Taula dinamikoa - Gorputz osoko ariketa * Crossfit

Ez duzu zentrora joan behar muskulu talde guztiak egoera onean mantentzeko. Etxean, kanpoan edo oporretan arrakastaz egin daitekeen ariketa sinple bat dago. Hau barra dinamikoa da, batzuetan oker "dinamikoa" deitzen dena. Oholtza lurrean hasierako posizioan egiten diren ariketa multzo izugarria da, besoak (zuzenak edo okertuak) eta hankak azpimarratuz. Kasu honetan, gorputza lerro batean kokatzen da.

Taula dinamikoa zergatik den baliagarria gorputz osorako, zein ariketa fisiko egiteko aukera dauden eta zein gihar-talde diren bereziki eraginkorrak, gaur zehatz-mehatz aztertuko dugu. Gure artikuluan argazkiak ikusiko dituzu ahalik eta zuzenen egiten lagunduko dizuten ariketa bakoitzerako.

Zer da barra dinamikoa eta zein da bere berezitasuna?

Hasierako posizioan izoztu behar duzun barraren bertsio estatikotik aldatzeko, dinamikora joateko, mugimendu bat hasi besterik ez duzu egin behar. Aldi berean, bertsio geldian parte hartu ez zuten gihar taldeak lantzen dira.

Barra dinamikoaren ezaugarri positiboak:

ez du ekipamendu eta lokal berezirik behar;
bakarkako zereginetara eta egokitzapen maila erraz bihurtzen da;
anitza eta ez gogaikarria;
egokia maila guztietako kirolarientzat.

Kontuan izan ohol estatikoari mugimendua gehituta, muskuluak ez ezik, aparatu vestibularra ere lotzen duzula. Hasi ariketak anplitude txikiarekin, pixkanaka handituz lesioak ekiditeko. Egin elkarrekin beroketa entrenatu aurretik.

Era berean, ulertu behar duzu horrelako ariketak egiteak ez duela muskuluak eraikitzen lagunduko. Aurretik kirol edo jarduera fisikorik egin ez dutenentzako tonua jarri besterik ez duzu. Pisua galtzeari dagokionez - gimnasioa bisitatzeko eta kalean korrika egiteko denborarik ezean, astean 3-5 aldiz barra dinamikoa egin dezakezu 30-40 minutuz. Baina, aldi berean, garrantzitsuena eguneroko defizit kalorikoa mantentzea da; bestela, edozein jarduerak efizientzia zero izango du.

Taula motak

Taula dinamikoko ariketa guztiak hiru kategoriatan bana daitezke:

beso zuzenetan;
ukondoetan;
alboko (alboko posiziotik).

Aukera guztien oinarria ariketa estatiko baten exekuzio teknikoa da. Dinamikara pasa aurretik, ikasi beso zuzenen gainean minutu batez gutxienez.

Barra dinamikoaren bariazioak beso zuzenetan

Hasierako posizioa beso luzatuekin zoruan enfasia izango da. Gorputza lerroan luzatuta dago, palmondoak sorbaldaren artikulazioaren azpian daude zehazki, hankak elkarri estututa daude, burua zoruari begira dago. Aldi berean, prentsaren giharrak tenkatuta daude. Bizkarreko beheko pisu sentimendua baldin badago, gorputza ispiluan duen posizioa egiaztatuta igo behar da. Hori bakarrik hasi ondoren mugitzen.

Hanka albo batera

Beso zuzenekin hasierako posiziotik, hanka bat lurretik bota behar da eta, okertu gabe, alboetara mugitu, euskarriko hankarekiko posizio perpendikularra lortu nahian. Ondoren, hanka itzuliko dugu. Ondoren, errepikatu mugimendua beste adarrarekin.

Bahitutako hanka segundo batzuetan konpon daiteke muturreko puntuan. Errepikatu mugimendua 15-20 aldiz norabide bakoitzean. Hemen kanpoko izterrak funtzionatzen du.

Hanka altxatzearekin

Hasierako posiziotik altxa eskuineko hanka eta altxa poliki-poliki. Ondoren, hasierako posiziora itzuli. Errepikatu igogailua ezkerreko hankarekin. Goiko puntuan, konpondu hanka segundo batzuez.

Ariketa honen bertsio korapilatsuagoa dago, hanka tolestua altxatuta. Kasu honetan, izterraren eta beheko hankaren eta beheko hanka eta oinaren arteko angelua 90 gradukoa da.

Garrantzitsua da gorputz adarrak bereizten ez direla ziurtatzea. Teknikaren arabera, izterreko atzeko muskuluak eta ipurmasailak ere lantzen dira.

Errepikatu ariketa 15-20 aldiz hanka bakoitzarekin.

Kontrako beso eta hanken altxamenduarekin

Igogailu hauek aurrekoekin alderatuta desberdinak dira muskulu deltoideen konexioan, besoak altxatu eta eusten diren laguntzarekin. Teknika berdina da, ezkerreko hankarekin batera. Eskuin eskua ere altxatu behar duzu, aurrera luzatuz eta okertu gabe. Eta alderantziz. Blokeatu goiko puntuan 2-3 segundoz. Errepikapen kopurua berdina da.

Hankak gora eta albo batera

Ariketak oholaren elementuak hanka igotzearekin eta bahiketarekin konbinatzen ditu. Ezartzeko hiru aukera daude:

Hanka hasierako posiziotik altxatuta, eraman alde berera (eskuinera eskuinera). Itzuli hanka bere jatorrizko kokapenera alderantzizko ordenan.
Hartu aldez aurretik altxatutako hanka eta tolestu alde bereko angelu zuzenean.
Hartu zure hanka zuzena kontrako aldera (euskarriko hankaren gainetik), gorputz mugitua gorputz-adarraren atzean maximizatuz.

Ariketa hau ez da hasiberrientzat. 5 eta 10 aldiz errepikatzen da norabide bakoitzean. Horrenbestez, bizkarra, alboko izterrak eta muskulu glutealak kargatuta daude.

Hanka kontrako ukondoa estaltzearekin

Barietate honek abdominalak eta kuadrizepsak kargatzeko aukera ematen du.

Exekuzio teknika:

Hasierako posiziotik, altxatu zorua eta okertu ezkerreko hanka, eskuineko ukondoa lortu nahian. Ez da beharrezkoa azken postuan blokeatzea.
Itzuli hasierako posiziora.
Errepikatu eskuineko hankarekin, tira ezkerreko besorantz.

Errepikapen kopurua 10-15 da hanka bakoitzeko.

Elbow Plank Dynamic Aldaketak

Taularen bertsio hau arinagoa dela uste da. Hasierako posizioan, besoak ukondoaren artikulazioan tolestuta daude. Angelua 90 gradu. Ukondoaren artikulazioa sorbaldako artikulazioaren azpian dago. Besoak elkarren paraleloak dira.

Beso zuzenetan tolesturako trantsizioarekin

Hasierako posizioa beso zuzenen ohol klasikoa da. Hankak sorbaldaren zabalerarekin banatu daitezke egonkortasuna lortzeko. Arnasten duzun bitartean, okertu eskuineko besoa, gero ezkerreko besoa eta pausatu besaurreen gainean.

Itzuli hasierako posiziora lehenengo eskuina luzatuz gero ezkerreko besoa luzatuz. Jarraitu ariketa 20-30 segundo inguru. Hainbat aldiz errepika daiteke. Kasu honetan, trizepsak eta muskulu deltoideak ere parte hartzen dute.

Belaunak behera

Besoen gainean jarrita, okertu eskuineko belauna zorua ukitu arte. Errepikatu ezkerreko oinarekin. Egin ariketa, hanken muskulu osagarriak landuz, 30-40 segundoz.

Alboko barra dinamikoen aldakuntzak

Alboko barra estandarraren ezberdina da. Hasierako posizioa: izen bereko palmondo edo besaurrea eta oin bat azpimarratuz. Gorputza lurrera albo batera biratuta dago, lasaitu gabe. Posizio horretan, sabeleko muskulu zeiharrak ere lantzen dira. Esku librea goratu daiteke.

Kontuan izan bi puntutan laguntza gutxiago egonkorra dela. Ez hasi ariketa fisikoa egiten gainazal irristakor edo hezeetan.

Bihurrituz

Hasierako posiziotik, zabaldu gorputza zorura. Luzatu eskua libre gorputzaren eta zoruaren artean kontrako norabidean. Hasierako posiziora itzuliz, errepikatu mugimendua 7-10 aldiz norabide bakoitzean.

Ariketa honek are gehiago estresatzen du gihar zeiharrak.

Hankak altxatzea

Hasierako posizioan, ahurrean pausatuta, eskua eskuineko dumbbell bat hartu behar duzu (pisua banaka aukeratzen da). Ondoren:

Altxa eskua dumbbells-etik.
Beheratu izterretik ukitu gabe.
Altxa berriro eskua.

Gainera, deltak lantzen ari dira. Egin hau 10-15 aldiz esku bakoitzeko.

Buelta

Besoak luzatuta (ahoz behera) jatorrizko ohol posizioan, altxa beso bat zorutik eta altxa ezazu, gorputz osoa 90 gradu biratuz (lurrera alboetara). Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu gorputzaren beste aldean. Eta horrela 8-10 aldiz bakoitza.

Aldakak irekitzea

Gorputzaren posizioa zoruarekiko alboetara ere badago. Besoa ukondoan tolestuta dagoen 90 graduko angeluan. Beste besoa gorantz luzatuta dago. Hankak belauneko artikulazioan tolestuta daude. Aurrerago:

Altxa goiko hankako belauna gora oina euskarri-adarretik altxatu gabe. Blokeatu segundo batzuez.
Itzuli hasierako posiziora.
Errepikatu ariketa alde bakoitzean 15-20 aldiz.

Ariketa honetan, aldaketako muskulu adduktore eta abduktoreak lantzen dira.

Belaunari tiraka

Alboko oholtza besaurrean eta oinaren kanpoaldeko euskarrian. Kontrako eskua gorantz edo buruaren atzetik altxatzen da.

Aldi berean, okertu ez dituzten gorputz-adarrak elkarrerantz.
Itzuli hasierako posiziora.
Errepikatu ariketa alde bakoitzean 10-15 aldiz.

Zenbat kaloria erre ditzakezu ariketarekin?

Barra dinamikoak, gorputzak estatikoa baino energia gehiago kontsumitzen duen arren, ez du kaloria-gastu handirik eragiten. Kirolari batek 5 kcal / min inguru gastatzen ditu ariketa estatikoan. Bertsio dinamikoak 10-15 kcal / min arteko energia kontsumoa handitzen du. Ariketa dumbbellsekin osatuz gero, 20 kcal / min gastatu ditzakezu. Energia kontsumo maximoa erresistentzia edo azelerazio abiadura handiko barra batek eragiten du. Horrela, 30 kcal / min gastatu ditzakezu!

Kontuan izan entrenamendua intentsitate aldakorrean egiten dela. Barra dinamikoa erabiltzerakoan batez besteko energia kontsumoa 350-400 kcal / ordukoa da.

Ondorioa

Taula dinamikoa ariketa oso polifazetikoa da. Bere laguntzarekin, konplexu indibidual bat osatzea erraza da beharrezko gihar taldeak lantzeko, karga aldatzeko eta entrenamendua interesgarria izateko. Oholak ez du energia asko xahutuko, baina muskuluak indartzen lagunduko du.