Gaur egun egoera polemikoa agendan dago: posible al da ura edatea entrenamendu baten ondoren? Zer uste duzu? Imajinatu une batez zure egoera indarraren entrenamendu aktiboaren ondoren! Nekatuta zaude, akituta, deshidratatuta. Amets egiten duzun bakarra zure egarria bihotzetik asetzea da. Momentu honetan sortzen dira zalantzak, posible al da orain ura edatea?
Eta ez dezagun kafe zoruan asmatu eta arazoa angelu desberdinetatik aztertu! Alde on eta txar guztiak adieraziko ditugu, orokorrean entrenatu ondoren edatea posible den jakingo dugu eta, hala bada, noiz eta zenbat. Era berean, ura alternatiba duten edarien zerrenda zerrendatzen dugu. Prest? Zoaz!
Posible al da ura izatea: aldekoak
Lehenik eta behin, jakin dezagun gorputzean zer prozesu gertatzen diren indarraren entrenamenduan.
- Lehenik eta behin, jarduera fisiko aktiboetan, izerdi asko egiten du. Likidoen erreserbak hainbeste kontsumitzen dira ezen, entrenamendua egin ondoren ezkatak zapaltzen badituzu, gutxienez 500 g aurki ditzakezu. Baina ez zaitezte poztu presarik, ez baita gantzak utzi duena, ura baizik.
- Bigarrenik, badakizu, pertsona baten bi heren baino gehiago urez osatuta dago. Zelula guztiek fluidoa behar dute, azken hori gabe, ezinezkoa da edozein prozesu fisiologikoren ibilbide normala. Pisua galtzen entrenatu ondoren, sistema metabolikoa aktiboki funtzionatzen ari da, beraz, koipeak xehatu egiten dira. Masa irabazteko entrenamendua egin ondoren, muskuluak berreskuratzeko eta hazteko algoritmoak abian jartzen dira. Beraz, fluido faltarekin, aipatutako prozesuetako bat ere ez da hasiko.
- Hirugarrenik, gorputza ez da batere ergela. Bizitzarako arriskutsua den momentu bat sumatzen badu, berehala kontserbatzeko modua hasiko du. Gure kasuan, indar guztiak gainerako likidoaren kontserbaziora bideratuko dira, gainerako prozesuak "mailukatuz". Ondorioz, edema ere sor daiteke. Beno, eta noski, horrelako prestakuntza baten eraginkortasuna ahaztu dezakezu.
Horregatik, "ariketa egin ondoren ura edan behar al dut" galderaren erantzuna baiezkoa izango da. Esan dezagun gehiago - ikasgaia baino lehen eta bitartean ere edan behar duzu, baina arrazoizko kantitatean.
Beraz, entrenatu ondoren ura edan behar zen edo ez asmatu genuen, orain zerrendatu ditzagun honen aldeko argudioak:
- Fluido faltak gorputzeko prozesu guztien funtzionamendua moteltzen du;
- Hori gabe, bitaminak, mineralak eta aminoazidoak ez dira xurgatuko;
- Prozesu metabolikoetan eta digestioan parte hartzen duen garrantzitsuena da;
- Urik gabe, muskulu-ehuna ez da konponduko eta behar bezala haziko;
- Fluidoa garrantzitsua da odol zirkulazio normalerako, termoregulaziorako eta funtzio immunologiko nekaezinean.
Oraindik gure likido sendatzailearen goraipamenak abestu ditzakezu oso denbora luzez. Hala ere, entzun ditzagun "kontra" argudioak ere. Horrek azken ondorioak ateratzen lagunduko du.
Noiz eta zergatik ez?
Berehala, sasi-dietista eta etorkizuneko entrenatzaileen iritzia azpimarratzen dugu, gantzak erretzera zuzendutako entrenamendu baten ondoren ez duzula edan behar esaten dutenak, oso gaizki dago.
Hala ere, konbentzitzeko argudioak aurkitzen dituzte, argudioa duten pertsonei esaten diete zenbat edan behar ez den pisua galtzeko entrenatu ondoren, eta beren burua torturatzen dute behartutako edateko gose greba batekin. Emaitza ez da emaitzarik. Gorputzak sufritzen du, pertsona azkar etsita dago eta, kasurik onenean, entrenatzailea aldatzen du. Okerrenean, entrenamenduak bertan behera uzten ditu eta pisua galtzeko ametsa alde batera uzten du.
Irakurri aurreko ataleko argudioak eta itxi dezagun betiko gaia. Entrenamendua amaitzean edatea posible izateaz gain, beharrezkoa da.
Baina! Non dagoen "baina" gabe ... Badira egoerak zeinetan hobe den likidoa ez edukitzea. Orduan, zergatik ez duzu urik edan ariketa egin ondoren?
- Erresistentzia izugarria eskatzen duten kiroletan aritzen bazara: distantzia luzeko lasterketak, borroka, boxeoa eta abar;
- Giltzurrun zaurituak izanez gero, baina arrazoi objektiboengatik, ezin duzu entrenamendua atzeratu. Kasu honetan, ahoa bakarrik garbitu dezakezu.
Hauek guztiak argudioak dira. Hala ere, gogoratu gauza nagusia: fluido asko kontsumitzea debekatzen dute saioan eta amaitu eta berehala. Tarte labur baten ondoren, defizita ere osatu behar dute normaltasunez errekuperatzeko. Entrenamendua amaitu da, apur bat jasan dugu (erresistentzia handitu dugu), bihotz taupada baretu dugu - orain edan dezakezu!
Beraz, azaldu dugu egoera batzuetan zergatik ezinezkoa den ura edatea entrenatu ondoren berehala. Orain, hala ere, likidoa berriz hornitu behar dela ondorioztatu dugu, asmatu dezagun noiz eta zenbat kontsumitu behar dugun.
Noiz eta zenbat egin dezakezu?
Ikus dezagun gimnasioko bisitari arruntentzako egoera estandarra. Ea entrenamendu bat igaro arte ura edan dezakezun:
- Aretotik irten eta berehala, trago batzuk har ditzakezu - 100 ml baino gehiago ez. Horrek animatzen lagunduko du;
- Ondoren, 50-60 minutu barru, beste 0,5-1 litro edan behar dituzu. Bolumen osoa entrenamenduaren intentsitatearen eta iraupenaren araberakoa da. Bide batez, galdutako bolumena jakiteko, pisatu saioaren aurretik eta ondoren. Aldea zure defizitaren batez besteko balioa izango da.
- Gainerako likidoa trago txikietan edaten da, 5-6 hartzetan banatuta;
- Uraren tenperaturak giro-tenperaturan egon behar du;
- Entrenamendua egin eta 2 ordura, beste 0,5-0,7 litro likido edan beharko dituzu.
Entrenatu ondoren ur hotza ezin delako edan erantzunez, goazen berriro fisiologiara. Tenperatura baxuek odol hodien uzkurdura zorrotza eragingo dute. Aldi berean, gorputza bero dago, bihotza taupadaka, presioa apur bat handitzen da. Eta, bat-batean, odol jarioa murriztu egiten da. Ondorioz, presio puntuak edo bihotzeko arazo larriak sor daitezke. Gainera, ez dezagun albo batera utzi eztarriko mina izateko arriskua egoera beroan likido hotza edaten baduzu.
Pisua galtzeko entrenatu ondoren ura noiz edan dezakezun interesatzen bazaizu, ziurta dezakegu hemen ez dagoela alde handirik. Zein helburu duzun helburu, saioaren amaieran likidoa behar duzu berdin premiaz. Aurreko eskemari eutsi eta ez ordeztu ura zuku azukredunekin, koktelekin eta beste karbohidrato batzuekin.
Zer gertatzen da ordenatzen baduzu?
Beraz, entrenatu ondoren ura edatea posible den ala ez erantzun genion, baita beharrezko bolumena beharrezko zatietan nola banatu ere. Goian esan genuen gehiegikeria gabezia baino ez dela hain kaltegarria. Zein da ariketa fisikoa egin ondoren kontrolik gabeko edateko arriskua?
- Gehiegizko hidratazioak zure gorputzeko tenperatura jaitsiko du;
- Listu sakona eta hantura agertuko dira;
- Gastrointestinalaren nahaste posibleak - goragaleak, beherakoa;
- Muskuluen ahultasuna garatuko da, litekeena da sindrome konbultsiboa;
- Kasu bakanetan, koordinazioa kaltetzen da.
Ikus dezakezunez, sintomak janari intoxikazio klasikoen antzekoak dira. Badu nolabaiteko zentzua, izan ere, hiperhidratazioa batzuetan "ur pozoitzea" ere deitzen zaio.
Zer gehiago edan dezakezu?
Orain entrenatu ondoren zenbat ur edan behar duzun badakizu eta zein garrantzitsua den ulertzen duzu. Zenbait kirolarik askotan hainbat elikadura, dieta osagarri erabiltzen dituzte. Hala ere, denak ezin dira ur puruaren ordezko osotzat hartu; gehienak ezin dira gomendatutako bolumenean sartu.
Ura ordezkatu ezin duten edariak: irabazleak, proteina astinduak, gantz erregailuak, BCCA konplexuak, kefirra, esnea.
Zerk ordezkatu dezake ur pixka bat?
- Ur minerala, kalitate handikoa soilik, aurrez askatutako gasekin;
- Belar-tea edan dezakezu entrenatu ondoren. Jengibreak pisua galtzen laguntzen du;
- Isotonikoa erosi dezakezu, energia berritzeko eta elektrolitoen oreka normalizatzeko diseinatutako kirol edari berezia. Karbohidratoak ditu, beraz, ez da egokia pisua galtzeko;
- Estutu berri diren zuku naturalak, hobe 1: 2 proportzioan urarekin diluitzen direnak;
- Belar decoctions.
Kirolari bakoitzak entrenatu ondoren zer edari edan aukeratzen du, bere lehentasunen arabera. Erabilgarriena, ordea, ur garbia izaten jarraitzen du. Nahi izanez gero, apur bat dibertsifika dezakezu, limoia, eztia, menda, pepinoa, baia gehitu ditzakezu bertan.
Inolaz ere ez da onartzen alkohola, edari energetikoak, soda gozoa, te beltza eta berdea edo kafea (kafeina), kvas, zuku industrialak kutxatik edatea entrenatu ondoren.
Beno, orain badakizu behar bezala edaten defizita bete eta indarra berreskuratzeko entrenamendu baten ondoren. Bukatzeko, zure eguneroko ur kontsumoa nola kalkulatu esango dizugu: emakumeek 30 ml edan behar dituzte pisu kg bakoitzeko, eta gizonek - 40 ml. Aldi berean, egun bero batean edo entrenamendu data batean, bolumena segurtasunez handitu daiteke heren batean. Edan poliki eta inoiz trago bakar batez.
