Aldaketako "belarriak" modu eraginkor eta azkar batean nola kendu

Muturrak ("belarriak") emakumezkoen izterren kanpoaldean kokatutako koipe gordailuak dira. Neska askorentzat, hori da gorputzeko arlo arazotsuena. "Belarriak" adin kategoria desberdinetako emakumeengan ager daitezke hainbat arrazoirengatik: joera genetikoa, eten hormonala, estres kronikoa, jarduera fisiko egokirik ez izateagatik (bizimodu sedentarioarekin), kaloria handiko elikagaien gehiegikeriagatik.

Zergatik okertzen dira "belarriak" pisu galera / kirol garaian?

Oro har, madari itxurako irudia duten neskak "belarri" itxura izateko joera gehien izaten dute. Muturrak gihar tonu ahuleko atzeko planoan gerta daitezke, eta horrek hanken aldeetan tolesturak eratzea eragiten du.

Neska asko kexatzen dira sabeletik dietak eta ohiko kiroletatik kentzea lortu zutelako, eta ez galtzak ibiltzeagatik. Kontua da gorputzak pisua modu irregularrean galtzen duela. Normalean, gehiegizko pisu handiarekin aurpegiak pisua galtzen du lehenik, gero besoak eta azkenean arlo arazotsuenak bakarrik - norbaitek urdaila izan dezake, norbaitek tolestura bat bizkarrean eta norbait - beraz, aldiz ”Aldaka gainean. Pisua galtzeko prozesuan bazaude, jarraitu behar duzu aldakak bolumena gutxitzen hasi arte. Hau behin betiko gertatuko da.

Arazoa konpontzeko garrantzitsuena ikuspegi integratua da. "Belarriak" kentzeko eguneroko% 15-20 bitarteko kaloria-defizita ematen duen dietari jarraitu behar diozu, eta aldizka ariketa fisiko batzuk egin. Gogoratu, hala ere, ariketa fisikoak egiteak ez ditu gantzak lokalean erretzen. Muskulu talde zehatzak soilik tonifikatuko dituzte eta, pisua galdu ondoren, koipe geruza uzten denean, arazoa desagertuko da. Hobe da gorputz osorako ariketak egitea, galtzak barne, eta kardio kargak ere konektatzea.

Arazo eraginkorrerako ariketaren arazoa

Jarraian, ekipamendu osagarririk gabe etxean egin daitezkeen kanpoko izterreko ariketarik eraginkorrenen zerrenda dago. Hala ere, eraginkorragoa izango da gutxienez gomazko motelgailuarekin egiten baduzu, eta horrek muskuluak gehiago kargatzeko aukera emango dizu. Zure pisua askotan ez da nahikoa gihar tonua mantentzeko ere.

Swing alde batera

Hankak alborantz kulunkatzea da belarrien aurkako borrokarako ariketa nagusia. Ezartzeko teknika:

Hasierako posizioa: zutik, bizkarra zuzen, hankak elkarrekin.
Mugitu albo batera, 45 ° -ko angelua sor dadin zure hanken artean (ez duzu hanka altxatu beharrik).
Goratu hanka arnasten duzun bitartean, jaitsi arnasten duzun bitartean. Muturreko goiko puntuan, blokeatu 2-3 segundoz. Errepikapen kopurua 15 da hanka bakoitzeko, 2-3 multzo.

Posizio horretan, alboetara ez ezik atzerantz ere egin ditzakezu kulunkak, nahiz eta mota hau muskulu glutealak ponpatzera bideratuta dagoen. Exekuzio garaian, eskuak euskarri batean (adibidez, aulki batean) eduki ditzakezu oreka mantentzeko.

Aretoan egindako lanen kasuan, kulunkak gurutzearen beheko heldulekua erabiliz egin daitezke:

Alboko birikak

Hanka eta glute ariketa eraginkorrenetako bat arnasketak dira. Ariketa honen aldaera asko daude, alboetako birikak izterretik kanpora hobesten direnak (dumbbells-ekin egin daitezke).

Teknika hau da:

Hasierako posizioa: zutik, oinak sorbaldaren zabalerarekin, besoak bularraren aurrean gurutzatuta.
Eman alboko pauso bat (arnastu ahala), hanken arteko distantzia sorbaldaren zabaleraren bikoitza izan dadin. Transferitu grabitatearen zentroa hanka tolestuta.
Arnasa botatzean, itzuli jatorrizko posiziora.
Beste alde batera utzi.

Ariketa egitean, bizkarra zuzena izan behar da; debekatuta dago gorputza aurrerantz okertzea. Errepikapen kopurua 15 da hanka bakoitzeko, 2-3 multzo.

Mahi gezurra

Hasierako posizioa: alboan etzanda, burua esku batekin eutsiz eta bestea zure aurrean jarrita, hankak gorputzean zehar luzatuta.
Posizio honetatik, hanka poliki altxatzen da (arnasten duzun bitartean) eta poliki-poliki jaisten da (arnasten duzun bitartean). Errepikapen kopurua 15-20 da (hanka bakoitzeko), 2-3 multzo.

Ariketa erraza bada, pisu eragile bat jar dezakezu hankan (0,5-1,5 kg-ko eskumuturrak) edo gomazko amortiguadorea erabil dezakezu. Horrek zure swing emaitzak handituko ditu.

Mugitu

Alboetako estropadez gain, ez duzu aukera klasikoa alde batera utzi behar - aurrerantz estutzea.

Exekuzio teknika:

Hasierako posizioa: zutik, hankak elkarrekin, besoak gorputzean edo gerrikoan.
Arnasten duzun bitartean, eman urrats bat aurrera (izterraren eta beheko hankaren artean angelu zuzena osatu arte), botatzen duzun bitartean, hasierako posiziora itzuli. Ez duzu lurra ukitu behar belaunarekin.

Garrantzitsua da belaunak behatzea. Ez dute galtzerdiak gainditu behar.

Errepikapen kopurua 12-15 da (hanka bakoitzeko), 2-3 multzo. Ariketa erraza bada, planteamendu kopurua handitu edo pisuekin estuturak egin ditzakezu (esku bakoitzean dumbbells).

Saltoka saltoka

Mugimendu mota hau zailagoa da eta energia gehiago behar du.

Hasierako posizioa: zutik, hanka bat aurreratuta eta tolestuta (erdi estalkia), eskuak gerrikoan edo gorputzean zehar jaitsita. Garrantzitsua da ariketa honetan gorputzaren oreka mantentzea.
Arnasa botatzean, salto bat ematen da, hanken posizioa aldatuz. Bizkarra zuzena da.
Lurreratu ondoren, hasi berehala ordezkari berria eta aldatu hankak berriro.

Ariketa 30-40 segundoz gelditu gabe egitea gomendatzen da, ondoren atseden hartzeko minutu bat hartu eta lotailua berriro errepikatzea.

Oinatu lau hanketan alde batera ("suaren kontrako bokata")

Hasierako posizioa: lau hanketan zutik, sabelaldea sartuta, besoen eta gorputzaren arteko angelua 90 gradukoa da. Bizkarra zuzena da, ez da gomendagarria biribiltzea.
Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki altxa ezazu eskuineko hanka tolestuta albo batera zure bizkarreko mailaraino.
Punturik altuenean, eduki segundo batzuk eta, arnasten duzun bitartean, itzuli jatorrizko posiziora.
Swing ezkerreko oinarekin modu berean.

"Su-kolpea" eginez gero, ezin duzu deflexio indartsurik egin bizkarreko beheko aldean, artikulazioak iragazi eta hanka bahitu jarioekin. Errepikapen kopurua 15 da (hanka bakoitzeko) 2-3 multzotan. Ariketa honek glutealean (handiak, ertainak eta txikiak) eta kanpoko izterretarako balio du. Oso erraza bada, planteamendu kopurua handitu edo banda elastikoa erabil dezakezu.

Dietaren gomendioak

Dieta zorrotza jatea ez da gomendagarria, digestio sisteman eta osasun orokorrean eragin negatiboa izan dezakeelako. Gainera, horrelako dieten ondoren, askotan lehen baino are gehiago irabazten dute. Zure gorputza sasoi onean mantentzeko eta izterretan (eta beste gune batzuetan) koipe pilaketak ekiditeko, kalkulatu besterik ez duzu kaloria-sarrera eta itsatsi soberakinik sartu gabe. Horrenbestez, defizit txiki bat behar da pisua galtzeko.

Hobe da kaloria handiko jaki kaltegarrien erabilera gutxitzea eta dieta batekin guztiz baztertzea ere. Hauek dira: janari azkarra, edari karbonatatuak azukrearekin, irina eta gozogintza, ketuak eta frijituak. Eguneroko dietan barazki eta fruta freskoak, esnekiak, arrainak eta zuntz ugari duten jakiak gehitzea gomendatzen da. Aldi berean, garrantzitsua da edateko erregimena behatzea - egunean edan gutxienez 33 ml ur gorputz-pisuko kg bakoitzeko, horrek metabolismoa azkartzen lagunduko du eta horrek pisu galeran eragin onuragarria izango du.

Ondorioa

Aldakak dira neskato askoren eremurik arazotsuena, baina ohiko jarduera fisikoari eta elikadura egokiari esker, denek kentzen dituzte "belarriak". Gomendio guztiak arretaz jarraitzen badituzu, gantz gordailuak ezabatzea posible izango da, berriak agertzea ekidinez.