Edozein hasiera korrikalariak galdera hau egiten dio bere buruari: zenbat exekutatu entrenamendu bakoitzerako eta horrelako zenbat entrenamendu egin ondoren emaitza ikusiko da. Azken finean, kirolak onuragarria izan behar du eta jakin behar duzu araua non dagoen, aurrerapenak izango diren eta lan gehiegiak ez du mehatxatzen. Ikus ditzagun beharrezko exekuzio bolumenak exekutatzen hastea erabaki zenuen helburuaren arabera.
Zenbat exekutatu osasunerako
Osasunerako korrika egitea oso erabilgarria da batez ere, odola gorputzean zehar modu aktiboagoan "ibiltzen" delako eta, horrela, metabolismoa hobetzeko. Gainera, korrika egiteak bihotza, birikak eta barneko beste organo batzuk entrenatzen ditu.
Zure helburua errekorrak haustea ez bada, astean 3-4 aldiz lasterka egitea nahikoa izango da zure osasuna hobetzeko 30 minutu bakoitza erritmo errazean.
Hainbeste denbora korrika egitea zaila egiten bazaizu, hurbildu emaitza honetara pixkanaka. Hau da, korrika hasi, eta gero urratsera joan. Arnasa berrezarri ondoren, hasi berriro korrika egiten. Entrenamendu horren iraupena 30-40 minutukoa izango da. Ariketa fisikoa egin ahala, oinez ibiltzeko denbora gutxitu eta lasterketa denbora handitu.
Nahiz eta hasieran ezin baduzu minutu 1 korrika egin, ez etsi. Beraz, exekutatu 30 segundoz. Ondoren, ibili arnasa eta bihotz taupadak berreskuratu arte (minutu bakoitzeko 120 taupada baino gehiago), eta hasi berriro minutu erdiko lasterketa. Pixkanaka-pixkanaka, 30 segundo horiek minutu batera, gero bi izatera pasako dituzu eta lehenago edo beranduago ordu erdiz korrika egin ahal izango duzu gelditu gabe.
Ikasleek egindako oharren arabera, adinaren eta pisuaren arabera, batez beste 2-3 hilabeteko entrenamendu nahikoa izaten da, beraz, gelditu gabe 200 metro baino gehiago egin ezin dituen korrikalari baten mailatik etenik gabeko 5 km-ko maila lortzen dute.
Korrikalari hasiberrientzat interesgarriak izango diren artikulu gehiago:
1. Korrika hasi, jakin beharrekoa
2. Nora korrika egin dezakezu
3. Egunero korrika egin al dezaket
4. Zer egin lasterka egitean eskuinak edo ezkerrak min egiten badute
Zenbat denbora behar da korrika egiteko errendimendu atletikoa lortzeko
Korrikan atletismoa lortzeko zenbat denbora exekutatu behar duzun ulertzeko, zein distantzia korrituko duzun eta zein den zure egungo entrenamendu maila ulertu behar duzu.
Has gaitezen maratoiarekin eta ultramaratoiarekin. Hauek dira iraupen luzeko diziplinak. Maratoiaren pistaren luzera 42 km 195 m da, ultramaratoia maratoia baino luzeagoa da. 100 km-ko korrika egiten da eta baita egunerokoa ere, kirolariak 24 orduz gelditu gabe korrika egiten duenean.
Korrika egin nire lehen maratoia, hilean 150-200 km inguru korrika egin behar dituzu. Hau astean 40-50 km da. Kasu honetan, maratoi bat egiteari buruz ari gara, ez erdia korrika egitea, baizik eta erdia pasatzea. Kasu honetan, hilean 100-120 km nahikoa dira zuretzat.
Zenbait profesionalek hilean 1000-1200 km egiten dituzte lasterketa hori prestatzeko.
Ultramaratoiari buruz hitz egiten badugu, hileko kilometroak are zeregin handiagoa du. Ez du zentzurik 100 km korrika egiten saiatzeak hilean 300-400 km egiten ez badituzu.
10 eta 30 km bitarteko lasterketan. Distantzia horietarako, lasterketaren bolumena ez da hain garrantzitsua. Kilometrajea ere beharrezkoa den arren. 10 km normalean edo, esate baterako, maratoi erdia (21 km 095 m) egiteko, orduan astero batez beste 30-50 km egin behar dituzu. Kasu honetan, footing bidez bakarrik entrenatuko duzula esan nahi dugu. Zeren zure entrenamenduak, lasterketa bolumenez gain, entrenamendu fisiko orokorra, jauzia eta abiadura lana barne hartzen badituzu, orduan egindako kilometro kopuruak beste esanahi bat du eta horretarako artikulu bereizi bat idatzi behar duzu.
5 km eta gutxiagoko lasterketa.
Distantzia ertainei dagokienez, lasterketa hutsak ezin izango ditu emaitza bikainak eman. Fartlek, lasterketa segmentuak, jauzi lanak eta indarra entrenamendu prozesuan sartu beharko ditugu. Agregatuan bakarrik eman dezakete emaitza ona. Hala ere, oraindik puntuari erantzuten badiozu, esan dezakegu hilean 170-200 km korrika egiteak helduen 3. kategoria bataz besteko distantzian betetzeko aukera emango duela. Oso posible da datu natural onak baldin badituzu 2 izatera iristea. Baina goi mailako prestakuntzarik gabe ez da funtzionatuko. Edozein arautan salbuespenak dauden arren.
Zenbat exekutatu pisua galtzeko
Seguruenik ezagunena lasterketa helburua - pisua galtzeko. Kiloak galtzen hasteko zenbat korrika egin behar duzun ulertzeko, batez ere zure hasierako pisuan jarri behar duzu arreta.
Zure pisuak 120 kg gainditzen baditu, kontu handiz korritu behar duzu. Korrika egitean artikulazioen karga kolosala izango da, beraz, hasieran 50-100 metro korrika egin, lasterketa eta distantzia berean ibiliz txandakatuz. Egin modu honetan 20-30 minutuz, eta gero exekutatu denbora pixkanaka handitu eta oinezko denbora murriztu ondorengo entrenamendu bakoitzarekin. Elikadura hobetzeko gai bazara, entrenamendu horiek ere zure pisua beherantz aldatuko dute. Elikadura onarekin, pare bat aste barru hasiko dira lehen aldaketak. Baina lehenago ere egin dezakete. Dena zure ahaleginaren eta osasun fisikoaren araberakoa da.
Zure pisua 90 eta 120 kg bitartekoa bada, zertxobait gehiago korrika egin dezakezu. Adibidez, korritu 200 metro, ondoren oinez. Gero berriro 200 metro eta berriro oinez egiteko distantzia bera. Saiatu batzuetan argi azelerazioak egiten. Ondoren, urratsera joan. Entrenamendu honek 20-30 minutu iraun beharko luke, beroketa kontatu gabe. Pixkanaka entrenamendu denbora handitu, oinez ibiltzeko denbora gutxitu eta iraupena luzatu, azelerazioa maizago sartzen saiatuz. Modu honekin eta elikadura egokiarekin, 4-6 kg galtzen dituzu hilean, eta 5-7 cm-ko bolumena galtzen duzu.
Zure pisua 60 eta 90 artean badago, gantz gehiegizkoarekin baino askoz ere gehiago korrika egin beharko duzu. Hasierako egunetan ere saiatu korrika eta oinez txandakatzen. Gehienek 500 metro korrika egiteko gai izango dira gelditu gabe, hau da, 4-5 minutu inguru. Korrika egin ondoren, urrats batera joan. 2-3 minutuz ibili ondoren, hasi berriro 500 metro korrika. 10-15 minutuz gelditu gabe korrika egin dezakezunean, orduan azelerazioa aktiba dezakezu lasterketa batean zehar. Lasterketa mota honi fartlek deitzen zaio eta gantzak modu natural guztietatik erretzeko modurik onena da. Erregimen honekin, pare bat aste barru aldaketa nabarmenak sentituko dituzu.
Zure pisua 60 kg baino gutxiagokoa bada, asko korrika egin behar duzu. Batez besteko altuera baduzu, esan nahi du oso gantz gutxi dagoela zure gorputzean, beraz, askoz ere zailagoa da erre egitea. Gainera, fartlek-ek, hau da, argi lasterraren eta azelerazioaren txandakatzea, lagunduko dizu kilogramoak galtzen. Footing egiteak pisua galtzen ere lagun dezake, baina puntu batera arte. Orduan, gorputza kargara ohituko da, eta 1,5-2 orduz ibili beharko du gelditu gabe, edo elikadura egokiaren printzipioak oso zorrotz jarraitu. Baina lasterketan azelerazioa sartzen baduzu, 30 minutuko entrenamendu batean zure metabolismoa bizkortu eta gantz kopuru nahikoa erre dezakezu.
Korrika egitea zaila egiten bazaizu, irakurri zu baino gehiago pisatzen dutenentzako lasterketari buruz hitz egiten duten paragrafoak. Eta haien moduan entrenamenduak lasai egin ditzakezunean, joan hona full fartlek.
Baina ulertu behar den gauza nagusia da, lehenik eta behin, elikaduraren laguntzarekin pisua galdu behar dela.
