Prestakuntza funtzionala: zer den, ariketaren berrikuspena, onurak eta kalteak * Crossfit

Prestakuntza funtzionala honako ezaugarri fisiko hauek garatzen dituen jarduera da: arintasuna, koordinazioa, mugikortasuna, erresistentzia, indarra. Baina terminoa hain da lausoa, ezen dagoeneko esan nahi baitute horrekin. Dmitry Smirnov "Fitness for the Smart" liburuaren egileak idatzi du ariketa funtzionalenak hainbat squats, deadlift, prentsa eta pull-up-ek osatutako ariketak direla. Greg Glassmanek, CrossFit-en asmatzaileak, gimnasia, kettlebell altxatzea eta halterofilia arrailak eta tirabirak gehitzen ditu. Landa mailako zenbait fitness klubetan neskak ikusiko ditugu perimetroan saltoka gomazko bandekin ipurmasailak ponpatzeko. Ikasgaiari "entrenamendu funtzionala" ere deituko zaio.

Azken 20 urteetako fitness komertzialen proiektu handiena dugu aurrean. Eta entrenamendu fisikorako sistema nahiko ona, zuhurki hurbiltzen bazara.

Prestakuntza funtzionalaren funtsa

Lehentasuna ez da gihar eta gorputz estetika batzuk ponpatzea. Mugikortasun osasuntsua bermatzea eta kirolean eta eguneroko bizitzan lesioak prebenitzea da kontua. Hori dela eta, hasiberriek hileko pisuak egingo dituzte lurrean kettlebell argi batekin, janari poltsak maletategian segurtasunez jartzeko. Futbolaria pisu dezenteko barra duen jokalaria da, bere helburua baloiaren atzetik dabilenean potentzia maximoa garatzea delako. Sprinter - barbell batekin saltoka. Betidanik pisua galtzen ari den andereñoa, 10 urte inguruko esperientzia eta nekearen sintomak aurpegian dituena - gorputzeko bira ematen duen aldameneko eraso exotiko batzuk.

Hau teknika metodologiko unibertsala da, hau da:

Artikulazioen mugikortasun osasuntsua eta, oro har, mugikortasuna garatzeko, okupak, zorutik tirak, tiraderak edo horien imitazioa ematen dira, plano guztietan sakatzen dira eta plataformara igotzen dira.
Erresistentzia ariketa berdinekin osatzen da, baina "30-50 segundo kargapean, minutu bat atseden" moduan.
Indarra - Berriro multzo polifazetiko bera, baina 3-6 errepikapenen tartean 3-7 multzoetan, atsedena berreskuratzeko eta barra pisu handiekin.
Taldeko kiroletarako koordinazioa - mugimendu konplexuak, adibidez, thrusters, hau da, aurreko squat eta goranzko prentsaren hibridoa, eta hainbat eraso plataforma ezegonkorretan, hala nola oinutsik.
Zerbitzu berezientzako, armadarako eta poliziako ezaugarri taktikoak - indarra entrenamendu errepikapen txikiko moduan "metabolikoa" edo tartea, indarra erresistentzia lortzeko konbinatuta. Horri esker, soldaduak basamortuan zehar korrika egin dezake zauritutako lagun bat sorbaldetan duela eta aldian behin etsaiarengandik tiro egin dezake, eta poliziak 10 segundotan edozein bidelapur atzeman dezake.

Orduan, zergatik egiten dituzte talde klaseetako emakumeek oinutsik eta, aldi berean, besoak bizepsera makurtzen dituzte? Nekez izango da surfa prestatzeko entrenamendu funtzionala. Beraz, irakasleak entretenitu egiten ditu, monotoniatik aldentzen ditu eta jarduera fisikoarekin kargatzen ditu. Hortik hasten da drama. Indarreko fitnesseko profesionalek taldeko entrenamendu funtzionala traumatikoa eta alferrikakoa dela ukatzen dute. YouTube izarrak sustatzen ari dira, egunean 20 minututan hainbeste "gustura" zaudelako, modu intentsiboan entrenatzen ari zarenaren ilusio osoa egongo baita. Pisua galtzeko maratoi nagusiak ere sustatzen ari dira, eta baita osasunerako indarra entrenatzeko alternatiba gisa ere.

Onura

Mundu osoko funtzionaltasun fisikoak jendea jarduera fisikora itzuli du. Masak konbentzitu zuen egunean ordu erdi ariketa fisikoa egitearekin eta zirkuituko entrenamenduarekin nahikoa izango zela itxura duina izateko, gihar sendoak izateko, gorputzeko gantz gutxi izateko, mugikortasun ona izateko eta lan sedentarioak eragindako bizkarreko mina ekiditeko.

Laikoaren alde onak:

Denbora aurrezten du. Entrenamenduak zirkular edo tarte baten printzipioaren arabera antolatzen dira, ez dute atseden handirik behar multzoen artean eta 30-40 minututan mantentzea ahalbidetzen dute muskulu talde guztien azterketarekin.
Erantzun metabolikoa handitzen du. Entrenamendu horren ondoren, gorputzak oxigenoa modu aktiboagoan erabiltzen du eta energia gehiago xahutzen du. Errazagoa da pisua galtzea dieta arrazionala jarraitzen baduzu.
Muskulu talde guztietan funtzionatzen du. Ez kezkatu biceps, brachialis eta gluteus medius-ekin.
Kardio gutxiago egiten laguntzen du. Prestakuntza funtzional tipikoak bihotza ere entrenatzen du. Pistan ordu luzeak ez dira beharrezkoak. Nahikoa da egunean OMEk gomendatutako 30 minutu gehitzea D bitamina ekoizteko.

Kirolariaren alde onak:

Lesioak prebenitzea.
Kirol nagusian errendimendua hobetzea.
Gorputzaren osaera onuragarria onartzen du.
Erliebe psikologikoa.

Prestakuntza funtzionalaren motak

Bi mota handi daude:

Taldeko fitness eskolak.
Zenbait ezaugarri garatzeko banakako programa baten arabera entrenatzea.

Lehenengoak Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock eta antzeko beste programa batzuen esparruan ezartzen dira. Beheko lerroa etengabe aldatzen ari den mugimendu multzo batean kokatzen da, squats, lunges, push-ups, burpees, dumbbell zutik eta hainbat errenkadetan oinarrituta. Taldeak zenbaketa ariketak egiten ditu, normalean minutu bat kargatuta eta ariketa batetik bestera azkar mugitzen da. Atseden hartu 1-2 minutu zikloen artean. Fisiologikoki aerobika da. Baina merkaturatzaileek esaten digute boterea ordezkatzen duela. Bai, eskaera tipiko batez ari bagara "nolabait pisua galtzen hondartzan". Eta ez, bezeroaren jarreraren zuzenketa larria behar baduzu, gihar desorekak ezabatzea, inaktibitate fisiko luzearen ondorioak edo ipurmasailen, sorbalden, bizepsaren eta pertsona bikainek ikusi nahi duten guztiaren "ponpaketa" hutsala.

Klase handi honi blogarien prestakuntza funtzionala ere egotz dakioke. Adibidez - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project eta beste. Bideoen izenburu erakargarriak eta eduki tipikoak batzen dituzte:

burpees eta jumpin jack asko ariketen artean;
jauzi gehiago okupen eta estutzeen aldetik;
eskuetarako mikrodonbelak, eta horiekin kizkur moduko bat egiten dute bizepsean okupazioetan;
nahitaezko oholak eta bihurguneak;
push-ups ere beharrezkoak dira.

Halako programak onak dira ADArekin arazorik gabeko eta gehiegizko pisu handia duen pertsona batentzat, baina okupazio, flexio eta estutze berdinak egiten esperientzia duena. Bolumen handi batek muskuluak tonifikatzen eta kaloria kontsumoa areagotzen lagunduko du, zifra hobetu egingo da, gorputzeko koipea desagertuko da (noski, dieta eskudun baten menpe).

CrossFit taldeko programetan nabarmentzen da. Kirolari eszenikoen inguruan ari ez bagara, intentsitate handiko programa da hau, benetako indarra eta halterofilia ariketak bihotz taupada altuko eremuan lan aerobikoa konbinatzen dituena. Teknikara hurbildu eta ondo jartzen baduzu "dena" garatzeko aukera ematen du. Edo kaloriak erretzeko modu erraza izango da anplitudearen erdian eta "ahal duten moduan" mugimenduak egiten dituenarentzat.

Programa funtzional indibidualak eskariaren arabera idazten dira eta askotariko elementuak sar ditzakete.

Oinarrizko ariketak eta ekipamendua

Prestakuntza funtzional modernoaren arsenal osoa desegin dezakezu erabilitako mugimendu eta ekipamendu moten arabera. Iturri ezberdinek emakumeentzako, gizonezkoentzako, hasiberrientzako eta gehiegizko pisua duten pertsonentzako entrenamenduetan banatzen badute ere. Oro har, ariketa nagusien sailkapenak itxura hau du:

Ariketa motak	Squats	Mugimenduak eta aldebakarreko tiraldiak	Trakzioa	Prentsa zutik	Pull-ups	Push-ups eta bankuko prentsak
Hasiberrientzako eta etxeko entrenamenduetarako, baita distantzia luzeko korrikalari baten entrenamendu fisikorako ere	Zure gorputzaren pisuarekin	Zure gorputzaren pisuarekin	Australiako barraren tirabirak eta aurrera bihurguneak pisurik gabe	Beheranzko txakurren bultzakadak, sorbaldako kaxak	Gorputzaren pisuaren zati bat gomarekin konpentsatuta duen barran	Klasikoa euskarritik edo zorutik
Fitness eta etxeko entrenamenduak	Ekipamendu txikiekin (kettlebells, dumbbells, gomazko motelgailuak)	Ekipamendu txikiekin	Kettlebells, dumbbells, gomazko motelgailuak	Kettlebells, dumbbells, gomazko motelgailuak	Gorputzaren pisuaren konpentsazioarekin	Lurzorutik edo trebakuntza funtzionalerako bisagretatik, esku ezarpen desberdinekin
Fitness edo girotzeko kirolarien indarra entrenatzea	Barbellarekin - klasikoa eta aurrealdea. Batzuetan - goiko squats	Hankakin	Boom edo ekipo txikiekin	Boom edo ekipo txikiekin	Klasikoa edo haztatua	Pisuak atzealdean edo bankuko prentsa aukeraren ordezkoak
GPP esprinterra, lan taktikoa, fitness aurreratua	Dinamikoa (salto batekin) edo barra eserlekuan hartuta	Okupazioen antzekoa, hartu ezik	Dinamikoa - abiadura handikoa gomarekin edo kateekin	Zurrumurruak eta erdi kolpeak	Kipping eta tximeleta	Abiadura prentsa dinamikoak kautxuarekin edo kateekin edo jauzi bultzadekin

Zaila izan daitezkeen ariketa batzuk:

Australiako tiraldiak

Errenkada hanka zuzenetan gomazko motelgailuarekin

Tiratu motelgailua maldan dagoen gerrikora

Zutikako prentsa motelgailuarekin

Beheranzko Txakurren Push-Ups

Sorbaldako kutxatilak

Kipping pull-ups

Dynamic Jump Squats

Tximeleten tiraldiak

Pisuekin

Taulan aurkeztutako guztia pisuak gehituz konplika daiteke. Horrek zentzua du helburua ez bada, adibidez, korrika egiteko erresistentzia garatzea, muskuluak indartzea baizik. Fitness club bateko batez besteko bezeroa etengabe mugituko da lehenengo lerrotik azkenera. Erresistentzia lan dinamikoa pertsona batek CrossFit-en lehiatzea erabakitzen duenean edo indarreko goi-lautada batera iritsi eta gainditu nahi duenean bakarrik egiten da.

Baina zer da entrenamendu funtzionala, ohiko indar progresioa baldin badugu, beste sasoi mota askotan bezala? Gaia da, alegia, muskuluen tamaina, gantz geruzaren lodiera eta muskulu txikiak isolatzen dituzten ariketak obsesionatuta nekatuta dauden pertsonak erakartzeko fikziozko teknika metodikoa dela.

Gimnasia ekipamenduarekin

Egia esan, sasoi fisikoetarako barra horizontalak eta barra paraleloak baino ez daude. Beste gimnasia ekipo guztiak ez dira erabiltzen. Entrenamendu funtzionalerako begiztak gimnasiaren antzekoak dira. Kargaren angeluak partzialki aldatzeko eta muskulu talde desberdinak lanean uzteko aukera ematen dute.

Kardio karga

Sasoian jartzeko, honako hauek egiten dira:

200 eta 800 m arteko distantzian korrika egitea;
burpee;
jauziak egitea, sokarekin eta sokarik gabe saltatzea;
mugimendu dinamikoak, urratsak;
eraso bizikletan eta arraun makinan lan egin.

Kardioek tartea dute, entrenamendu arin "luzeak eta zuzenak" nahi bezala gehitzen dira eta normalean astean 1-2 egun baino gehiago ez dira izaten.

Pisua galtzeko prestakuntzaren ezaugarriak

Artikuluaren hasieran aipatutako D. Smirnov-ek uste du pisua galtzeko entrenamendua badagoela. Pisua nahiko larria eta artikulazio anitzeko oinarrizko ariketak dituzten zirkularrak bezalako zerbait da. Kardioa tartea da. Dietak kaloria eskasa du. Beste metodologo guztiek uste dute horrelako ariketak kirolean erresistentzia handitzeko balio dutela, eta gimnasioko bisitari soil batek ez du hori guztia behar.

Praktikan, entrenamendu funtzionala "metabolismoa azkartzeko" aipatzen da. Benetako zeregina da. Pertsona batek artikulazioen mugikortasun duina, teknika ona baldin badu, pisua "birrintzeko" prest dago, kaloria-defizitarekin eseri bezain laster, eta sendatzeko gai da.

CrossFit-en pisua galtzea gomendatzen da gozokiak kentzeko eta zerealak, haragia, arrautzak, fruitu lehorrak, barazkiak eta belarrak oinarri dituen dieta eraikitzeko.

Hasiberri gehienek pisurik gabeko (edo gutxieneko) zirkuituetako entrenamendua bezalako zerbait egin behar dute eta anplitudea eta erritmoa handitzen saiatu. Eta, jakina, ez ahaztu kaloria-defizitaz, eta hori gabe entrenamendua ez da eraginkorra izango.

Oinutsik eta beste mugimendu batzuen bertsio exotikoen aurkako erasoak behar dituzu pisua galtzeko? Egia esan, ez. Hau da gizatasun sano guztiaren klubeko fitness funtzionalaren aldarrikapen nagusia. Laikoak denbora gehiegi beharko du ariketa nola errepikatu pentsatzen ederki eta modu eraginkorrean egiteko. Hobe da lana teknikoki erraztea, baina ez etetea, irakasleak bertan erakusten duena berriro ikusteko.

Hasiberrientzako programak

Self aldizkariko editoreak munduko hasiberrientzako entrenamendu errazena prestatu dute:

Squats.
Mugitu.
Push ups.
Bihurrituz.
Oholtza.

Errepikatu 3 aldiz, ariketa bakoitza minutu batez eginez, eta hurrengo egunean gorputz osoko sentsazio "zoragarriak" ematen dira. Izan ere, konplexua Greg Glassmanek asmatu zuen, CrossFiteko "aita" k. Eta "crossfit ariketa" bezala ezagutzen da, non mugimendu bakoitza 50 errepikapenetarako egiten zen. Hasiberri batek 50 errepikapen osatu ezin baditu, bere esku dagoen zenbakiarekin hasi behar du.

Emakumeentzat

Ia berdina da, baina ipurmasailean arreta jarriz, honela ematen du:

Kurruskadak prentsan.

Gizonezkoentzat

Hasiberriek hau egin dezakete:

Goblet squat kettlebell edo dumbbells kuadrizepsetarako.

Beste aukera bat:

Ariketa fisikoa egiteko kontraindikazioak

Ironikoki, ia ez dago. ODE lesioak, hipertentsio arteriala eta gehiegizko pisua dituen pertsona batek ere sasoi mota hau egin dezake. Bakarrik berak egingo ditu 10 sakonera txikiak hormatik atsedenarekin eta bultzadekin. Sistemaren edertasuna ia edozein mailatara egokitu daitekeela da.

Hala ere, ariketa fisikoa egitea ekidin beharko zenuke:

bihotzeko eta odol-hodietako kardio-kargaren kontraindikazioak daude;
trauma aktiboa izan;
pertsona bat ARVIrekin gaixorik dago;
gaixotasun kronikoa okerrera egin du;
gure aurrean jarreraren edo bizkarrezurraren kurbaduraren urraketa larria duen hasiberri bat dago;
artikulazioen mugikortasuna mugatua da.

Ondorioa

Fitness fisikoa kirolariaren sasoi fisikorako marketin "bilgarria" da, jende arruntaren beharretarako sinplifikatua. Gure aurretik ohiko indar oinarrizko ariketak daude, pisu librearekin edo gabe, ziklotan konbinatuta, kirolariaren erresistentzia handitzeko. Azpimarratzekoa indarra, arintasuna, erresistentzia, mugikortasuna eta etxeko lesioak prebenitzea da.