Zeharkako haria

Luzatzen

5K 0 2018.08.23 (azken berrikuspena: 2019.09.22)

Zeharkako banaketa gimnasian, akrobazian, borroka-arteetan erabiltzen den ariketa zaila da, hankak 180 gradu edo gehiagoko angeluarekiko kontrako noranzkoetan hedatzen baitira. Luzetarako banaketa ez bezala, hanka bat zure aurrean eta bestea atzealdean, gurutzearekin, hankak alboetan kokatuta daude.

Mugimendua burutzeko, muskuluak eta lotailuak ondo prestatu behar dituzu, aldakako artikulazioen eta sakroaren mugikortasuna garatu. Denbora asko behar da ariketa menderatzeko, hilabete batetik urtebetera. Guztia adinaren, egitura anatomikoaren, sortzetiko tarteen, egoera fisiko orokorraren araberakoa da.

Gurutze haria - osasunerako urratsa

Menderatzen:

• bularreko muskuluen eta lotailuen elastikotasuna hobetzen du;
• pelbiseko organoetan odol zirkulazioa berreskuratzen du, fluidoen geldialdia ekiditen du;
• potentziaren eta mugimendu anaerobikoen errendimendua errazten du: anplitudea handitzen da.

Neskaentzako plus garrantzitsu bat: mugimenduak elastikotasuna ematen die adarreko eta gerrialdeko eskualdeko giharrei, haurdunaldiaren eta erditzearen aldia errazagoa da.

Puntu negatiboak ere baditu: prestaketa eskasarekin muskuluak eta lotailuak luzatu eta urratzeko aukera dago.

Berotu hegalaren aurretik

Berotzea da soka egiteko bidean urratsik garrantzitsuena. Entrenamendu bakoitzaren aurretik egin behar duzu. Horrek hurrengo lan-karga prestatzen lagunduko du. Etapa honetarako, biraketak, jauziak, okupak, bihurguneak egokiak dira. Mugimenduak elkarren artean konbinatzea gomendatzen da.

Edozein ariketa fisiko estresa da gorputzarentzat, batez ere horretarako ohikoa ez bada. Hori dela eta, beroketa poliki hasi behar da, erritmoa pixkanaka handituz eta pixkanaka motelduz. Hamar minutuko iraupena du batez beste. Beroketak arrakasta izan zuela bekokiko izerdiak erakusten du.

Ariketa ordena honako hau izan daiteke:

1. Hanken biraketa aldakako artikulazioetan.
   
2. Belauna artikulazioetan biraketa.
   
3. Orkatilaren biraketa.
   
4. Lekuan korrika egitea.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

5. Soka saltoka.
   
6. Squats.
   
7. Hanka kulunkatzeko beste aldakuntza bat.
   

Lesioak ekiditeko, goiko gorputza ere berotu behar duzu. Horretarako, kulunkak, birak eskuekin, flexioak egin behar dituzu. Garrantzitsua da gehiegi ez egitea: berotzeak ez luke nekea eragin behar.

Aurretiazko prestaketa gela berotuan egin behar da, zoru epelean. Hotzean, muskuluak ez dira ondo luzatzen eta luzatzen, eta azkar "hoztu" ere egiten dira.

Atseden labur bat egin ondoren (2-3 minutu), zatitzeko ariketak egiten has zaitezke.

Hasiberrientzako aholkuak

Hasiberrientzat luzapen dinamikoa gomendatzen da: kulunkak eta biraketak. Ariketak egin behar dituzu gihar nekea arte (10-15 errepikapen inguru).

Entrenamenduaren ardatz nagusia izan behar duen gihar taldea aukeratzea, sasoi fisikoaren eta banakako ezaugarrien araberakoa da.

Hasiberrientzako ariketa hauek gomendatzen dira:

1. Eskuak horman zutik edo jarrita, hankak eskuinera eta ezkerrera astindu. Handitu anplitudea. Errepikatu mugimendua 10-15 aldiz.
   
2. Hasierako posizio berean, kulunkatu hankak aurrera eta atzera. Handitu altuera pixkanaka. Errepikatu 10-15 aldiz.
   
3. Zutik jarrita, okertu aurrera belaunak tolestu gabe. Ez biratu bizkarra beheko bizkarrean! Saiatu lurrera iristen. Gero makurtu atzera, eskuak aldaketan pausatuta.
   

Ondoren, joan mugimendu larriagoetara:

1. Lunge: aurrera pausoa, bizkarrezurra zuzen. Eseri, belaunak tolestuz, beheko puntua argazkian bezala. Aldatu hankak banan-banan. Garrantzitsua! Atzeko belaunak ez du lurra ukitu behar, eta aurreko belaunak behatz puntak gainditu behar ditu. Jarrera eta orekari arreta handia eskaini behar zaio. Ariketa, hasiberrientzat izan arren, klase konplexukoa da.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. Erroiluak: hanka bat okertu, eta bestea aldera luzatu (belaun zuzenarekin). Transferitu gorputzaren pisua euskarriko hankara, bizkarra zuzena da. Eskuak bular mailan. Udaberri minutu batera, aldatu hankak.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Bihurguneak: lurrean eserita, hankak zabal zabalik. Txandaka bi hanketara makurtzeko. Udaberri eta konpondu pose 10-15 segundoz. Ariketa hanka bat eta gero bestea tolestuz egin dezakezu.

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Ariketa multzo honetarako, gimnasia esterilla berezi bat erabiltzea gomendatzen da.

Buzea prestatzeko ariketa multzoa

Beheko ariketak egin aurretik, ondo berotu behar duzu (egin goian deskribatutako beroketak). Entrenamenduan zehar, garrantzitsua da ahalik eta lasaien egotea eta arnasa behar bezala hartzea.

Entrenatzaileek jarrera bakoitzean gutxienez minutu erdiz egotea gomendatzen dute, pixkanaka denbora bizpahiru minututara handituz.

Mugimendu zatituak:

1. Hankak sorbaldak baino zabalagoak dira. Oinak, belaunak, aldakak kanpora jiratuta. Espiritu egin ahala, eseri zaitez: pelbisa ahalik eta beheren jaisten da, belaunak alboetara jarrita daude (aldakak ahalik eta gehien ireki beharko lirateke). Konpondu pose. Bizkarrezurra zuzena da, masa uniformeki banatuta dago. Okertu gorputza aurrera, ukondoak belaunen ondoan dauden barne izterretan. Tira pelbisa zorura, gehitu neurtu kulunkaria. Ariketa honek adarrak, barruko izterrak luzatzen ditu.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. Zutik jarrita, igo hanka baten belauna eta eraman albo batera. Bigarren eskua gerrikoan dago. Arnasa botatzean, altxa ezazu hanka altxatu (egin ekintza guztiak oin luzearekin). Errepikatu hamar aldiz. Horren ondoren, tira belauna goialdera eskuarekin eta eduki minutu erdi batez. Errepikatu ariketa beste hankarekin. Oreka mantendu ezin baduzu, aulki baten gainean jar zaitezke.
   
3. Zabaldu hankak sorbaldaren mailan edo apur bat zabalago. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, bularra altxatu, arnasten duzun bitartean, okertu eskuineko hankara. Linger posoan segundo pare batez. Errepikatu kontrako hankarekin. Ondoren, hartu eskuak bi eskuekin.
   
4. Egin alboko estalkia, saiatu takoiak lurretik ez altxatzen. Ahal izanez gero, eutsi eskuineko hankako belauna, konektatu hatzak atzealdean sarraila batean, luzatu bizkarrezurra.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   Eskuak sarraila batean sartu ezin badituzu, mantendu zure aurrean, irudian bezala:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. Eseri takoi gainean, ireki aldakak ahalik eta zabalen. Saiatu ipurmasailak lurrera estutzen bizkarra zuzen duela. Honek huts egiten badu, jarri manta bat. Tira bizkarrezurra gora. Arnasa botatzean, biratu gorputza txandaka norabide batean edo bestean.
   
6. Mugitu gorputza aurreko posiziotik aurrera. Besoak lurrean pausatu, gainean etzan. Zabaldu belaunak alboetara (barruko izterrak lurrean daude), behatzak ukitu egiten dira. Pose horri "igela" deitzen zaio.

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. Belaunikatu. Luzatu ezkerreko hanka alde batera. Makurtu eskuineko hanka belaunean 90 graduko angeluan. Errepikatu gauza bera beste hankarekin.
   
8. Etzan hormaren ondoan, sakatu ipurmasailak. Luzatu hankak gora, ez okertzen saiatuz, aldi berean eskuineko edo ezkerreko hanka jaitsi horman lurrean, orpoa horman pausatuta.
   
9. Hasierako posizioa eserita dago. Tira oinak zuregana. Jarri palmondoak eta ukondoak zure aurrean lurrean. Okertu gorputza aurrera. Jarrai ezazu posizio horretan. Luzatu besoak altxatuta eta okertu lehenik hanka batera, gero bestera.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. Etzan lurrean, altxa eskuineko hanka eta lotu beheko hanka eskuarekin, saiatu belauna sudurrera estutzen.

    

    © Yarkovoy - stock.adobe.com

    Zaila bada, hanka apur bat okertu edo gimnasia elastikoa erabil dezakezu. Saiatu hezurra, bizkarra eta bigarren hanka lurrean sakatzen eta ez erauzten. Errepikatu beste hankarekin.
    

11. Etzan zure bizkarrean. Jarri eskuak gorputzarekiko perpendikularki. Eskuin ezazu eskuineko hanka eta saiatu lurretik ez erausten. Okertu ezkerreko hanka belaunean eta saiatu eskuineko aldean lurrean luzatzen, irudian agertzen den moduan. Errepikatu beste hankarekin.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. Etzan lurrean, igo hankak zoruarekiko perpendikularki. Zatitu ahalik eta posizio maximora, belaunak zuzen daude.
    

Entrenamenduak emaitzak eman ditzan, aldizka egin behar da, astean gutxienez 3 aldiz.

Twine

Derrigorrezko prestaketa egin ondoren, konplexu nagusira joango dira.

Tximeleta

Barruko izterretako muskuluak prestatzen ditu, tentsioak garraiatzen ditu:

1. Eseri, okertu hankak eta zabaldu belaunak alboetara, oinek elkar ukitzen dute.
2. Tiratu takoiak zuregana, sakatu belaunak malguk lurrean (bizkarrezurra zuzendu da).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. Luzatu besoak eta okertu aurrera.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. Egin 40-60 segundo 3-4 multzotan.

Krepea

Mugimenduek barneko eta kanpoko izterrak eta tendoiak belaunen azpian luzatzen dituzte:

1. Eseri lurrean bizkarra zuzen, hankak bereizita ahalik eta gehien.
2. Luzatu besoak eta luzatu aurrera belaunak okertu gabe.
3. Gorputza zoruarekiko gehieneko kontaktuan dago, egon zaitez 3-5 segundoz.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

4. Ondoren, luzatu txandaka hanka bakoitzera hamar aldiz.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Aldapak

Ariketak lotailu poplitealak garatzeko:

1. Hartu zutik, oinak lotuta daude.
2. Bizkarrezurra zuzen, okertu aurrera, eskuekin oinetara helduz.
3. Egon bost edo hamar segundoz okertutako posizioan.

© fizkes - stock.adobe.com

Bihurguneak ere eserita egoten dira. Ariketaren zeregina bera da: eskuak oinetara iritsi bizkarra zuzen.

Tiratu ukondoak

1. Hartu zutik posatu hankak sorbaldak baino zabalagoekin.
2. Iritsi lurrera ukondoekin.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Emaitza hobetzeko, inguratu eskuak belaunetan, hankak apur bat estuago jar ditzakezu.

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

Azken fasea - sokan esertzen gara

Zerrendatutako mugimenduak errazak bihurtu badira, sarbideari ekingo diogu:

1. Okertu, eskuak gainazalean utzi.
2. Zabaldu hankak alboetara, luzatu belaunak.
3. Igeriarekin zorua ukitu ezin baduzu, egon tentsioz ​​10-15 segundo.
4. Itzuli jatorrizko posiziora.
5. Errepikatu hainbat aldiz.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Planteamenduen artean atsedenaldi txiki bat egin behar duzu. Gelditu ariketa fisikoa mina gertatzen bada.

Ikusi bideoa: Ken Zazpi Ilargia (Otsaila 2025).