Oinarrizko trizeps ariketak gimnasioan eta etxean * Crossfit

Gizonezkoentzat zein emakumezkoentzat egokiak diren oinarrizko 5 ariketa trizeps prestatu ditugu. Gimnasioan ez ezik, etxean ere egin ditzakezu, horietako batzuek ez baitute indarreko kirol ekipamendua erabiltzea suposatzen.

Prestakuntza gomendioak

Trizepsa sorbaldaren atzealdea okupatzen duen eta buru luze, medial eta alboko muskulu bat da. Trizepsaren funtzio nagusia ukondoa luzatzea da. Trizepsek besoaren bolumen osoaren ia% 70 hartzen du, beraz, ponpatzeak masa nabarmen handitzea ahalbidetzen du.

Ongi diseinatutako trizepsa ederra eta erakargarria izateaz gain. Beste entrenamendu batzuen arrakastaren gakoa ere bada. Adibidez, bularreko eta deltako giharrak ponpatzeko trizepsak beharrezkoak dira, edozein banku prentsarekin ezin baita trizepsik gabe egin.

Trizepseen entrenamendua eraginkorra izan dadin, ospe handiko kirolariek urte luzeko praktikan garatu dituzten hainbat gomendio bete behar dira:

Aukeratu zentzuzko ariketa eta multzo kopurua. Bularreko entrenamendua egin ondoren triceps egiten baduzu, 3-4 multzoko bi ariketa nahikoa izango dira. Besoak bereiz entrenatzen badira, 3 multzoko 3-4 ariketa behar dira.
Aukeratu laneko pisu egokia eta sentitu laneko giharra. Pisua praktikan zehazten da. Ez iruzur egin esperientzia handiko kirolaria ez bazara. Ariketa garaian helburu muskulu taldea sentitzen ez baduzu, murriztu pisua edo ordezkatu antzekoarekin.
Pisua handitu pixkanaka. Karga bat-batean handitzeak gihar edo artikulazioetan lesioak izateko arriskua handitzen du. Laneko pisua handitzean, ziurtatu teknika jarraitzen duzula - ez luke hondatuko.
Dibertsifikatu zure prestakuntza. Trizepsentzako ariketa ugari dago. Aldian-aldian, oinarrizkoa eta isolatzailea erabiliz.
Multzoen artean, luzatu trizepsak. Honek fascia luzatzen du eta komunikazio neuromuskularra hobetzen du.
Entrenatu zure trizepsak bularrean, sorbaldan edo biceps ariketekin. Hankekin edo bizkarrarekin - konbinazio arraroak, eskarmentu handiko kirolariek helburu zehatzetarako bakarrik erabiltzen dituztenak.
Ez gehiegi egin. Trizeps muskuluaren karga bizia izan behar da, baina ez da ohikoa. Astean behin nahikoa da. Salbuespena da esku espezializazioa (ez hasiberrientzat).
Ez ahaztu beroketa. Ariketa egin aurretik, ziurtatu artikulazioak eta giharrak berotzen 5-10 minutuz.

Trizepseko ariketak egitean, egin itzazu muskulu jakin hori ponpatzeko moduan. Askotan, kirolariek teknika urratzen dute eta, ondorioz, ez dute nahi den emaitza lortzen, ezta zauritu ere. Triceps oinarrizko ariketak egiteko oinarriak ezagutzen ez badituzu, lan egin irakasle batekin.

Bankuko prentsa helduleku estuarekin

Harrapaketa estuaren prentsa ariketa bikaina da zure trizepsak ponpatzeko. Egin dezagun erreserba berehala: heldulekua estua izan beharko litzateke, baina arrazoiaren barruan. Bai, barra zabalegi hartzen baduzu, karga bularreko giharretara joango da. Hori dela eta, kirolariek besoak ahalik eta gehien hurbiltzen dituzte maiz. Baina hori ere okerra da, behintzat deserosoa da: eskumuturrak hautsi egingo dira. Hanka barra eusten duten eskuen arteko distantzia optimoa sorbaldaren zabalera baino zertxobait estuagoa da (5-7 cm) eta 20-30 cm.

Barra eskumuturrean oraindik eskumuturrak min ematen badiozu, heldu pixka bat zabalago. Bularra ez ukitzeko jaisten ere saia zaitezke, 5-8 cm gorago baizik. Beste aukera bat esku-bilgarriak biltzea da. Ez ahaztu helduleku zuzena: eskuak ez dira makilaren pisuaren azpian okertu behar, mantendu zuzen etengabe.

Ohiko bankuaren prentsarekiko beste desberdintasun garrantzitsu bat ukondoen kokapena da. Kasu honetan, jaurtigailua jaitsi eta altxatu bitartean, ukondoak gorputzetik ahalik eta gehien hurbildu behar dituzu; horrela, karga bularreko muskuluei kenduko diegu.

Hankadura estua duen bankuko prentsak goiko besoaren atzeko aldean ondo lan egiteko aukera ematen du, baina, aldi berean, bularraldea eta aurreko delta ere funtzionatuko dute, nahiz eta horien gaineko karga txikiagoa izan - horixe da artikulazio eta muskulu talde batzuek lan egiten duten oinarrizko ariketen funtsa.

Triceps Dips

Hau oinarrizko oinarrizko trizeps ariketa eraginkorrena da. Alboko buruak parte hartzen du lanean.

Barra irregularreko flexio klasikoek bularraldeko muskuluak neurri handiagoan lantzen dituzte. Fokua triceps brakio muskulura aldatzeko, teknika aldatu behar duzu:

Lehenengo oharra: saiatu gorputza tente mantentzen (zoruarekiko perpendikularki), aurrera makurtu gabe, planteamendu osoan zehar. Okertzea ekiditeko, begiratu gora (sabaira), orduan gorputzak nahi duen posizioa hartuko du.
Bigarren ñabardura: goiko puntuan, ziurtatu ukondoak amaierara arte tolesten dituzula.
Hirugarren ñabardura: jaistean eta altxatzean, ukondoak atzera eraman, eta ez alboetara.
Laugarren ñabardura: ahal bada, erabili barra estuagoak (hau da, barren arteko distantzia).

Murgilduen originaltasuna laneko pisuaz pentsatu beharrik ez izatean datza, zeure burua altxatuko baituzu. Hala ere, eskarmentu handiko kirolariek gerrikoan zintzilika daitezkeen pisu osagarriak beharko dituzte.

Hasiberrientzat, 10 aldiz ere atera ezin dutenak, grabitroia duen aukera egokia da. Ariketa hau egitea errazagoa izango den simulagailu berezia da. Kontrapisua jar dezakezu:

Neutral Grip Humbbell Press

Triceps prentsa etxean ere egin daiteke - horretarako dumbbbellak besterik ez dituzu behar. Harrapaketa neutroarekin hartu behar dituzu. Horrek esan nahi du palmondoek elkarri begiratuko diotela eta dumbbells paraleloak izango direla:

Beheratzea eta altxatzea barraren prentsan helduleku estuarekin egiten den modu berean egiten dira: ukondoak gorputzean zehar mugitzen dira, goiko puntuan muturrerantz zuzentzen dira. Ariketa aukera honen beste abantaila bat eskumuturretan estresa gutxiago izatea da.

Mugimendu hori pisuekin ere egin daiteke:

Beso estuekin egindako flexio klasikoak

Push-ups kirolari hasiberrien artean ezagunak dira, denek ez baitute gimnasioan aritzeko aukera edo gogorik. Push-up-ek bular osoa, aurrealdeko eskuinak eta besoak entrenatzen dituzte, baina trizepsean zentratu zaitezke. Horretarako, jarri eskuak estu, eta ukondoak gorputzaren kontra estutu. Honek sorbaldak eta bularra arinduko ditu, baina trizepsak estutu egingo ditu.

Hobe da palmondoak zabaltzea elkarri begiratu ahal izateko, eta esku bateko hatzak bestearen hatzekin estali ahal izateko. Ukondoa zuzentzeari dagokionez, hemen ere dena da triceps ponpatzeko estandarra: zuzendu besoak goiko puntuan xede muskuluan sartzeko.

Besoen jarrera estuarekin lurretik egindako push-up klasikoen exekuzio zuzenaren ondorioz, trizeps mediala eta luzea sorta dezakezu.

Alderantzizko bankuko bultzadak

Zure kirol bidaiaren hasieran ere erabil daitezke. Ez duzu gimnasiora joan behar bizkarreko flexioak ematera: egin ezazu etxean aulki, sofa edo antzeko beste gainazal bateko euskarria erabiliz. Komeni da bigunegia ez izatea. Hankak estutu eta orpotan jarri behar dira. Bizkarra ere zuzen mantendu behar da, sorbalden gainean ez biribilduta edo biribilduta.

Gimnasioan aritzean, hankak banku paralelo batera bota ditzakezu:

Ariketan zehar, trizeps mediala sorta neurri handiagoan lantzen da.

Ñabardura garrantzitsua: gorputza ezin zaio euskarritik kendu, bestela karga aldatu egingo da eta lesio arriskua handituko da. Gainera, ez sakondu gehiegi; sorbaldako artikulazioek jasan dezakete.

Trizepsen alderantzizko bultzadak zaildu ditzakezu aldakak barbelletik edo beste edozein pisutik aldaketan ipinita. Gimnasio batzuetan mugimendu hori imitatzen duen simulagailu bat aurki dezakezu:

Ikus dezakezun moduan, gimnasioan ez ezik, etxean ere triceps landu ditzakezu. Ikusi bideo tutorialak arretaz edo irakurri testuko argibideak exekuzio teknikan akatsak ekiditeko. Eta ez zaitez alferrak izan, emaitza entrenamenduen intentsitatearen araberakoa baita.