Kirol elikaduraren merkatuan kirol osagarrien eskaintza etengabe zabaltzen ari da. Eta bodybuilders, halterofilia eta crossfitters atzo maitagarrien ipuina zirudien errealitatea bihurtzen ari da. Adibidez, denbora luzez uste zen ezinezkoa zela energia ekoizteko iturria aldatzea salbutamol, klenbuterol edo efedrina gabe. Gertakari hau zalantzan jarri da l-carnitinaren agerpenarekin.
Informazio orokorra
L-karnitinarekin lotutako puntu garrantzitsuenak ulertuko ditugu: zer den, zer funtzio betetzen dituen eta zer nolako eragina duen substantziak pisua galtzeko prozesuan.
Definizioa
Carnitina B bitamina taldearen propietateen antzeko substantzia da, baina ez bezala, gizakiaren gorputzean gibelean eta giltzurrunetan sintetizatzen da modu independentean. "L" aurrizkiak carnitina substantzia jatorri naturala duela esan nahi du. Levokarnitina eta L-karnitina termino bereko aldaera desberdinak dira.
Ezaugarri garrantzitsuenak
Levokarnitina kirol funtzionamenduan zuzenean eragiten duten hiru funtzio garrantzitsu dituen aminoazidoa da:
- Levokarnitina mantenugai bat da, gantz-azidoak odoletik mitokondrioetara eramaten dituen "lurrun" moduko bat da. Eragile horri esker, gantz-azidoak energia gisa erabil daitezke. Gantzak erregai gisa erabili eta ahalik eta modu eraginkorrenean egin nahi badituzu, behin betiko levokarnitina beharko duzu.
- L-Carnitinak erresistentzia hobetzen du nekearen arrazoi nagusietako bat azido laktikoa pilatzea inhibituz.
- Levokarnitinak hondakin metabolikoen pilaketa murrizten du ariketa fisikoan. Ezaugarri horri esker, ariketa fisikoan lan karga handitu eta ariketa fisikoa berreskuratzeko aukera hobetzen da.
© nipadahong - stock.adobe.com
Garrantzia pisua galtzeko prozesuan
Pisua galtzeko L-Carnitina oso garrantzitsua izan daiteke lehia bizia prestatzeko garaietan entrenamendu osteko azido laktikoa maila jaitsi eta errendimendua hobetzen baitu. Ariketa fisikoan muskulu glukogeno mailak mantentzen ditu. Oxigeno kontsumoa handitzeak eta arnas faktoreak gutxitzeak adierazten du dietako l-karnitinak lipidoen metabolismoa estimulatzen duela, gantz azidoak energia iturri gisa erabiltzea ahalbidetuz.
Ebakuntza osteko laktato plasmikoaren beherakada handia eragiten du, baldintza guztiz aerobikoetan etengabe sortzen eta erabiltzen dena.
10.000 laguneko kontrol talde batetik,% 1 baino gutxiago dira mantenugai horren hipersentikorrak; giltzurrunetako arazoak edo bihotzaren erritmoaren asaldura larriak dituzten pertsonak dira.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Kiroletan karnitina erabiltzea
Carnitinaren eraginkortasuna gantzak erretzeko eta pisua galtzeko, nahiz eta ikerketa askok frogatu duten, ia inoiz ez da kiroletan erabiltzen. Izan ere, kirolari profesionalek erabiltzen dituzten lehortze metodoak carnitina erabiltzearen ondorioak baino askoz ere eraginkorragoak dira, nahiz eta dosi handiagoa izan. Izan ere, pisua galtzeari dagokionez, karnitina plazeboa da: lipidotik glukogenoaren ehunera banatzeko ehunekoaren proportzioaren aldaketak hutsala izaten jarraitzen du.
Karnitinak ez ditu gantz-zelulak urtzen, mitokondrioetara bakarrik transferitzen ditu. Horrek esan nahi du gantz-zeluletatik energia lortzeko abiadura handitzen dela, beraz, gantza erretzeko prozesua azkartu egiten da. Faktore hori salbutamol, klenbuterol, efedrina (adibidez, ECA), kafeina oinarritutako prestakinak azkartzeko erabil daiteke. L-karnitina dosi txiki batek substantzia horien bigarren mailako efektu asko ezabatuko ditu.
Gainera, kasu honetan, karnitinak entrenamenduaren eraginkortasuna areagotuko du, azkarrago emango baitu erretako gantzetatik energia. Honek, nabarmen handituko ditu egunean zehar indarraren erresistentzia eta indar orokorra.
Ba al du zentzurik l-carnitina bakarka hartzeak? Bai, batez ere CrossFit kirolarientzat. L-karnitina bihotzeko giharraren indarrari eragiten dion eta azido laktikoaren maila murrizten duen substantzia ez esteroidea da.
Hortik ondorioztatzen da karnitinarekin bihotzaren taupadaren atalasea handitu daitekeela, baina askoz ere zailagoa izango dela lortzea. Horrek ez du esan nahi askoz ere biziago entrenatu daitekeenik, baina ariketa fisikoak askoz ere kalte gutxiago egingo dio sistema kardiobaskularrean. Kasu honetan, karnitinak "kirol bihotzeko sindromea" prebenitzeko bide gisa jokatzen du.
Substantzia bereziki erabilgarria izango da adineko kirolarientzat eta entrenatzen hasi berri diren eta aurretik kirolean aritu ez diren pertsonentzat.
Beraz, carnitina hartzeak eragina du, baina ez du merezi gantz erregailu edo kardio laguntzaile gisa erabiltzearen beharrik gabe; ez da errentagarria. Kiroletan, karnitina beste substantzia batzuen prozesuen egonkortzaile gisa eta horien efektuen indargarri gisa erabiltzen da batez ere.
Oharra: Horrek ez du saihesten monitore gehienek merkatuan carnitina modu aktiboan bultzatzea, gantz erregailu indartsu baten mozorroaren azpian. Bereziki, hau ohikoa da eliteko fitness klubetan, monitoreen soldatak zuzenean kirol taberna baten salmenten araberakoak baitira.
Non aurkitu karnitina
Non aurkitu L-carnitina eta zergatik bilatu? Kreatina ez bezala (izenean kontsonantea eta funtzionaltasunean antzekoa), L-carnitina gehiegizkoa da haragi produktuetan, batez ere haragi gorrian. Hala ere, haragian eta orokorrean bere forma naturalean, karnitinak ia ez du ezertarako balio. Azido lipolikoa bere forma neutroan dago eta gorputzak metatu edo sintetizatu behar badu bakarrik eraldatuko da.
Baliteke txuleta zati handi bat jatea ez izatea ona. Atzealde luzean gertatzen diren prozesu kataboliko aktiboak direla eta, D-karnitina sor daiteke gorputzean, eta horrek oso eragin kaltegarria izango du giharren hazkundean, erresistentzian eta beste adierazle batzuetan.
Hori dela eta, onena da carnitina kirol osagarrietan hartzea. Hainbat askapen modu daude:
- Likido moduan. Egia esan, prest dagoen karnitina da ekintza azkarrena duena. Entrenatu baino 15 minutu lehenago energia bultzada bermatzen du. Garestia da, biodisponibilitate handia du eta eraginkortasun txikia du.
- Hautsa. Kirolarientzako aukerarik onena, aminoazidoaren dosia modu independentean doitzeko aukera ematen baitu. Baldintza bakarra da karnitina entrenatu baino 40 minutu lehenago hartzea.
- Kapsula eta tableta gisa eskuragarri. Farmazietan saltzen den alferrikako eta alferrikako droga. Potentzia txikia, biodisponibilitate txikia, efektu nulua.
- Edari energetiko baten osagai gisa. Osagai gisa Carnitinak zelulen transferentzia funtzioak areagotzen ditu eta horrek energiaren efektuak egonkortu eta luzatzen ditu.
- Entrenamendu aurreko osagai gisa.
L-carnitina duten jakien taula
L-carnitina produktu naturaletatik soilik kontsumitzea erabakitzen baduzu, carnitina duten jakiek zein taula erakusten duten mahai bat beharko duzu.
| Produktua (100 g) | Carnitina kantitatea mg-tan |
| Aguakatea (1 pieza.) | 2 |
| Ogi zuria | 0.1 |
| Okela | 85 |
| Oilasko bularra | 3–5 |
| Pasta | 0.1 |
| Esne | 3-4 |
| Izozkia | 3-4 |
| Arroza | 0.04 |
| Txerria | 27 |
| Zainzuriak, prest | 0.2 |
| Gazta | 2-4 |
| Landa gazta | 1 |
| Bakailaoa | 4–7 |
| Gari osoaren ogia | 0.2 |
| Arrautzak | 0.01 |
Kalte potentziala
Medikuek biztanleriari etengabe esaten diote haragi gorri gehiegizko kantitatea kontsumitzeko arriskua. Gantz saturatu eta kolesterol maila altuek bihotza kaltetzen dutela ezagutzen da. Hala ere, ikerketa berriek erakutsi dute kolesterolaz gain, L-karnitinak ere eragin kaltegarriak dituela.
Carnitina hartzeak energia handitzen duela uste du, pisua galtzea bizkortzen duela eta kirol errendimendua hobetzen duela. Hori dela eta, edari energetiko batzuek L-karnitina dute. Hala ere, fenomeno honen mekanismoa ez da dirudien bezain sinplea.
Hona hemen nola funtzionatzen duen: L-karnitina irentsi ondoren, hesteetara bidaiatzen da eta hesteetako bakterioek L-karnitina TMA izeneko substantzia bihurtzen dute, gero gibelak prozesatzen duena. Gibelak TMA bihurtzen du arterien eta bihotzeko gaixotasunen plaka eratzearekin lotura duen konposatu bat. Eraldaketa hori biziena da haragi gorria aldizka kontsumitzen dutenengan. Nabarmentzekoa da, begetarianoek eta begetarianoek, karnitina kantitate handiak kontsumitu ondoren ere, ez dutela TMA maila esanguratsurik lortzen. Litekeena da hesteetako bakteria desberdinak dituztelako.
Haragi gorria L-carnitina iturri ugarietako bat da 56-162 mg inguru zerbitzatu bakoitzeko. L-karnitina ere txerrikia, itsaskia eta oilaskoa bezalako jakietan aurki daiteke, baina askoz ere maila baxuagoetan - 3 eta 7 mg zerbitzatu bakoitzeko. Esnekiak, esnea eta gazta, esate baterako, 3 eta 8 mg bitartekoak izaten dira zerbitzatu bakoitzeko. Hala ere, osagarriak dira L-carnitinaren iturri nagusia jende askorentzat - batzuek egunean 500-1000 mg hartzen dituzte. Zenbat eta L-karnitina gehiago lortu, orduan eta arrisku handiagoa izango duzu TMAk eta horrek odol hodiak are azkarrago kaltetu ditzake.
Hortik ateratzen dena. Oso erraza da - karnitina gantz azido kopuru handi batekin batera hartzeak kolesterol txarra pilatzea eta kolesterol plakak agertzea dakar.
Medikuek prebentzio gomendioak ematen dituzte:
- Ez kontsumitu omega 6 gantz poliinsaturatuak karnitinaren egun berean.
- Ez jan karnitina, proteina eta kolesterol natural ugari duten jakirik.
- Ez hartu L-Carnitina zure entrenamendu errutinatik kanpo.
Carnitinaren abantaila guztiak gorabehera, proteinen osaeran garraiatzeko propietateak areagotzeak –kolesterol kaltegarriaren ibilgailu nagusia– guztiz ezeztatzen ditu substantziaren propietate erabilgarria guztiak.
© apichsn - stock.adobe.com
L eta D arteko aldea
Editoreen oharra - Atal hau bitxienentzat aurkezten da. D-carnitina osagarriak aurkitzea ia ezinezkoa da. Aldi berean, sintesia artifizialki mugatzea ere ez dirudi errealista denik.
D-karnitinak L-karnitinaren antagonista gisa jokatzen du azido laktikoaren ekoizpena murrizten duen agente gisa. Aminoazidoak L-karnitinaren antzeko konposizioa du, kate adarkatu batzuk izan ezik.
Bere helburu nagusia:
- katabolismo handitu;
- gantz-azidoak mitokondrioetara garraiatzea motelduz;
- azido laktikoaren metaketa handitu.
Zure ustez, hori desatsegina eta kaltegarria da gorputzarentzat? Erdi arrazoi besterik ez duzu. Muskuluetan pilatzen den azido laktikoak ehun berriak eraikitzeko prozesua estimulatzen du. Eta gantz azidoen garraioa moteltzea beharrezkoa da metabolismoa erregulatzeko jarduera fisikoa murriztean. Intsulina-zelula irekiekin katabolismoa indartzeak gorputzeko gehiegizko masa eta toxinak ezabatzen ditu. Batera hartuta, egun batean igarotzen ez diren karnitina guztiak D-karnitina bihur daitezke askatasunez, eta alderantziz.
© pictoores - stock.adobe.com
Azken Ikerketak
Medikuntza modernoak oraindik ez du Carnitina guztiz ulertzen. Orain arte, kalte eta onurei buruzko gatazkak ez dira baretzen. Gainera, Olinpiar Batzordeak karnitina artifiziala debekatutako substantzien zerrendan sartzea erabakiko du. Aldi berean, Nature medicine atari estatubatuarraren azken ikerketek hainbat aurkikuntza egin dituzte substantzia horren hartzeak izan ditzakeen kalteen inguruan.
Garrantzitsua da guretzat dieta moderatuaren oinarrizko printzipioak ulertzea. Gorputzak sintetizatutako substantziak ere kaltegarriak izan daitezke. Ikerketek erakutsi dute karnitinaren gaindosiak gutxitan eragin dezakeela:
- uraren intoxikazioa;
- hiponatremia;
- bihotz-uzkurduren indarraren gaineko atzera eragina.
Emaitza
Kirolariek L-Carnitina segurtasunez kontsumitu dezakete lehortzean eta bihotza kontserbatzeko pizgarri osagarri gisa. L-karnitina gehigarria kontsumitzen baduzu, egunean 2000 mg (2 g) ez gainditzea gomendatzen dugu. Haragia aldizka kontsumitzen duten kirolariak ez diren pertsonek ez dute carnitina gehigarririk erosi behar.
Produktua CrossFit kirolarientzako erabiltzerakoan, karnitinak rabdomiliosi arriskua murriztuko du hasiera batean. Etorkizunean, gorputza estresari erabat egokituta, karnitina erabiltzeak ez du nabarmen eragingo kirolariaren errendimenduan. Ez dago kontraindikazio zehatzik erremedio hau erabiltzerakoan. Emakumeentzako farmazietan eta gizonezkoentzako kirol klubetan modu aktiboan sustatzen da.
