Pisua galtzeko gosea nola murriztu: metodo guztiak, alderdi psikologikoak eta fisiologikoak * Crossfit

Jaso nahi duzun dieta edozein dela ere, arazo nagusia momentu desegokienean gugan botatzen duen gosezina da. Nola egin aurre horri - gosea nola murriztu eta hozkailuaren hesteak ikuskatzen nola gelditu, gure materialean irudikatuko dugu.

Dauden dieten batek funtzionatuko balu, denak lirainak lirateke. Azken finean, ez dago hautatutako zerrendako jakiak jatea baino errazagoa. Hala ere, dieta murrizketak askotan osasun kaltetua, kilo berriak, frustrazioa eta trauma bihurtzen dira. Pisua galtzeko, beharrezkoa da dieta aldatzeaz gain, dieta ohiturak eta bizimodua aldatzea. Janari zaborra zaporetsua eta erakargarria dela dirudien bitartean, pertsona batek janariarekin bere burua bultzatzen badu eta bertan erosotasuna aurkitzen badu, goizegi da pisua galtzeaz hitz egiteko. Egoera estresagarriak edo paisaia aldaketak, adibidez, oporretan, kontrolik gabeko gehiegizko jatea eta aurreko inprimakietara itzultzea ekarriko du.

Psikea eta osasunarentzat arinagoak diren moduak daude gosea kontrolatzeko eta elikadura osasuntsu harmoniatsua izateko ohitura osatzeko.

Elikaduraren alderdi psikologikoak

Jateko ohitura osasuntsuak dituen pertsonarengan, goseak ia beti goseaz hitz egiten du. Jateko gogoa gorputzaren baliabideak agortzen direnean eta energia berriz hornitu behar duzunean agertzen da. Aldi berean, pertsona batek argi sentitzen du zein elementu falta zaizkion.

Elikaduraren ikuspegi kontzienteari esker, behar duzuna jan dezakezu eta ez duzu ahoan gehiegi sartu.

Zoritxarrez, horrelako mekanismo natural sinple eta hutsa eredu sozial eta psikologiko ugariri gainjartzen zaio. Horiek direla eta, gorputzaren eta burmuinaren arteko lotura eten egiten da, eta ez dugu gose dugulako jaten, baizik eta lasaitu nahi dugulako edo, besterik gabe, "hain onartua" dagoelako. Gehiegizko janaren psikologia ulertzea argala eta osasuntsua izateko lehen urrats garrantzitsua da.

Gainera, alderdi psikologikoak direla eta gehiegizko janak gaixotasun are arriskutsuagoa bihurtzen du - nerbio-genesiaren bulimia (iturria - "Wikipedia").

Haurren ereduak

Gure kulturan, "maitasunak" ia beti janari asko eta zaporetsua esan nahi du. Amonaren tartak, opilak, lehenengo, bigarren, hirugarren eta entsalada bazkarian. Janari ugaritasun hori guztia osasunaren, ugaritasunaren, zainketaren ikur bihurtzen da.

Izan ere, gizentasunaren sustraiak, normalean herentzia deitu ohi direnak, belaunaldiz belaunaldi transmititzen diren jateko ohituretan daude. Haurrak janarira ohitzen dira, otorduen maiztasuna, gustuak, janari kopurua. Gurasoek zaletasun agertokia transmititzen diete seme-alabei.

Aurreko belaunaldietako haurtzaroko traumak ere arazo izan daitezke etorkizuneko belaunaldientzat. Horrela, gerran gosetutako belaunaldiak beti begirunez tratatzen ditu janariak. Hauek hil arte elikatzeko prest dauden amonak dira.

Umeei agian ez zaie horrelako gehiegizko elikadura gustatuko, baina inkontzienteki "maitasunak - jarioak" konexioa ikasten dute eta etorkizunean ezkontidearekin edo jada beren seme-alabekin eta bilobekin agertoki hori antzezten hasiko dira.

Arreta eta maitasunaren konpentsazioa

Guztiok, modu batera edo bestera, bakardade sentsazioa bizi genuen, maitatzen ez gaituzten egoeran aurkitzen ginen. Pertsona bakoitzak bere erara frustrazioa bizi du. Behin hori elikagaiekin behin konpentsatzen baduzu, garunak konexioa gogoratuko du.

Maitemindutako etsipena txokolateek edo pizzek ohi izaten dute. Zirkulu zitala da.

Gehiegizko jan konpultsiboak pisua azkar irabaztea eragiten du.

Gorputzaren egoera aldatzeak eta erakargarritasuna galtzeak frustrazio berriak eragiten ditu lagunengan eta maitearengan. Bakardadearen minak janari gehiago erostera bultzatzen nau. Aldi berean, pisua ingurune traumatikoarekiko babes-hesi moduko bat bihurtzen da.

Depresiboa

Karbohidrato azkarrak odolera ia berehala xurgatu eta endorfina areagotzea eragiten duten propietate maltzurra dute. Gozokiek pertsona bat zoriontsuagoa, dibertigarriagoa eta lasaiago sentiarazten dute denbora batez. Psikeak estresetik babesten du eta autolaguntzan erresistentzia gutxieneko bidea aukeratzen du.

Txokolate, pan edo edari azukredunarekin kontsolatzea azkar bihurtzen da ohitura.

Baina, egia esan, estresa ez da inon desagertzen, nerbio tentsioaren hormonak sortzen jarraitzen dute. Horrek indarra eta energia, apatia eta nagitasuna galtzea dakar.

Egoera horretan, animatu eta energia lortu nahi duzu. Gosea esnatu egiten da eta gehiago jaten zaitu.

Jaki inkontzientea

Pintxoak ihesean, ziztadak etengabe hozkailutik ateratzean, filmak murtxikatzean edo etxean telebista ikusteak pisua azkar haztea eragiten du. Momentu hauetan jendeak arreta gutxi eskaintzen dio mastekatzeko, zaporeari eta produktuen kalitateari. Ondorioz, behar baino gehiago jaten da.

Gainera, janari lasterreko produktuek kalitate baxua izaten dute beti, kontserbatzaile, trans gantz, azukre eta gosea estimulatzen duten gehigarri ugari.

Gosea handitzearen arrazoiak

Faktore psikologiko eta sozialez gain, ezaugarri fisiologikoek eta metabolismoak kontrolik gabeko jateko gogorra eragin dezakete.

Beraz, behar baino gehiago jateko gogoa agertzen denean:

Odoleko azukre altua edo zelulen intsulinarekiko tolerantzia murriztua.
Tiroide guruineko anomaliak.
Digestio-sistemaren aldaketak eta disfuntzioak.
Bitamina eta mineralen desoreka.
Garuneko funtzioaren narriadura.
Estres kronikoa, nerbio tentsioa, depresioa.
Emakumezkoen aldaketa zikliko hormonalak (hilerokoaren aurreko sindromea) edo haurdunaldia, edoskitzea.

Gehiegi jateko arrazoi fisiologiko asko hormonen ekoizpenarekin eta metabolismoarekin lotzen direnez, pisua galtzen hasi eta gosea kontrolatzen lan egin aurretik, endokrinologoarekin kontsultatu eta beharrezko proba guztiak gainditu beharko zenituzke.

Pisua galtzeko gosea murrizteko moduak

Ohiz, gosea murrizteko modu guztiak fisiologiko eta psikologikoetan banatu daitezke. Lehenengoek digestioan erloju biologikoa normalizatzea dute helburu, eta bigarrenek, berriz, pisua galtzeko giro egokia sortzea.

Horiek guztiak, gorputzaren ezaugarri indibidualetarako doikuntza txikiekin, lan egiten dute eta gehiegizko janaria garaitzen laguntzen dute.

Fisiologia eta metabolismoa

Denbora luzez beteta sentitzen lagun zaitzaketen hainbat elikagai eta mikroelikagai daude.

Dietaren osaera modu egokian planteatzeak zati hori murriztea ahalbidetzen du eta, aldi berean, egunean zehar gosea eta ahultasuna ikaragarria ez izatea.

Zure elikadura-interesa kontrolatzeko, honako hauek kontsumitu beharko zenituzke:

Proteina altuko jakiak. Proteinak zelulen bloke eraikitzaileak dira. Betetasun sentsazioa denbora luzez mantentzen eta, aldi berean, gihar masa ez galtzen laguntzen dute. Izan ere, giharrek kaloria ugari xahutzen dute beren lana mantentzeko. Bolumena galtzen baduzu, gantzak erretzea moteldu egingo da, erreserbetan gastatzeko ezer egongo ez delako (iturria - "Kirol Medikuntza" testuliburua, Makarova).
Zuntz ugari duten barazkiak, haziak eta fruitu lehorrak, lekaleak. Zuntz dietetikoak higroskopikoak dira, urdaila betetzen eta puzten dute eta horrek bizkortasun sentsazio azkarra ematen du. Gainera, hesteetako mikroflora atseginak gantz-azidoetara banatzen ditu, eta horrek hipotalamoko gosearen zentroei eragiten die.
Mokaduetarako janari solidoak eta osoak. Proteina likidoa astinduz erositako smoothie-k ez du zerikusirik elikadurarekin. Likidoa azkar mugitzen da digestio-aparatuan zehar, betetasun sentsazioa igarotzen da. Askoz osasuntsuagoa da fruitu lehorrak edo haziak jatea. Ezin hobea chia, almendra, liho haziak edo entsalada barazki zatiak mokadutzeko. Elikagai solidoek gehiago murtxikatuko dute eta asetasun seinaleek garunera iristeko denbora izango dute gehiegizko jan aurretik.
Kafe beltz naturala. YY asetasun peptidoa askatzen du. Kafe usainak, berriz, gosea suspertzen du, beraz, etxean kafe zaporeak ekiditea da onena.
Ur garbi kopuru egokia. Batzuetan egarria goseaz mozorrotzeko gai da, fluido gabe prozesu metabolikoen ohiko ibilbidea ezinezkoa da. Koipeak apurtzeko ura ere beharrezkoa da. Gainera, gure gorputza kronikoki deshidratatuta dagoenean gordetzeko gai da.
Txokolate beltz mingotsa. Azido estearikoa dauka eta horrek digestioa moteltzen du. Aldi berean, txokolatea erosterakoan, ondo aztertu beharko zenuke ontzia, batzuetan fabrikatzaileek azukrea edo almidoiak, esnearen koipeak gehitzen baitituzte konposizioari zaporea leuntzeko, eta hori jada ez da erabilgarria pisua galtzen dutenentzat.
Jengibre erroa. Jengibrean dauden bioflavonoide aktiboek gosea kentzen dute, immunitatea eta bizitasuna areagotzen dituzte.
Omega-3 gantz azidoak. Pisua galtzeko gantzak behar dituzu, baina egokiak. Haziek, arrainek, landare-olioek eta ahuakateek gantz-azido asegabe ugari dituzte, eta horietatik gure gorputzak energia hartzen du. Omega-3 jateak azukre desira murrizten lagun dezake. Gainera, substantzia horiek leptina, asetasunaz arduratzen den hormona, sortzen laguntzen dute.

Jengibreak gosea murrizten lagun dezake

Psikologia

Gainera, jaten duzunarekin adi egoteko, jateko modua berraztertzea komeni da.

Jatekoaren alderdi psikologikoak oso garrantzitsuak dira gehiegizko jan konpultsiboa kendu eta pisua galdu nahi dutenentzat.

Beraz, ohitura hartu beharko zenuke:

Jarri plater txiki batean janaria eta jan ezazu koilara txiki batekin edo sardexka handi batekin. Plater handietan janari gehiago jarri besterik ez duzu nahi. Anoa tamaina plateraren proportzionala da. Esperimentuetan, pertsona batek koilara txiki batekin gutxiago jaten duela jakin zen, baina sardexkekin kontrakoa da egoera.
Jarduera fisikoa eta kirolak. Kaloria xahutzea berriz hornitzea beharrezkoa bada ere, zerbitzatuaren tamaina gutxitu egingo da ariketa egin ondoren. Kontua trafiko handian askatzen diren hormonetan dago. Garuneko gose zentroak kentzen dituzte eta gosea murrizten dute.
Lo egin gutxienez 7 ordu. Loaldian, pertsona batek melatonina sortzen du, gantzen metabolismoaz arduratzen dena eta zeharka pisua galtzea eragiten duena. Gau ona atseden hartzeak estres maila murrizten du eta jarduera eta indarra lortzeko nahikoa indar pilatzen laguntzen du. 6 ordu baino gutxiago lo egiten duten pertsonek gizentzeko arriskua bikoizten dute.
Kontrolatu nerbio-tentsio maila eta ikasi nola kudeatu. Sistema endokrinoak askotan estresa izaten du, eta horrek esan nahi du hormonen etenaldiak pisua irabaztea ekarriko lukeela.
Produktuen abantailak bistaratzea. Intxaur edo chia esnea bakoitzean gorputzari zer onura ateratzen dion jakingo baduzu, hau da, askoz ere gozoagoa izango da. Psikologo batzuek otorduko eszenak berriro irudikatzea gomendatzen dute zure irudimenean gogoko baina debekatutako janariekin. Batetik, fantasiazko jokoek benetako tarta bat jatea saihesten lagunduko dizute. Bestalde, ez dute onartzen janariaren mendekotasuna kentzea.
Uko egin gosariari. Uste denaren kontra, gosaria aukerakoa da. Ikasketetan nutrizionistek adierazi dute goizeko otorduak, batez ere karbohidrato kopuru handiarekin, odoleko glukosaren jauzia ekarriko duela, hau da, eguerdirako gosea basatia izango dela. Gosaldu gabe guztiz ezin baduzu, hobe da proteina egitea, adibidez, arrautza bat jatea.
Janari meditatiboa. Poliki eta pentsakor jaten baduzu, janariari ahalik eta etekinik handiena ateratzeaz gain, azkarrago ere sentitzen zara. Garrantzitsua da berehala asetzea lehen zantzuarekin jateari uztea. Jaten ari zaren bitartean, ez duzu tramankuluek, elkarrizketek, eguneko planetan edo arazoetan pentsatu beharrik ez. Kontua guztia prozesuan eta horretatik sentimenduak guztiz murgiltzea da.

Gosea murrizteko modu sintomatikoak

Gosea kudeatzen laguntzeko hainbat metodo daude.

Jateko gogoa ordutegiaren arabera behar baino lehenago iritsi bada edo otordu oso baten ondoren denbora tarte labur bat igaro ondoren, honako hauek lagunduko dute sentsazioei aurre egiten:

Elkarrizketa zeure buruarekin. Merezi du zure buruari galdetzea benetan jan nahi duzun edo hau lasaitzeko, babesteko eta arazoetatik ihes egiteko modu bat den.
Sendabelarren decokzioa. Mokadutxo bat Siberiako buzulnik, angelika, marshmallow edo esne kardoz egindako belar te epelaren katiluarekin ordezka daiteke.
Gosea murrizten duten tabletak eta xarabeak. Gehienek efektu deshidratatzailea eta laxatzailea dute, gainera, kontraindikazioen zerrenda zabala dute, beraz, hartu aurretik, alde onak eta txarrak arretaz pisatu beharko zenituzke.
Jatea gosea murrizteko elikagaietan, hala nola anana, pomeloa, pikuak. Fruta hauek azukrea dute eta, beraz, zerbitzuak txikia izan behar du.
Ariketa fisikoak, esate baterako, arnasketa ariketak eta arnasketa sakonak, sabeleko hutsunea, gorputzeko bihurguneak eta crunches.

Trikimailu erabilgarriak

Pisua galtzea prozesu konplexua eta geldoa da. Merezi du harmonia eta osasunerako bidean pazientzia edukitzea.

Pisua galtzea ez da emaitzen itxaropen larria bilakatzen lagunduko duten sekretuak, baina bizitza oso eta zoriontsua bihurtzen lagunduko dute.

Bainu lasaigarriak, automasajea, larruazalaren egoera hobetzen duten estresa, estresa arintzen dutenak eta gorputza errazago galtzen laguntzen duten prozedura estetikoak.
Zaletasunak, sormenak eta negozio gogokoenak prozesuan murgildu eta janariaz ahazteko aukera emango dizute.
Zitriko, sagar berde eta pipermind olioekin egindako aromaterapiak antsietatea murrizten du eta jateko gogoa murrizten du.
Ibilaldiek, bidaiek, txangoek berez jarduera fisikoa eskatzen dute, kaloriak poliki eta atsegin gastatzen diren bitartean. Inpresio zoriontsuak, leku ederrak, ezagun berriek bakardadea eta zaletasuna ateratzen dituzte oskoletik.

Dietaren maniobrak: gosea handitzen eta gutxitzen duten elikagaiak

Elikagaien propietateak eta konbinazioak ulertzeak dieta planifikatzea asko erraz dezake eta gutxiago jateko aukera ematen du. Elikagaiak gaizki konbinatzen badituzu, nahi gabe azukre edo gehiegizko janaren pitzadurak sor ditzakezu (iturria - "Dietetika eta Elikadura Egokia", Albina).

Taulan saihestu behar diren jakiak agertzen dira eta, alderantziz, maizago jateko gomendatzen direnak.

Gehiegizko janarekin oztopatzea	Gehiegikeria sustatu
Plater batean zapore desberdinen konbinazioa.	Zerealen platerak eta zerealak.
Bazkari beroak eta epelak.	Otordu hotzak.
Barazki freskoak, baia, fruitu lehorrak.	Fruta kantitate handietan, berotutako tratatutako barazkiak.
Arrain koipetsuak, aguakatea, landare olioak.	Gantz gutxiko jakiak.
–	Espezia beroak, alkohola, kafeina, azukrea, gatza.

Nola egin aurre arratsaldeko goseari?

Ohera joan aurretik askatu ez dadin:

Paseatzera atera. Ibiltzean, arnasa sakon eta neurriz hartzea komeni da. Ariketa ona naturaren aldaketak, zure gorputzeko sentsazioak, pasatzen diren pertsonak nabaritzea da. Mindfulness praktikak garatzeak garunaren eta gorputzaren arteko lotura finkatzen lagunduko du, arnasketa ariketek zelulak oxigenoaz saturatuko dituzte eta metabolismoa azkartuko dute.
Txateatu interes talde batean. Garrantzitsua da antzeko jendearen laguntzaz inguratzea. Pisua galtzen ari direnak edo bizitzako beste arlo batzuetako lagunak, lagunak, lagunak izan daitezke.
Hartu denbora zure burua zaintzeko. Maskara kosmetikoek, masajeek, bainu aromatikoek, gorputzaren azala, iltze eta ileak zaintzeak autoestima hobetuko dute eta erakargarria izateko asmoa indartuko dute.