Pektoral ariketak: onena eta eraginkorrena berrikustea * Crossfit

Pektoralaren (pektoralaren) muskuluen garapena ezinbestekoa da edozein kirolarien entrenamenduan. Ñabardura nagusia da pertsona batek ia ez dituela eguneroko jardueretan erabiltzen, bizimodu modernoaren berezitasunak direla eta. Hori dela eta, entrenamendu gelan, bularreko muskuluak ponpatzea ezinbesteko osagaia da: ariketa horiek gabe ezinezkoa da harmonikoki garatutako gorputza eraikitzea.

Anatomia orokorra

Bularra muskulu handi eta txiki desberdinen multzo oso bat da. Tamainan, bizkarra eta hankak bigarren dira. Hori dela eta, oinetako urrezko hiruetan bularreko muskuluen ariketak sartzen dira.

Egiturak berak 2 talde nagusitan (pectoralis nagusia eta txikia) eta hainbat osagarritan (coracohumeral, aurreko dentatua, etab.) Banatzea dakar, konbentzionalki zonatan banatuta daudenak:

goiko bularra;
erdikoa;
behealdea.

Bularreko kanpoko eta barneko giharretan baldintzapeko banaketa gehigarri bat ere badago, baina muskulu baten atal desberdinak besterik ez dira, hau da, pectoralis major.

Ariketa bakarrarekin ezinezkoa da ponpaketa orekatua eta ikusizko estetika lortzea... Talde honetako muskulu txiki eta handi guztien funtzioa eskua gorputzera ekartzea da, barrurantz biratuz.

Entrenamendu akatsak

Bularreko ariketek arrakasta handia lortu dute eraginkortasuna dela eta. Baina, aldi berean, jendeak talde honen indarra haztea oztopatzen duten akats tipikoak egiten ditu:

Akatsa # 1. Pisatzeko lasterketa. Pektorearen muskuluak pisu handiekin lan egitean ondo erantzuten duten arren, merezi du gogoratzea oinarrizko ariketa guztietan, trizepsek eta deltak kargaren zati dezente hartzen dutela. Hori dela eta, hobe da bularraldea teknika ezin hobearekin eta pisu pixka bat gutxiago lantzea.
2. akatsa. Bankuko prentsa soilik erabiliz. Esternoko muskuluen ariketa onena dela esan ohi da. Hala ere, hori ez da guztiz egia. Egokiena, osa ezazu diseinuekin eta ziurtatu malda desberdineko bankuetan lan egiten duzula.
Akatsa 3 zenbakia. Taupadak. Pisua errazago igotzen eta, beraz, errepikapen gehiago egiten laguntzen du. Hala ere, errebotean zehar, bultzadaren osagaiak bularreko muskuluen karga murrizten du eta bihurdurak eta lesioak izateko arriskua handitzen du.
Akatsa # 4. Entrenatzaileak ahulentzako dira. Entrenatzaileek naturaz kanpoko mugimendu sorta finkoa dute, beraz, asko dira eraginkorrak ez izateko lan egiteko. Hori ez da egia. Simulagailuetan lan egokia eginez gero, muskulu talde atzeratuaren errendimendua hobe dezakezu edo zure arreta beste izpi batera bideratu. Egin itzazu oinarrizko prentsa nagusiaren ondoren, baina zabaldu aurretik.
Akatsa # 5. Partida entrenamendua bizkarrarekin edo hankekin. Oinarrizko hiru "bank press-sit" oinarrizko adierazleak eskuratzeko edo powerlifting-ean trebatzeko soilik da egokia. Bularreko muskuluak soilik bereizita landu behar direnean, hildakoen eta ile grisaren ondorioz metatutako nekea orokorrak ez du bularreko ariketen multzoa eraginkortasun handienarekin egitea ahalbidetuko. Aukera onena triceps edo bicepsekin konbinatzea da.

Ariketak

Kirolariei pectoral muskuluak ponpatzea gustatzen zaie, masiboagoak eta sendoagoak bihurtzen baitituzte. Horregatik, kirol profesionalak egon diren urteetan, ariketa ugari agertu dira bularreko muskuluak ponpatzeko. Datu anatomikoei esker, bularrak etxean eta gimnasioan ponpa ditzakezu, eta, horregatik, muskulu horiek oso gutxitan bilakatzen dira.

Bularreko muskuluen zenbait ariketa zuzen nola egin ulertzeko, talde nagusietan banatuko ditugu. Horrek teknikan zentratu eta gihar taldea modu egokian lan egiteko printzipioak azaltzeko aukera emango dizu.

Bularra mugimendu talde hauek erabiliz ponpatzen da:

Prentsak.
Jertseak.
Kableatua / informazioa.
Push-upak angelu desberdinetan, barne-barra irregularrean.

Sakatu

Prentsa ariketak dira bularraren masa garatzeko oinarria. Ariketa hauek hainbesteko garrantzia dute, lanean parte hartzen duten artikulazio gehienak baitira. Zer bilatu behar zenuke bularrak lantzean?

Eskuaren posizioa. Besoak zenbat eta estuagoak izan, orduan eta karga handiagoa izango da trizepsean. Besoak zabalegi jartzen badira, karga aurreko deltetara eta bularreko muskuluen kanpoko eskualdeetara transferitzen da. Aukerarik onena sorbaldak baino 15-20 cm zabalagoa da.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bankuaren posizioa. Inklinazio angeluak zehazten du zein bularretako zona landuko den. Baina ez egin gehiegizko okertzea, izan ere, okertzea 45 gradu gainditzen denean, bularra prozesutik ia itzalita dago eta aurreko deltak hartzen du bere lekua.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gorputzaren posizioa. Ez zenuke igogailuko zubian lan egin behar. Desbideratze natural arina onartzen da. Sorbaldak elkartu behar dira.

Bankuko prentsa teknika orokorra:

Banku batean etzanda, oinak bi aldeetako takoietan sendo egon daitezen.
Hartu barbell bat edo dumbbells.
Apurka-apurka jaurtigailua jaitsi, sorbalden ardatzetan arreta nagusia mantendu nahian.
Ez okertu lepoa eta ez egin igogailu zubirik. Hau traumatikoa izateaz gain, bularretik karga arintzen du, ia erabat deltara eramateko.
Leunki eta modu kontrolatuan, barra ezkutatuz bularra ukitu arte, eta dumbbells anplitudearen beheko punturaino, estutu proiektila.
Proiektila estutzen ari zarenean, ez luzatu besoak erabat; horrek triceps-eko karga arinduko du, eta bularrak planteamendu osoan zehar funtzionatuko du etenik gabe.

Alderdi garrantzitsu bat: presio arazoak izanez gero, ez sakatu bankua.

Simuladoreetan bankuko prentsa ere aipatu beharko genuke. Esan bezala, programan hobe da ohiko prentsen ondoren jartzea, baina diseinuen aurretik. Teknika antzekoa da, gorputzaren posizio desberdina bakarrik dago - eserita:

Garrantzitsua da arnesaren altuera behar bezala egokitzea erdiko edo goiko bularra nabarmentzeko.

Push ups

Push-ups bankuko prentsaren etxeko analogikoa dira. Printzipioak berdinak dira bi ariketetarako.

Bularreko muskuluen sorten azterketaren ardatza gorputzaren angeluaren araberakoa da. Desberdintasun bakarra zera da: gorputzaren goranzko inklinazioarekin lan egitean, kargaren zati bat hankek "jaten" dute - hau estutu behar den pisuaren jaitsieraren ondorioz gertatzen da. Hori dela eta, aukera hau maizago erabiltzen dute emakumeek. Gorputzaren beheranzko okertuaren kasuan, egoera kontrakoa da: bultzaden konplexutasuna nabarmen handitzen da eta enfasia goiko bularrean aldatzen da.

Besoen zabalerari dagokionez, sorbaldak baino zabalagoa izan beharko luke, barbellarekin prentsa egiten ari zarenean gutxi gorabehera.

Exekuzio teknika:

Hartu gezurrezko jarrera.
Poliki-poliki jaitsi, bularreko muskuluetan kontzentratuta. Ukondoak alboetara zabaldu behar dira, ez atzera.
Mugitu gora bultzada mugimendu batekin. Eskuak ere ez dira guztiz luzatu behar.

Tabernak

Dips oinarrizko ariketa bikaina da eta bankuko prentsa klasikoari gehitzen zaizkio.

Exekuzio teknika oso erraza da, baina badaude derrigorrezko arreta eskatzen duten puntuak:

Hobe da jauzi batetik barra irregularrak igotzea: igoera geldoarekin, mugimenduaren anplitudea ez da naturala izango, eta lesio arriskua handituko da. Are hobe hasiera posizioa erraz hartzeko stand bat baduzu.
Ez luzatu muskuluak gehiegi. Sakonegi hondoratuta, lotailuak zauritzeko arriskua duzu, eta horrek ez du ahalbidetuko ariketan gehieneko indarra lortzea.
Gorputza pixka bat aurrerantz okertu behar da eta posizio horretan egon behar du planteamendu osoan zehar. Ez duzu besoak azkenera arte tolestu beharrik. Ukondoak bereizi egin behar dira.

Fitness klub askok entrenatzaile berezi bat dute - grabitroia, barra paraleloetan gora bultzatzeko aukera ematen duena, ariketa errazteko:

Aukera hau ezin hobea da emakumeentzat eta hasiberrientzat.

Informazioa eta kableatua

Crossover eta Peck-Deck tarteak, esku bihurketak bularreko muskuluak beste talde batzuekin lotu gabe bideratzeko modu ezin hobea dira. Ariketa hauek isolamendu ariketak direnez, entrenamendu amaieran kokatzea da onena.

Hankak eta simulagailuan eskuak murriztea guztiz berdinak dira. Hobe da dumbbells lantzea anplitudea libreagoa delako, eta horrek muskuluak sakonago lantzeko eta luzatzeko aukera ematen du. Baina ez duzu gehiegi eraman behar eta minaren bidez egin, dumbbells zabaldu angelu eroso maximora arte.

Gurutzetako informazioarekin, fokua erdiko eta beheko bularrean alda dezakezu:

Edo goialdera:

Hau kableatzeko alternatiba da. Ariketa hauek astero txandakatu ditzakezu:

Pullover

Bizkarreko ariketa eraginkorra da, bularreko eta serratus aurreko giharretan ondo funtzionatzen duena. Sakatu eta zabaldu ondoren egitea gomendatzen da, latek oraindik karga gehiena jaten baitute.

Jertseak egiteko teknika ahalik eta sinpleena da:

Hartu dumbbell bat eta etzan berarekin bankuan edo haren gainean.
Beso okertuetan, hartu dumbbell ahalik eta sakonena buruaren atzean.
Sorbaldako artikulazioan soilik mugimendua erabiliz, luzatu dumbbell-a burutik gorputzera, ukondoak okertu gabe.

Prestakuntza programa

Hobe da bularreko muskuluak hainbat etapatan trebatzea. Erabili zure entrenamendu programa etapa bakoitzerako. Esternoko muskuluak zauritu gabe nola ponpatu eta ahalik eta azkarren, jarraian aztertuko dugu.

1. programa zenbakia - aurre-prestakuntza (etxean)

Inoiz indar kiroletan aritu ez bazara eta sasoi fisiko eskasean bazaude, komeni da hilabete bat edo bi etxeko lanetara bideratzea. Kettlebell altxatzearen kasuan bezala, ariketa independenteek lotailuak eta tendoiak prestatzen dituzte datozen estresetarako. Gainera, zure pisuarekin lan egiteak lesio arriskua murrizten du.

Programa tipikoa:

Ariketak	Planteamendu eta errepikapen kopurua
Beso zabaleko flexioak	4x10-15
Gorputzaren beheranzko inklinazioa duten bultzadak	4x8-12
Bultzada pliometrikoak	4x8-12
Gorputzaren goranzko inklinazioa duten flexioak	3 gehienez

2. programa zenbakia - zatitu "bularra + trizepsak"

Fitness klub batera lehenengo aldiz bisitatzen duenean, hasiberri batek fullbadi eskemaren arabera entrenatu behar du, gorputz osoa egun batean ponpatzen denean. Hilabete batzuk igaro ondoren, adierazleen hazkundearekin, zatitzera alda dezakezu, eguneko gihar taldeen banaketa. Kasu honetan, bularra gehienetan tricepsarekin konbinatzen da, bularreko ia mugimendu guztietan aktiboki funtzionatzen baitu.

Ariketak	Planteamendu eta errepikapen kopurua
Bankuko prentsa banku horizontalean etzanda	4x12,10,8,6
Hankarekin prentsa malda bankuaren gainean etzanda	4x10-12
Traste irregularrak	3x12-15
Oholtzaren inklinazioa	3x12
Frantziako bankuaren prentsa	4x12
Crossover Row Triceps Sokarekin	3x15

Programa 3 zenbakia - bularreko egun bereizia

Muskulu talde bakoitzari egun bereizi bat esleitzen dioten kirolari esperientziadunentzako aukera.

Ariketak	Planteamendu eta errepikapen kopurua
Bankua prentsarako inklinazio bankua	4x10-12
Hankak biltzeko prentsa	4x10-12
Pisu gehigarria duten tantak	3x10-12
Sakatu simulagailuan	3x12
Informazioa gurutzean	3x15

Emaitza

Bularreko muskuluak ponpatzeko zer ariketen inguruko elkarrizketa amaitzean, oinarria ezin dela baztertu ohartuko gara. Baina ez dugu gomendatuko bankuko prentsa soilik erabiltzea. Aukerarik onena 30 graduko gora / behera 30 graduko banku batean prentsarekin aldatzea litzateke.