Fitball 45-75 cm-ko diametroa duen bola puzgarri handia da eta jaurtiketa honekin taldeko ikasgai baten izena ere bada. Ekipamendu honen ospearen gailurra laurogeita hamarreko hamarkadaren amaieran iritsi zen - bi milaren hasieran. Orduan, "Suitzako pilota" benetako joera zen, ikasgai aerobiko ugari atera zituzten, indar programa guztietan ezartzen saiatu ziren. Orain zalaparta baretu da, eta kirolariek prentsa astindu edo hiperextentsio alderantzizkoa egin nahi dutenean baloia hartu ohi dute.
Ikasgai aerobiko baten formatuan, fitball-a kirol eta entretenimendu ekintza da, jauziak, kulunkak eta jarduera dibertigarri ugari dituena.
Zertarako balio du fitball batek?
Fitness zinikoek diote ekipamendu eta talde klase guztiak gauza baterako bakarrik behar direla - borondate ez oso gogorra duen pertsona bat entrenatzera erakartzeko, dirua ordaintzeko eta ordubetez entretenitzeko, arreta galdu ez dezan eta nolabait mugitu dadin.
Izan ere, fitball-a erabilgarria da:
- belauneko eta aldakako artikulazioen errehabilitazioa ariketa terapia erabiliz;
- sabeleko ariketak egitean bizkarrezurreko karga arintzea;
- kirurgia edo lesioaren ondoren artikulazioen mugikortasuna handitu;
- jauzi egitean ODAren (muskulu-eskeletoko sistema) karga axiala murriztuz.
Guk bakarrik desberdina den zerbait igortzen dugu. Fitness baloiak muskuluaren geruza sakonetara zuzentzen laguntzen du eta horrela metabolismoa hobetzen du, gantzak erretzen lagunduz. Hala al da? Baloiarekin zer eginaren araberakoa da. Entrenamendu osoa jauzi eserita eta jaurtigailua zure orpoaren azpian jaurtitzera etortzen bada, ez duzu emaitza berezirik itxaron beharrik izango. Seguruenik, ez duzu "koipeak erretzea" lortuko, batez ere dieta eskuduna jarraitzen ez baduzu.
Fitball baloia fitness programa orekatua osatzeko aukera ematen duen proiektil gisa erabiltzen bada eta jabeak ere normal jaten badu, dena ondo egongo da gantzarekin. Joan egingo da. Beraz, ez da fitness ikasgaiak eta ekipamendua aukeratzearen araberakoa, baizik eta entrenamendu saioa gauza egokiekin aberatsa izateak, adibidez, squats, deadlifts eta prentsak. Bai, ikasgaiaren amaieran baloia okertu eta hiperextentsio alderantzizkoa egitea posible da.
Fitballen barietateak
Fitness pelota mota asko daude, nahiz eta oinarrizko ekipamenduak izan:
- Tamaina barietateak - 45 cm-tik 75 cm-ra bitarteko bolak daude, kirol masa merkatua egiten baduzu. Helburu espezializatuetarako, hala nola saskibaloi jokalariak entrenatzeko, maskor handiagoak egon daitezke.
- Estaldura motaren arabera - bola estandar bat gomazkoa eta irristagaitza da. Aukera leunak ere badaude, hain zuzen ere, aquafitnesserako pentsatuak, baina etxeko klubetan aretoetan ere aurki daitezke.
- Inpaktu mailaren arabera - ohikoa eta masaje eranskinekin. Azken hauek fitnesserako eta MFRrako (askapen miofasialerako) erabiltzen dira.
- Hitzordua - haurrentzako parkea eta fitness. Lehenengoak heldulekuekin egon daitezke, diseinu interesgarri batean, baina ez daude helduen prestakuntzarako pentsatuta.
© Kitch Bain - stock.adobe.com
Nola aukeratu tamaina egokia duen pilota?
Baloia parekatzea nahiko erraza da. Zutik jarri, hanka tolestu belauneko artikulazioan eta aldaka zoruarekin paraleloan jarri behar duzu. Baloiak izterraren azpian sartu behar du zehazki eta ez du hanka goiko altuera bera izan behar.
Zenbakiak eta estatistikak maite dituztenentzat, plaka bat dago parte hartzen dutenen hazkundearekin eta fitballaren diametroarekin:
| Bolaren diametroa | Kirolarien hazkundea |
| 65 cm | 150-170 cm |
| 75 cm | 170-190 cm |
45 cm-ko diametroa duten pilotak haurrentzat dira.
Pilota gimnastikoko ariketen abantailak
Pilota hau baliatzeak abantailak eta desabantailak ditu. Honako hauek dira alde onak:
- pilota biguna da, ezinezkoa da bizkarra lesionatzea bihurritzean;
- ezegonkorra da eta entrenamenduan muskulu txiki desberdin gehiago sartzen laguntzen du;
- erraza da etxean edo edozein gela minimalistan erostea eta baita lanerako ere;
- eroso dago lan normalean bertan esertzea;
- batzuetan, bankua ordezkatu dezake;
- fitball egokia da adineko pertsonak eta haurdun dauden emakumeak trebatzeko;
- gainean bizkarreko muskuluak luzatu ditzakezu ohiko estiloan burutu ezin dutenentzat;
- maskorrak entrenamenduak dibertsifikatzen eta dibertigarriak egiten laguntzen du.
Berehala esan dezakezu fitballak ez duela botere magikorik. Bai, berarekin ariketak lurrean gimnasia baino apur bat zailagoa da edo zure gorputzaren pisuarekin. Pilotan entrenatzerakoan, pertsona batek ariketa egin aurretik orekatu behar den jaurtigailu ezegonkorra jasotzen du. Horregatik, fitballak funtzionatzen du.
Zer da taldeko fitball ikasgaia? Kardio erregularra da, gantzak erretzera, kaloria gastuak handitzera, bihotza indartzera eta inaktibitate fisikoari aurre egitera zuzenduta. Ez du abantailarik antzeko beste jarduera batzuen aldean.
Garrantzitsua: ez da konparaziorik egin fitball entrenamenduak metabolismoa azkartzen duenean. Baina badaude ikerketak erakusten dutenak sabeleko ariketak fitball batean lurrean baino eraginkorragoak direla.
Horrela, gimnasioko bisitari arrunt batek, indar ariketa klasikoak barbelarekin eta dumbbells-ekin egin ditzakeenentzat, baloia bihurguneak egiteko, hiperextentsio zuzena eta alderantzizkoa egiteko eta, beharbada, "suitzar labana" egiteko baliagarria izango da. Hauek guztiak prentsarako eta oinarrizko ariketak dira.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Nor dago kontrajarrita fitballean aritzeko?
Pilotekin ariketa fisikoa egitean haurrentzako sasoia, haurdun dauden emakumeentzako entrenamenduak eta adinekoentzako jarduerak daude. Ez du merezi esatea proiektila berez kontraindikatuta dagoela. Baliteke zenbait ariketa ez izatea lesioetarako eta artikulazioetako arazoetarako egokia.
Zehazki:
- Ez da gomendagarria fitball batez lagundutako zubi gluteal bat egitea hip aldakako artikulazio ezegonkorretarako, haien trauma edo berreskuratze prozesuak ezarri ondoren.
- Mina dagoenean, fase aktiboan hernia eta irtenguneekin bihurritzea alde batera utzi behar da. Bizkarrezurra birgaitu ahala, ariketak programan sar daitezke ariketa terapia medikuak onartzen badu.
- Fitballean galtzerdiak dituzten push-upak ez dira belaunetako, aldakako artikulazioetako eta sorbaldetako lesioekin egin behar.
- Hobe da orkatila ezegonkorrak dituzten luzapenak ematea, ariketa honek laguntza ona eskatzen baitu.
Interneten ideia oker asko daude haurdun dauden emakumeak fitballean entrenatzeari buruz. Pilota ez da beharrezkoa entrenatzeko, gainera, emakumea ohiko indar entrenamenduetara ohituta badago, hobe da bertsio arinean egiten jarraitzea. Bigarren hiruhilekotik aurrera joera okerreko ariketak baztertzen dira, baita sabelean presio zuzena eta pelbiseko organoetan konpresioa eragin dezakeen guztia ere. Izan ere, bloke simulagailuetan ariketak eta besoak eta hankak mikro pisuak dituzten hainbat mugimendu daude.
Dena den, eseri fitballera bizkarreko mina bakarrik arinduko duenaren itxaropenarekin. Pisu txikiko ohiko bloke trakzioak nahiko kentzen ditu.
Ariketari buruz apur bat
Fitball-en gimnasia entrenamendu oso osoa egin daiteke:
- Berotu - baloia gainean eserita jauzi egitea. Fitball-ean ipurmasailekin eseri eta jauzi egin bitartean jaiki behar duzu. Hau beroketa artikulatu batekin eta zati dinamiko batekin osa daiteke pauso aerobiko batzuekin, adibidez, alboetako pausoekin eta baloia alde batetik bestera astintzen.
© Afrika Berria - stock.adobe.com
- Hankak - okupa hormaren kontra. Baloia beheko bizkarraren azpian dago, pausatu hormaren kontra, egin squats aldakak zoruarekiko paralelo egon arte eta beheko puntuan apur bat luzatu arte.
- Itzuli... Hiperestentsio zuzena da pilotako ariketa errazena. Urdailean etzan behar duzu, oinak paretaren kontra jarri eta bizkarra tolestu eta, ondoren, leunki jaitsi behar duzu.
Alderantzizko hiperestentsioa da banku baten gainean ahoz behera etzanda, baloia oinak gorputzaren mailara igo eta jaitsi denean.
- Besoak, bularra eta sorbaldak... Errazena da pilota esku artean estutzea zutik zaudela, ibilaldi motarekin konbinatuz.
Pilotatik bultzaketak ere egin ditzakezu, hormaren kontra jarri eta palmondoak bertan jarrita edo oinak gainean jarriz.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
- Sakatu. Bihurgune normala, hau da, bizkarra baloiarekin etzan behar duzu eta beheko saihetsak pelbiseko hezurretara luzatu behar dituzu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hanka zuzenak goranzko posizioan ere igo ditzakezu fitball-a finkatuta.
Horrez gain, "suitzar labana" ere egiten dute, hau da, belaunak bularretik tiraka, hankak fitball-ean eta eskuak lurrean.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sabeleko muskulu zeiharrei dagokienez, bihurguneak egin ditzakezu alboan dagoen baloian etzanda zaudenean.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fitballeko gimnasia ariketak 10-20 errepikapenekin egin daitezke, bata bestearen atzetik, zirkuituetako entrenamendua sortuz, edo, besterik gabe, ohiko estiloan egin, entrenamendua multzoetan zatituz. Horrelako ariketek tonu orokorra emango dute eta hasten lagunduko dizute.
Bankuko prentsak eta sorbalda ariketak egin behar al dituzu fitball batean eserita zaudela? Adituak banatuta zeuden. Ireki Shape bezalako edozein aldizkari, eta mila eta bat entrenamendu izango dira. Bere liburuan Denis Semenikhin telebistako aurkezlea, blogaria eta fitness eskuliburuen egileak fitball baten ohiko bularreko prentsen erdia ematen du. Egia da, arrazoiren batengatik neskei bakarrik zuzentzen diela, mutilak ohiko estiloan praktikatzeko eskainiz.
Estatu Batuetako emakumezkoen entrenatzaile eta errehabilitazioko terapeuta Rachel Cosgrovek idatzi du hobe dela fitballik gabeko pisu astunekin lan egiten ikasten hastea. Merezi du horietara igotzea prentsa astintzeko soilik. Ez dago zentzu berezirik besoetan, sorbaldetan eta bularrean egiten diren ariketetan baloian eserita zaudenean.
Oro har, entrenamendu ekipamendu hau nola erabili, denek erabakitzen dute helburuen eta kirol formaren arabera. Pilotek laguntza ezin hobea eman dezakete birgaitzeko eta prentsa handitzeko.
