Kirolariek, gainera, ariketa osagarriak egiten badituzte footingean zehar, horrek bere gorputzaren funtzionaltasun guztia normalizatzen du.
Beraz, bereziki, korrika egitean jarduera gertatzen dada:
- sistema kardiobaskularra eta birikak sendotzea,
- sabeleko organoak masajeatzen dira, haien jarduera normala zaharberritzeko gai da,
- muskuluak indartzen dira,
- efektu psikologiko bikaina - entrenatu ondoren, aldarte ona eta lortutako hurrengo emaitzaren zentzua dago.
- ehunen birsorkuntza gertatzen da.
Hori dela eta, goiko puntu positibo guztiak handitzeko, ariketa batzuk ere egin ditzakezu korrika egiten ari zaren entrenamenduan.
Hori korrikaren amaiera aldera egitea da onena, beti ere indarra eta gogoa baduzu. Korrika egiteko ariketa berezi hauek (SBU) zer diren eta nola egin behar diren nola egingo den aztertuko da material honetan.
Zergatik egiten dira ariketa bereziak korrika egitean?
Lehenik eta behin, nabarmentzekoa da korrika egiteko ariketa bereziek lasterketa bera hobetzen dutela. Baina hori ez da guztia: korrika egiteko teknika hobetzearekin batera, ariketa horiek indarraren ezaugarriak ere entrenatzen dituzte.
Laburbilduz, korrika egiteko ariketa bereziek garatzen eta hobetzen lagunduko dute:
- mugimenduen koordinazioa,
- mugimendu trinko eta zuzenak egiten eta ez mugimendu "askeak" egiten irakatsiko dizu.
- eragin positiboa izango du korrika egiten ari den bitartean eskuaren portaeran, jarreran, buruaren posizioan.
- ariketa fisikoan arnasketa zuzena ezartzen lagundu.
- hanka eta muskulu talde guztien lana hobetuko du.
- bizkarreko eta muineko muskuluak indartzen ditu.
- korrika egiteko erritmoa hobetuko du
Hauek dira korrika egiteko ariketa berezien alderdi positibo nagusiak (laburtua - SBU). Ariketa bakoitzarekin, kirolariak erresistentzia fisikoa garatzen eta korrika egiteko teknika hobetzen lagunduko duen zerbait har dezake.
Bide batez, eraginkorrena da entrenamendu esperientziadun baten gidaritzapean korrikako ariketa bereziak egitea, baina hori dela eta, arrazoiren batengatik ez bada erreala, zuk zeuk egin dezakezu. Jarraian korrika egitean egin ditzakezun ariketen zerrenda ematen dugu.
Korrika egitean ariketen zerrenda
Funtsean, ariketa hauek blokeetan edo serieetan egiten dira. Bloke horien artean atsedena hartu behar duzu: ibili, korrika egin. Eraginkortasun handiagoa lortzeko, ariketa hauek egin ditzakezu maldan gora korrika egitean.
Ikus ditzagun horrelako ariketen bloke nagusiak.
Blokeatu bat
Pat ipurdian takoiekin
Ariketa hau honakoa da. Korrika egiten ari zaren bitartean, orpoekin ipurdian laztandu behar duzu belaunak aurrera eraman gabe. Ariketa hau berrogeita hamar eta berrehun metroko distantzian egin behar da.
Goratu belaunak
Berrogeita hamar edo berrehun metrotan zehar footing egiten ari zaren bitartean, belaunak altxatu beharko lirateke zure aurrean.
Alboko urratsetatik korrika egiten dugu
Ariketa hau egiteko, biratu alboetara eta bidali hanka nagusia aurrerantz, eta jarri bigarrena ondoan. Modu horretan jarraitzen dugu berrogeita hamar edo hirurehun metrotan gelditu gabe mugitzen. Horren ondoren, ehun eta laurogei gradu inguratzen ditugu eta alboko pausoekin distantzia bera egiten dugu.
Oin puntetan korrika egiten dugu
Berrogeita hamar edo hirurehun metroko distantzian behatzetan korrika egiten dugu, lurra ez dugu orpoekin ukitzen.
Aurreko ariketa guztiek muskulu talde batzuen garapen osagarria laguntzen dute eta mugimenduen koordinazioa hobetzen ere laguntzen dute. Gainera, haien laguntzarekin prentsako eta bizkarreko giharretan eragin tonikoa sortzen da.
Bi blokea
Bizkarrekin aurrera goaz
Bizkarra ematen diogu korrika egiten ari garen norabidean eta horrela aurrera egiten dugu. Gogoratu aldian-aldian ingurura begiratu behar duzula oztopo edo beste lasterkari batzuekin topo egiteko. Hain ariketa berezi hori egiteko distantzia berrogeita hamar eta bostehun metro artekoa da.
Korrika egiten ari den bitartean biraka
Footing-ean zehar, bere ardatzaren inguruan bira osoa eman behar duzu hankak mugituz. Kasu honetan, ez duzu gelditu eta hori guztia erritmo bizian egin beharrik. Jarraitu biraketa hau norabide batean berrehun metroko distantzian egon beharko litzateke. Ondoren, aldatu n biraketa beste norabidean eta egin berrehun metrotan ere.
Entrenatu gabeko kirolariek zorabioak sor ditzakete korrika egiteko ariketa berezi hau egitean. Hori gertatzen bada, utzi ariketa egiteari.
SBU horrek bizkortasuna handituko du eta vestibular aparatua garatzen lagunduko du. Muskulu talde berriak ere kontratatzen dituzte.
Hiru blokea
Makurtu korrika egiten ari zaren bitartean
Korrikan zehar, une batez gelditu eta oinak bata bestearen ondoan jartzen ditugu. Azkar makurtu, arnasa hartu eta lurrera iristen gara hatzekin edo eskuekin, luzatzeak ahalbidetzen badu. Aldi berean, ez ditugu hankak tolesten belaunetan.
Ondoren, azkar zuzendu eta korrika egin dugu.
Ariketa berezi hau hamar-hogeita hamar aldiz errepika daiteke bost-hamar urrats bakoitzean.
Squat korrika egiten ari zaren bitartean
Korrika batean gelditu eta azkar estutzen gara arnasa hartzen eta arnasa hartzen dugun bitartean. Palmondoak lurrean txalotu ondoren, zuzendu eta korrika jarraitzen dugu.
Ariketa hau hamar-hogeita hamar aldiz egin behar da hamar-hamalau pauso bakoitzean.
Korrika egitean, azpimarratu gezurra
Korrika egiten dugun bitartean, geldialdia egiten dugu, hankak lotzen ditugu. Makurtu, palmondoak lurrean pausatu, hankak atzera mugitzen ditugu, ez ditugu besoak ukondoetan tolesten. Gorputz enborra posizioa onartzen dugu, flexioak egiteko prest.
Posa hau konpontzen dugu, gero bizkor jaiki eta korrika egiten jarraitzen dugu.
Ariketa berezi hau hamar-hogeita hamar aldiz egiten dugu, zortzi-hogei pauso bakoitzean.
Aipatutako lasterketa ariketa berezi guztiek muskulu asko entrenatzen dituzte, bizkarra eta muina barne. Indartzeko funtzioaz gain, arintasuna garatzen laguntzen dute.
Ariketa horiek modu intentsiboan egiten badira, muskuluak modu anaerobikoan funtzionatzen dute, hau da, barne energia erreserben kaltetan, oxigenorik gabe. Oso erabilgarria da, metabolismoa hobetzen du. Hala ere, horrelako ariketak gehiegizko tentsio handirik gabe egin behar dira.
Lau blokea
Salto egiten dugu
Hogei eta ehun metroko distantzian, hanka baten gainean jauziak egiten ditugu. Ondoren, hanka aldatu eta beste hankan gauza bera egiten dugu. Kasu honetan, oinak gertu eduki behar ditugu.
Hurrengo etapa bi hanken gainean saltoka ari da. Hau ere hamar eta laurogei metroko distantzian egiten dugu.
Estropadak egiten
Ihesean gelditzen gara. Hanka bat aurrerantz jarri eta estutu egiten dugu, gero hanka aldatzen dugu. Halako ariketek hanken muskuluak kargatzen dituzte, arintasuna, erresistentzia eta indarra areagotzen lagunduz.
Zergatik da garrantzitsua korrika ariketak behar bezala egitea?
Gogoratu behar da entrenamenduan ahalik eta ondoen aritu bazinen ere bihar zaila dela emaitza ikustea.
Hemen gehienezko emaitzak lortzeko gauza nagusia erregulartasuna da. Gainera, klaseetan ez dugu gure burua kanpotik ikusten. Hori dela eta, konponbideetako bat ariketak bideoan grabatzea izan daiteke, gero akatsak antzematea eta aztertzea errazagoa izan dadin.
Ariketa fisikoa akatsak
Hona hemen korrika egiteko ariketa zehatzak egitean ohiko akatsen zerrenda:
- korrikalariak jarrera okerra du,
- mugimendua eta arnasketa mugatuak,
- ariketa fisikoa egiten ari den bitartean, korrikalariak lurrera begiratzen du, oinen azpian,
- gorputz osoa gehiegizkoa da entrenamendu osoan zehar. Ezin da hori onartu, tentsioa eta erlaxazioa txandakatu behar dituzu.
Garrantzitsua da ariketak ondo egitea
Korrika egiteko ariketa bereziak behar bezala egin behar dira. Azken finean, hori gertatzen ez bada, zure gorputzak akatsak "buruz ikasi" eta korrika egiteko teknikara transferituko ditu. Eta, gaizki egitera ohituz, zaila izango da zure burua berriro entrenatzea.
Hori dela eta, SBU guztiak poliki, argi eta garbi burutu beharko lirateke, teknika hobetuz eta zure mugimendu guztiak kontrolatuz. Hori dela eta, garrantzitsua da, hasiera batean behintzat, esperientzia handirik gabeko kirolariek entrenatzaile profesional batekin lan egitea, gomendio baliotsuak emango dituena eta, ondoren, entrenamendu independentearekin jarraitzea.
