Oinarrizko sorbalda ariketak: top 4 ariketak eta sorbaldaren anatomia * Crossfit

Sorbalda ederrak eta bolumen handiak itxura erakargarria dira kirolarientzat eta pertsona arruntentzat. Garatutako sorbaldek gorputzaren forma V formara hurbiltzen dute, figura atletikoagoa bihurtuz.

Ikus ditzagun sorbalda ariketa oinarrizko batzuk goiko indartsua lortzen lagunduko dizutenak eta muskulu irabaziak lortzeko estimulu bikaina izango direnak.

Nola antolatu prestakuntza behar bezala?

Sorbaldak eraikitzeko erabakia ez da hutsetik sortzen. Edo norbaitek etengabe gomendatu zizun edo zeure burua lantzeko prozesuan, zona honekin guztia ez zegoela ondo sentitu zenuen. Lehenengo kasuan, aukerarik logikoena gimnasiora joaten hastea da. Zalantzarik gabe, sorbaldako ariketa eraginkorrak egiteko ikastaroa lehenetsi eta aholkatuko duen entrenatzailea behar duzu.

Kirolean trebea ez bazara, ez da monitore bat behar: entrenamendu plana modu independentean garatu ahal izango duzu. Ez du axola non entrenatzen duzun - gimnasioan edo etxean. Garrantzitsuena beharrezkoa den kirol ekipamendurako sarbidea izatea da.

Eta ez ahaztu entrenamendu eraginkorraren hiru printzipioak.:

erregulartasuna;
jarraitasuna;
progresibotasuna.

Beste modu batera esanda, klaseek sistema bat behar dute. Mantendu entrenamendu egunen arteko tartea luzea baina egonkorra. Prestakuntza prozesuak berak jarraitu behar du. Zure burua ordu 1 eman baduzu, orduan ezin izango duzu planifikatu gabeko etenik egin. Garrantzitsua da kargak pixkanaka handitzea teknika egokia mantenduz.

Sorbaldaren anatomia

Sorbaldaren giharrari "delta" deitzen zaio bestela izen bereko letra latindarraren forma triangeluarraren antzekotasunagatik. Bizeps eta trizeps azpian daude eta ez dira muskulu deltoidearenak. Hori dela eta, sorbaldako ariketak egiten dituen atleta batek ulertu behar du ondorioz, goialdeak bakarrik egingo duela ponpa, baina ez besoek beraiek. Hori dela eta, delta ariketak egokiak dira sorbalda nahiko zabalak izan nahi dituzten baina gihartsuegi izan nahi ez duten neskentzat.

Muskulu deltoidea hiru hezurrei lotuta dago: humeroa, eskapula eta klabikula. Ariketak egitean, kontuan hartu gorputzaren ezaugarri indibidualak. Zerrendatutako hezurren hausturak edo luxazioak izan badituzu, entrenatzaile batekin bakarrik lan egitea gomendatzen da eta karga mugatua izan beharko litzateke. Sorbaldako artikulazioetako edo lotailuetako lesioen antzeko baldintza.

Deltak hiru sorta ditu: aurrekoa, erdikoa (albokoa) eta atzeko aldea. Taulan xehetasun gehiagorekin aztertuko dugu haien kokapena eta prestakuntza parte hartzea.

Delta gihar sortak	Anatomia	Ariketa lana
Aurrealdea	Sorbalda artikulazioaren aurrealdea estaltzen du	Sorbaldaren flexioa eta barne biraketa, besoak zure aurrean altxatuz
Erdikoa	Sorbaldaren artikulazioaren goialdea eta alboak estaltzen ditu	Alboko sorbalda bahitzea
Atzeko aldea	Humeroaren goiko bizkarrean lotzen da	Sorbaldaren luzapen horizontala eta kanpoko biraketa

Deltak bi funtzio nagusi ditu: karga zugandik urruntzea eta zuregana tiratzea. Bi osagai horiek sorbalda lantzeko ariketetan erabiltzen ditugun mugimendu anitzak sortzen dituzte. Gure aurrean kulunkatzen dugunean, dumbbells eta halterekin sakatzen dugunean, bultzatzeko funtzioa garatzen dugu (aurreko habea). Alboetan edo aldapan zehar kulunkatzen da, baita trakzio mota guztiak ere - hau da bigarren osagaia (erdiko eta atzeko habe).

Deltak guztiz garatzeko, gutxienez ariketa bana egin behar duzu habe bakoitzeko. Gehienetan, kirolariek atzealdea eta erdia uzten dituzte, aurrekoak prentsa guztietan parte hartzen duelako ponpatzeko nahikoa erraza baita eta beste bi habeetako ariketak alde batera uzten dira edo ez dira behar bezala egiten edo teknika okerrekoak dira (adibidez, dumbbells astunekin iruzur egiten dutenekin) ...

Berotu

Beroketa oso urrats garrantzitsua da entrenamendu bakoitzaren aurretik. Kasu honetan, sorbaldak berotu eta lesioak minimizatu behar dira. 5-10 minutuz, burutu beroketa ariketa errazak hasierako posizioan - lurrean zutik:

Burua okertu egiten da norabide desberdinetan eta biraketa biribilean.
Sorbalden biraketa biribila atzera eta aurrera.
Aldatu eskuak alboetatik gora eta jaitsi.
Esku kulunka horizontalak.
Berriro ere, eskuen biraketa zirkularrak aurrera eta atzera. Gero esku bat aurrera dago eta bestea atzera. Eskuz aldatu.

Sorbaldako lesioak dira ohikoenak, beraz, eman beroketa arreta eta egin ezazu ahalik eta ondoen.

Oinarrizko ariketak

Zure sorbaldako oinarrizko ariketarik eraginkorrenetako batzuk ekartzen ditugu zure buruarentzat egokiena aukeratu ahal izateko. Lehenengo entrenamenduak monitore batekin egitea da onena, berak gainbegiratu, azaldu eta teknika erakuts dezan.

Gainera, ez ahaztu isolamendu ariketez. Erdiko eta atzeko habeetako mugimendu gehienak horrelakoak dira, baina horrek ez du esan nahi eraginkorrak ez direnik. Oinarria eta isolamendua behar bezala konbinatu besterik ez duzu egin behar, helburuen, zerbitzuaren iraupenaren eta prestakuntza-esperientziaren arabera.

Bankuaren gainean sakatu bularretik zutik eta eserita

Zutik zagoela barraren prentsari armadako prentsa ere esaten zaio. Hau da muskulu deltoidearen bultzada funtzioa garatzeko ariketa eraginkorrena.

Horregatik:

Pisu libreko ariketan, muskulu egonkortzaileen masak funtzionatzen du.
Mugimendu sorta zabala: barra bularrean ukitu dezakezu, kokotseraino jaitsi dezakezu oso baxua egiten ez baduzu deseroso.
Ariketa fisikoa edonoren esku dago, ez pisu-jaurtitzaileek bakarrik. Nahikoa da pisu erosoa aukeratzea.

Aholkuak! Horrelako ariketa bat egiteko barra ez da oso zabala edo estuegia hartu behar. Aukerarik onena: sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoa. Kasu honetan, hasierako posizioan besaurrek zoruarekiko perpendikularrak izan behar dute. Barra altxatzerakoan, ez jarraitu begiekin. Ez luzatu ukondoak erabat - hori gertatzen da sorbaldako prentsa guztietan.

Ariketa eserita dagoela egin daiteke:

Askori iruditzen zaio horrek bizkarrezurreko karga murriztuko duela, baina, egia esan, alderantziz gertatzen da - mugimendu horretan ornoarteko diskoetako karga handiagoa izango da eserita egotean. Pisu txikientzat ez bada alde handirik, eta eserita zaudela ariketa egiten has zaitezke eta gero teknikan zailagoa den zutik aukerara aldatu, orduan pisu handiekin behin betiko zutik lan egitea merezi du.

Beste aukera bat Smithen eserita dago. Hemen, mugimendua zorrotz zehaztuko da simulagailuaren diseinuak, egonkortzeko gihar batzuk "itzaltzen" ditu eta bankuko prentsa apur bat errazten du. Horregatik pisuak zertxobait altuagoak izango dira hemen. Hala ere, mugimendu bektore jakin bat arazoa izan daiteke - sorbaldako artikulazioetan lesioak izateko arriskua areagotzen da, izan ere, hemen ezin izango duzu proiektila zoruaren planoan mugitu, berarekin perpendikularra baizik.

Bankuaren gainean sakatu buruaren atzetik zutik eta eserita

Ariketa honetan, aurreko bertsioan baino pisu gutxiago hartuko duzu, nahiz eta hemen anplitudea txikiagoa den jakina. Baina sorbaldako artikulazioek askatasun gutxiago dute eta horrek lesio arriskua areagotzen du. Gainera, buruaren atzean dagoen jaurtigailua poliki-poliki eta modu kontrolatuan jaitsi behar duzu - nahi gabe buruaren atzealdea jo dezakezu.

Altxa ezazu barra zuzenean buruaren atzetik, besaurrekoen plano berean. Aurrerantz okertzea jaurtigailua lepoan erortzea eta erortzea da. Atzerantz makurtzen bazara, sorbaldako artikulazioak zauritu ditzakezu. Ariketa hau ispilu baten aurrean edo monitore batekin egitea da onena.

Ariketa eserita dagoen bitartean antzera egiten da (Smith-en barne), baina horretarako, aurreko ariketan bezala, ponpatutako bizkarra eta bizkarrezurra osasuntsua izan behar dituzu. Gainera, zailagoa da jaurtigailua eserita jartzea. Zutik zaudela, aurrera eta atzera egin dezakezu oreka doitzeko.

Jende askok uste du ariketa deltako erdiko habeak garatzera zuzendua dagoela. Lana egiten dute, baina aurrekoek oraindik karga gehiago hartzen dute. Horregatik, presio ariketa guztiak aurreko deltako oinarriari egotzi behar zaizkio.

Arreta! Ariketa hau ez diogu inori gomendatzen. Utzi kirola profesionalki egiten dutenen esku. Sorbaldako artikulazioetan lesioak izateko arriskua handiegia da. Ariketa hau bularretik edo dumbbells-eko prentsarekin ordezka daiteke, eraginkortasuna galdu gabe.

Eseritako Hankbell Prentsa

Banku militarraren prentsarekin batera, delta masiboak eraikitzeko oinarrizko ariketarik onena da. Kirolari profesional askok nahiago dute bankuko prentsa baino.

Hobe da ariketa banku batean egitea atzeko aldea 90 graduko angeluan edo hurbil duela. Goiko puntuan, ez duzu dumbbbellekin ukitu beharrik; gainera, ez zuzendu ukondoak bukaeraraino. Behealdean, jaitsi maskorrak sakonera erosoenera arte.

Arnold prentsa

Aurreko ariketaren aldakuntza da, eta horri esker, aurrealdeaz gain, erdiko delta ere aktiboki erabil dezakezu. Arnold Schwarzenegger-en omenez izendatu zuten, bide batez, delta handirik ez baitzuen. Aktore atleta oraindik erreferente izaten jarraitzen du kirolari askoren kasuan, eta bankuko prentsa aldatzea oso ona da entrenamendu prozesu desberdinetarako.

Hemen desberdintasuna da hasierako posizioan, dumbbells dituzten besoak buruaren aurrean daudela, eta ez albo batera. Heldulekua alderantzizkoa da, hau da, palmondoek atzera begiratzen dute. Maskorrak altxatzeko prozesuan, eskuak 180 gradu biratzen dira. Goialdean, dena dumbbell prentsa soil baten antzekoa da. Beheratzean, alderantzizko bira gertatzen da.

Arnold prentsaren ezaugarri nagusia sorbaldak etengabe tentsioan daudela da.... Hau da, ez dago atseden hartzeko punturik.

Sakatu sorbaldak simulagailuan

Mugimenduak eseritako dumbbell prentsaren antza du, baina hemen makinak berak mugatzen du ibilbidea. Ariketa hau oinarrizko ariketa izan arren, ez da lehenbailehen jarri behar, prentsa militar astun baten aurrean beroketa gisa erabiltzen den egoeretan izan ezik. Orokorrean, simulagailuan, pisu libreko prentsak egin ondoren sorbaldak "akabatzea" da; hau da eredurik eraginkorrena.

Zutik kokotsa ilara

Barberak kokotserantz tiratzen du aurreko edo erdiko delta lotzen du. Helduleku estua erabiltzen baduzu, aurreko habea eta trapezioa balantzatuko dituzu. Erdiko habe lantzeko, barra hartu behar da zabalarekin eta mugimendua ukondoen kontura egin behar duzu. Ez da beharrezkoa barbellari muskulu multzo osoarekin tira egitea, hobe da pisu txikiagoa hartzea, baina ukondoekin bakarrik lan egitea sorbaldak behera. Iruzurrak ez du ezertarako balio ariketa honetan.

Barbarik ezean, ariketa dumbbells-ekin modu eraginkorrean egin daiteke:

Sorbaldak ponpatzearen ñabardura nagusiak

Labur ditzagun eta zerrendatu sorbaldetan ariketak gauzatzearen inguruko tesi nagusiak:

Delta sorta bakoitza 1-3 ariketekin lantzea gomendatzen da.
Ariketa fisikoa ez da egunero egin behar, hainbat egun behar baitituzte giharrek atseden hartzeko. Zatiketa programa orokorraren barruan, astean sorbaldako entrenamendu bat nahikoa da. Muskulu talde honen espezializazioa bada, zentzuzkoa da sortak egun desberdinetan banatzea, baina astean behin bakarrik ponpatzea.
Ziurtatu saioa beroketa batekin hasten duzula.
Ahalegin guztiak (bultzada, banku-presioa) arnastean egiten dira. Arnasa hartu muskuluak erlaxatuz.
Egin leunki tiraka egin gabe.
Kolunpioak egiten ari bazara, egin gutxienez 12-15 errepikapen. Jende askok 8-10 kulunka egiten ditu 10 segundo inguru, eta hori ez da nahikoa kalitate handiko gihar lanetarako.
Ez bota barra edo dumbbells fase negatiboan. Joan mugimenduaren zati hau modu kontrolatuan.