Indize gluzemikoa - janari taula

Garrantzitsua da atleta batek faktore asko kontuan hartzea elikadura plan egokia egitean. Baina asetasuna da oraindik dietetikaren arazo nagusietako bat. Jogurtak eta barazkiak erabiliz kaloriak murrizten ahalegindu arren, lehenago edo beranduago, goseak gainditzen ditu denak. Eta errua elikagaien digestioaren tasa da, zeharka indize gluzemikoa bezalako parametro baten mende dagoena.

Zer da hau?

Zein da indize gluzemikoa? Bi definizio nagusi daude. Bat jendearentzat beharrezkoa da, odoleko azukre maila zehazten duena (diabetes mellitusa duten gaixoak), bigarrena kirolarientzat egokia da. Ez dira elkarren aurka egiten, kontzeptu beraren alderdi desberdinak erabiltzen dituzte soilik.

Ofizialki, indize gluzemikoa odoleko azukrea xehatzeko produktuen eta produktuaren guztizko pisuaren arteko erlazioa da. Zer esan nahi du? Produktu honen banaketarekin odoleko azukre maila aldatuko dela epe laburrean, hau da, handitu egingo dela. Zenbat azukre handituko den indizearen beraren araberakoa da. Indize gluzemikoaren beste alderdi bat garrantzitsua da kirolarientzat: elikagaiak gorputzean xurgatzeko tasa.

Indize gluzemikoa eta diabetes mellitusa

Elikaduraren indize gluzemikoa zehatz-mehatz aztertu aurretik, sakondu dezagun gaiaren historian. Egia esan, diabeteari esker identifikatu ziren indize hori eta indize gluzemiko altua duten elikagaiak. Mendearen amaierara arte, karbohidratoen elikagai guztiek odoleko azukrea handitzen zutela uste zen diabetikoetan. Keto dieta diabetikoei aplikatzen saiatu ziren, baina jakin zuten gantzek, karbohidrato bihurtzean, azukre mailetan jauzi nabarmenak eragiten dituztela. Medikuek dieta konplexuak sortu zituzten odoleko azukre maila erregulatzen lagundu zuten karbohidratoen biraketan oinarrituta. Hala ere, otorduen plan horiek oso eraginkorrak ez ziren eta oso emaitza indibidualizatuak eman zituzten. Batzuetan nahi zenaren diametro aldetik kontrakoa.

Orduan, medikuek karbohidrato mota ezberdinek odoleko azukre mailan nola eragiten duten asmatzea erabaki zuten. Eta ikusi zen karbohidrato sinpleenek ere eragin desberdinak dituztela azukrearen igoeran. "Ogia kaloria" eta produktua bera desegiteko abiadura zen guztia.

Zenbat eta azkarrago gorputzak janaria xehatu, orduan eta handiagoa da azukrearen jauzia. Hori oinarritzat hartuta, 15 urte baino gehiagotan, zientzialariek xurgatze-abiadurari balio desberdinak esleitu zaizkion produktuen zerrenda osatu dute. Zenbakiak pertsona bakoitzeko banakakoak zirenez, esanahia bera erlatiboa bihurtu zen. Glukosa (GI -100) aukeratu zen estandar gisa. Horrekin lotuta, elikagaien asimilazio tasa eta odoleko azukrearen igoera maila hartu ziren kontuan. Gaur egun, aurrerapen horiei esker, 1. eta 2. motako diabetiko askok dieta nabarmen zabaltzeko gai dira indize gluzemiko baxua duten elikagaiak erabiliz.

Oharra: indize gluzemikoak egitura erlatiboa du, ez bakarrik digestio denbora pertsona guztientzat desberdina delako, baizik eta pertsona osasuntsu baten eta paziente diabetiko baten azukre / intsulina jauziaren arteko aldea nabarmen desberdina delako. Baina, aldi berean, azukrearen eta denboraren arteko erlazio orokorra gutxi gorabehera berdina izaten jarraitzen du.

Ikus dezagun indize gluzemiko altua duten elikagaiek gorputzeko prozesu metabolikoetan nola eragiten duten.

1. Edozein produktu (GI maila edozein dela ere) sartzen da digestio-aparatuan. Ondoren, digestio entzimen eraginez, edozein karbohidrato glukosa bihurtzen da.
2. Glukosa odolera xurgatzen da eta horrela odoleko azukre maila handitzen da... Odoleko azukreak odola loditzea eta oxigenoa garraiatzeko funtzioa zailtzen du zainetatik eta arterietatik. Hori ekiditeko, pankrea intsulina jariatzen hasten da.
3. Intsulina garraiatzeko hormona da. Bere zeregin nagusia gorputzeko zelulak irekitzea da. Zelulak "zulatzen" dituenean, odol gozoak elikadura normala lortzeko itxita dauden zelulak saturatzen ditu. Adibidez, muskulu-zuntzak, glukogeno eta koipe biltegiak. Azukrea, bere egituragatik, zelulan geratzen da eta energia askatuz oxidatzen da. Gainera, tokiaren arabera, energia gorputzerako beharrezkoa den produktuan metabolizatzen da.

Beraz, produktuaren indize gluzemikoa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta odol "gozoagoa" bihurtzen da epe laburrean. Honek intsulina jariatzeko mailan eragiten du. Beste hiru agertoki posible dira:

• Gorputzak azukre kopuru handiagoari aurre egiten dio, intsulinak energia zelula bidez garraiatzen du. Gainera, gorakada handiak direla eta, intsulina maila altuak asetasuna desagertzea eragiten du. Ondorioz, pertsona berriro gose da.
• Gorputzak azukre kopuru handiagoari aurre egiten dio, baina intsulina maila ez da nahikoa garraio osorako. Ondorioz, pertsona batek osasun txarra du, "azukre ajea", metabolismoaren moteltzea, lan egiteko gaitasuna gutxitzea - ​​logura areagotzea.
• Intsulina maila ez da nahikoa azukre bolada prozesatzeko. Ondorioz, oso ondoezik sentitzen zara - diabetesa posible da.

Indize gluzemiko baxua duten elikagaietan, gauzak zertxobait sinpleagoak dira. Azukrea odol-zirkulazioan sartzen da ez jauzi handiz, baizik eta modu uniformean eta dosi txikietan. Hori dela eta, pankreak normal funtzionatzen du, intsulina etengabe askatuz erabat desegin arte.

Ondorioz, eraginkortasuna handitu da (zelulek denbora guztian irekita jarraitzen dute), asetasun sentsazio luzea eta pankreako karga gluzemiko txikia. Eta baita prozesu anabolikoen katabolismoaren gaineko prebalentzia ere - gorputza asebetetasun handiko egoeran dago, eta horregatik ez du zelulak suntsitzearen zentzurik ikusten (katabolismo lotura).

Elikagaien indize gluzemikoa (taula)

Gosea sentitu gabe eta, aldi berean, gehiegizko koipez igeri egin gabe muskulu masa arrakastaz irabazteko aukera emango duen elikadura plan egokia sortzeko, hobe da elikagaien indize gluzemikoaren taula erabiltzea:

Indize gluzemiko baxua duten platerak indize gluzemiko baxua duten osagaiekin bakarrik prestatu daitezke. Gainera, gantzen eta karbohidratoen prozesamendu termikoak odoleko azukre tasa handitzen du, eta horrek indizea ezinbestean handitzen du.

Posible al da indize gluzemikoa taularik gabe zehaztea?

Zoritxarrez, produktuak eta horien ogi unitateak biltzen dituen mahaia ez dago beti eskura. Galdera geratzen da: posible al da jaki jakin baten indize gluzemikoaren maila modu independentean zehaztea? Zoritxarrez, ezin da hori egin. Garai batean, zientzialariek eta kimikariek ia 15 urtez lan egin zuten hainbat elikagaien indize gluzemikoaren gutxi gorabeherako taula bat osatzeko. Sistema klasikoak produktu jakin batetik karbohidrato kopuru jakin bat hartu ondoren 2 aldiz odol analisiak egitea eskatzen zuen. Horrek ez du esan nahi elikagaien indize gluzemikoaren taula bat beti eduki behar duzunik. Zenbait kalkulu gutxi egin ditzakezu.

Lehenik eta behin, produktuan azukreak duen presentzia zehaztu behar da. Produktuak% 30 azukre baino gehiago badu, orduan indize gluzemikoa gutxienez 30 izango da. Azukreaz gain beste karbohidratoak badaude, hobe da GI azukre huts gisa definitzea. Produktuan edulkoratzaileak erabiltzen badira, fruktosa (glukosaren analogiko natural bakarra) edo karbohidrato sinpleena hartuko da oinarritzat.

Horrez gain, GI maila erlatiboa faktore hauen bidez zehaztu dezakezu:

• Produktuan sartzen diren karbohidratoen konplexutasuna. Zenbat eta karbohidrato konplexuagoak, orduan eta GI txikiagoa da. Harremana ez da beti zehatza izaten, baina GI handia duten elikagaiak identifikatzea eta jatea saihestea ahalbidetzen du.
• Konposizioan esnearen presentzia. Esneak "esne azukrea" dauka eta horrek edozein produkturen GI batez beste% 15-20 handitzen du.

GI erlatiboa esperimentalki zehaztu daiteke. Horretarako, nahikoa da jakitea zenbat denbora behar den azken otorduaren ondoren gose sentsazio handia lortzeko. Gosea zenbat eta beranduago sartu, orduan eta intsulina gero eta uniformeago askatzen da eta, beraz, bazkari konbinatuaren GI maila txikiagoa da. Beraz, adibidez, jan eta 30-40 minutu barru gose larria sentitzen baduzu, kontsumitutako platerean sartutako produktuen GI erlatiboa nahiko altua da.

Oharra: defizit osoa estaltzen duen bitartean kaloria kopuru bera kontsumitzea da. Dakizuenez, giza gorputza eroso sentitzen da janariaren kaloria-kontsumoa 600-800 kcal bitartekoa bada.

Garrantzitsua da ulertzea elikagaien indize gluzemikoa zehazteko metodo hau lehortze fasean ez dauden kirolarientzat bakarrik dela. Diabetes mellitusa duten edo karbohidrato gogorrak lehortzen ari diren pertsonek, hobe da mahaiak erabiltzea zure gorputza alferrikako arriskuen aurrean ez egoteko.

Emaitza

Orduan, zer funtzio betetzen dute indize gluzemiko altuko jakiek kirolarientzat? Metabolismoa bizkortzeko modu bat da, gehiago jan, baina beti dago pankrea gainkargatzeko arriskua.

Indize gluzemiko altua duten elikagaien kontsumoa neguko pisua hartu bitartean ektomorfoak soilik justifikatzen da. Beste kasu batzuetan, litekeena da azukreak izandako igoerak osasunean ez ezik, errendimenduan eta umorean ere eragin negatiboa izatea.

Indize gluzemiko baxua duten elikagaiei dagokienez, horien digestioak karga gluzemiko handia du eta, horren ordez, gorputza mantenugai gehiago elikatzen du.

Ikusi bideoa: Menú semanal para DIABÉTICOS fácil y barato. Cocina de Addy (Azaroa 2024).