Ariketa multzoak CrossFit-en ezagutzen diren etengabe burututako bi ariketa sorta dira: barra bat bularrean eramatea (zuretzako komenigarria den edozein modutan) eta thrusters (barra batekin botatzea). Kanporaketa bakoitzaren ondoren, barra lurrean jartzen da, eta hurrengo errepikapena hasierako posiziotik hasten dugu. Ariketa egin bitartean, klusterrak ia gure gorputzeko muskulu taldeak lantzen ditu: hamstrings, kuadrizeps, deltak, bizkarrezurreko hedatzaileak, trapezioak eta abdominalak. Hori dela eta, izugarrizko ospea lortu du CrossFiten.
Gaur kluster ariketaren alderdi hauek aztertuko ditugu:
- Ariketa teknika;
- Kluster ariketa duten Crossfit konplexuak.
Ariketa teknika
Klusterreko ariketa bat altzari eta bultzatzaileen sekuentziak osatzen du. Aldea zera da: traster-a egin ondoren, barra barra luzatutako besoetan blokeatuta dagoela, barra lurrera itzultzen dugu eta mugimendu osoa errepikatzen dugu hasieratik. Kasu honetan, ariketa "kolpeka" egin daiteke (berehala errepikapen berria hasten da), edo barrea lurrean konpondu dezakezu inertzia erabat gelditu arte - aukeratu ahalik eta modu tekniko eta intentsiboenean lan egiteko aukera. Klusterreko ariketa honela egiten da:
- Jarri barra zure aurrean, barra zure shinetik ahalik eta gehien gerturatuta.
- Bizkarra zuzen eta exhalatuta mantenduz, altxa ezazu lurretik barra eta altxa ezazu zure bularreraino egokitzen zaizun edozein postutan (eserita, erdi okertuta edo zutik). Barra aurreko deltetan eta goiko bularreko muskuluen gainean kokatu behar da.
- Hasi thrusters egiten - aldi berean, hasi zutik barbellarekin, aurreko squatsetan bezala, eta egin barbell shwung, deltoide muskuluak barne. Blokeatu barra barra zuzenetan.
- Barra beherago jaitsi, mugimendua kontrolatu behar da. Lehenik eta behin, bularrean jaisten dugu, gero lurrean jartzen dugu, bizkarra zuzen mantenduz.
- Egin beste ordezkari bat. Crossfit egiten ari bazara eta zure lana ariketa edo konplexua ahalik eta denbora laburrenean burutzea bada, egin kluster ariketa "errebotean", beheko puntuan pausatu gabe.
Konplexuak
| KALSU | Egin 5 burpee minutu batean eta barbell multzo gehienez. |
| Lavier | Egin 5 barbell multzo, 15 hanka igoera zintzilik eta 150 m-ko dumbbell baserriko ibilaldia. Guztira 5 txanda. |
| Presaka | Korrika 800 m, 15 burpe eta 9 barbell multzo. 4 txanda guztira. |
