Bitaminak eta mineralak konposatu organikoak eta gizakiaren gorputzerako ezinbesteko elementuak dira. Horietako bakoitza sistema eta organo jakin batzuetarako garrantzitsua da eta egoera orokorrean eta ongizatean eragiten du. Bitamina ezak gaixotasunak eragiten ditu, indarra galtzen du eta osasunerako ondorio larriak ekartzen ditu.
Bitaminak eta mineralak dira gazteriaren, osasunaren eta irudi txikiaren gakoa. Bereziki onuragarriak dira kirola egiten duten pertsonentzat, gorputza suspertzen laguntzen baitute. Hau erredox prozesuetan eta proteinen sintesian parte hartzeagatik gertatzen da, metabolismo bizkorrera laguntzen baitu.
Zenbait mineral eta bitamina iturri
Gorputza ez da gai bitamina eta mineral gehienak bere kabuz sintetizatzeko, beraz, bereiz hartu edo janariarekin lortu behar dituzu. Bitamina gabezia (avitaminosia) ekiditeko, dieta konpetentea behar duzu. Jarraian, gorputzeko mineral eta bitamina garrantzitsuenak eta dauden elikagaiak daude.
Kaltzioa
Kaltzioa funtsezko minerala da hezur, hortz eta azazkal sendoak eraikitzeko. Gainera, kardiobaskular eta nerbio sistemen funtzionamendu normalerako erabilgarria da. Odol hodien egoeraren arduraduna da (estutzea eta hedatzea), muskulu uzkurduren erregulazioan parte hartzen du.
18 eta 60 urte bitarteko pertsona batek gutxienez 900 mg kaltzio jaso behar ditu egunean, eta 60 urte baino gehiago - 1100 mg kaltzio. Haurdun dauden eta edoskitze neskek egunean 1500 mg inguru behar dituzte. Kaltzio kopuru handienak honako elikagai hauetan daude:
- fruitu lehorrak;
- arraina (atuna eta izokina);
- oliba olioa;
- kalabaza eta sesamo haziak;
- belarrak (aneta eta perrexila);
- gaztanbera, esnea, gazta eta beste esneki batzuk.
Burdina
Burdina erredox eta prozesu immunobiologikoetan parte hartzen duen elementu garrantzitsua da. Ezinbestekoa da metabolismorako. Hori gertatzen da burdina prozesu metabolikoak normalizatzeko beharrezkoak diren entzima eta proteina batzuen parte dela. Gainera, burdinak eragin positiboa du nerbio eta immunitate sistemetan. Bere gabeziak osasun egoera orokorrean eragina du nahitaez.
Neskek egunean 16 mg burdina behar dituzte, eta gizonezkoek - 9 mg egunean. Elementua haragian, arrainetan, itsaskietan eta frutetan dago. Burdin kopuru handienak behi eta txerri (gibela eta mihia), itsaski, ostra, espinakak, fruitu lehorrak (anacardoak), atuna eta tomate zukuan aurkitzen dira.
Magnesioa
Magnesioa erreakzio entzimatiko ugaritan hartzen duen mineral garrantzitsuenetako bat da. Digestio, nerbio eta kardiobaskular sistemen funtzionamenduan eragin positiboa du, hezurrak eta hortzak eratzen eta indartzen parte hartzen du eta kolesterol maila jaisten du.
Heldu batek gutxienez 500 mg magnesio behar ditu egunean. Mineraletan aberatsenak fruitu lehorrak (almendrak, kakahueteak), lekaleak, barazkiak eta gari garra dira. Xurgapen hobea lortzeko, kaltzio ugari duten jakiak jatea gomendatzen da.
A bitamina
A bitamina sistema immunologikoa eta metabolismo materialaren funtzionamendu osorako beharrezkoa den osagai nagusia da. Kolagenoaren sintesia hobetzen du eta eragin positiboa du larruazalaren egoeran. Aldi berean, sistema kardiobaskularreko patologiak garatzeko aukera murrizten du, eta hori oso garrantzitsua da arriskuan dauden pertsonentzat.
A bitamina gehiena patata gozoetan, arrainetan (batez ere gibelean), gazta produktuetan, abrikot lehorretan eta kalabazan dago. Gizon helduek egunean 900 mcg (3000 IU) lortu behar dituzte eta emakumezkoek - 700 mcg (2300 IU). Haurdunaldian eta edoskitzaroan, eguneroko dosia gizonezkoen arauaren berdina da.
C bitamina (azido askorbikoa)
C bitamina behar du gorputzak ehunen (hezurrak eta ehun konektiboa) funtzionamendu normalerako. Kolageno eta hormona esteroideen sintesian parte hartzen du, toxinak gorputzetik kentzen ditu. Helduentzat (gizonak eta emakumezkoak), eguneroko dosia 60-65 mg da.
C bitamina gehienak zitrikoetan (laranja) daudela uste da. Hori ez da guztiz egia: azido askorbikoaren eduki are handiagoa duten jakiak daude, hala nola piperrautsak edo kiwia. C bitamina aberatsa da barazki, fruta eta lekaleetan. Jarraian, bereziki eduki handiko hainbat elikagai daude:
- fruituak: kiwi, mango, marrubi, currant;
- barazkiak: piperra, brokolia, Bruselako kimuak;
- espeziak: martorri eta ezkaia;
- lekaleak: ilarrak eta soja.
D bitamina
D bitamina gantz disolbagarriak diren bitaminen kategoriakoa da. Eguzkiaren argiaren eraginez sortzen da eta gorputzak kaltzioa xurgatzen laguntzen du. Hortzak eta hezurrak D bitamina behar dira, indartsuagoak izan daitezen. Nerbio sistema normalizatu eta larruazalaren egoera hobetzen du. D bitaminaren gabezia iraunkorrak depresioa, gizentasuna eta sistema immunologikoa hondatzea eragiten du.
Eguzkiaz gain, janaritik lortzen da. 18 eta 60 urte bitarteko gizon eta emakumeen batez besteko tasa 600 UI da. Esnekietan (gaztanbera, esnea, gazta), behi gibela, perretxikoak, zerealak eta estutu berri diren fruta zukuak (laranja zukuak batez ere) daude.
Omega-3
Omega-3ak funtsezko gantz-azidoak dira gizakiarentzako. Odolaren koagulazioaren erregulazioan parte hartzen dute, nerbio eta kardiobaskular sistemen funtzionamendua normalizatzen dute. Erregularki hartzeak bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arriskua murrizten du. Azido koipeak funtsezkoak dira larruazalaren eta ilearen egoera hobetzeko.
Gure gorputza ez da gai omega-3 azidoak ekoizteko, beraz, dietak dituzten elikagaiak gehitu behar dira:
- itsaski (muskuiluak, karramarroa, otarraina, itsaski);
- arraina (bakailaoa, izokina, amuarraina);
- fruituak (kiwia, mangoa);
- barazkiak (brokolia, Bruselako kimuak).
Gehiegizko eskaintzaren ondorio potentzialak
Bitamina eta mineral gehiegiak, baita haien gabeziak ere, ez dio mesede egiten gorputzari, beraz, garrantzitsua da neurria behatzea. Ez da gomendagarria produktu bera etengabe eta kantitate handietan kontsumitzea. Hori drogen kasuan ere balio du. Bitamina eta mineral konplexu bakoitza gainditu behar ez den dosia duten argibideekin batera dator.
Gantz disolbagarriak diren bitaminak gehiegi izateak eragin negatiboenak ditu gizakiaren gorputzean. Horien artean arriskutsuenak A eta D. bitaminak dira. Adibidez, A bitamina arrainetan (berdela, izokina) aurkitzen da. Dietan gehiegizkoa izanez gero, larruazalean erupzioak, artikulazioetan mina edo nerbio sistemarekiko desbideratzeak izan daitezke, kitzikagarritasuna eta antsietatea.
Bitamina eta mineral kopuru egokia hartzen baduzu, zure gorputzak normal funtzionatuko du. Osasunaz gain, eragin positiboa dute irudian, larruazalean eta ilearen egoeran.
