Egunero jendeak distantzia batzuk egiten ditu oinez. Hori denbora guztian gertatzen da, baita dendetara, ikastetxeetara, lanera eguneroko bidaietan ere. Askotan jendeak ibiltzea erabiltzen du, kirol gisa interpretatuz. Garrantzitsua da pertsonak bidaiatzeko asmoa duen distantziak kontuan hartzea.
Distantzia optimoak 1-3 kilometro izango dira egunero batez besteko erritmoan. Nahi den emaitzaren arabera, erritmoa handitu edo txikitu daiteke. Ibilaldi horien onurak pisua galtzean ez ezik, gorputza oxigenoarekin aberastean ere egongo dira. Era berean, ibiltzeak eragin onuragarria izango du gorputzaren egoera orokorrean.
Zenbat kaloria gastatzen dira oinez?
Hemen harreman zuzena eta distantzia daude. Pertsona batek 1000 kaloria baino gehiago erretzeko asmoa duenean, orduan gutxienez 5 orduz ibili beharko du eta batez besteko erritmoan. Ariketa fisikoa eta elikadura egokia konbinatuta, emaitza onak lor daitezke lehen astearen ondoren.
Kaloria kontsumoa mahai berezien bidez kalkulatu ohi da. Baina ez da batere beharrezkoa haietara jotzea. Erretako energia kantitatea behar bezala kalkulatzeko, zure pisuaren eta egindako distantzien ideia izan behar duzu. Taulek askotan datu okerrak dituzten pertsonak engainatzen dituzte.
Kaloria kontsumoa zuzen kalkulatzeko, zure pisu zehatza jakin behar duzu. Eta ez arroparik gabeko pisua, oinez zoazen bitartean baizik, motxilekin eta bestelako pisu osagarriekin. Pisu horren erdia kilometro bakoitzeko gastatuko da.
Horrela, kaloriak kalkulatzeko, pisuaren erdia kalkulatu eta egindako distantziarekin biderkatu behar duzu.
Zenbat ibili pisua galtzeko?
Kilometro batetik hasi beharko zenuke. Pertsona batek denbora luzez kiroletan parte hartu ez badu eta jarduera fisikoa arrotz zitzaion, distantzia hori izango da egokiena. Bestela, sistema kardiobaskularreko arazoak eta muskuluetako mina ere sor daitezke.
Horrelako entretenimendua tortura izango da zuretzat eta ziurrenik aste bat baino gehiago jasan ahal izango duzu. Kalterik gabeko pisua galtzeko, erritmoa pixkanaka handitu behar da eta bi egunetik behin kilometro bat gehitu. Azpimarratzekoa da lasterketetan ibiltzeak orduko 5 kilometroko askoz energia erreserba gehiago kenduko dituela, pertsona batek 400 kaloria inguru gastatuko ditu.
Oinez egiteko batez besteko abiadura 5 km / h-koa da. Kasu honetan, pausoen maiztasuna aldatu egin daiteke eta kontsumitutako energia kopurua aldatu egiten da horrekin. Baina, aldi berean, kilometro bakoitzeko kontsumoak bere horretan jarraitzen du.
Hori batez ere abiadura handian ibiltzean nabaritzen da. Badirudi ibilaldi hori zentzuzkoagoa dela footing arinarekin ordezkatzea. Baina merezi du jakitea korrika egitean kaloria kontsumoa ekonomikoagoa dela, eta are ekonomikoagoa bizikletan.
Nola ibili behar bezala?
Badirudi denok dakigula ibiltzen eta egiten dakigula. Hanka aurreratu behar duzu, grabitatearen zentroa aldatu, urratsa egin, bigarren orno sakralaren mailan dagoen grabitate zentroaren altuera jaitsi bitartean.
Mugimendu horiek triangelu isoszele baten bidez deskribatu daitezke, denek ikastetxeko geometria ikastaroan gogoratzen dutena. Alboetako luzerak altuera baino askoz ere handiagoak dira. Urratsaren zabalera triangeluaren oinarria da, eta hankak beraiek alboak dira.
Grabitatearen zentroa jaisten denean, ez da energia xahutzen. Hankak altxatzeko unean, grabitate zentroaren altuera handitzen da, baita bere gailurrera iristen den energia ere.
Urratsaren luzera konstantearekin, grabitatearen zentroak errepikapen berdinak egiten ditu. Hanka gora eta behera mugitzen da. Beheranzko mugimendua gertatzen denean, ez da energia xahutzen eta ez da energia xahutzen. Gorantz eginez, alderantziz gertatzen da.
Nola handitu kaloria gastua ibiltzen zarenean?
Batzuetan emaitza azkar lortu nahi duzu, eta ez dago astirik pisu galera motelerako. Dietekin nekatu beharrean, askok kirolean aktiboago jardutea erabakitzen dute.
Dakizuenez, ibiltzeak pisua nahiko ondo galtzen uzten du, batez ere karga gehigarriak edo gailu bereziak erabiltzen badituzu. Kaloria kontsumoak handitzen lagunduko du:
Eskuak astindu
- Ibiltzean, esku ariketen multzo berezi bat egin dezakezu.
- Gorputzaren mugimendu sinpleetan datza, hau da, eskuak gora altxatuz, eskuekin tiraka, eskuak atzetik elkartuz.
- Aurrerapen aktiboarekin, bultzadak ematen zaizkio gorputzari, intuitiboki aurrera egiten zaituztenak dira, kaloria gehiago gastatzen dituzunean.
Pisu gehigarria
- Pertsona batek aurretik kirola egin badu eta muskuluen kortsea nahiko indartsua badu, karga gehigarriak ibiltzeko gehigarri bikaina izan daitezke.
- Pisua pixkanaka handitu behar da.
- Hasierako fasean, jarri hainbat kiloko hanken pisuak, gero besoak gehitu eta pisua handitu.
- Prozedura pixkanaka egiten da gainkarga baskularra eta hanketan alferrikako mina ezabatzeko.
Makilekin ibiltzea
- Bestela, oinez ibiltzea eskandinaviarra da.
- Ibiltze horrek giza gorputzeko muskulu nagusiak erabiltzen ditu eta ohiko ibilaldiak baino% 50 energia gehiago xahutzeko aukera ematen du.
- Eskandinaviako ibilaldiak gihar talde guztiak erabiltzeko aukera ematen duenez, gorputzak koipea azkar apurtzen du, tonifikazio osagarria eta muskulu tonu konplexua ere jasotzen ditu.
- Oinez ibiltzea korrika egitea baino askoz ere eraginkorragoa da, izan ere, ez du bihotzean estres handirik jartzen eta ez du bizkarrean ornoen desplazamendurik eta hanketako artikulazioak askatzen.
Erliebe irregularra
Lurzoru malkartsuetan ibiltzeak, hau da, sakanetan, mendietan, muskuluen jarduera areagotu dezake, kaloria gastua handituz. Oinez ibiltzeko mota hau ez dute hasiberriek edo adinekoek praktikatu behar, ez baitu lesio arriskua baztertzen.
Ibiltzearen onurak
Luze ibiltzeak dakartzan onurei buruz hitz egin dezakezu. Onura nagusiak osasuneko segurtasuna dira beste kirolekin alderatuta.
Oinez ibiltzea bikaina da gantzak erretzeko zelulak oxigenoaz saturatuz eta gantza gehiago apurtuz. Dieta murrizketekin eta eguneroko ariketa fisikoarekin, kilo batzuk galtzen dituzu.
Oinez ibiltzeko hainbat aldaera daude. Bakoitzak bere programa aukeratu eta trebetasunez entrenatu beharko luke. Pisua galdu nahi baduzu, asko ibili behar duzu. Hobe da garraio publikoa eta igogailuak saihesten jardutea.
