Korrika egitean alboko mina da kirolari hasiberrien arazo ohikoenetako bat. Mota honetako arazoak dituzten korrikalari guztiek zalantzak dituzte zergatik gertatzen den hori, nola ekidin dezakezu eta ea merezi duen korrika egiten jarraitzea, sortutako mina gaindituz.
Aldi berean, korrika egiteko saioetan mina gainpisuko korrikalari edo hasiberrietan ez ezik, kirolari profesionaletan ere gerta daiteke.
Irakurri zergatik gertatzen den alboko mina korrika egitean, zein dira alboko minaren sintomak, nola prebenitu sentsazio desatsegin horiek eta nola egin aurre haiei korrika egitean. Irakurri artikulu hau.
Minaren kausak alboan
Alboko minaren arrazoiak aldatu egin daitezke. Ohikoenak hauek dira:
- beroketa eskasa edo falta
- karga biziegia entrenamenduan zehar,
- korrika egitean arnasketa desegokia,
- gosari oparoa, edo kirolariak lasterka egin aurretik jan zuen
- gaixotasun kronikoak, adibidez, gibela edo pankrea.
Azter ditzagun arrazoi horietako bakoitza zehatz-mehatz.
Beroketa eskasa eta gehiegizko ariketa
Alboko minaren arrazoietako bat entrenamendua baino lehen beroketa nahikoa edo erabateko gabezia izan daiteke. Kontua da atseden hartzen ari garenean, gorputzeko odol bolumen osoaren ehuneko hirurogeita hirurogeita hamar inguru gure gorputzean zirkulazioan dagoela. Eta gainerako ehuneko hogeita hamar eta berrogei barruko organoetan daude (adibidez, bazean).
Gorputza karga zorrotz bat izaten hasten denean, orduan erreserban zegoen odola oso azkar zirkulatzen hasten da.
Hori dela eta, gibelaren bolumena handitzen da, eta organo honek kapsula gibelean sakatzen du, nerbio-amaiera ugari dituena. Hori dela eta, alboko mina gerta daiteke. Bere lokalizazioa hipokondrio egokia da. Bestela, gibeleko minaren sindromea deitzen zaio.
Interesgarria da sindrome hori ohitura txarrak gehiegikeriaz erabiltzen ez dituzten gazte osasuntsuetan agertzea.
Baina mina ezkerreko aldean agertzen bada, horrek jadanik karga bizietan odol-bolumena hazten dela esan nahi du.
Hori ekiditeko aholkuak
- Gogoratu: exekutatu aurretik berotzea ezinbestekoa da. Beroketa garaian, gure gorputza "berotu" egiten da, odol jarioa handitzen da, muskuluak eta barne organoak estresa bizitzeko prestatzen dira. Beroketarik egin gabe, mina ez da motelduko lehen kilometroa egin ondoren korrika egiteko.
- Entrenamenduak karga txiki batekin hasi behar du eta pixkanaka handitu. Gauza bera gertatzen da korrika egiteko denbora eta distantziarekin - hasi txikia (adibidez, 10-15 minutu) eta pixkanaka handitu korrika igarotako minutu eta metro kopurua. Zenbat eta erresistentzia handiagoa izan, orduan eta ondoeza gutxiago izango duzu korrika egitean.
- Korrika batean mina bat-batean sortzen bada, abiadura murriztu beharko zenuke (baina inolaz ere ez gelditu berehala), eta, moteldu ondoren, besoak eta sorbaldak erlaxatu, bizpahiru bihurgune egin eta arnasa sakon hartu. Mina lokalizatuta dagoen tokian hatzak poliki-poliki sakatu ditzakezu.
Arnasketa desegokia (irregularra)
Korrika egitean arnasketa teknikaren akatsak mina eragin dezake. Beraz, oxigenoa gihar diafragmatikora kantitate nahikotan sartu ezin bada, emaitza espasmo bat da eta mina agertzen da.
Hori dela eta, korrika egitean gutxitan arnasa hartu behar duzu eta ez azaletik, kasu honetan bihotzera odol-jarioa okertzen baita, gibelean gelditzera behartzen baita eta gibeleko kapsula sakatzen duen azken horren bolumena areagotzen baita. Horregatik, eskuineko aldean mina agertzea.
Kasu honetan zer egin aholkuak.
- Arnasketak berdina izan behar du. Kontuan arnasa hartzea da onena. Bi urrats - arnasa hartzen dugu, beste bi urrats - arnasa hartzen dugu eta abar. Kasu honetan, sudurretik arnastu behar da eta ahotik atera.
- Minaren agerpena eragin duen diafragmaren espasmoaren kasuan, arnasa motela eta sakona hartu behar duzu eta, ondoren, hodi batean tolestutako ezpainetatik bota. Ahalik eta mantsoen botatzea ere komeni da.
Nahikoa gosari
Jan ondoren, gure gorputza berehala arduratzen da janariaren digestioan. Urdaila handituta dago, gibeleko ontzi dilatatuak, substantzia toxikoak neutralizatzen dituena.
Jaten dugun janaria zenbat eta pisutsuagoa izan, orduan eta zailagoa da gorputzak digeritzea. Eta korrika egitea odol lasterraren kausa bihurtzen da, hortik eskuinaldeko mina.
Horrelako egoera batean zer egin aholkuak.
- Footing egin baino gutxienez berrogei minutu lehenago gosaldu beharko zenuke. Aldi berean, gosaltzeko janari asko egongo balitz, orduan entrenamendua ordu eta erdi atzeratu beharko litzateke.
- Janari astunegia - errefusa. Janari horrek plater frijituak, gazituak, ketuak eta piper handiak esan nahi du. Hobe da entrenamendu baten bezperan gosaltzea entsalada arinarekin, egositako (edo lurrunetan) arroza, porridge urarekin eta esnekiekin.
- Ez zenuke zure onena eman behar entrenamenduetan nahiko gosari oparoa egin ondoren. Lushe, mantsotu, eguneratu zure lasterketa teknika. Eta beste egun batean, gosari arinagoarekin, lasterketaren intentsitatea areagotzen jakin dezakezu.
Gaixotasun kronikoak
Eskuineko edo ezkerreko sentsazio desatseginak eragitea barne organoen gaixotasun kronikoak izan daitezke: gibela, behazuna edo pankrea.
- Adibidez, gibela handitu daiteke pertsona batek hepatitisa badu, B eta C barne.
- Mina giltzurrun eritasunaren ondorioz gerta daiteke: harriek behazun maskuriko hodiak itxi egiten dituzte.
- Behazunaren biskositatea nahikoa baxua bada, gaizki uzten du - hantura eta, ondorioz, mina gerta daiteke.
- Min akutua pankreako hanturaren ondorioz gertatzen da (aka pankreatitis).
Aldi berean, gaixo dauden pertsonen sentsazio desatsegin horiek atsedenean ager daitezke. Eta gero eta karga handiagoekin batera, korrika egin bitartean, areagotu egingo dira.
Horrelako kasuetan zer egin aholkuak
Pankreako, behazun-maskuriko edo gibeleko antzeko gaixotasun kronikoak dituzten pazienteek esperientziadun medikuarengana jo beharko dute zalantzarik gabe. Beharrezkoa da barneko organoen ultrasoinu azterketa egitea, footing egiteko kontraindikazio posibleak baztertzeko. Baina ez du merezi norberak preskribatzen dituen drogekin esperimentatzea!
Gainera, elikadura egokia behatu behar duzu, barazki eta fruta kopuru handia jan, baita zerealak ere, elikagai gaziak, gantzatsuak eta frijituak dietatik kanpo utzi behar dituzu. Platerak lurruntzea edo labean egitea da onena.
Entrenamenduan minak gainditzen bazintu, poliki urrats batera joan eta arnasa sakon hartu beharko zenuke hainbat aldiz.
Aldameneko mina eragiten duten baldintzak
Beraz, eskuineko edo ezkerreko aldean sentsazio desatseginak eragiten dituzten arrazoiak aurkitu ditugu. Zein dira mina sentitzear dagoela adierazten duten sintomak eta baldintzak?
Horietako batzuk daude. Hona hemen arreta jarri behar diozuna:
- gorputza ez da oso gogorra, gaizki prestatuta dago estresa bizitzeko,
- beroketa gaizki eta xehatuta egin zen,
- entrenamendu garaian karga intentsitate handia,
- korrika egitean arnasa hartzea zaila da, irregularra eta aldizkakoa da,
- duela gutxi jan duzu, 40 minutu baino gutxiago igaro dira zure azken otordutik,
- ariketa egin ondoren sentitzen diren gaixotasun kronikoak dituzu.
Bigarren mailako mina prebenitzeko moduak
Jarraian, ariketan zehar alboko mina izateko aukera gutxitzen lagunduko dizuten aholkuak daude.
Entrenamendu aurreko elikadura
- Gutxienez 40 minutu egon beharko lirateke entrenamendu eta azken otorduaren artean. Egokiena, ordu eta erdi edo bi arte. Gainera, ez joan korrika egitera nahiko trinko jan baduzu. Edo, egun honetan entrenamenduaren intentsitatea murriztu beharko zenuke, korrika egiteko teknikan kontzentratuta.
- Saihestu likido gehiegi edan gabe korrika egin aurretik.
Berotu eta erritmoa lasterketa baten hasieran
- Footing egin aurretik, behin betiko beroketa bat egin beharko zenuke. Berotzeko ariketa hauen laguntzarekin, odola modu aktiboagoan zirkulatzen hasten da, eta ez dago barne-organoen bolumenen gainezka.
- Pisua galtzeko helburuarekin korrika egiteak gehiegizko esfortzua egiten du, lasai. Batez ere entrenamenduaren hasieran.
Arnasaren kontrola
Arnasa sakon eta erritmikoki egin ariketa korrika egiten ari zaren bitartean. Arnasketa horri esker, diafragmaren anplitudea handitzen da eta odol-fluxua bihotzera hobetzen da.
Korrika egitean alboko mina kentzeko aholkuak
Lasterka egiten ari zarenean eskuin edo ezkerraldean mina baduzu (entrenatu gabeko kirolarien kasuan entrenamendua hasi eta 10-15 minutu geroago gerta daiteke), mina murrizteko honako hau egin behar duzu:
- zoaz korrika lasterka lasterka ari bazinen edo urratsa korrika egiten ari bazina.
- arnasa sakon hartu eta hainbat aldiz bota. Horrela, odolaren isurpena milizetik eta gibeletik normalizatuko da.
- tira sabela indarrez arnasten duzunean - honek barruko organoak "masaje" egingo ditu eta gainezka egiten duen odola "estutu" egingo da.
- masajea mina lokalizatuta dagoen lekuan. Edo sakatu hatzak hiruzpalau aldiz.
Alboko mina ez da ariketa fisikoa egiteari uzteko arrazoia. Materialak informazioa ematen zuen korrika egitean mina zergatik gertatzen den eta nola kentzeko eta sintoma desatseginak errepikatzea ekiditeko. Informazio hau baliagarria izango dela espero dugu eta korrika egitean akatsak egitea ekidingo duzula.
Azken finean, garrantzitsuena da zure gorputzak ematen dizun laguntza deiak garaiz ezagutzea eta minaren arrazoia garaiz gelditzea. Eta dena ondo eginez gero, etorkizunean sentsazio desatsegin horiek guztiz desagertuko dira.
