Eskailerak martxan jartzea - ​​onurak, kalteak, ariketa fisikoa

Denek dakite pertsona baten bizitza, edozein izaki bezala, ezin dela mugitu gabe igaro. Mugimendu motetako bat korrika egitea da, eta horrek laguntzen du giza gorputza sasoi onean mantentzen.

Ia edozein eguraldi baldintzetan egin dezakezu korrika (haize indartsua, euria, izozteak edo elurra), baita helburu zehatzak lortzeko ere (pisua galtzeko nahia, estresa arintzeko edo zaletasun gisa).

Exekutatu ahal izateko aukera asko daude. Ezagunenak hauek dira: eskailerak, kaleak edo eskailerak igotzea.

Eskailerak ibiltzearen onurak

Kirolak, zalantzarik gabe, baliagarriak dira, batez ere korrika egitea bezalakoa.

• Gorputzaren egoera orokorra hobetu;
• Gorputz sistemak eta haien lana indartu;
• Hainbat gihar talde aldi berean hartu;
• Odolaren kalitatea hobetu;
• Indartu hezur-sistema (artikulazioak, lotailuak);
• Gorputzaren defentsa sistema handitzea birus desberdinen sarrerari aurre egiteko;
• Pertsonaren pisua kontrolatu eta mantendu;
• Hormona bat sortzeko - adrenalina.

Giharrak eta gorputz sistemak indartzea

Eskailerak igotzean giza gorputzean gertatzen diren prozesuei buruz hitz egiten badugu, ondorengo hauei buruz esan dezakegu:

Muskulu talde ezberdinek gogor lan egiten dute, hau da:

• Izterreko muskuluak (belauneko muskuluak flexionatzeaz arduratzen diren gorputz-adarraren eta hanken atzealdean daude);
• Txahala (gorputza altxatzea);
• Ipurmasaileko muskuluak (gorputzaren egonkortzea bertikalean);
• Pelbiseko muskuluak - iliopsoak (aldakaren flexioa eta biraketa);
• Kostaldeko giharrak, baita abdominalak, sorbaldak eta bizkarra ere.

Korrika egiten ari den bitartean, giza gorputzak lan bikaina egiten du eta indar eta energia asko xahutzen du horretan. Hori dela eta, oso garrantzitsua da jakitea zer nolako helburua jarraitzen duen pertsona batek kirola egitean.

Pisua galtzea

Beti sasoian egoteko gogoa beti dago modan, baina horrek zeure buruari lan handia eskatzen dio. Giharren hazkundea bizkortzeko, ez da nahikoa korrika egitea, eguneroko erregimena ere jarraitu behar duzu eta dieta jarraitu.

Denek ezin dutenez fitness zentroa eta entrenatzaile pertsonala ordaindu, aldizka saiatu zaitezke footingean. Distantzia motzetatik hasi, hainbat kilometrorekin amaitu. Etxetik gertu edo solairu anitzeko eraikin bateko eskaileretan korrika egin dezakezu.

Beraz, eskaileretan gora zoazela, muskuluak pixkanaka indartzen dira. Kaloria gehiago erretzen ditu eta ongizate orokorra hobetzen du. Kirol bizia honek ipurmasailak estutzen eta sendotzen laguntzen du. Hau ipurmasailetako eta izterretako giharren lanari zor zaio.

Horrelako ordu bateko lasterketan, gutxi gorabehera, 1000 kcal gal ditzakezu. Halako kargak indar ariketekin txandakatu daitezke.

Baina horrelako kirolari ekin aurretik, zure sasoi fisikoa eta morala baloratu behar duzu. Eskailerak igotzea ez baita egokia denontzat.

Aurrez martxan dauden jarduerak:

• Osasun egoera oso irizpide garrantzitsua da, korrika egiteak pertsona baten sasoi fisikoa hobetzeaz gain, kalte ere egin dezakeelako. Pertsona batek osasun arazoak baditu. Adibidez, gaixotasun kardiobaskularrak edo arnas aparatuko arazoak. Horrelakoetan ibiltzea korrika egitea baino egokiagoa da.
• Korrika egin aurretik beharrezkoa da odol-presioa eta pultsua neurtzea.
• Umore onean zaudenean bakarrik egin behar duzu kirola, estresa jasan gabe.

Alderdi psikologikoa

Eskaileretan gora hastea erabakitzen duen jendeak, lehenik eta behin, prestakuntza psikologikoa behar du. Aintzat hartu beharreko puntu asko daudenez.

Klaseak hauek dira:

• Korrika ordu berean (ahal bada goizean goiz edo arratsaldean);
• Ariketa fisikoa egin gutxienez egunean 30 minutu;
• Klasea baino lehen, ez ahaztu berotzea;
• Arropak arina eta erosoa izan behar du;

Garrantzitsua da eskakizun sinple baina garrantzitsu hauek betetzea, nahi den emaitza lortzeko eta arrakasta lortzeko.

Betileekin korrika egiteko kontraindikazioak

Lehenik eta behin, ulertu behar duzu sarreran eta kalean korrika egitea alde handia dela. Jakina, atseginagoa da kirola aire freskoan egitea, inguruko paisaia ederrak ikusita, tabako kearen usainak eta zabor kanpaia usainduz eskaileretan gora korrika egitea baino.

Korrika egin behar ez zenukeen gaixotasun nagusiak:

• Artikulazioetako gaixotasunak;
• Lesioak gorputz-adarretan, bizkarrezurrean, eskoliosi larria;
• Hipertentsioa eta bihotzeko gaixotasunak.

Dena dela, edozein kirol mota hasi aurretik, medikuarengana jo behar duzu.

Eskailerak korritzeko lekuak

Lurreko jendearen erdia solairu anitzeko eraikinetan bizi da, eta bertan urrats gehiago daude. Horregatik, eskailerak korrika egiteko leku bihurtzen dira, oso erosoa da eskaileretan gora eta behera ibiltzea.

Solairu anitzeko eraikinaren sarrera

Agian ez da kirola egiteko lekurik atletikoena, baina erosoa eta praktikoa ere bada. Solairu anitzeko eraikinaren abantailak:

• Ez dago etxetik urrun joan beharrik;
• Urratsen kokapenak hainbat gihar-talde aldi berean lan egiten laguntzen du;
• Kirolak edozein eguralditan egin ditzakezu bustitzeko edo izozteko beldurrik gabe.
• Aukera txikia dago kanpoko norbaitek entrenamendua ikusteko.
• Alferrikako zaratarik ez, eta horrek lasterketan ondo kontzentratzen lagunduko zaitu.

Solairu anitzeko eraikinaren une negatiboak:

• Hirugarrenen usainak sarreran;
• Hotzeriak sor ditzaketen zirriborroak
• Etxeko bizilagun guztiei agian ez zaie gustuko korrikako atleta etxean egotea.

Kalea

Kalean korrika egitea ona eta atsegina da, batez ere eguraldi freskoarekin. Bero ez dagoenean eta aldi berean hotz ez dagoenean. Footing eta kirol entrenamendurako leku ohikoenak parkeak edo estadioak dira. Leku nahikoa dago eta zure gustuko jendearekin topo egin dezakezu.

Astebetez eskailerak martxan jartzeko gutxi gorabeherako plana

Korrika hasi berri direnentzat gutxi gorabeherako ikas plan bat margotzen da:

• Astelehena. Guztia kirol arropa eta zapatila erosoak aukeratzetik hasten da. Eta gero eskailerarako irteeraren zati nagusira eta nagusira joan zaitezke - hau beroketa da (giharrak eta lotailuak berotzea) eta eskaileretan gora korrika egitea. Ariketa sinple batzuk onak dira gorputza luzatzeko eta prestatzeko. Eskaileretara joanda, 15-20 minutuz, korrika txandaka aritzen dira gora eta behera ibiltzearekin.
• Asteartea. Berehala hasi 20 minutuko ibilaldia 10 solairuko eraikin bateko eskaileretan gora (5 solairu gora, 5 beherago).
• Asteazkena. Dumbbellsekin indarra entrenatzea gehitzea kaloria gehiago erretzeko lasterketan.
• Osteguna. Etxean irakurri behar duzu: 25etik 50era birika, hankak txandakatuz, baita zorutik edo ohetik 10 flexio ere. Eskaileretan: 20 estalki hanka bakoitzean 30-40 minutuz.
• Ostirala... Pisua galtzeko indar-ariketa konplexuak egitea dumbbells-ekin.
• Larunbata. Korrika alternatiboa kalean zehar korrika eginez, 500-1000 m, 30-40 minutu arte.
• Igandea. Atsedenaldia, ibili parkean aire freskoan.

Betileen lasterketa teknika hobetzeko ariketak

• Gorputzaren birak alboetara;
• Makurtu aurrera, atzera;
• Buruaren mugimendu zirkularrak;
• Adarretako giharrak berotzea geldirik egonda;
• Okupazioak besoak luzatuta.

Entrenamendu aholkuak

1. Berotu aurretik lasterketa egin beheko gorputz adarretan.
2. Efektu onena lortzeko, korrika eta oinez txandakatu.
3. Arnasa behar bezala egin. Arnastu sudurretik, bota ahotik.
4. Ohiko entrenamendua, gutxienez astean 3 aldiz.
5. Kargen pixkanakako igoera (planteamendu kopurua).

Eskailera Lasterketen Iritziak

Iruzkina: eskailerak igotzea ona da, baina lehenik eta behin, medikuarengana jo behar duzu.

Marina Lomovaya

Igogailua denbora luzez utzi nuen! 9. solairuan bizi naiz eta beti ibiltzen naiz. Hasieran gogorra zen, baina orain ohituta nago. 3 hilabetetan 3 kg galdu zituen.

Irina Fedchenko

Iruzkina: nahiago dut kanpoan korrika egitea. Hango airea garbiagoa da eta giro atseginagoa! Eta ni neu etxe pribatu batean bizi naiz.

Maxim Timofeev

Iruzkina: eskailera lasterketa bikaina da !!!! Eta garrantzitsuena, doakoa da.

Dmitry Khokhlov

Iruzkina: Betileekin saiatzea gomendatzen diet guztiei. Egunero, lana egin ondoren, korrika egiten dut eskaileretan gora eta eskaileretatik jaisten naiz lasai. 3 aste inguru igaro ondoren, arnasa hobetu egin zela eta arnasestuka ez zegoela nabaritu nuen.

Ivan Panasenkov

Mugimendua bizitza da! Pertsona batek egiten duen edozein kirol mota, gauza nagusia da plazera ekartzen duela.

Beti sasoi onean egoteko, honako hauek behar dituzu:

1. Ariketa fisikoa egin aldizka (astean gutxienez 3 aldiz).
2. Jarraitu dieta (ez jan frijituak, gaziak, minak).
3. Pasa denbora gehiago kanpoan.
4. Kendu ohitura txarrak zure bizitzatik.

Ikusi bideoa: Balioak oinetan, eskaileretan - Balioak Martxan 2019 (Azaroa 2024).