Giza organo guztien funtzionamendua mantentzeko, proteina bezalako osagaiak erregularki hornitzea beharrezkoa da. Giza gorputzean proteinak duen eginkizunak garrantzi handia du. Proteina ezin da beste elementu batzuengatik ordezkatu eta beharrezkoa da zelula berriak osatzeko eta osatzeko.
Proteinak giza gorputzean duen rola
Proteina giza gorputza normaltasunez garatu ezin den substantzia da. Giza gorputzaren zatirik handiena proteinaz osatuta dago, eta jarduera fisikoan zehar elementu hori kontsumitzen da.
Proteinen kontsumoak zeregin hau betetzen du:
- rola eraikitzen - zelula hazkundea eta osagai baliagarriekin saturazioa sustatzen ditu. Beraz, substantzia edozein adinetako pertsonentzako beharrezko osagaia da;
- garraio rola - mantenugai gorputzean zehar mugimendua sustatzen du. Proteinen laguntzaz, zelulak oxigenoaz saturatuta daude eta barneko organoen funtzionamendua normalizatzen da;
- funtzio hormonala - substantzia gizakien hormonen osagaietako bat da;
- babesa - sistema immunologikoa proteinak dituzten antigorputzez osatuta dago. Behar den proteina kopuru faltak gaixotasunak agertzea eragiten du.
Proteina egunero berriz hornitu behar da, bestela organo asko eten egingo dira eta funtzionaltasuna murriztuko dute. Batez beste, pertsona bakoitzak egunean 150 gramo proteina jan behar ditu.
Proteinaren papera korrikalarientzat, kirolarientzat
- Kirolariek aldizka bete behar dituzte erreserbak, ariketa fisikoak energia asko kontsumitzen baitu.
- Proteina produktuen laguntzarekin, gihar ehuna pilatu egiten da, eta aminoazidoak sortzen dira, energia bihurtzen direnak.
- Elikagai proteikoak kontsumituz gero, erresistentzia handitzen da.
- Ariketa fisikoan zehar proteinak oxigenoa eta mantenugaiak banatzen ditu gorputzean zehar metabolismoa areagotzen dutenak.
Proteinen elikaduraren ezaugarriak giharrak hazteko
Kirolari askok muskuluen masa handitzen laguntzen duten proteinetan oinarritutako dietak erabiltzen dituzte. Nutrizio metodo hau muskulu-zuntzak azkar haztea eta gantz-geruzak ezabatzea du helburu.
Muskulu hazkuntzarako elikaduraren berezitasuna honako hau da:
- janaria 6-7 aldiz egiten da zati txikietan. Proteinak kantitate txikietan etortzen dira eta gorputzean zehar azkar hedatzen dira. Elikagaiak kantitate handietan jaten direnean, baina gutxiagotan, proteinak ez dira xurgatzen eta gantzak sortzen lagun dezakete;
- janariak kaloria handikoa izan behar du - elikagai mota horri esker, kirolak epe luzeko entrenamenduetarako energia hornidura handitu dezake;
- karbohidrato azkarren eduki txikia - elikagai mota horiek ez dira energia bihurtzen, baina gantz-zelulen moduan metatzen dira;
- kantitate handietan edatea - deshidratatzeko arriskua eta giharren bolumena gutxitzeko arriskua murrizten da;
- ariketa egin ondoren jatea - mantenugaiak hobeto xurgatzeko egiten da.
Proteina dietak elikagai osasuntsuak izan behar ditu, substantzia landare eta animalia jatorrikoak kontsumitu behar dira.
Proteinen elikaduraren ezaugarriak pisua galdu nahi dutenentzat
Gantz-zelulak kopuru handian pilatzen direnean, gehiegizko pisua ezabatzeko oso maiz erabiltzen da elikadurako proteinen metodoa. Proteinen produktuak karbohidratoak baino askoz denbora gehiago digeritzen dira eta gorputza behar duen energia kopuruarekin saturatzen dute pertsona bat.
Proteina dietaren ezaugarriak hauek dira:
- janaria sekuentzian kontsumitzen da. Otordu bat galtzen bada, ez da gomendagarria anoa bikoiztea;
- landare jatorriko produktuak erabiltzea gomendatzen da;
- ariketa fisikoaren bidez energia erretzea handitu;
- pisua galtzen den aldi osoan ez da matxurarik egon behar;
- likido kopuru handia kontsumitu behar duzu;
- egunean zehar 5 otordu hartu behar dituzu;
- dietaren iraupena ez da 2 aste baino gehiago.
Pisua murrizteko proteinen elikadura betetzen hasi aurretik, espezialista batek aztertu behar du. Gaixotasunen aurrean, alboko sintomak gerta daitezke.
Proteina iturriak
Mantenugaien zati nagusia gizakiaren gorputzean sartzen da otorduetan. Elikagaiek giza gorputzak kantitate nahikotan sortzen dituen beharrezko osagai guztiak dituzte.
Pertsona batek beharrezko osagai nutrizionalak jaso ditzan, menua behar bezala garatu behar da gorputza beharrezko osagai guztiekin saturatzeko.
Animalien proteina iturriak
Animalientzako janariak gizakiak behar dituen 8 aminoazido ditu, beraz proteina mota hau osotzat jotzen da. Produktu mota hauek osagai nutrizional osagarriak dituzte barneko organoen funtzionamendua hobetzeko.
Animalia jatorriko proteinen iturriak honako hauek dira:
- arrautzak;
- esnekiak;
- okela;
- ardi;
- untxia;
- oiloa;
- izokin arrosa;
- kabiarra;
- pollock.
Animalien proteina hainbat jakitan aurkitzen da, baina jaki batzuk ez dira egokiak kirolarientzat eta pisua galdu nahi duten pertsonentzat.
Produktu horien artean daude:
- haragi kontserbak;
- arrain kontserbak;
- saltxitxak;
- ketutako haragiak.
Elikagaiek kolesterol txarra eta karbohidrato azkarra dituzte. Egosteko metodoak ere garrantzi handia du, proteinak kantitate handietan kontserbatzeko, nahiago da lurrunetan edo egositako jakiak nahiago izatea.
Landareetan Oinarritutako Proteina Iturriak
Animalia jatorriko elikagaiek ez bezala, landare-produktuek gizakientzako beharrezkoak diren substantzia gutxiago dituzte. Elikagai mota hori gehiegizko pisua duten pertsonek erabiltzen dute gehienetan, landareen elikagaiak ia kolesterolik eta gantzik gabe daudelako.
Belar osagaiak honako hauek dira:
- babarrunak;
- dilistak;
- fruitu lehorrak;
- haziak;
- soja;
- ilarrak;
- brokolia;
- espinakak;
- aguakatea;
- platanoa;
- zerealak.
Landareen substantziak leunagoak direla deritzo giza gorputzari eta digestio prozesua hobetzen dute. Gihar masa irabazi nahi duten kirolari askok entrenamendua egin ondoren landare proteinak gehituta koktelak kontsumitzen dituzte.
Pisua galtzen ari den jendearentzat proteina begetala da irtenbide aproposa. Hala ere, landareen elikagaiak ospetsuak izan arren, epe luzerako erabilerak bitamina eta gaixotasun falta eragiten du. Hori dela eta, landare eta animalien proteinak konbinatzea gomendatzen da.
Elikagai proteikoak jatea pisua galtzeaz gain muskulu masa gehigarria irabazteaz gain, edertasuna eta osasuna mantentzea ere osagai da. Osagai erabilgarria kantitate nahikotan kontsumitzen duten pertsonek gosea eta ahultasuna galtzen dituzte askotan.
Zenbait kasutan, nahaste hormonalak eta bat-bateko pisua galtzea ikusten da. Kirola egiten duten pertsonentzat, proteina produktuen erabilera kirol osagarrien erabileraren alternatiba da. Elikagaien kontsumo zuzenak energia eman dezake epe luzeko entrenamenduak egiteko eta erresistentzia sortzen lagun dezake.
