Artikulu honek ipurdiko gimnasioko ariketarik onenak zein diren erakutsiko dizu. Haien ezarpenaren teknika zehatz-mehatz deskribatzen da, baita karga modu optimoa ere. Entrenamendu eraginkorragoa lortzeko aholkuak ere badaude.
Berotu ariketa fisikoa egin aurretik
Beroketak muskuluak prestatzen ditu indarra egiteko, ariketa dinamikoak eta luzaketak egiten ditu.
Beroketa aktibo bat egiteko nahikoa da:
- okupak;
- kettlebell swing;
- alderantzizko hiperestentsioa;
- bizkarrean barra batekin okertzen da;
- hankak zuzen dituzten maldak;
- arrakalak;
Hobe da lau ariketa egitea 10-12 errepikapeneko 3-4 multzotan.
Luzatzera pasatzen:
- Eseri lurrean hankak elkarrekin, tira oinak zuregana, hartu behatzak eskuekin eta makurtu;
- Makurtu eskuineko hanka belaunean eta pausatu gainean eskuekin, tira ezkerreko hanka atzera giharretako tentsio arina izan arte. Gorputza zuzen mantenduz, pixkanaka pelbisa jaitsi, tartea beherantz handituz. Eutsi posizio horri eta aldatu hankak;
- Jarri belauniko, poliki-poliki pelbisa takoietan eserita, aldakak alboetara zabalduz.
Luzatzen, mantendu 10-15 segundo, errepikatu hiru aldiz. Beroketak denboran estu egon behar du eta hamabost minutu baino gehiago behar ez ditu.
Ariketak ipurmasaileko gelan - teknika
Apaizentzako ariketak honakoak dira:
- Barbell edo dumbbell squats;
- Deadlift;
- Hanka etzateko prentsak;
- Mugak pisuekin;
- Pisuarekin banku batean ibiltzea;
- Zubi gluteala;
- Hanken bahiketa simuladorean;
- Bizkarreko hazkundea.
Squats
Hasierako posizioa:
- Lepoko eskuak erdiko posizioan daude;
- Barra sorbalden gainean altxatzen da (tranpak), lepoaren oinarritik ahalik eta hurbilen;
- Hanken kokapena sorbalden zabalerarekin aldatuta dago edo apur bat estuagoa da;
- Galtzerdiak 45 graduko angeluan bereizten dira;
- Goiko bizkarra tenkatuta dago, eta beheko bizkarra erlaxatuta dago (goiko bizkarra behar bezala estutzeko, barra sakatu tranparen kontra eta estu estutu).
- Beheratzea.
Estutu egiten gara, ia zorua ukituz, giharrak ahalik eta gehien luzatuz.
Ez da nahikoa paraleloan okupatzea, beraz aldakak bakarrik kargatzen dira eta ipurmasailek estatistikoki funtzionatzen dute, pelbisa eusten.
Atzeratu beheko aldean 1-2 segundoz eta igo.
Igoera:
- Igoera egokiarekin batera karga behar den lekura doa;
- Goraka, gorputza zuzen mantentzen dugu;
- Ez dugu pelbisa atzera hartzen, hankekin pisua altxatzen dugu;
- Jaikita, ipurmasailak estutu behar dituzu segundo batzuetan.
Teknika ondo ulertzeko, jarri hormara begira oinetakoen behatzak horren gainean egon daitezen, eseri eta altxatzen hasi. Zaila izango da, baina hori lortu behar den teknika da.
Hankak Squats
Barbellarekin okupak baino eraginkorragoak dira, baina zerbait aldatzen baduzu, ondo ateratzen da. Hankak gihar talde masiboenak direnez, dumbbells astunak izan behar dute.
Hankak eustea erraza ez denez, hobe da bi eskuak dituzten manoi pisutsu bat hartzea eta hanken artean jaistea okupatzen hasteko, edo karga bermatzen duen katea duen botere gerriko berezia erabiltzea.
Gerrikoa hobe da hainbat arrazoirengatik:
- besoetako muskuluak azkar nekatzen dira;
- dumbbell-aren pisua pelbisaren azpian kokatzen denez, muskuluen lana hobea da;
- bolumen handiagoarekin entrenatu dezakezu;
- karga bizkarrezurretik kentzen da;
Proiektila eusten dugun bitartean, gure eskuetan okupen anplitudea mugatzen dugu. Hori dela eta, okupak "hobian" egitea hobe da.
Adibidez, bi banku edo plyoboxetan (CrossFit-en erabiltzen diren kutxak) zutik jarri eta jaurtigailua haien artean jaitsi, okupatzen hasi.
Baldintza orokorrak barbell squataren antzekoak dira:
- hanken ezarpen ertaina edo apur bat estuagoa;
- gorputz zuzena;
- mugimendu sorta osoa;
- muskuluen tentsioa azken fasean;
Hankak barbarrak baino arinagoak direnez, lan bolumenak gehiago izan behar du, atseden gutxiago dago multzoen artean.
Deadlift
Hau da indar kirolen erregea, muskuluen% 90 kargatzen baitu.
Entrenatzeko bi aukera daude.
1. aukera zenbakia, "Potentzia":
- Zutik mantendu oinaren erdia barra azpian;
- Hartu barra helduleku zuzenarekin, ez duzu maquinilla para usar, bizkarrezurraren gehiegizko bihurdura eragiten du;
- Hanken jarrera klasikoa sorbaldak baino zertxobait zabalagoa da, galtzerdiak bananduta daude;
- Eseri pelbisa belaunen azpian egon dadin, eta estutu barra ondo;
- Helduleku ertaina;
- Gorputza estutu eta zuzendu;
- Hasi oinak altxatzen, pelbisa ez altxatzen saiatuz. Bestela, bizkarrarekin altxatuko zara;
- Barra ahalik eta gibeletik gertuen kokatu behar da, ia irristatu horietatik;
- Barrak belauna gainditu bezain laster, hasi bizkarra zuzentzen;
- Azken fasean, makurtu pixka bat atzera, estutu gluteak eta jaitsi barra jatorrizko posiziora.
2. aukera zenbakia, "Eraikitzailea":
- Barra belaunen gainetik dago zertxobait;
- Heldulekua ertaina da, zuzena;
- Hankak zuzen, belaunetan apur bat okertuta, sorbaldak baino zabalagoak dira;
- Jaitsi barba leunki hanken erdiraino eta hartu pelbisa atzera;
- Eutsi segundo batez eta tira;
- Egin berriro.
Franco Colombok eta Arnold Schwarzeneggerrek egin zuten moduan praktika dezakezu, baina trebezia erakutsi behar duzu eta ez duzu pisu handirik erabili behar.
Jarri bankuko prentsan hankak ia elkarrekin eta ez okertu. Beheratu barra barra bankuaren azpian ahal duzun neurrian, eta, ondoren, zuzendu.
Bankuko prentsa
Simulagailu batean burututa, karga bideratuta dago:
- Eseri simulagailuan;
- Jarri oinak plataforman eta kendu mugetatik;
- Beheratu izterren aurrealdea bularrean izan arte eta estutu plataforma atzera.
Efektu maximoa lortzeko, ariketa hasi aurretik, galtzerdiak apur bat zabaldu eta azken fasean, behatzekin plataforma igotzen saiatu, horrek muskuluak uzkurtuko ditu.
Ez jarri pisu handirik, belauneko artikulazioak zauritu baititzake.
Lurrean etzan behar duen bankuko prentsa makina zaharrago bat erabiltzen ari bazara eta pisua gainetik badago, ez jaitsi plataforma baxuegi, bizkarreko lesioa ekiditeko.
Mugimendu haztatuak
Kuadrizepsak, hamstrings eta gluteoak erabiltzen dira. Bi dumbbells eta barbell batekin egiten dira.
Ariketa teknika honako hau da:
- Hartu dumbbells edo jarri barbell bat zure sorbaldetan;
- Eman urrats bat aurrera, belauna tolestuz eta ukitu zorua atzeko hankako belaunarekin;
- Gauza bera egin beste hankan;
Apaizak ponpatzeko, mugimenduak anplitude handiz egiten dira, pauso zabalekin.
Ibili gelan barrena errepikatzen. Diseinu honekin, ez da beharrezkoa zorua ukitzea, nahikoa da beherago hondoratzea.
Hobe da barbell bat erabiltzea:
- Karga bizkarrezurrean zehar transmititzen da, horri aurre eginez, giharrek lan gehiago egiten dute;
- Barbelarekin ibiltzerakoan oreka mantendu behar duzu eta muskulu egonkortzaileak ere entrenatu egiten dira.
Hasiberrientzat eta bizkarreko lesioak dituztenentzat hobe da dumbbells erabiltzea, eta ariketa zertxobait aldatuz gero, karga handitu eta ipurdia igo.
Ikus dezagun zer egin behar den:
- Jarri zure atzeko oina bankuan;
- Makurtu eta jaso dumbbbellak;
- Makur ezazu hanka zutik botatzen duen moduan.
Hiperextentsioa
Normalean hiperextentsioa bizkarreko eta gerrialdeko bizkarrezurreko muskulu zuzenak lantzeko erabiltzen da, baina ipurmasailak entrenatzeko ere erabiltzen da.
Lan independenteak banku berezi bat erabiltzea suposatzen du, baina zure gimnasioak ez badu, arrunt batek egingo du, eskatu halleko lankideei hankak eusteko.
Bide batez, hiperestentsioak banku horizontalean egitea hobea da, ipurmasailak kargatzen ditu.
Ipurmasailak ponpatzeko hau beharko duzu:
- Doitu bankua, bere ertza goiko izterrean eror dadin;
- Lean baxuagoa;
- Gorantz egitean, desbideratu gorputza hasierako posizioan baino zertxobait gehiago;
Garrantzitsua da bankuaren altuera egokitzea, baxuegia bada, orduan ez da onurarik izango eta apaizen ordez izterren aurrealdeak bonba egingo du.
Ezinbestekoa da azken fasean desbideratze txiki bat egitea; horrela, gerrialdeko eskualdea itzali eta ipurmasailekin lan egingo duzu.
Malda txikia ere garrantzitsua da giharren luzapen maximoa lortzen delako.
Ariketa eraginkorra da, alderantzizko hiperextentsioa. Bertan, aitzitik, gorputzaren ordez hankek funtzionatzen dute.
Ipurmasailak ponpatzen oso onak dira, eta bizkarreko eta bizkarrezurreko lesioen errehabilitazioan erabiltzen dituzte.
Honela funtzionatzen du:
- Etzan banku batean eta hankak bankuaren ertzean zintzilikatu, mantendu elkarrekin eta zuzen;
- Altxa hankak zoruarekiko paralelo edo apur bat gorago;
- Hasierako posiziora itzuliz, gelditu lurretik distantzia gutxira eta hasi berriro.
Entrenamendua zailtzeko, erabili pisu osagarriak eta lan egin indar moduan.
Hankak Oinarria Oinez
Normalean, masaren bolumena eta hazkundea ez handitzeko erabiltzen dira, ipurmasailari tonua eta forma emateko baizik.
Ponpaketa on bat egiteko beharrezkoa da:
- Belauneko aulkiaren aurrean jarri;
- Estutu bizkarra;
- Egin igogailua bankuan eta eraman zure pisua aurreko hankara;
- Egon denbora laburrean goialdean;
- Errepikatu beste hanka.
Banku altu batean ibiltzea zaila bada, urrats plataforma erabil dezakezu.
Karga handitzeko, hartu dumbbells edo pisuak. Kettlebells hobesten dira eta hona hemen zergatik.
Hankak pisua modu uniformean banatzen da, muturretan kokatuta dagoelako eta kettlebellean behetik kontzentratuta dago, beraz, maskorren pisu berarekin, zailagoa da ariketa pisuekin egitea.
Glute zubia karga osagarriarekin
Zubi glutealak ondo funtzionatzen du gluteoko hiru taldeentzat, erdi eta muskulu txikientzat.
Ezartzeko hiru aukera daude:
- Klasikoa - zorutik egiten da, ipurmasailen indarrarekin pelbisa eta bizkarra altxatzen ditu;
- Hanka batekin;
- Pisuak dituen banku batean.
Azken aukera arrakastatsuena da eta aurreko bien aldean alderatzen da muskuluen gaineko eragin mailari dagokionez:
- Lehenik eta behin, karga osagarria erabiltzen da;
- Bigarrenik, mugimendu-eremua ez da zoruak mugatzen, muskuluak gehiago luzatzen dira;
- Hirugarrenik, prentsa estatistikoki tirabiratsua da ariketa osoan zehar, hau da, harrapakinarekin batera ponpatzen da.
Kargatutako zubia honela egiten da:
- Hartu pisuak eskuetan eta okupatu bizkarra bankura;
- Etzan bankuaren gainean sorbalden gainean egon daitezen;
- Jarri karga arrainaren eremuan;
- Karga eskuekin helduz, pelbisa ahalik eta baxuen jaitsi;
- Gihar glutealen indarrarekin, pisua gora bultzatu;
- Behatzetan jarrita gluteak gehiago estutzen lagunduko du.
Mugitu hankak simulagailuan
Mahi da apaizak sasoi eta elastikotasun onean mantentzeko ariketa onena.
Entrenamendu metodoaren arabera, hamstrings edo muskulu glutealak kargatzen dira.
Bi aukerak aztertuko ditugu, baina ipurmasailek funtzionatzen dutenari lehentasuna emango diogu.
Swing bi modutan egin daiteke zutik edo lau hanketan.
Zutikako kulunketarako behar duzu:
- Jarri simulagailura begira eta jarri eskumuturra kakoarekin hankan;
- Ezarri eskatutako pisua;
- Erantsi ariketa makinaren kablea eskumuturrera;
- Euskarria eskuekin helduz, hanka apur bat okertuz, astiro-astiro tira ezazu;
- Egin beharrezko errepikapen sorta.
Hobe da ipurdia lau hanketan jartzea, muskulu glutealak ondo kargatzen dituzte.
Trikimailua da zutikako kulunkak hanka ia zuzenarekin egiten direla, eta horrek hamstrings ere estutzen dituela. Lau hanketan kulunkatzerakoan, mugimendua hanka tolestuta hasten duzu, pixkanaka tolestuz, horrela beste gihar batzuen lana minimizatuz.
Tarteko aukera eraginkorra lortzen da.
Kolunpioak egiteko:
- eskumuturra jantzi;
- erantsi kableari;
- igo lau hankatan simulagailura begira;
- hasi zure hanka berriro gora, pixkanaka okertu gabe;
- segundo batzuk goian gelditu;
Ariketa fisikoa
Entrenamenduan squats, deadlift, hanka prentsak erabiltzen badituzu, orduan karga maila gehieneko aldi berean% 70-80 izan beharko litzateke, hau da, errepikapen bat egin ahal izateko.
Estreinuak, estuturak, hanken kulunkak bezalako ariketetan,% 50-65eko pisua hartzen dugu.
Argi dago denek ezin izango dutela maximoa atera edo okupatu. Nola kalkula dezakezu?
Erabili metodo sinple bat, zatitu zure pisua erditik, gehitu 20-25 kg lortutako balioari, indarra entrenatzeko gutxi gorabeherako balioa izango da.
10-15 kg gehituz isolamendu ariketetarako behar den pisua lortuko dugu.
Zenbat multzo eta errepikapen egin:
- Masa irabazteagatik eta bolumenak handitzeagatik 6-8 errepikapeneko 3-4 multzo;
- Tonifikatzeko eta pisua galtzeko, egin 5 multzo 10-12 errepikapenekin.
Ipurmasailetarako ariketak egiteko kontraindikazioak
Murrizketen artean, normalean ez da gomendagarria gimnasiora joatea.
Ez egin ariketa fisikoa baldin baduzu:
- Sistema kardiobaskularraren gaixotasunak;
- Hipertentsio arteriala;
- Bizkarrezurreko eta sabelaldeko barrunbeko hernia;
- Sabeleko ebakuntza egin berri.
- Artritisa eta artrosi;
- Artikulazio zurruntasuna;
- Bizkarrezurreko, gerrialdeko eta sakroko lesioak;
- Belauneko lesioak;
- Asma larria.
Zerrendatutako edozein gaixotasunen aurrean, klaseak hasi aurretik mediku arduraduna eta kirol medikuntzako medikua kontsultatu behar dira, eta gimnasioan karga minimoa da.
Blitz aholkuak:
- Gogoratu, irudia ez dela aretoan egina, afariko mahaian baizik, beraz, ipurdia handitu nahi baduzu, berriro pentsatu zure dieta.
- Ikus ezazu otordu bereiziak eta banatuak eta proteina-karbohidratoen alternantziaren dieta.
- Ez dituzu goian zerrendatutako ariketa guztiak egin behar gimnasioan. Ariketa alferrikakoa eta alferrikakoa da. Egin oinarrizko ariketa bat eta isolamendu bizpahiru ariketa.
- Atsedenaldia bi egunetan entrenamendu artean, hau da. astelehenean entrenatu, hurrengoan ostegunean etorriko gara.
- Atseden egunetan, egin lasterketa arina, ordu erdi nahikoa izango da.
- Eta nagusia gimnasioa aldizka bisitatzea da, hori gabe ez da inolako emaitzarik izango.
