Afizionatu mailako kirolari askok interesa dute otorduaren ondoren zenbat denbora egin dezaketen korrika egiteko. Galdera oso garrantzitsua da, izan ere, entrenamenduari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, garrantzitsua da gorputzari karga egokia ematea.
Jan eta berehala korrika egitea ez da gomendagarria, momentu honetan gorputza digestio lanetan baitago. Jaten den haragi zatia muskuluetarako material eraikitzaile bihurtzen du, energia funtsezko funtzioetarako gordetzen du, bitaminak eta mantenugaiak erauzten ditu eta bere zeluletara hornitzen ditu.
Eta orain pentsa ezazu prozesu zirraragarri hau eten egiten duzula eta korrika egitera botatzen duzula. Ez da zaila suposatzea horrela eginez gero estresik gogorrena eragingo duzula.
Garrantzitsua da dieta eta jarduera fisikoa behar bezala konbinatzen ikastea, gorputz osasuntsu eta sendoa lortzeko modu bakarra, edozein estres izateko prest.
Hobe al da lasterka otorduen aurretik edo denbora pixka bat igarotzea?
Bazkariaren ondoren zenbat denbora egin dezakezu korrika egiteko interesa baduzu, erantzungo dizugu - ordu batean gutxienez. Otordu oparoaren kasuan, hobe da biei itxarotea.
Zergatik?
- Tritea da, baina zailagoa da sabel betearekin korrika egitea.
- Elikagaien digestioan, odola giharrak leuntzen joaten da (adibidez, digestio-sistema). Korrika egiten ari den bitartean, odola gehiago joaten da gihar estiratuetara. Ondorioz, jan eta berehala korrika egiten hasten bazara, gorputzak "zatiketa" jasango du eta, ondorioz, jandako elikagaien eta jarduera fisikoaren abantaila guztiak berrezar daitezke.
Galdera zuzena sortzen da: otorduen aurretik edo ondoren korrika egin behar duzu, aurreko logikaren arabera, nagusia urdaila hutsik egotea baita.
Hala ere, urdaila hutsik egitea ere ez da gomendagarria, kasu honetan ez baituzu indarrik izango. Imajinatzen al duzu pertsona batek zenbat energia kontsumitzen duen korrika egitean? Entrenamendu hori planifikatuta badago ere, denbora laburragoa eta intentsitate txikiagoa izan beharko luke.
Bide batez, sabela hutsik egin dezakezu lasterketa zure helburua pisua galtzea bada. Elikagaietatik glukosa eta proteina dosia jaso ez duen organismo bat lehenago metatutako glukogenoari eta gero koipeari indarra ateratzen hasiko da. Hala ere, ez dakizu zenbat denbora jasango dituzun klaseak erritmo horretan. Seguruenik praktika honekin azkar desengainatuko zara. Beno, argi dago ez duzula pisua galduko.
Jan arte zenbat denbora egin dezakezu korrika?
Jende askori interesatzen zaio gosaldu ondoren zenbat denbora exekutatu dezaketen jakiteko, gehienetan lan egiten duten pertsonek goizean ez dutelako denbora askorik izaten. Erantzuna zure gosariaren dentsitatearen araberakoa izango da. Mokadu arin baten ondoren, ordu erdian pistara joan zaitezke. Gosari oparoa nahiago baduzu, hobe da lasterketa arratsalderako atzeratzea.
Eman dezagun berriro ere zenbat denbora korrika egin dezakezu jan ondoren eta gogoratu zenbaki horiek ondo - 1,5-2,5 ordu igaro ondoren.
Osasunari mesede eta kalte eginez baliatu nahi baduzu, saiatu tarte horretatik kanpo uzten.
Jakina, gomendio guztiei zentzuz heldu behar zaie, arau orokorrak itsu-itsuan bete gabe.
- Adibidez, zereal gutxi batzuk edo marshmallow txiki bat janez gero, 20 minututan lasterka egin dezakezu horrelako otorduaren ondoren. Edo berehala, baina lehen ordu laurdenean lasterketetan ibiltzea eskaini;
- Distantzia luzeko korrika egiten baduzu, zure gorputzak energia erreserbak osatzeko behar duen guztia jan beharko zenuke. Bide batez, maratoiko pistetan janari arinekin 5-7 km-ko kabinetan jartzen dira (fruta lehorrak, platanoak, edari energetikoak). Kirolariek askaria egiten dute eta berehala mugitzen jarraitzen dute.
- Bazkaria astunegia bada eta entrenamendua izkinan badago, saiatu kanpora irten eta abiadura bizian ibiltzen. Janaria azkarrago digeritzen da airean. Hala ere, onena da gogoratzea beti jan ondoren zenbat ordu korrika egin dezakezula, eta ez ezarritako esparrua gainditzea.
Zer jan dezakezu footing egin aurretik eta zenbat?
Beraz, jan ondoren noiz korrika egin dezakezun jakin genuen eta sabelean beteta zer entrenamendu dagoen. Eman dezagun gustura zaudela lan egin ondoren arratsaldeetan ikasten. Afaldu ondoren, korrika ere egin dezakezu, 1,5-2 ordu igaro ondoren, arratsaldean hobe da gehiegi ez jan. Hori onuragarria da jarduera fisikoa egiteko prestaketetan ez ezik, oro har, osasun orokorrerako ere.
Zer jan dezakezu footing egin aurretik eta zenbat? Hona hemen energia optimoa ematen duten bitartean azkar digeritzen duten elikagai osasuntsuen zerrenda:
- Platanoa - ordu erdi eskasean digerituta. Hori dela eta, arretaz neurtu noiz den hobe platanoa entrenamendu baten aurretik edo ondoren entrenatzea. Hemen dena ez da hain erraza;
- Eztia - betetasun sentsazioa ematen du, 30-40 minututan xurgatzen den bitartean;
- Jogurta, ahal bada gozoa;
- Fruta lehorrak;
- Gantz gutxiko kefirra;
- Barazki entsaladak, frutak;
- Zereal egosiak, patatak;
- Arrautza.
Kontuan izan janari hotzak azkarrago digeritzen direla, hala ere, kasu honetan bitamina batzuek agian ez dute denbora xurgatzeko. Elikagai horiek koipeekin konbinatuz gero, digestio denbora ordu eta erdi handitzen da.
Korrika egin aurretik zenbat jan dezakezun jakiteko ideia duzu eta entrenamendu plana eraiki dezakezu. Zure dieta kontrolatzea eta aldi berean digestio oso desberdina duten jakiak ez kontsumitzea gomendatzen dugu. Osasuntsu egon!
