Korrika hastea erabakitzen duen jende gehienak galdetzen du zenbat denbora eman behar den horretan jarduera onuragarria izan dadin, eta baita emaitza ikusteko ere. Korrikalari profesionalen, entrenatzaileen eta elikadura eta osasun arloko adituen arabera, ez dago erantzun zehatzik.
Pertsona batek bilatzen dituen helburu zehatzen, erresistentzia fisikoaren, kirol entrenamenduen, borondate eta nahiaren araberakoa da dena.
Hala ere, korrikalari guztiek, hasiberrietatik hasi eta profesionaletara, ulertu beharko lukete nola hasi behar den ondo entrenatzen, zenbat denbora den ikasgai batean igarotzeko egokiena, faktore guztiak kontuan hartuz, zereginak lortu ahal izateko eta ez osasunaren kalterako.
Zenbat denbora behar duzu korrika egunean?
Kirol arloko adituek egindako ikerketen arabera, baita medikuek diotenez, optimoa da pertsona batek egunean 30 eta 60 minutu ematen dituenean korrika egiten.
Hala ere, balore horiek gutxi gora behera edo apur bat gutxiago izan daitezke, hauen arabera:
- sasoi fisikoaren maila;
Pertsona batek inoiz korrika egin ez badu eta, garrantzitsuena dena, sasoi fisiko ona ez badu, orduan lehenengo ariketak egunean 5-10 minutu baino gehiago ez dira izan behar.
- esleitutako zereginak eta helburuak;
- korrikalariaren adina;
- gaixotasun kronikoak eta beste edozein patologia;
- gorputzaren pisua.
Gorputzeko pisu handiarekin korrika egitea zailagoa da, beraz, beharrezkoa da karga arretaz eta pixkanaka handitzea.
Osasunaren alde korrika egitea
Osasunerako lasterketak ia pertsona guztiei erakusten dizkiete, baita zahartzaroan dauden edo gaixotasunak dituztenei ere.
Patologiak dituzten pertsonei, lasterketetan eman behar duten denborarik onena medikuek kirol irakasleekin batera ezartzen dute.
Oro har, pertsona batek ez badu errekorrik jartzeko edo kirol emaitza altuak lortzeko asmoa, baita pisu galera nabarmena lortzeko ere, orduan nahikoa da egunean 30 minutu korrika egiteagatik alde batera uztea eta hori egin behar da:
- Astean 3 edo 4 aldiz;
- kalean soilik;
Zintan gimnasioan ariketa egitea ez da nahikoa ona zure osasunerako.
- erritmo moderatuan.
Adinekoentzat hobe da erritmo errazean korrika egitea.
Lortutako helburuak osasuna hobetzea bada, horrelako ariketak oinez hastea gomendatzen da, korrika egitera pixkanaka bihurtuz.
Medikuen arabera, aurreko baldintza guztiak betetzeak honako hauek ekarriko ditu:
- Bihotzeko jarduera hobetzea.
- Kolesterol maila jaistea.
- Hemoglobina handitu.
- Zelula guztien oxigenoarekin saturazio azkarragoa.
- Sistema immunologikoa indartzea.
- Zahartze prozesua motelduz.
Lehen entrenamenduak zailak badira eta 30 minutuz korrika egiteko adina indar fisikorik ez badago, orduan zaila egiten den unean gelditu behar duzu. Medikuek eta entrenatzaileek ohartarazi dute higadurarengatik korrika egiteak ez duela osasuna hobetuko, baina, aitzitik, osasuna okerrera egingo duela eta dauden patologiak areagotzea eragin dezakeela.
Atletismo errendimendurako korrika egitea
Kirol errendimendua lortzeko, hainbat faktore hartu behar dira kontuan:
- prestakuntza fisikoa;
- kirolariak azkenean egin nahi duen distantzia;
- bere erresistentzia maila.
Pertsona atleta trebatua denean eta behin eta berriz maratoietan parte hartu duenean eta garrantzitsuena distantzia luzea egiteko asmoa duenean, orduan astean 65 - 70 kilometro gainditzea gomendatzen zaio.
Egun batean 10 kilometro korrika egin behar dituzuela ematen du.
Gainera, exekutatzea gomendatzen da:
- goizeko orduetan, modu ezin hobean, goizeko 6etatik 11etara;
- erritmo moderatuan;
- Geldialdirik gabe;
- aurrez hautatutako eta pentsatutako ibilbidean zehar.
Eguneroko lasterketetan edo 40-50 kilometroko maratoietan parte hartzen duten kirolari profesionalek 600-900 kilometro egiten dituzte hilean.
Pertsona batek 10-15 kilometroko distantzia egin nahi duenean eta kirolari profesionalena ez denean, nahikoa da egunean 3-5 kilometro egitea.
Argaltzeko footing
Gehiegizko pisua baduzu, medikuek korrika egitea gomendatzen dute maiz.
Pisua galtzeko, egunean 20-30 minutu eman behar dituzu entrenamendu horietan, eta eskema argi baten arabera egin behar da guztia:
- lasterketa aurretiazko beroketa batekin hasi;
Komenigarria da beroketa bihurguneetan, kulunkak, sakonera gutxiko okupak sartzea, baita lekuan salto egitea ere.
- beroketaren ondoren, 1 - 1,5 minutu ibili beharko zenuke eta, ondoren, lasterketa moderatu batera aldatu;
- ikasgaiaren amaieran, ibili berriro 1,5 - 2 minutuz.
Pisu handiko lehen saioetan 5-10 minutu igarotzea baimentzen da.
Gainera, pertsona batek pisua galtzeko helburua lortzen badu, hauxe behar du:
- eraman entrenamendura astean 3-4 aldiz;
- aldi berean korrika egin;
- nutrizionista batekin dieta egitea;
- igo eskalan astean behin;
- jantzi arropa berezia, esaterako, traje termikoa, izerdia gehiago eragiten duena eta, ondorioz, pisua galtzen duena.
Nutrizionistek eta entrenatzaileek gomendatzen dute kilo gehigarriak dituzten pertsona guztiek eguneroko bat gordetzeko korrika egiten duten denbora, gorputzaren pisua eta egunean kontsumitzen diren jakiak jasotzeko.
Nola aukeratu nire footing kokapena eta arropa?
Ezarritako emaitzak arrakastaz lortzeak pertsona korrika egingo duen lekuaren eta arroparen eragina du.
Kirolari eta entrenatzaile profesionalek korrika egitea gomendatzen dute:
- parkeetan;
- kirol estadioetan;
- bereziki izendatutako guneetan;
- hiritik kanpo.
Garrantzitsuena aukeratutako lekuan dago:
- ez zegoen kotxerik eta jende ugari;
- errepide laua zegoen, asfaltoa hobe;
- bankuak zeuden inguruan.
Azken puntua garrantzitsua da korrikalari ez profesionalentzat, baita pisu handiko pertsonentzat ere. Gaizki sentitzen badira edo oso nekatuta egonez gero, aulkian eseri eta apur bat atseden hartzeko aukera izango dute.
Arropa aukeratzeko eginkizun bereizi bat ematen zaio.
Osasun eta kirol arloko adituen arabera, footing egiteko, eraginkorrak izan daitezen, komenigarria da hau aukeratzea:
Txandala:
- denboraldirako egokia;
- tamainan egokitzen da;
- material natural eta transpiragarriekin egina;
- ez du inon mugimendua oztopatzen eta ez du igurtzi.
Txandalik ez badago, praka erosoekin edo praka motzekin jogging egitea baimentzen da, baita kamiseta bat ere. Hotza egiten badu, jarri jertsea eta jaka gainean, beti ere arina eta luzea ez bada.
Zapatilak:
- tamainan egokitu;
- ez oztopatu mugimendua;
- birikak.
Garrantzitsua da oinetakoak zapatiletan izerditu ez daitezen, eta korrika luzeak egin ondoren inolako babak ere ez izatea.
Kirol txapela edo besokoa.
Txapelik gabe entrenatzera irtetea, batez ere sasoi hotzean arriskutsua da. Arrisku handiak daude lasterketa horien ondoren pertsona batek sukarra, belarriko mina eta buruan mina sentitzeko ere.
Footing egiteko kontraindikazioak
Jende guztiak ezin du korrika egin, erritmo errazean eta distantzia motzetan ere.
Medikuek biziki gomendatzen dute jarduera fisiko hori uztea, baldin eta pertsona batek honakoak baditu:
- Presio handia.
- Buru argia, ahultasuna edo iluntzea begien aurrean.
- Gripea edo hotza.
- Arazoak muskulu-eskeletoko sistemarekin.
- Haurdunaldia.
- Gorputz hausturak.
- Bihotzeko gaixotasunak.
Medikuak bakarrik erantzun dezake zalantzarik gabe korrika egitera joan edo ez. Nahiz eta patologiarik egon askotan ez da entrenamendu horri uko egiteko arrazoia, kasu honetan teknika indibiduala hautatuko da eta gomendio osagarriak emango dira, adibidez, egunean 5 minutu baino gehiago erritmo errazean egiteko.
Korrikalarien iritziak
Duela hiru hilabete, helburu argia jarri nion neure buruari: hamabost kilometroko lasterketan helmugara iristea. Horretarako, astean lau aldiz 10-12 kilometro egiten nituen korrika eta goizeko 7etatik aurrera egiten nuen. Gainera, gimnasiora joan nintzen, bertan indarra entrenatzen nuen eta dieta ere ikusi nuen, batez ere proteina eta fruta gehiago jaten. Orain oso ondo sentitzen naiz eta irabazteko prest nago.
Anton, 25 urte, Bryansk
Gaztetatik, gehiegizko pisua izan dut, eta azken urteetan kilo gehiago ere irabazi ditut. Nire senarrarekin batera korrika egitea erabaki genuen, bera osasunarentzat da, eta nik, gutxienez 8-10 kilogramo botatzeko. 2,5 hilabete daramatzagu astean hiru aldiz goizero korrika egiten astean gure etxe ondoko parkean.
Hasieran, 2-3 minutuz korrika egin nezakeen eta burua biraka hasi zitzaidan. Orain erraz korrika dezaket 20 minutuz erritmo errazean eta baita plazer handia ere. Ondorioz, pisua gutxitzen hasi zen eta osasun egoera orokorra nabarmen hobetu zen.
Tamara, 51 urte, Chelyabinsk
Ziur nago korrika egitea dela forma fisiko bikainean egoteko, kilo gehigarriak azkar botatzeko eta osasuna hobetzeko kirol onena dela. Astean hiru aldiz korrika egitera joaten naiz, eta ia edozein eguralditan egiten dut.
Maria, 29 urte, Samara
101 kilogramo pisatzen ditut eta nire pisua etengabe handitzen ari da. Medikuek dieta egiten zuten eta astean 4 aldiz korrika egitea ere agindu zuten. Hasieran, zaila egiten zitzaidan 1 - 1,5 kilometro ibiltzea ere, baina hilabeteko ohiko ariketa egin ondoren egunean 20 minutu korrika egiten hasi nintzen eta, batez ere, pisua gutxitzen hasi zen.
Nikolay, 43 urte, Voronezh
Korrika egitea muskuluak indartzeko, ongizate orokorra hobetzeko eta pisua galtzeko modu onena da. Hiru hilabetez, aldizka egunean 25 minutuz korrika egiten nuen eta, ondorioz, 11 kilogramo galdu nituen.
Olga, 33 urte, Mosku
Ohiko korrika egiteak, arau guztien arabera, medikuen eta entrenatzaile baten gainbegiratzearen pean, muskuluak indartu, osasuna hobetu eta pisua murriztu dezake. Garrantzitsuena ez da lasterketetan hastea espezialistekin lehenago kontsultatu gabe eta karga pixkanaka handitzen.
Blitz - aholkuak:
- arropa eta oinetako erosoetan soilik landu;
- ez korritu kanpoan izozteak, euria edo haize gogorra baldin badago;
- ondoezik sentitzen bazara, merezi du ikasgaia beste egun batera atzeratzea.
