Gaur egun, abiaduraren errege aitortua, gepardoa, 100 km / h baino gehiagoko abiadura har dezake. Pertsona batek 40 km / h baino gehiago har dezake, batez besteko abiadura baino 8 aldiz azkarrago ibiltzean normalean eta batez besteko abiadura baino 4 aldiz azkarrago. Nola bizkortu lasterketaren abiadura eta zer behar da horretarako?
Pertsona batek 2 mugimendu modu edo modu ditu:
- Oinez. Mugimendu-metodo honekin, gutxieneko energia xahutzen da, egindako distantzia eta eramateko ahalmena handitzen dira. Oinez egitearen eragozpen bakarra 18 km / h baino gehiagoko abiadura txikia da.
- Korrika egiteak abiadura handia garatzeko aukera ematen du. Gaur egun, 43 km / h arte lerro zuzenean eta 45 km / h baino gehiago jeitsieran.
Korrikan ari den pertsona baten abiadura maximoko adierazleak pista eta zelaiko lehiaketetan erregistratzen dira. Baina, gizakietan, edozein animalitan bezala, muturreko egoera gertatzen denean, giltzurrungaineko guruinek aldi berean hormona bat askatzen dute odolean, eta horrek gorputzaren erreserba guztiak mobilizatzen ditu autokontserbatzeko momentuan egin daitekeen ekintza bakarra lortzeko - norepinefrina. Halako kasuak ez dira inon erregistratzen, beraz, ez da ziur ezagutzen abiadura maximoa.
Zerk zehazten du lasterketaren abiadura?
Pertsona batek korrika egitean garatu dezakeen gehieneko abiadura parametro hauen menpe dago:
- Distantzia gaindituz. Abiadura kontzeptua bi adierazleren ezaugarria da: maximoa - gailu bereziek neurtuta 30,50.100 m-ko segmentu motzean lortzen den unean; ertaina - denbora adierazle batek ezaugarritzen du. Zenbat eta denbora gutxiago eman distantzia jakin bat gainditzen, orduan eta handiagoa da batez besteko abiadura. Hori zehazteko, nahikoa da kronometroa eta kalkulagailua edukitzea.
- Gorputzaren posizioa korrika egitean. Distantziaren luzera edozein dela ere, airearen erresistentzia minimizatu behar duzu - aurrealdea murriztu
- Gihar masa giharraren, uren eta koipearen ratioak. Zenbat eta gihar masa gehiago, orduan eta ur eta gantz masa gutxiago, orduan eta abiadura maximoa eta batez bestekoa handiagoa izango da.
- Urratsaren zabalera. Zenbat eta pauso zabalagoa, orduan eta abiadura maximoa handiagoa izango da. Parametro honek batez besteko abiaduran eragin kaskarra du. Hemen erritmoa da lehena.
- Dieta. Gantzek energia kopuru handiena askatzen dute matxuran. Baina prozesu honek karbohidratoetatik energia lortzeko baino denbora gehiago behar du. Karbohidratoak eta proteinak 2 aldiz energia gutxiago ematen dute. Proteinak muskulu-zuntzen zati dira, beraz, gorputzak energia ateratzen du azkenetik. Azukrea desegiteko karbohidrato zaila da. Hori dela eta, hobe da lasterketa aurretik glukosa, fruktosa eta maltosa kontsumitzea. Esnekiak, edari alkoholdunak, mahatsa ez dira lasterketa baino 2 egun lehenago kontsumitu behar, ariketa egin ondoren giharrek min handia egingo baitute.
- Gorputzaren ahalmen aerobikoa. 200 m-tik gorako distantzietan odolak ez du zelularik oxigenoa hornitzeko astirik. Prestakuntza prozesuan, muskulu zelulak irakatsi behar dituzu karbohidratoetatik oxigenoa modu independentean ateratzen.
Abiadura exekutatzeko teknika
Lasterketa teknika entrenamendu saio luzeen bidez garatzen da. Distantzia ertainetan, teknika zuzena 6 hilabetetan garatu dezakezu, distantzia luzeetan - 9-12an eta esprintetan - 100, 200 m, gutxienez 12 hilabete. Hori dela eta, distantzia hau edo beste ahalik eta azkarren exekutatu behar baduzu, hobe ohiko moduan korrika egitea.
Kontua da inkontzientea kontzientea baino askoz azkarragoa dela, lasterka egiten ari zarenean ekintza bakoitzari buruz pentsatzen baduzu, emaitza okerrera baino ez da egingo.
Lasterketa baino astebete lehenago badago, ekintza erraz batzuk automatismora ekartzen saia zaitezke:
- Besoak ukondoetan tolestuta daude 90 graduko angeluan, aurrera kanpora, atzera barrura eta ez alderantziz hedatuta, oinez ibiltzean ohikoa den moduan;
- Oinak lurra astiro ukitu behar du azkarrago bultzatzeko;
- Pauso bakoitzean euskarria ez da orpoan egiten, ibiltzerakoan bezala, baizik eta oinaren erdian, txahalaren muskuluak ondo ponpatzen badira - behatzean;
- Eskuen mugimenduen anplitudeak beharrezko abiadura ezarri behar du, eta ez airearen erresistentzia osagarria sortu.
Nola igo dezaket lasterketaren abiadura?
Eskarmentu handiko entrenatzaile bati galdetzen badiozu zenbat denbora behar duen distantzia jakin batean korrika egitearen abiadura handitzeko, pertsona horrek edo beste batek, kirolarien prestaketari buruz edo dibertitzeko jolasean ezer ulertzen ez duen batek bakarrik emango ditu baldintza zehatzak.
Praktikan, entrenatzaileak edo kirolariak ez dute azken emaitza ezagutzen, lehiaketan neurtzeko gailuekin izena eman arte. Hau da atletismoaren berezitasun ugarietako bat. Berez, emaitzarik onenak lortzeko modu bakarra, atletismorako edo beste edozein kiroletarako, etengabeko entrenamendua da.
Prestakuntzaren oinarrizko alderdiak
Atletismoaren entrenamenduaren alderdi nagusia alderdi psikologikoa da, 3 osagai ditu:
- motibazioa,
- desioak
- erantzukizuna.
Motibazioa da hainbeste denbora eta ahalegin eman beharrekoa. Estandarrak gainditzea, lehiaketetan errendimendu ona izatea, lehen hiru postuetan sartzea, irabaztea, errekorra ezartzea izan daiteke.
Pertsona batek lasterrago zertarako erabaki behar duen erabaki ondoren, bere helburua lortzeko gogoa du. Lehenengo entrenamenduaren ondoren, giharretako min handia agertzen da, kirol argotan eztarriko mina dela. Hurrengo entrenamendurako, garaiz etorri eta ariketa fisikoa egiten hasi behar duzu, mina gaindituz. Etorkizunean, kargak handitu besterik ez dira egingo.
Eta entrenatzaileak ez du esango: "Ondo egin!" lehen emaitzak lortu arte. Prestakuntza prozesuan zehar, nahia eta motibazioa desagertzen dira, erantzukizuna bakarrik geratzen da. Alderdi psikologikoaren funtsezko osagaia da erantzukizuna.
Beste alderdi bat fisikoa da. Ezin zara esprinterra, egonaldia edo distantzia ertaineko korrikalaria bihurtu. Denek dute nolabaiteko diziplina izateko joera. Entrenatzaile on batek entrenamendu orokor batzuk egin ondoren identifikatzen du joera hori.
Ariketak
Atletismo ariketa guztiak orokorrak eta espezializatuak daude banatuta. Orokorrak pertsona prestatzen ari den distantzia edozein dela ere egiten dira. Espezializatuak desberdinak dira esprinterren, distantzia luzeko korrikalarien eta distantzia ertainekoen artean.
Korrika egiteko ariketa ugari dago. Baina, dena ezin du hasiberri batek egin, bestela ondorioak ezustekoak izan daitezke bihurrituetatik bihotzekoak izatera iritsi arte.
Ondorio larriak eragiten ez dituzten ariketa errazenak hauek dira:
- squats,
- lekuan korrika egitea edo zinta batean ibiltzea. Behatzetan lasterka egin behar zenuke ahalik eta denbora gehien, urratsa ahalik eta zabalena egin, abiadura desberdinetan egin. Ariketa entrenatzaile batek kontrolatzen ez badu, muskuluen ziztaduraren sentsazio arina izan arte edo arnasestuka apur bat sentitzen den arte egin behar da.
Garrantzitsua! Ariketa hasi eta bigarren egunean, muskulu batzuek min egingo dute. Beharrezkoa da ariketa berak indarrez egitea, karga handitu gabe. Kasu honetan, azido laktikoa gorputzean zehar barreiatuko da. Herenegun eta hurrengo egunetan, mina ez da hain argi sentituko.
Abiadura handitzeko aholkuak
- Footing egitean, saiatu oinak ilaran mantentzen. Ez badu funtzionatzen, saiatu billeteak lerro batean jartzen zure pausoaren distantzian eta sinetsi zure oinean zegoen billetea zurea dela. Teknika honek txapeldun batzuei lagundu die!
- Erretzen baduzu, ez zenuke hori egin behar goizeko lasterketaren aurretik eta gutxienez 1,5 ordu geroago.
- Hobe da kafea edatea goizeko lasterketaren ostean, bestela ez duzu benetako karga sentituko zure bihotzean.
- Footing egin aurretik, edan edari energetiko edalontzi bat eta ondoren - 100 g baino gehiago inportatutako proteina edo 150 etxeko edo 15 haragi pilulak.
- Atletismoz kanpoko helburuetarako lasterketa bizkortu behar baduzu, ez hartu proteina eta energia ez diren beste botikarik, batez ere anabolikoen esteroideak eta dopinako beste botika batzuk - gibeleko osasuna garestiagoa da.
Ondorio gisa
Giza gorputzean ohiko entrenamenduarekin, prozesu metabolikoak bizkortu egiten dira, guruin endokrinoak modu hobean funtzionatzen hasten dira, adrenalina eta beste endorfina batzuk odolera askatuz, gihar zuntzak berreraikitzen hasten dira, etab.
Dosi okerra bada, kargak konponezinak izan daitezke osasunari eta batzuetan bizitzari kalte egin diezaioke. Hori dela eta, lasterketako abiadura handitzeko entrenamendua esperientzia handiko entrenatzaile baten gidaritzapean egitea da onena.
