Crossfit ariketak
7K 1 2017/11/16 (azken berrikuspena: 2019/05/16)
Sumo kettlebell kokotsera tira CrossFit entrenamenduak dibertsifikatzeko ariketa da. Funtsean, ariketa hau sumo estiloko deadlift eta grip estu hartzetik eratorria da.
Biomekanikari dagokionez, halako tiraketa batek altxorra bularretara eramatea (baita kettlebell edo dumbbells-ak) inolaz ere gogorarazten du - funtzionamenduaren printzipioa ia berdina da.
Ariketa fisikoaren onurak
Ariketa honekin, hanken muskuluen eta sorbaldaren gerrikoaren indarra ezin hobeto garatu dezakezu. Horretarako, pisu arineko errepikapen kopuru handian lan egin behar duzu. Orduan, bultzadetan, bularretan barbeletan, txingetan eta barberan kokotserantz aurrera egitea askoz ere indartsuagoa izango da.
Gainera, ariketa hau oso egokia da erlojuaren kontra lan egiteko. Adibidez, ezarri helburua sumo kettlebell 50 minututan kokotseraino lerroak osatzeko minutu batean. Lehenik eta behin, 20 aldiz menperatzen duzu, gero 30, 40 eta abar. Horrek muskuluak lan azkarragoetara egokitzea ahalbidetuko du eta CrossFit konplexu askotan zure erregistroak hobetuko dira. Kontua da psikea sintonizatuko duzula garunak muskuluak kontrakzioen arteko atsedenaldi laburrean lan egiteko. Erresistentzia aerobikoa eta anaerobioa handitzen du. Gainera, askoz ere energia gehiago xahutzen duzu eta koipeak gehiago erretzen dituzu, glukogenoaren biltegiak nahiko azkar agortzen baitira entrenamendu honetan.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Mugimendua bi fasetan bana daiteke gutxi gorabehera: sumoaren gorakada bat eta helduleku estua kokoteraino.
Hildakoarekin batera, lan nagusia honako hau da:
- izterreko muskulu adduktoreak;
- muskulu glutealak;
- kuadrizeps.
Aldaka bizepsak eta bizkarrezurreko luzatzaileek apur bat gutxiago funtzionatzen dute.
Belaunak guztiz luzatuta daudenean, kettlebell kokotserantz tiratzen hasiko gara. Kasu honetan lan egiten duten muskulu talde nagusiak muskulu deltoideoak (batez ere aurreko sorta) eta trapezioa dira. Kargaren zati txiki bat biceps eta besaurreen gainera erortzen da.
Mugimendu osoan zehar, sabeleko muskuluak egonkortzaile gisa jokatzen dute, horiei esker oreka mantentzen dugu eta ez dugu pisua zorrotz erortzen uzten.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ariketa teknika
Ariketa burutzeko teknikak itxura hau du:
- Jarri kettlebell zure aurrean lurrean. Pisuaren brankak gorputzaren paraleloa izan behar du. Jarri oinak apur bat zabalago. Zure tarteen araberakoa den neurrian, ez zenuke ondoeza sentitu behar barneko izterrean.
- Jarrai bizkarra ahalik eta zuzenen, aurrerantz bihurgune txiki bat besterik ez (literalki 10-15 gradu). Makurtu gabe, eseri eta eutsi kettlebell branka bi eskuekin. Erabili helduleku itxia.
- Hanketako muskuluak erabiliz, egon dumbbells-ekin. Jarrai bizkarra zuzen igogailu osoan. Mugimenduak ahalik eta lehergarriena eta azkarrena izan behar du pisuari bultzada ona emateko. Orduan, sorbaldak ez dira hain azkar nekatuko eta errepikapen gehiago egiteko gai izango zara. Funtzionamenduaren printzipio bera aplikatzen da bi eskuekin aurrean kettlebell kulunkak egitean.
- Belaunak erabat estutu eta estutu dituzunean, pisuak inertziaz "pixka bat gehiago" hegan egin beharko luke. Hau da aprobetxatu behar duzuna. Ez duzu bularretik tira beharrik, bere mugimendua jarraitu behar duzu. Sorbaldak pixka bat estutu eta ukondoak tolestuz, tira kettlebell bularreko mailara. Mugimendua barbellak kokotserantz tira estuarekin egiten duen moduan egiten da. Altxatzerakoan sorbaldetako karga azpimarratzeko, trapezioetan baino, zabaldu ukondoak alboetara. Goialdean, ukondoa eskuaren gainean egon behar du.
- Horren ondoren hurrengo errepikapena egiten dugu. Crossfit konplexu batean lanean ari bazara, denbora batez ahalik eta errepikapen gehien egin behar badituzu, kettlebell-a ahalik eta zorrotzen jarri behar duzu, bizkarra behera makurtuz. Hala ez bada, egin gauza bera, alderantzizko ordenan soilik.
