Tai-bo programa aerobikoa da, ukabilkadak eta ostikadak irteerekin eta dantza pausoekin konbinatzen dituena. Izena "taekwondo" eta "boxeo" konbinazio batetik dator, baina, egia esan, programa Muay Thai eta oinarrizko aerobic-en kolpeen antza du batez ere.
Ikasgaia nahiko zaharra da, jatorrizko programaren egilea Billy Blanks da, metodo hau erabiliz lehenengo prestakuntza zentroa sortu zuena. Fitness mota honen jaiotza nahiko ondo mitifikatuta dago. Runle-n Billy-k Bruce Lee-rekin filmetan parte hartu zuen istorioak daude. Egia esan, dena askoz ere prosaikoagoa zen.
Tai-boaren funtsa
Zer da ikasgai hau - tai-bo eta zein da bere berezitasuna? Programaren egileak 80ko hamarkadan Amerika estaltzen zuen argaltasunaren kultuan dirua irabaztea besterik ez zuen erabaki. Une egokian zegoen Pamela Anderson eta Paula Abdul argitaratu zirenean, eta xede-publikoaren nahiak ondo ulertu zituen. Emakumeek azkenean normaltasunez jaten hasi nahi zuten batzuetan behintzat. Eta Jane Fondaren aerobic erregularrak ez zien aukera hori eman. Ordubete dantzatzeko bainujantziekin eta leggingekin eta kenduta 300-400 kcal. Nor aseko da honekin?
Billyk bere esperientzia karateka eta animatzaile gisa erabiltzea erabaki zuen. Runeten ohikoak diren ipuinen aurka, ez zen Bruce Lee-rekin protagonista izan, bere zalea zen. Karate-lanetan zebilen familia ugariko tipo bat besterik ez zen, gero Hollywoodera iritsi zen ordena goreneko filmetan aurrerapen zuzendari gisa, eta jendeak dirutza lortu zuen janariarekiko maitasunarekin.
Tai-bo-k orduko 800 kcal "kentzeko" aukera ematen du, kolpe guztiak nahiko intentsuak direlako, eta irteerak jauzi bigunen bidez egiten direlako. Azkenean, ordubetez, praktikariak irudizko aurkari bat kolpatzen du eskuragarri dauden modu guztietan - hankak, besoak, ukondoak, belaunak, etab. Beste ikasgai aerobiko asko baino dibertigarriagoa eta interesgarriagoa da. Billy azkar izar bihurtu zen.
Baina Cross Glassen aita Greg Glassman baino askoz ere enpresaburu okerragoa zen. Billy-k programa bat sortu zuen, publikoki azkar partekatu zituzten entrenamendu bideo sorta bat kaleratu zuen eta pertsona ospetsuen entrenatzaile bihurtu zen. Baina ezin zuen frankizia saldu. Errusia erdialdeko nonbait tai-bo-ra joaten bazara, ziurrenik, ikasgaia taldeko programetako bertako entrenatzaile batek asmatuko du eta borroka-arteetako greba herrikoietan soilik oinarrituko da.
Tai-bo fitbox-en oso antzekoa da, baina ikasgai desberdinak dira, beheko taulan agertzen dira haien desberdintasun nagusiak:
| Tai-bo | Fitbox |
| Ekipamendurik gabe | Kolpeak madari edo "hanketan" aplikatzen dira. |
| Jauzirik eta burperik ez, jauzi leunak eta jauziak soilik onartzen dira maila gehienetan | Jauziak eta burpeak ikasgaiaren indar zatian sartzen dira maiz, lehergai indarra ponpatzeko erabiltzen dira |
| Ikasgaiaren zati bat lurrean prentsa eta ariketak handitzea da. | Irakaslearen araberakoa da, ikasgaia erraza izan daiteke, tarteka, indarrarekin edo indarrik gabe |
| Pauso aerobiko soil batzuk ditu, alde batetik bestera, mahatsondoak, atzera eta aurrera pausoak | Boxeo jaurtiketetan, atzera-aurrera jauzietan guztiz eraikia |
Hasiberrientzako tai bo prestakuntzaren oinarriak
Tai-bo ikasgai egokitzat jotzen da gehiegizko pisua duen hasiberri batentzat, baina ez da guztiz egia. 30 urtetik gorako GMIa, jarrera txarra eta muineko muskulu ahulak dituzten pertsonek lehenik eta behin entrenamendu fisiko orokorra egin beharko lukete. Pilates eta entrenatzaile eliptikoa astean 3-4 aldiz egin beharko lituzkete "itzala jotzen" modu intentsiboan hasi aurretik. Horrek orkatila eta belauneko arazoen aurka babesten lagunduko du, pisu handiko klaseetan aerobic hasiberri zaleak pairatzen dituztenak.
Beste guztiek ulertu beharko lukete:
- Bideoaren azpian etxean praktika dezakezu, zure gorputzaren gaineko kontrol normala baduzu, hankak altxatzerakoan, ez zara inguruko sofan jartzen eta nahikoa motibazio duzu ikasketa independentea egiteko.
- Hobe da taldean egotea autodiziplinarekin arazoak dituztenentzat.
- Hobe da astean 2-3 aldiz entrenatzea helburua gantzak erretzea, mugikortasuna handitzea, erresistentzia eta osasuna hobetzea bada.
- Indar eta kardio entrenamenduaz gain, astean behin tai-bo joan zaitezke.
- Hobe da denborarekin jarraituko duen klasea aukeratzea. Ez dira edukietan dantza edo pauso klaseak bezain desberdinak.
© Microgen - stock.adobe.com
Tai-boak erresistentzia garatzen al du?
Tai-bo-k erresistentzia garatzen du, mota bereko errepikapen anitzeko lanek osatzen baitute... Kolpeak eta ostikadak lotailuetan konbinatzen dira, taldeak serieak egiten ditu, ukabilkada bakarrean baino. Egia da, erresistentzia hori "bizitzarako" eta entrenamendu fisiko orokorretarako erabilgarria da boxeora edo borroka arteetara joan aurretik.
Horrelako ikasgaiek ezer gutxi egiten dute indarraren erresistentziari dagokionez. Beraz, zure helburua gimnasioan edo CrossFit-en hobetzea bada, horiek egin behar dituzu.
Tai-boaren alderdi positiboak
Ikasgaiak positibo asko ematen ditu, zure imajinario etsaia kamarada andana batekin gaindituko duzulako. Ez al da hori guztiok amesten duguna, auto ilaretan egotea, bilera batean eserita edo soldata baxuko lan mota bera egitea?
Baina, serio, aukera ona da osasuna "ponpatzeko":
- estresa eta estresa emozionala arintzen ditu;
- bihotza ponpatzen du, eta nahiko eragin handiko moduan;
- trofismo baskularra hobetzen du;
- artikulazioen mugikortasuna eta lotailuen elastikotasuna handitzen ditu;
- trebetasun motorrak hobetzen ditu - mugimenduen luzapena eta koordinazioa.
Tai-boak abdominalen ponpaketa aktiborako elementuak edo indar ariketa sorta txikiak ere izan ditzake. Billy Blanks-en jatorrizko bideoek mugimendu arinak dituzte, gorputz barra laburra bezalakoak. Baina ikasgai honi ezin zaio indarrez deitu.
Elementu indibidualak egiteko teknika
Tai-boan ez da bikaintasun teknikorik behar. Bizkar neutroa mantendu beharko zenuke, hau da, bizkarrezurrari lotuta dauden sorbaldak, sabelaldea bilduta, pelbisa zertxobait okertua aurrera eta belaunak "bigunak".
Hasierako jarrera
Oinak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, pisua gorputzaren erdian dago eta oinaren arkuaren erdian proiektatzen da. Hasieran, bizkarra zuzena da, sorbaldak bizkarrezurrera tiratzen dira. Teknika deigarria praktikatu aurretik, merezi du sorbaldak zertxobait aurrerantz biratzea, artikulazioak ibilbide seguru batean mugitzen direla ziurtatzeko.
© Africa Studio— stock.adobe.com
Ezkerreko eta eskuineko esku puntzoia zuzena
Jab bat ere bada, aurreko hankarekin lerrokatuta dagoen eskuarekin burutua. Aurrera eta aurrera zutik jarri behar duzu, eskuineko hanka aurrera eraman, eskuak sorbaldetara eraman eta eskuineko eskuarekin aurrera kolpe zorrotza egin behar duzu. Hankak jauzi arin batekin aldatzen dira, ezkerreko jaurtiketa modu berean egiten da.
Ezkerreko eta eskuineko aldeko jaurtiketa
Alboetako hiru kolpe daude:
- Uppercut - hau da, kolpe bat behetik gora, masailezurreraino, jarrera zuzen batetik egiten da gorputzaren bira duen ibilbide eliptiko batean zehar.
- Gurutzea beso bizkarretik egindako greba da zuzeneko greba egiteko, euskarri duen "atzeko" hankaren biraketa batekin egiten da eta gorputzari zuzenduta dago. Gurutzeak kolpe handia izan behar du gorputzaren inertzia dela eta.
- Hook - alboko kolpea eskuarekin gertu buruan sorbaldatik. Jatorrizko ikasgaietan, tai-bo oso gutxitan erabiltzen da, Billyk ez baitu gomendatzen aerobicean sorbaldak altxatzea.
© Africa Studio— stock.adobe.com
"Irten" (malda) ezkerrera eta eskuinera
Irtetea pisua hanka batetik bestera igarotzea da, aldi berean gorputza kargatutako hankara aldatzen den bitartean. Gorputza ezkerretik eskuinera eta alderantziz duen "pendulu" itxura du. "Sorbaldak baino zabalagoak diren hankak" standetik ikasten da. Lehenik eta behin, bihurgune bat egiten ikasten du arku ibilbidean zehar pisua hankara transferitu gabe, ondoren, transferentziarekin. Bigarren maila urrats osagarrien kate batekin desagertzen ari da, orduan gorputzaren okertzea hainbat aldiz errepikatzen da pausoak ematen diren norabide berean.
Ostikoka
Jaurtiketa entrenamendu guztietan erabiltzen da.
Eskuineko eta ezkerreko belauneko jaurtiketa
Tai-boan belauneko ostikadak muay thai-n jotzen dituztenetik gertuen daude. Arrautzak gorputzaren pisua hanka batera transferitzen du, bestea askatzen du, belauneko artikulazioan okertu eta belauna izen bereko sorbaldara eramaten du. Ikasgai aerobiko batean, ostikada hau sabeleko ariketa zutik baten formatuan dago.
© Microgen - stock.adobe.com
Atzera egin
Atzeko ostikoa belaunetik indar gehiagorekin aldakaren luzapen gisa egiten da. Beharrezkoa da gorputzaren pisua euskarriko hankara transferitzea, aurrelaria askatzea eta orpoarekin atzera jotzea, hanka belaunean zorrotz askatuz.
Greba aurrera
Jaurtiketa ikasten belauna aurrera ateratzearekin hasten da, ondoren belaunaren luzapena eta orpoa aurrerantz erantsi honi.
Alboko jaurtiketak
Alboko inpaktua - pisua euskarriko hankara transferitu ondoren, kolpea ematen da belaunetik albo batera, orpoa alde batera doa, gorputza kontrako norabidean okertzen da.
Biribilgunea edo biribilgunea albokoaren antzekoa da, orpoaren mugimendua soilik "barrutik kanpora" doa, arku batean. Kolpea gorputzean edo buruan erortzen da.
Elementu sortak
Tai-bo-n berotzeko, apur bat aldatutako lotailu aerobikoa erabil daiteke - eskuineko eta ezkerreko alboko bi pauso eta besoak kulunkatzen ditu gorputzean zehar, gehi eskuineko eta ezkerreko bi alboetako pausoak eta aurrerako greba sinkronizatuak.
Tai-boan, lotailuak erabiltzen dira gehienetan:
- "Jeb, gurutzea, gantxoa, goiko aldea", hau da, zuzeneko kolpea, adibidez, eskuineko eskuarekin, alboko ezkerrean, alboko "amaitzen" eskuinarekin eta behetik gora ezkerrarekin.
- Bi kolpe ezker belaunarekin, lotailua eskuinak eskuinean, jauzia, beste hankaren errepikapena.
Tempo estekek intentsitatea handitzen lagunduko dute:
- 30 segundo lasterketa oso bizkorrekin belaun altuekin, 30 segundo oso aurrerantz jotzeko jarrera batean, jaurtiketa zuzen labur kopuru bera hankak aldatuta.
- 30 segundo alboko jaurtiketak, 30 segundo goiko ebakidura esku bizkorreko aldaketekin zutik kokatuta.
- 30 segundo atzera jaurtiketa aldaketarekin, 30 segundo alboko jaurtiketa aldaketarekin.
Tempo lotura entrenamenduaren amaieran lantzen da.
Billy Blanks-en eskutik orduko klasea:
Klaseen kontrako adierazpenak
Tai-bo ez da arte martziala, beraz, arlo honetako baldintza psikologikoak edo desbideratzeak ez dira kontraindikazioak. Pertsona batek eraso egiteko joera badu, aerobikean jardun dezake "botatzeko", noski, joera hori patologikoa ez bada.
Tai-bo hobe da atzeratzea:
- Erditu eta berehala. Medikuak aerobika baimentzen duenean eta emakumeak 1-2 hilabeteko ikasgai biziagoak hartzen dituenean forma berreskuratzeko, tai-bo egin dezake.
- Lotailuak eta artikulazioak hantura dauden bitartean, muskuluen mina dago osasunean desbideratze batzuk direla eta.
- ARVI edo katarroetan, gaixotasunen kasuan.
Ez da gomendagarria:
- 30 urtetik gorako GMIarekin;
- gaixo hipertentsiboak;
- arritmia eta beste bihotzeko gaixotasunekin;
- artikulazioetako eta lotailuen gaixotasunak dituzten pertsonak.
Entrenamendu hau ez da gomendagarria elikadura-nahasteak dituzten neskei. Halako klase aerobikoak bulimikoek erabiltzen dituzte gehienetan "chok baten ondorioak" ezabatzeko. Ondorioak, noski, ezin dira ezabatu, baina klaseetara modu hurbilean pentsatzeak, neska batek egunean 3-4 orduz modu aktiboan entrenatzen duenean, muskulu-eskeletoko sistemako lesioak eragiten ditu, ikasgaiak berak jauzi arriskutsurik eta borroka arteen beste parafernaliarik ez duen arren.
Gainera, ikasgaia ez da gomendagarria dismorfia bezalako buruko nahasteak dituzten pertsonei. Iruditzen zaie beti gantz mantentzen direla, nahiz eta dagoeneko gehiegizko pisu guztia galdu duten. "Borroka" planeko ikasgai aerobikoetan, erliebea bilatzen dute, baina nahiko zaila da hori egitea "hezurrean" erliebea esan nahi badute. Halako pertsonak ez dira inoiz pozik emaitzarekin eta literalki aerobikarekin hiltzen dira.
Garrantzitsua: ez duzu egunean ordu 1 baino gehiago entrenatu behar antzeko erregimen aerobikoan "pisua galtzeko eta osasuna lortzeko".
Tai-bo aerobika egiteko modu bikaina da kilo batzuk galtzea eta dieta osasuntsuarekin sasoi onean egotea nahi dutenentzat. Berez, pisu galera arrakastatsua izan dadin, gogoratu behar duzu eguneroko kaloria defizita, eta horrek lagunduko dizu ikasgai honetan, orduko 800 kcal inguru gastatu ahal izateko.
