Kirolari hasiberriek ez ezik, eskarmentu handiko kirolariek ere ez dute beti jakiten kirol elikadura moten arteko aldea. Jende askok ere ezin du azaldu zer helbururekin hartzen den proteina edo gainer. Izan ere, bi osagarriek elikagaiekin hornitzen ez diren mantenugaien falta osatzeko diseinatuta daude. Hala ere, produktu hauek modu desberdinetan funtzionatzen dute.
Beharrezkoa da kirolaren elikadura zure gorputzaren beharren arabera aukeratzea. Gimnasioan kirola egitearen helburua pisua galtzea bada eta pertsona batek gehiegizko pisua izateko joera badu, gomendatzen da proteina-eduki handia duten proteina nahasketak hartzea. Metabolismo bizkorraren eta argaltasun naturalaren ondorioz muskulu masa eraikitzea ezinezkoa bada, jakintsua da karbohidrato asko (azkarrak barne) dituzten irabazleak hartzea.
Irakurri irabazlearen eta proteina baten arteko desberdintasunak artikuluan.
Gainer baten eta proteinaren arteko desberdintasunak
Bi produktuen arteko desberdintasun nagusia konposizio desberdina da. Proteinen osagarriak proteina ia produktu puruak dira, karbohidrato eta gantz gutxi dituztenak. Proteina hartzearen helburu nagusia beharrezkoa den proteina puruak "gehitzea" da, kaloria kontsumoa gehiegizkoa izan gabe. Hori komenigarria da proteina eguneroko eskakizuna ohiko jakietatik lortzea zaila denean (maizegi edo zati handiegiak jan behar dituzu). Lanpetuta dagoen jendearentzat, osagarria erabilgarria izango da kaloria gutxiko otordua emateko astirik edo aukerarik ez dagoenean.
Kaloria falta handia dutenez, irabazleetara jotzen dute. Irabazlea proteina konplexua da, karbohidrato ugari duena, baita gantzak, bitaminak eta mineralak ere. Osagarri hauek beharrezkoak dira metabolismo bizkorra eta muskulu hazkundearekin arazoak dituzten pertsonei muskulu masa azkar irabazteko. Kasu honetan, irabazleak egunean zehar har daitezke, dieta bakoitzaren eguneroko kaloria edukian oinarrituta.
Beste guztientzat, osagarri horiek ariketa egin eta berehala hartzea gomendatzen da galdutako energia berriz hornitzeko. Aukera bideragarri bakarra da hau; bestela, ez dira behar bezala kontsumituko, gorputzeko gantz bihurtuko dira.
Berez gainpisuak edo obesitatea duten pertsonek beren burua kaltetu dezakete irabazle bat hartuz. Garaiz prozesatu ez diren karbohidratoak ehun gantzatsuetan azkar sartzen hasiko dira - harrera horren emaitzak ezin hobeak izango dira. Horrelakoetan entrenatzaileei proteinak hartzea gomendatzen zaie, muskuluetako aminoazidoen oreka mantentzen baitute eta haien hazkundea sustatzen.
Datu garrantzitsua: bi osagarriek batzuetan creatina dute. Aminoazido horrek sistema immunologikoa indartzen laguntzen du eta muskuluen prozesu metabolikoak estimulatzen ditu. Gainera, proteinek eta irabazleek dituzten proteinak xurgapen abiaduraren arabera bereizten dira. Adibidez, jakina da oilasko arrautzen proteinak behiak baino azkarrago xurgatzen direla. Horrek ez du esan nahi proteina mota jakin batetik lortutako beharrezko aminoazidoekin gorputza "elikatzen" beste bat baino hobea denik. Erraz digeritzen diren proteinak azkarrago hausten dira eta odolean sartzen dira.
Zein da hobea - proteina edo gainer?
Giharrek energia behar dute beren egitura berreraikitzeko entrenamendu neketsu baten ondoren. Gainera, gorputzak proteina beharra du - hau da erliebe gorputza sortzeko oinarria eta eraikuntza materiala.
Ez da erraza dietan zein osagarri egon behar den erabakitzea. Entrenatzaile edo mediku batek lagunduko du kirolariaren jarduera fisikoa bere dietarekin alderatuz.
Erosotasunagatik, hiru kirolarien gorputz mota hartuko dugu kontuan:
- Ikasle argala eta gaztea, Arnolden giharrak denbora gutxian egin nahi dituena. Bere dieta nagusia hauxe da: gazta ogitartekoa gosaltzeko, zopa bazkarian jateko eta dumplinak edo patata purea saltxitxarekin afaltzeko. Bere menuan nabarmen hobetu ondoren (otordu osoak arrain, haragi, barazki eta zerealen artean), oraindik ez duela pisua irabazten ematen du. Horrelako pertsona bat egunean 2-3 aldiz irabazlea hartzeko egokia da.
- Sedentario bulegoko idazkaria, bi seme-alabekin eta Lexus nagusi batekin ezkondua. Egun gehiena aulki batean eserita eta Hyundai gidatzen ematen du. Azken 5 urteetan, "sabela" agertu da, eta galtzak maizegi hasi dira hanken artean. Mota honetako dieta nagusia kafea erroskilarekin, garagardoa eta patata frijituak lagunekin arratsaldean eta patata frijituak eta txuleta afaltzeko dira. Proteina hutsak hurbiletik aztertu beharko lituzke, lagunekin kafetegiak, pintxoak eta garagardoa ordezkatuko dituena.
- Enpresari lanpetua, argia eta nonbait lasterka ibiltzen dena. Goizean parkean footing eginez hasten da, eta arratsaldean CrossFit-era joaten da edo hainbat "txanda" ematen ditu. Bere dieta janari osasuntsua da, baina gosaltzeko eta afaltzeko soilik, eta egunaren erdian, gehienez, kafe espresoa. Bi osagarrien konplexua egokia da horrelako pertsonarentzat. Lehenengo mokadua proteina moduan, irabazlea entrenatu ondoren eta, agian, egun erdian horien nahasketa bat hartuz.
Beraz, proteina eta irabazlearen arteko hautua oso indibiduala da eta irizpide askoren araberakoa da:
- Jateko modutik. Eguneroko janaria proteina eta karbohidratoetan urria bada, osagarri bereziak ezinbestekoak dira.
- Giza gorputzaren eraikuntzatik:
- Ektomorfoek, argaltasunerako joera dutenek, irabazleak har ditzakete beldurrik gabe.
- Gizentasuna izateko endomorfoek ez lukete karbohidratoak gehiegi erabili behar kilo estra irabazteko beldurrez.
- Mesomorfoak, gorputz proportzio ezin hobeak dituztenak, hobe dira osagarriak nahastea, gutxi gorabehera proteinak karbohidratoen proportzio bera lortzeko. Horrek kirola egiten lagunduko die gorputzaren sestra eta muskuluen definizioa mantenduz.
Irabazleak hartzeko kontraindikazio zuzena gimnasioan jarduera moderatua izango da pisua galtzeko. Oro har, pertsona horiek gehiegizko pisua izateko joera naturala izaten dute eta ez dute karbohidrato osagarririk behar, elikagaietatik nahikoa lortzen baitute. Kasu honetan entrenamenduak proteina osagarrien sarrerarekin batera egon behar du.
Proteina edo irabazlea: zer aukeratu hasiberrientzat
Kirol hasiberri bat erraz galtzen da apaletan aurkezten diren kirol elikadura aniztasunean. Aukera pertsonaren figura motan oinarritzen da.
Kirolariek gihar masa irabazteko zailtasunak badituzte eta prozesu metabolikoak azkarregi badira, karbohidrato kopuru handia duen irabazlea behar da. Horrekin batera, muskuluak entrenamendutik errekuperatu eta hazteko gai izango dira. Hala ere, entrenamenduak biziak ez badira eta karbohidratoak guztiz energia bihurtzen ez badira, larruazalpeko koipe bihurtuko dira eta kilo gehiago agertuko dira.
Hasiberri batek gehiegizko pisua badu, gehigarririk gabe egin dezake. Garrantzitsuena dieta osasuntsua eta orekatua osatzea da.
Kirolari hasiberri batek gizentasuna ez badu, eta lanpetuta dagoenez, egunean zehar normaltasunez jateko astirik ez badu, dietak proteinak gehitu beharko lituzke. Beharrezkoa da proteina hartzea.
Edan al ditzakezu gainer eta proteinak aldi berean?
Osagarriak aldi berean kontsumitzea baimentzen da arau batzuk betetzen badira soilik:
- proteinak goizean hartzen dira, esnatu ondoren eta aretoan jarduera fisikoa egin aurretik;
- irabazlea kirola egin eta berehala hartzen da xahututako energia berriz hornitzeko;
- otorduen arteko tarte luzeak osagarrietako batekin betetzen dira;
- proteina motela zure eguna amaitzeko modu ona da.
Proteina gainer batekin konbinatzean, proportzio berdinak mantendu. Kasu honetan, entrenamendua ahalik eta eraginkorrena izango da, eta giharrek hazteko eta energia osagarria lortzeko beharrezko eraikuntza materialak jasoko dituzte.
Proteinak eta gainerrak guztiz bateragarriak dira eta gorputzak ondo xurgatzen ditu. Gainera, kirolariak asko aurrezten du formulazioak bere kabuz nahastean.
Ez dago miraririk
Entrenatzaile eta kirolari batzuek mitoa lantzen dute, irabazle edo proteina hartzerakoan, masa irabaziak 5-7 kg hilean edo gehiagotan direla. Hori ez da egia. Berez, edozein kirol elikadurak ez du emaitzarik ematen - giharrak eraikitzeko materiala besterik ez da.
Kirolaren elikaduraren funtzio bakarra gorputzerako beharrezkoak diren substantziak "gehitzea" da, hala nola proteinak, koipeak eta karbohidratoak, kirolariak egunean zehar jaso ezin izan dituenak behar adinako kantitatean.
