema osoa indartzen da.
Erresistentzia garatzeko entrenamendu arauak
- Aldian-aldian aplikatu ariketa eta entrenamendu zehatzak (korrika, oinez, eskiatzea edo igerian).
- Ariketak tarteka egin behar dira.
- Abiadura ariketak erritmo geldoarekin (izaera aldakorra) txandakatu behar dira.
- Entrenamenduak pixkanaka egitea gomendatzen da, behin eta berriro erritmoa eta karga handituz.
- Kalkulatutako jarduera guztiek organismoaren ezaugarri indibidualekin bat etorri behar dute.
- Zure burua gehiegi ez egitea gomendatzen da, entrenamenduak eta atseden denbora behar bezala kalkulatzea
Erresistentzia garatzeko ariketa multzoa
Adituek eta entrenatzaileek ikasgai bat ez ezik, hainbat erabiltzea gomendatzen dute. Hau gorputza indartzeko eta erresistentzia eraikitzeko metodo eraginkorra izango da. Hona hemen trebetasun edo trebakuntza berezirik behar ez duten ariketa ohikoenak.
Korrika egin
Korrika egitea gehien eskatzen den eta herri kiroletako bat da. Entrenamendu osagarri gisa ere erabiltzen da (esprintean, footingean).
Kirol jarduera mota horrek ahalbidetzen du giza gorputzak nolabaiteko erresistentzia maila lortzea, jarduera kardiobaskularra, muskulu-eskeletikoaren sistema indartzea, biriketako gaitasuna eta arnas erreserba handitzea. Edozein adinetako jendeak egin dezake.
Hainbat barietate ditu:
- distantzia labur, ertain eta luzeetarako;
- footing;
- oztopoekin;
- esprintean;
- abiadura handia;
- erreleboa.
Soka salto
Oso metodo zahar eta eraginkorra gorputzaren tonua mantentzeko eta edozein kiroletarako prestatzeko. Muskulu guztiek hartzen dute parte prozesuan. Batez ere besoak eta hankak. Soka 3-4 urte arteko umeek ere erabiltzeko baimena dute.
Bizikleta bat
Errusiako eta atzerriko herrialdeetako herritar askoren gorputz eta tonu atletikoa mantentzeko metodo gogokoena. Bizikleta lasterketan arrakasta duten kirolariei jarduera osagarri gisa erabiltzea gomendatzen zaie. Hemen, odol zirkulazioa normalizatzen da, hanken muskuluak sortzen dira, aldartea eta erresistentzia altxatzen dira.
Bizikleta erabiltzeko arau nagusiak hauek dira:
- Bolantea pertsonaren altueraren arabera egokitu behar da (normalean sabelaren mailan).
- Ereduak unibertsalak edo arlo jakin baterako aukeratu beharko lirateke.
- Jarlekua biguna eta erosoa izan behar du, ibilaldi luzeak egiteko diseinatuta egon behar du, eta bidaian zehar ez larritu behar.
- Gidatu aurretik, derrigorrezkoa da pneumatikoak egiaztatzea eta puztea (presio optimoa fabrikatzaileak pneumatikoen gomaren gainean adierazten du zuzenean).
Pilota okupak
Indarra lantzeko metodo honek gihar masa eraikitzeko ez ezik, gorputz osoa forma emateko aukera eskaintzen dio pertsona bati. Hasiberriek pilota arinak aukeratu behar dituzte eskuetan estutzeko. Prozesu osoa squats eta hankak estutuz, estutuz osatuta egongo da. Etorkizunean, pilota astunagoak eta handiagoak erabil ditzakezu.
Behatzetan igo
Prestakuntza hau osagarri gisa erabiltzen da. Prozesuan, oinak okertu eta tolestu egiten dira, tentsio dosia jasoz. Egindako ekintzekin, lasterketa berri baterako prestatu ditzakezu.
Hankak tolestuta jauzi
Hankak tolestuta saltoka korrika egiteko prestatzen da, baita eskoletakoak ere sasoi fisikoa mantentzeko. Zutikako jauziak ere deitzen zaie. Prozesu osoak hainbat etapa ditu: jauzia prestatzea; hegaldia; lurreratzea.
Aldi berean, besoak eta hankak, hegaldian okertuta daudenean, tolesten dira eta atleta behar bezala lurreratzen laguntzen dute. Hemen nagusia salto perfektuaren luzera da. Entrenamendu erregular eta gogorrarekin aldatzen da.
Zangoak kulunkatu
Kirol jarduera mota hau oso erabilgarria da korrika egin aurretik. Adarrak berotzeko aukera ematen du korrika edo ibilaldi luzea egiteko. erregulartasunez, kulunka gero eta altuagoa izango da, arintasuna eta erraztasuna agertuko dira artikulazioetan tentsioa eta erre beharrean. Helduentzako eta eskolaurrekoentzako egokia.
Oholtza
- Gorputzeko muskulu guztiek aktiboki parte hartzen duten prestakuntza mota unibertsala.
- Exekuzioa denbora batez burutzen da. Zenbat eta jarduera gehiago, orduan eta denbora gehiago eskaintzen zaio tabernari.
- Besoak ukondoetan tolestuta eta zoruaren gainazalaren kontra pausatzen diren posizioa da, eta hankak aurrerantz eta multzokatuta daude.
- Hemen ez da gomendagarria lehen ahaleginetan gehiegi estutzea eta denbora handitzea, odol zurrunbilo indartsua buruan izateko aukera dagoelako.
- Pertsona zorabiatu egin daiteke, akufenoak eta buruko min larriak izan ditzake.
Push ups
Mota hau ariketa osagarri gisa egokia da edozein kirolarirentzat, baita hasiberrientzat ere. Teknika garatua dute, kirola modu azkar eta eraginkorrean itzultzen, gihar masa eraikitzen eta erresistentzia maila jakin bat lortzen laguntzen duena. Helduentzako zein eskolako umeentzako egokia.
Entrenatzen duen prozesuan:
- prentsa;
- gorputz-adarrak (besoak eta hankak);
- gerrialdeko giharrak eta artikulazioak;
- eskualde gluteala.
Traste irregularrak
Indar entrenamendu hau bikaina da besoetako eta hanken muskuluak garatzeko, baita sabeleko muskuluak ere. Arnas sistema eta bihotza indartzeko aukera da hau.
Etengabeko ariketa fisikoak erresistentzia maila handia emango dizu muskulu masa eraikiz. Mota hau beste batzuekin konbinatzea gomendatzen da: footing; jauziak eta okupak. Helduentzako eta eskolako umeentzako egokia.
Erresistentzia garatzeko kirol ariketak asko laguntzen dute erresistentzia ez ezik, larruazalaren elastikotasuna berreskuratzen, arnas erreserba handitzen eta pultsua normalizatzen.
Entrenamendu eraginkor hauek helduek ez ezik, txikitatik ikastetxekoek ere erabili beharko dituzte. Haurraren gorputza garatzen lagunduko dute, sendoa eta iraunkorra izan dadin.
