Gurutzetako entrenamenduak eraginkorrak ez direla eta kirol nagusia indartzen lagunduko ez duela uste da. Aitzitik: entrenamendu alternatiboak korrika egiteko beharrezkoak diren trebetasunak hobetzen ditu, lesio batetik sendatzen laguntzen du.
Cross training - zer da?
Gurutze-entrenamendua mota jakin bat (adibidez, korrika egitea) hobetzera bideratutako kirol jarduera multzoa da. Prestakuntza horrek errendimendua hobetzeko beharrezkoak diren trebetasunak hobetzen ditu.
Izan daiteke:
- Erresistentzia,
- Arnasketa zuzena,
- Muskulu talde nagusiak indartzea,
- Bihotz entrenamendua
- Boterea zuzen banatzeko gaitasuna.
Onura eta kaltea
Gurutze entrenamendua egitean abantaila ugari daude, besteak beste:
- Aniztasuna. Jarduera berdinez nekatuta daudenentzat, gurutze entrenamendua ezin hobea da. Kirol berri bat probatzeko aukera ematen du norabide nagusian trebetasuna galdu gabe.
- Gihar talde guztiak indartzea. Korrikan zehar, muskulu nagusiak eta bigarren mailakoak daude. Kalitatea hobetzeko (abiadura barne), beharrezkoa da bigarren taldea hobetzea. Gurutzetako entrenamendua egokia da horretarako.
- Lesioen probabilitatea murriztea. Jarduera aldakorrekin gorputzak beste karga bat jasotzen du eta baliteke "Akiles" lekuak kentzea. Etengabeko tonuarekin, muskuluak ingurune ezagunean egongo dira edozein egoeratan.
- Funtsezko gaitasunak hobetzea: erresistentzia, malgutasuna, indarra. Kirol aktibo guztietan erabiltzen dira, beraz, alboko garapenak entrenamendu nagusiaren kalitatean eragiten du.
- Gorputzaren eta garunaren erantzuna hobetzea. Erreakzio azkarra izateaz gain, mugimenduen koordinazioa, oreka, entrenatu behar dituzu. Exekutatzean modu konplexuan erabiltzen da, beraz ia ez da sentitzen. Hala ere, oreka zuzen banatzeko gaitasunak distantzia luzeak egitean energia aurrezteko aukera emango dizu.
- Gelditu gabeko entrenamendua. Kirolariak lesionatu ohi dira, eta, ondorioz, trebezia eta korrika egiteko esperientzia galtzen dute. Gurutzetako entrenamenduarekin, kaltetutako eremuan eragingo ez duten entrenamenduak aukera ditzakezu. Plastikoa, yoga - arnasketa eta bihotzeko muskuluak eragiten dituzten jarduera lasaiak izan daitezke.
- Errehabilitazioa. Puntu hau aurrekoarekin lotuta dago, izan ere, korrika-igeriketa lotailuan zaurien ondoren hanken egokitzapen aktiboa gertatzen da.
Desabantailak ez dira hain orokorrak eta prestakuntza mota jakin bati bakarrik aplikatzen zaizkio:
- Gainentrenamendua... Indarra entrenatzea posible da epe motzean bakarrik exekutatzearekin batera - hilabetera arte. Klase multzo luze batek gehiegizko entrenamendua dakar.
- Lesioak gertatzea. Arte martzialak praktikatzerakoan, hanka lesionatzeko arriskua dago, eta hori onartezina da korrikalari batentzat. Iritzian, lasterketak erresistentzia hobetzen du eta oso eragin positiboa du.
- Eraginkortasun txikia. Zenbait kasutan, entrenamenduak egiteko denbora jarduera osagarrietan eman daiteke. Plangintza egokia eginda, eragozpen hori desagertu egiten da.
Nola doa gurutze entrenamendu saioa?
Gurutzetako entrenamenduak ez du ordu bateko entrenamendua hartu beharrik produktibitate maximoa okupatuta egon dadin:I.
- Lehenengo 10-15 minutuak beroketa eta entrenamendurako muskuluak prestatzeari eskaini behar zaizkio.
- Ondoren, ikasgaia bera gertatzen da beharrezko kirolean trebetasun jakin bat garatzeko.
- Ziurtatu entrenamendu gurutzatuekin amaitzen duzula ariketa leunagoekin pixkanaka atseden egoerara joateko.
Korrikalarientzako gurutze entrenamendu motak
Igeriketa
Igeriketak bizkarrean eta besoetan inaktibo dauden muskuluak indartzea du helburu footing egitean. Aldi berean, igeriketak erresistentzia eta arnasketaren kontrola areagotzen ditu.
Ariketa fisikoa egitean, estilo erosoetan arreta jarri beharko zenuke: bularra, bizkarra, arakatzea. Beroketa egin ondoren 45 minutuz ikuspegi erosoak erabili behar dituzu.
Bizikletan ibilaldia
Bizikletak karga bizia eman diezaioke kardio-sistemari, eta hanka eta quadentzako karga handiagoak eskaintzen ditu:
- Egin beroketa geldoaren sarrera 10 minutuko ibilbide lasaia 5 km / h-tan.
- Pixkanaka azkartu 30 km-ra eta egin lasterketa azkar eta geldoen txandakatze laburrak.
- Aldatu abiadura 30-10 km / h-tik eta alderantziz.
- Eman modu honetan 5-15 minutu eta gero pixkanaka moteldu 10 km / h-ra.
- Ibili modu honetan 5-10 minutuz eta amaitu entrenamendua lasai.
Arrauna
Arraunak besoen eta bizkarraren egoera hobetzen du, bularreko, aldakako eta kuadrizepseko giharrak indartzen ditu:
- Entrenamendu bizia egitea gomendatzen da arraun aktibo eta ikuspegi geldoen konbinazioarekin.
- Horietako bakoitzak 60 segundo iraun behar du.
- Karga txandakatu behar da.
- Entrenamenduaren iraupen osoa ez da 40 minutu baino gehiago.
Eskailerak igotzen
Eskailerak igotzea korrikalariek gurutzatzeko entrenamendu metodorik errazena da, eta gihar talde nagusia indartzen du: kuadrizeps.
Ondo garatutako tendoiekin, hanka egiturako elementu gutxiago garatuak geratzen dira. Haien entrenamendu handiagoak ariketa fisikoan kargaren desoreka dela eta lesioen probabilitatea murrizten laguntzen du.
Bai baldintza normaletan (etxean, sarreran, lanean), bai gimnasioan espezializatutako simulagailuetan egin daiteke.
Oinez
Oinez ibiltzea da gurutze entrenamendu teknikaren erabilerarik emankorrena. Entrenamendu mota honek korrikarako oinarrizko giharrak indartzen ditu, baina tentsiorik ezean ehun konektiboen garapenean ere eragiten du.
Kardio-arnas aparatua garatzeko erritmo bizian ibiltzea gomendatzen da. Odol-zirkulazio aktiboagoa lortzeko gorputz osoan beso indartsu bat egin beharko zenuke. Kirolariaren erresistentzian ere eragiten du.
Prestakuntza gurutzatzeko kontraindikazioak
Kontraindikazio nagusiak aukeratutako jarduera motaren araberakoak dira. Sistema kardiobaskularreko gaixotasunak dituztenentzat, kirol aktiboak kontraindikatuta daude, eta horrek hautatutako muskuluaren gehiegizko tentsioa sor dezake.
Hori presio arazoei ere aplikatzen zaie. Diagnostiko horiek ez daude kirol bakar baten esparruan sartuta. Medikuak gainbegiratu eta gomendatu beharko luke osasun arazoak dituzten pertsonei gurutzatutako prestakuntza.
Medikuaren kontsulta beharrezkoa da gaixotasunen kasuan:
- Onkologia.
- Flebeurisma.
- Traktu gastrointestinalaren gaixotasunak.
- Sexu jakin bateko ohiko gaixotasunak (adibidez prostatitisa).
- Ebakuntza egin ondoren.
Kirolarien iritziak
Kross entrenamenduetan aritu zen korrika + igeriketa konbinazioan. Bizkarreko muskuluak nabarmen indartu eta erresistentzia handitu. Korrika egiten ari zaren bitartean, gorputzeko atal bat atseden hartzen utzi dezakezu, baina horrek ez du funtzionatzen igerian. Han denak funtzionatzen du. Hori dela eta, ezin hobeto sendotu du gorputza.
Maria, 32 urte
Ez nuen muturreko gurutze entrenamendua probatzeko aukerarik (etxetik kalera doan guztia), horregatik, korrika egiteaz gain, eskailerak igotzen hasi nintzen. 6. solairuan bizi naiz. Dendara maizago irteten hasi nintzen, nire lagunak ikustera edo haize freskoa hartzen. Esan nahi dut hasieran oso zaila izango dela, baina gero askoz errazagoa!
Svetlana, 45 urte
Bizimodu aktiboa daramat, beraz, ohiko lasterketak arraunarekin osatu nahi nituen. Horrek besoetako eta sorbaldetako muskuluak estutzea ahalbidetu zidan, entrenamendu normalean tonifikatzen ez zirenak. Korrika egitea askoz errazagoa zen.
Olga, 20 urte
Ezin dut esan gurutze entrenamenduak korrika eta txirrindularitza uztartu nituenik. Guztiz kontrakoa, bizikletan korrika egiten dudana baino gehiago ibiltzen naizelako. Hala ere, profesionalki diziplina horiek orain bakarrik lotu ditut. Pozik nengoen!
Matvey, 29 urte
Berez bidaiaria naiz, askotan parkeetan eta hirian ibiltzen naiz. Nire zaletasuna kirol nagusiarekin - korrika egitearekin lotzea erabaki nuen. Niretzat gurutze entrenamendua txoriak kantatzen entzutea baino gehiago da.
Svyatoslav, 30 urte
Gurutzetako entrenamendua klaseetan hobekuntza integralarekin erabili behar da, hautatutako muskulu taldeak indartzeko. Beharrezkoak dira honelako adierazleak kontrolatzea: erresistentzia, arnasketa, oreka, korrika egitean indarra banatzeko gaitasuna.
