Kiroletan aritzen bazara, footing-ean barne, edo kanpoko jardueren zalea bazara, zure erresistentzia garatu behar duzu. Gorputzaren baliabide berezia da, nekea eraginkortasun bereziarekin saihesten laguntzen duena.
Horregatik, erresistentzia hutsik egin gabe entrenatu behar da, honi esker entrenamenduetan denbora eta distantzia handitzeaz gain, lehiaketetan nahi duzun arrakasta lor dezakezu. Irakurri erresistentzia motak zer diren eta nola garatu artikulu honetan.
Erresistentzia motak
Erresistentzia kontzeptu lausoa da. Gorputzak denbora luzez karga biziak jasateko, lan fisikoa egiteko eta nekeari aurre egiteko gaitasuna dela esan daiteke.
Kontuan izan behar da ez dagoela erresistentzia zehazten duen neurri-unitaterik. Korrikalari hasiberri batentzat erresistentzia da egin dezaketen gehieneko distantzia. Beste batzuentzat, gelditu gabe 20 kilometroko distantzia egiteko gaitasuna da. Beste batzuentzat distantzia 40 eta 100 kilometro artekoa da.
Hala ere, distantzia txikiagoak gainditzen lagun dezaketen erresistentzia motak ere badaude, adibidez, 200 edo 400 metro. Hemen, kirolariak, lehenik eta behin, abiadura maximoa garatu eta distantzia labur horretan mantendu behar du.
Honako erresistentzia mota bereizten dira:
- Aerobikoa
- Boterea
- Autopista
- Abiadura handiko potentzia.
Ikus ditzagun zehatzago.
Aerobikoa
Erresistentzia mota hau garatzen baduzu, batez besteko abiaduran korrika egin dezakezu distantzia nahiko luzeetan. Gainera, ariketa fisikoa amaitutakoan, indarrak berreskuratuko dituzu.
Lasterketan arnasten denean ematen den oxigenoari esker, gorputzeko karbohidratoak modu aktiboan kontsumitzen dira, eta giharrek beharrezko energia guztia jasotzen dute.
Boterea
Erresistentziaren indar mota gorputzak denbora luzez nekea ez sentitzeko eta indar fisikoa behin eta berriz adieraztearekin lotutako hainbat mugimendu egiteko gaitasuna dela ulertzen da.
Autopista
Abiaduraren erresistentzia gure gorputzak denbora luzean gehieneko abiadura karga jasan dezakeenean gertatzen da.
Abiadura handiko potentzia
Erresistentzia mota honen barruan, indar mugimenduak erritmo maximoan egin ditzakegu, eta hori guztia nahiko denbora luzea da.
Nola handitu erresistentzia behar bezala? Ariketa motak
Erresistentzia behar bezala entrenatzeko esango dizugu, batez ere distantzia ertain eta luzeetarako.
Tempo gurutzeak
Hau da korrika egitean erresistentzia garatzeko entrenamendu mota garrantzitsuenetako bat. Lau-hamar kilometro inguruko distantziak irudikatzen dituzte, gutxieneko denbora batean egin behar direnak.
Jakina, karga nahiko astuna da, gurutzeak zure gehieneko ehuneko laurogeita hamarreko erritmoan abiarazi behar dituzu. Distantziaren amaieran bihotzaren taupada handitzen bada - ondo dago. Oro har, 160-170 taupada minutuko dira.
Krosean, garrantzitsuena indarra distantzia osoan banatzea da, bestela helmugara ez iristeko edo oso erritmo motelean korrika egiteko arriskua dagoelako.
Tartea martxan
Entrenamendu hauek gurutzeen intentsitate berdinean egin beharko lirateke, baina atsedenaldiak haietan zehar egin beharko lirateke.
Hona hemen tarteka entrenatzeko ariketa motak:
- kilometro bateko distantzia lau edo hamar aldiz egin.
- bi kilometro bi kilometroko distantziara egin bitan bost aldiz.
- korrika egin hiru kilometroko distantzia bizpahiru aldiz.
- korrika egin bost kilometroko distantzia bizpahiru aldiz.
Tarte horien artean "atsedenaldiak" egin behar dira, bi edo bost minutukoak. Berez, zenbat eta "aldaketa" gutxiago egin, orduan eta hobeto. Hala ere, atseden handiagoa behar duzula sentitzen baduzu, batez ere entrenamenduaren amaieran edo segmentuak hiruzpalau kilometrora badaude, ez ezazu zeure burua ukatu.
Maldan ibiltzea
Emaitzarik eraginkorrenetako bat desnibela egitean datza. Goranzko edo beherako ibilbide batean edo zinta egoki batean korrika egin dezakezu.
Honako hauek dira erresistentzia korrika egiteko aholkuak:
- Elkarrizketa bat aurrera eraman ahal izateko erritmoan korrika egin behar duzu eta, aldi berean, arnasa hartu gabe.
- Halaber, abiadura jakin bat behatu behar da: hogei segundotan hogeita zazpi urratsetik hogeita hamar urratsera egin beharko zenuke.
- Gutxienekoak hogei minutuz exekutatzea izan beharko luke, eta gehienekoak, ordu eta erdi arte.
- Ez da inolaz ere maldan gora korrika egin behar, txandakatu behar duzu. Beheranzko lasterketak entrenamenduaren denboraren erdia izan behar du, eta horretan bihotzaren taupadak 150 eta 180 taupada minutukoa izan behar du.
- Ez korrika azkarregi egin
- Iraupen lasterketa mota hau egiteko, hobe da azalera laua aukeratzea: zinta, autopista, lurrezko pista.
Iraupeneko beste kirol batzuk
- Neguan, iraupen eskiarekin erresistentzia garatu dezakezu. Kirol honek eragin ona du odol hodietan eta bihotzean.
- Udan, korrika egiteaz gain, erresistentzia garatzeko igeriketa egitea gomendatzen da, bizkarrezurrean eragin bikaina duen kirol traumatiko gutxienetako bat. Bizikletaz ere ibil zaitezke, distantzia luzeak eginez.
Korrika egitean erresistentzia eraikitzeko aholkuak
Hona hemen zure korrika egiteko egoera fisikoa handitzeko aholku batzuk:
- Aldatu oinez ibiltzera guztiz beharrezkoa bada.
- Sprint lasterketak praktikatu behar dira.
- Plyometria egitea beharrezkoa da.
- Entrenamendu egun arinak eta entrenamendu egun astunagoak txandakatu beharko zenituzke.
- Korrikan zehar, lasterketaren erritmoa aldatu beharko zenuke.
- Motibazioa izan behar duzu, emaitza jakin bat lortzeko ahalegina egin. Helburu bat jarri zeure buruari eta ahalegindu zaitez.
- Berotu ondoren, tarte batzuk egin berotu ondoren.
- Lehiaketetan parte hartzen ari bazara, saiatu korrikalari indartsuago baten "buztana" bihurtzen eta korrika egin haren atzetik ahalik eta luzeen nekean pentsatu gabe.
- Arrazoiren batengatik ez baduzu nahikoa airerik, hasi ahotik arnasa hartzen oxigeno hornidura handitzeko.
- Korrikarako oinetakoak kalitatezko oinetako korapilatsua ditu, korrikalari batentzat garrantzitsuenetako bat.
- Korrika egitera joan zaitez ur botila batekin eta eskuoihal hezetua entrenamenduan freskatzeko.
- Asma edo bestelako gaixotasunen bat baduzu, eraman inhalagailu bat lasterka egiten duzunean. Korrika eta oinez ere txandakatu ditzakezu.
- Erretzen baduzu, utzi!
- Entrenamenduak berak ibilaldi bizkor batekin hasi beharko luke, eta ondoren korrika egitera pasatu.
- Lasterketarako paisaia ederrak dituzten eremuak aukeratzen badituzu (adibidez, parkeak), korrika egitea erosoagoa eta interesgarriagoa izango da.
- Antolatu zeregin bat entrenamendu bakoitzerako (adibidez, distantzia zehatz bat egiteko) eta ez amaitu exekutatzen dena osatu arte.
- Gonbidatu lagunak eta antzeko jendea zurekin entrenamendura - horrek motibazioa areagotu eta entrenamendua interesgarria bihurtuko du.
- Lagunekin aritzeak bultzatu eta lagunduko zaitu.
- Hobe da entrenamendua luzatzeekin amaitzea.
- Erresistentzia garatzeko, inolaz ere ez duzu gorputza gehiegizko kargekin gainkargatu behar, eta nekea kronikoa ere ez zenuke onartu behar.
- Oso nekatuta, ahul, letargik sentitzen bazara, hobe da entrenatzeari uztea edo, gutxienez, karga murriztea.
Ondorio gisa
Borondatea eta erresistentzia zeure kabuz eta entrenatzaile profesionalen laguntzarekin garatu daitezke. Horrek, zalantzarik gabe, ez die minik egingo hasiberri amateurrei eta korrikalari ondu eta onduei. Gainera, exekutatzeko teknika egokia jarraitu behar da.
Korrika egiten ari zarenean erresistentzia nabarmen handitzeko, aldian-aldian entrenatu behar duzu, aurreikusitako planari eutsi eta altuera jakin batzuetara iristeko ahalegina egin behar duzu, eta, ondoren, emaitza bikaina ez da luze egongo.
