Esku estua bultzatzeko eskuak lurrean ahalik eta hurbilen jarrita dauden bultzada mota da. Eskuen kokapen desberdinak helburu muskulu zehatzak kargatzeko aukera ematen du. Lurzorutik bultzada estuarekin heldulekuek, batez ere, trizepsak kualitatiboki erabiltzera behartzen dituzte.
Artikulu honetan, ariketa hau zehatz-mehatz aztertuko dugu: nola egin behar den zuzen, zein muskuluk funtzionatzen duten, zein dira abantaila eta desabantailak.
Zer muskuluk funtzionatzen dute
Zorutik, bankutik edo paretik beso multzo estua duten bultzadak sorbaldako muskulu trizepsikoa lantzeko diseinatuta daude. Parte hartzen duten muskuluen atlas osoa honako hau da:
- Helburu muskularra - trizepsea;
- Bularreko eta aurreko delta sorta handiek ere funtzionatzen dute;
- Bizepsak, sabel zuzen eta zeiharrak eta kuadrizepsek gorputzaren egonkortzean parte hartzen dute.
Beno, badakizue zer kulunkatzen den grip estua duten push-up-etan, orduan ikus dezagun zergatik egin behar duzun ariketa hau.
Abantailak eta desabantailak
Ikus ezazu grip estuak ematen dituzten bultzadek, zein dira bere abantaila nagusiak:
- Trizepsaren bolumena handitzen da;
- Hiru burukoa indartsuagoa, elastikoagoa, iraunkorragoa bihurtzen da;
- Eskuen larruazala estutzea, batez ere barneko eta beheko gainazalak (emakumeek eskertuko dute);
- Sorbalda, ukondoa eta ukondo-eskumuturreko artikulazioak indartzen ditu, baita kortexeko muskuluak ere;
Eta, gainera, estutze estuarekin flexioak egin ditzakezu edozein lekutan - etxean, kalean, gimnasioan. Ariketa egiteko ez da ekipamendu berezirik eta teknikarik irakasteko entrenatzailerik behar.
Gabezien artean, bularreko muskuluen karga ahula dagoela nabarmentzen dugu, beraz, bularra ponpatu nahi duten emakumeei beso zabalekin flexioak egitea gomendatzen zaie. Gainera, ariketa honek ez du muskuluen bolumena nabarmen handituko. Baina ken hori edozein motatako bultzadek berezkoa dute, erliebearen igoera ezinezkoa baita potentzia kargarik gabe. Kasu honetan, lana bere pisuarekin egiten da.
Posible al da gorputza kaltetzea horrelako karga batekin? Bai, kirol ariketekin konbinatu ezin daitekeen egoera batean praktikatzen baduzu. Era berean, praktikatu flexioak kontu handiz, duela gutxi xede-lotailuen, artikulazioen edo tendoien lesioa edo dislokazioa izan baduzu. Sorbaldaren, ukondoaren edo eskumuturraren artikulazioetako gaixotasunen kasuan, kontrajarriak dira bultzadak.
Teknika eta aldakuntzak
Beraz, aurrerago solairutik bultzada estuak nola egin aztertuko dugu - ekintzen algoritmoa ariketa motaren araberakoa da.
Eskuen posizio estua posible da push-up azpimota hauetan:
- Tradizionala zorutik kanpo;
- Pareta edo banku batetik;
- Pisu batetik;
- Ukabiletan edo hatzetan;
- Belaunetik;
- Leherkorrak (kotoiarekin, palmondoak zorutik, etab.);
- Diamantea (hatz erakusleak eta hatz erakusleak diamantearen eskemak lurrean);
Estu grip gripeak: teknika (arretaz aztertu)
- Helburuko muskuluak, lotailuak eta artikulazioak berotu;
- Hartu hasierako posizioa: etzanda dagoen posizioan, gorputza kordan luzatu, lerro zuzena osatzen du koroatik orpoetaraino, begirada aurrera begira dago, hankak zertxobait aldenduta daude, urdaila bilduta dago. Jarri eskuak sorbaldaren zabaleraren inguruan (helduleku estua da), ahalik eta hurbilen.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, astiro jaitsi zaitez, okertu ukondoak gorputzean zehar;
- Espiritu egin ahala, trizepsaren indarra erabiliz, igo hasierako posiziora;
- Egin beharrezko planteamendu eta errepikapen kopurua.
Ohizko akatsak
Nola bultzatu lurretik behar bezala helduleku estuarekin akatsak ekiditeko eta emaitzak azkar lortzeko?
- Kontrolatu gorputzaren posizioa, ez okertu atzealdean, ez ipurmasailak irten;
- Ukondoak ezin dira banandu, kasu honetan karga guztia bizkarreko eta bularreko giharretara doalako;
- Goiko puntuan, besoak ez daude guztiz estututa (karga handitzeko), eta behealdean ez daude lurrean etzanda, pisua mantenduz;
- Arnasa behar bezala egin: arnasa hartu ahala jaitsi egiten da igoera botatzen duzun bitartean;
- Lan egin leunki: ez egin ez pausorik eta ez gelditu.
Oraindik ez baduzu ulertzen nola estutu behar den bultzatzen ikasten, ikusi erantsi dizugun bideoa. Beraz, argi ikusiko duzu teknika zuzena eta puntu ulergaitzak argituko dituzu.
Zer ordezkatu?
Beste ariketa batzuek triceps brakio muskulua kargatzeko aukera ematen dute, eta zerk bultza ditzake push-upak estutasun estuarekin?
- Bultzatu gorabeherako barretan edo bankutik (hormako barrak);
- Praktikatu ariketa mota tradizionala, ukondoak bereizten ez diren bitartean;
- Alderantzizko bultzadak;
- Sakatu barra horizontaletik;
- Hankak sakatu buruaren atzetik;
- Besoak luzatzea dumbbellekin inklinazio batean;
- Frantziako banku prentsa dumbbells-ekin.
Beno, espero dugu galderari erantzun diogula, zerk bultzatzen dituzte push estu-estuekin eta nola egin behar diren. Ikus dezakezunez, teknika ez da batere korapilatsua. Hasieran zailtasun osoak egiten badituzu, saiatu belaunikatzen. Muskuluak sendoak direnean, jarraitu jarrera estandarrera. Gogoratu, gihar erliebe ederra eraikitzeko, gihar guztiak berdin garatu behar dituzuela, beraz, kalitatezko prestakuntza programa egin eta zorrotz jarraitu.
