Crossfit etxean neskentzat: ariketak, entrenamendu programak * Crossfit

Etxean neskentzako crossfit-a ez da gizateriaren ordezkari sendoen prestakuntzarekin alderatuta. Helburuak finkatzean ote dago: gizonezkoek, normalean, indar ariketak landu nahi dituzte, neskek, aldiz, pisua galtzeko crossfit programak bilatzen dituzte.

Zaila da zure kabuz prestakuntza programa eraginkorra garatzea, beraz, beharrezkoak diren material eta gomendio guztiak prestatu ditugu zuretzat, zure helburuak lortzeaz gain, ondo pasatzeko ere. Azken finean, emakumeentzako crossfit etxean erabilgarria izateaz gain, poza ere izan behar da, emaitza maximoa izango da.

Prestakuntzarako beharrezko ekipamendua

Klaseak hasi aurretik, horretarako zein tresna ditugun erabaki behar dugu: zer prestatu dezakegu eta zer ez.

Forma errazenean, ez duzu ezer beharrik izango. Gorputzeko pisuko ariketak egingo dituzu. Hala ere, kontuan hartu behar da ezin izango duzula modu amaigabean aurrera egin, eta ariketa berak aspergarriak izango direla. Hori dela eta, inbentario gehigarririk gabe has zaitezke eta, ondoren, beheko zerrendetatik zerbait erosi.

Desiragarria

Komenigarria da neska guztiek honako kirol ekipamendua edukitzea etxean crossfit entrenamenduak egitean (batez ere hasiberrientzat):

Mat. Zure abdominal ariketak hastean ere eskertuko diguzu. Noski, erditik tolestutako manta batekin ordezka dezakezu, baina gimnasia esterilla batean ariketa fisikoa egitea askoz erosoagoa eta atseginagoa da.
Hankak tolesteko pare bat. Nahi izanez gero, bitarteko osagarriekin ordezka daitezke: liburuz leporaino betetako motxila edo plastikozko botilak, harea isurtzen den barruan. Baina hobe ez, ez ahaztu kirolaz gozatu behar duzula, bestela ez zara nahikoa izango denbora luzez.
Jump soka etxeko entrenamenduetako antzinako "mamut" bat da, gure amek eta amonek ezagutzen dutena. Eta etxeko entrenamenduetarako, tresna erabat ordezkaezina da. Gauza bat dago: sokarekin lan egitean, lurrean jo ohi du eta zure bizilagunek agian ez dute hori eskertuko. Saiatu soka azkarra deitzen dena, meheagoa da eta askoz ere zarata txikiagoa da.

Erabilgarria izango da

Jarraian, etxean emakumezkoen crossfit ariketak egiteko gailu oso erabilgarrien zerrenda dago, entrenamendua dibertsifikatzen lagunduko duena:

Fitball. Gimnasioko baloia taulako aldaketa, crunches eta hiperextension desberdinak egiteko erabil daiteke.
Ateratzeko barra - bai, ez zenuke gorputzaren goiko entrenamenduak alboratu behar (barra horizontalerako banda elastiko berezi bat ere behar duzu tiraketak egin ezin badituzu).
Kaxa sendo baxua. Baina salto egin nahi baduzu, altuerako jauziak lekuan ordez ditzakezu.

Etxean praktikatzeko ariketak

Ikus ditzagun neskek etxean lantzeko egokiak diren ariketa guztiak. Tradizionalki, ekipamendurik gabe eta ekipamenduarekin egin daitezkeenetan banatuko ditugu.

Inbentariorik gabeko ariketak

Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Eserlekuak eta V eseraldiak (prentsarako joera eta liburu bateko ariketak dira - behean azalpena egongo da).

© Flamingo Irudiak - stock.adobe.com
Push ups.
Squats (klasikoa, saltoka, "pistolak" - hanka batean).

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mugitu.
© Paul - stock.adobe.com
Oholtza.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Txokoa (lurrean ere egin daiteke).
© Vadym - stock.adobe.com

Etxean praktikatzeko neskek ekipamendurik gabeko ariketen azterketa zehatza:

Ariketak inbentarioarekin

Koadrora saltoka.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Fitball hiperextentsioa.
Hankak Squats.
Soka saltoka.
Tiraketak (banda elastikoarekin posible dira, tirada horizontalak barra baxuan egokiak dira hasiberrientzat).
Besoak dumbbells eskuan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Argibide gehiago ariketari buruz

Ezagutzen ez diren ariketetako hezkuntza programa txikia.

Burpee... Hemen koherentziaz burutu behar dituzu ekintza hauek: azpimarratu etzanda, bultza gora, igo eta salto egin bitartean, eskuak buruaren gainetik txalotuz. Ondoren, berriro errepikatu.

Esperientzia handiko kirolariek burpe klasikoak beste ariketa batzuekin konbinatu ditzakete, adibidez, push-up egin ondoren, salto egiteaz gain, kaxara salto egin dezakete. Beste aukera bat pull-ups egitea da.

V eserialdiak... Liburu txikia deiturikoa. Hasierako posizioa bizkarrean etzanda dago, eta, aldi berean, hankak eta besoak altxatuko ditugu, liburu batean tolestuko bagenu bezala. Garrantzitsua da hori egiten ari zarenean hankak eta besoak zuzen mantentzea. Ariketak goiko eta beheko abdominalak ezin hobeto funtzionatzen ditu aldi berean.

Push ups... Denek ezagutzen dute ariketa hau. Baina denek ez dakite ondo egiten. Palmondoak aurrera begira daude, sorbaldak baino zabalagoak dira, galtzerdiak elkarrekin daude, ipurdia ez da ateratzen. Lerroak - bizkarra, ipurdia, hankak - gainazal laua osatzen du. Gorantz bultzatzerakoan, ziurtatu lurrean bularrarekin ukitzen duzula eta zuzendu besoak guztiz luzatu arte. Ariketak ezin hobeto funtzionatzen du pectoral muskuluak eta trizepsak, eta aurreko deltak ere tartean daude. Ez diogu gehiegikeriari egingo, baina baztertzea oso desiragarria da. Hasiberri osoek belaunetik egin dezakete.

Hankak Squats. Beste izen bat kaleko kopatilak dira. Ez dira ohiko squats-ak bezalakoak, ohiko mugimenduari gehitzen zaio dumbbell bat bularrean aurrean edukitzeko beharra. Hasierako posizioan - hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, bizkarra zuzena da, dumbbellari bi eskuekin eusten diogu bularrean, zuzen begiratzen dugu (ez ezazu burua altxatu edo beheratu). Garrantzitsua: ariketan zehar, bizkarra laua izaten jarraitu behar da, pelbisa pixka bat atzera bota behar da, karga oinaren kanpoko zatian banatzen da (ez gara behatzetan edo takoietan erortzen). Izterraren paraleloarekin zorua zoruarekin edo apur bat beherago jarri behar duzu.

Oholtza... Badirudi - ukondoen gainean egon eta ezer egin gabe, zer izan daiteke errazagoa? Pentsa ezazu hori ere; orduan, 60 segundo egoteko eskatzen dizut. Neska hasiberrientzat, hau izango da sabeleko ariketa nagusietako bat. Saiatu konplexua amaitu eta gero egiten.

Hankak estutzea... Okupazioekin bezala. Ariketaren teknika berdina da, dumbbells moduan pisuak bakarrik gehitzen dira. Zertan jarri behar duzu arreta:

Bizkarra zuzen dago ariketaren edozein fasetan - ikusi hau (ohiko akatsa - atleta pixka bat aurrera erortzen da).
Zirrara egitean zorua ukitzen dugu belaunarekin (baina ez gogorra jo ez zezan).
Urratsaren zabalerak beheko posizioan izterrek eta distirek 90 graduko angelua osatzen dute.

Estutzeek gluteoak eta izterreko muskuluak bikain ponpatzen dituzte.

Crossfit entrenamenduaren arau garrantzitsuak

Emakumeentzako crossfit etxeko entrenamendu programa batera salto egin aurretik, begiratu kirolaren funtsezko arauak.

Arreta hasiberrientzat: CrossFit-en ariketa eskalatzea bezalakoa dago. Horrek esan nahi du edozein ariketa modu errazean egin dezakezula. Karga murrizten den arren, exekuzio teknika klasikoarekin bezalako muskuluak ponpatzen ari zara. Giharrak indartu ondoren, aukera zailago batera pasa zaitezke.

Demagun zure sasoi fisikoa

Kontuan hartu zure sasoia antolatzerakoan. Goizean korrika egiten baduzu edo burdinarekin entrenatzen baduzu gimnasioan, egokiena 2 eguneko entrenamendua egitea izango litzateke (adibidez, lehen egunean footing eta bigarrenean crossfit) + 1-2 eguneko atsedena. Egia da, badira 3 aldiz entrenatzeko prest dauden zaleak, baina aukera honek ez du asteburua askatzea onartzen. Gainera, agian ez duzu berreskuratzeko denborarik izango, eta horrek ariketa egitearen abantaila guztiak baliogabetuko ditu.

Ohiko entrenamendua

Crossfitter profesional baten gidaritzapean talde batean entrenatzen ez bazenu entrenamendu egutegia prestatu beharko ez bazenu, etxeko entrenamenduekin ezin duzu hori gabe egin. Jakina, programa zure kabuz eginez gero, zailagoa da zure gorputzaren lan sistematikoa sintonizatzea eta diziplina garatzea. Garrantzitsua: astean gutxienez 2 entrenamendu egon beharko lirateke, 3 hobeto.

Ziurtatu kirol eguna erlaxazioarekin txandakatzen duzula. Horrek muskuluak entrenamendu bizietatik guztiz berreskuratzeko aukera emango du. Horrez gain, CrossFit-etik libre dauden egunen faltak da gorputza agortzea eta gehiegi entrenatzea eragiten duena.

Beroketa da gure guztia

Ez ahaztu inoiz entrenamendua. 5-7 minutu baino ez, baina gorputz hezkuntzako ikasgaietatik ezagutzen dituzun mugimendu monotono horiek guztiak muskuluak eta artikulazioak lesio posibleetatik babesten lagunduko dute. Halaber, luzaketak CrossFit-en aurretik egin behar ez direnean ere arreta jarri behar duzu (hala ere, hori indarreko entrenamendu hutsaletan ere balio du). Zure muskuluak oraindik ez dira berotu, beraz lesio aukera handia dago.

Baina infernuko bost zirkuluetatik igaro ondoren, minutu batzuk eskaini ditzakezu lotura deritzonari. Honek 10-15 minutuz kardiopatia arina izan dezake edo lantzen ari diren gihar taldeentzako luzapen arina.

Arreta berdina gihar talde guztiei

Gorputzeko arlo guztiak berdin landu. Emakume askok besoak, sorbaldak eta bizkarra "mailukatzen" dituzte. Besoak, tirabirak eta dumbbells-eko ariketa fisikoak ez dituzula besoak Hulk-eko "latak" gihar bihurtuko ziurtatzen dizugu..

Dieta

Emaitza bikainak lortzeko, jarraitu dietari, edozein lekutan entrenatzen duzula ere - gimnasioan edo etxean:

Kendu janari azkarra dietatik eta gutxitu karbohidrato azkarrak dietan. Pisua galtzen ez baduzu, ezin dituzu gozoki guztiak kendu, baina gogoratu hobe dela egunean 30-40 gramo azukre baino gehiago ez kontsumitzea.
Jan maizago, baina zati txikitan. Egokiena, egunean 5-6 otordutara aldatzea. Honekin axola ez bada, jan gutxienez egunean 3 aldiz. Ez dago desberdintasun handirik, eguneroko kaloria-kontsumoa jatea da nagusia.
Entrenatu baino 2-3 ordu lehenago jan dezakezu, gorputzaren arabera. Entrenatu ondoren, elikadura helburuaren araberakoa da. Pisua galdu nahi baduzu, hobe da batez ere proteina elikagaiak jatea. Idazten baduzu, gehitu karbohidratoak.

Gogoratu: kaloriak bakarrik erretzea zaila izango zaizu. CrossFit-ekin arrakasta izateko gakoa ariketa erregularra + elikadura osasuntsua + entrenamendu artean atseden ona konbinatzea da.

Ondorengo bideoan oso argi hitz egiten da elikadura egokiari buruz:

Prestakuntza programak hilabetez

Etxean neskentzako crossfit prestakuntza programa 2 prestatu ditugu zuretzat.

Bat kirol ekipamendu mugatua dutenentzat.
Bigarrena beharrezko gailu guztiak stockean dituztenentzat da.

Bi pisua galtzeko programak etxean egikaritzearen onurak maximizatzeko diseinatuta daude. Baina ez ahaztu kaloria-defizitaz (eguneroko kaloria-sarreraren% 20 baino gehiago ez luke izan behar). Gehiegi jaten baduzu, ez duzu inolako ariketetan pisua galduko.

1. programa zenbakia (inbentariorik gabe)

Crossfit-eko lehen programa esku artean duten kirol ekipamendu osoa ez duten emakumeentzako etxeko entrenamenduetarako diseinatuta dago. Soka salto bat besterik ez duzu behar - lortzea nekez inorentzako arazoa izango da.

1. astea

1. eguna	Entrenamenduak 25 minutuko iraupena du. Denbora horretan, gehienezko itzuli kopurua erritmo bizian burutu behar dituzu: 5 burpee; 15 squats sakon; 7 bultzada; 10 V eserita. Komenigarria da zirkulu artean atseden hartzeko gutxieneko etenak egitea. 5-10 segundo baino gehiago.
2. eguna	Atseden hartzen
3. eguna	Gaur entrenamendu leherkorra eta bizia duzu zain. 20 minutu bakarrik, baina ezin izango duzu erlaxatu: 10 aireko okupa; 10 burpee; 10 salto okupa; 10 estalki lekuan aurrera. Tradizionalki, txanden artean atsedenaldirako gutxieneko denbora (5-10 segundo) alde batera uzten dugu. Entrenamenduaren amaieran, taulako 4 erronda egiten ditugu, minutu bakoitzeko 1, 20 segundoko multzoen arteko etenaldiak eginez.
4. eguna	Atseden hartzen
5. eguna	Gaur 8 zirkulu egin behar dituzu: 10 okupa; 10 bultzada; 10 eserita. Txanden artean, atsedenaldirako gutxieneko denbora (5-10 segundo) gordetzen dugu. Entrenamendua amaitzean, izkinako 4 txanda minutu 1 egiten ditugu 20 segundoko multzoen arteko pausekin.
6. eguna	Atseden hartzen
7. eguna	Atseden hartzen

2. astea

Lehen astean dena argia izan zela estimatu duzula uste dugu - azken finean, entrenamendu erregimenean sartzen ari gara eta ez dugu gainkargarik egin behar. Emakumeentzako etxeko entrenamendu programaren bigarren astea hasten ari gara.

1. eguna	Ahalik eta azkarren exekutatu behar duzu: 40 eserita; 40 squats sakon; 40 flexio (batzuk belaunetatik bultza daitezkeenekin ordezkatu daitezke). Nahi izanez gero, ariketa bakoitzaren ondoren lasterka egin dezakezu - minutu 1 bakoitza. Amaitu ondoren, saltoka soka bikoitza egiten ikasten dugu - 10 minutu.
2. eguna	Atseden hartzen
3. eguna	Gaur 3 zirkulu daude dagoeneko zure zain: 21-15-9 okupa (21 - lehenengo zirkulua, 15 - bigarrena, etab.); 1,5 - 1 - 0,5 minutu taulan; 21-15-9 eserita; 75-50-30 soka saltoka.
4. eguna	Atseden hartzen
5. eguna	Gaur da asteko azken entrenamendu eguna eta gehienez lan egin behar duzu. Oso konplexu dibertigarria dugu zain: 100 soka saltatzeko (edo 35 bikoitza); 50 okupa; 50 burpee; 50 eserita; 100 soka saltatzeko (edo 35 bikoitza). Ariketa bakoitzeko planteamendu kopurua ez da mugatua. Ezinezkoa da bata edo bestea txandakatzea edo egitea! Salto sokak egin arte, ezin duzu okuparik hasi, etab.
6. eguna	Atseden hartzen
7. eguna	Atseden hartzen

3. astea

Beno, hirugarren astera iritsi gara, pozik eta arrakasta izateagatik kobratuta? Goazen harago.

1. eguna	Gaur hankak ponpatzen ditugu. Ahalik eta indartsu eta intentsitate handienarekin lan egiten dugu. Zirkuituaren entrenamendua - 25 minutu: 10 salto okupa; Hanka bakoitzean 10 estropada; 50 soka saltoka (edo 20 jauzi bikoitz). Konplexuaren amaieran, barra bat egiten dugu: 4 aldiz minutu 1, 20 segundoko atsedenaldiekin.
2. eguna	Atseden hartzen
3. eguna	10 minutuz lan egiten dugu (minutu bakoitzeko ariketa bat egiten dugu, ondoren atsedenaldia minutua amaitu arte, ondorengoak, guztira 5 izango dira): 15 squats sakon; 15 burpee. Gogor lan egiten dugu. Hurrengo 5 itzuliak: 10 bultzada; 10 liburu; 10 pistola okupa hanka bakoitzeko.
4. eguna	Atseden hartzen
5. eguna	Gaur da asteko azken entrenamendu eguna eta gehienez lan egin behar duzu. Aurreko asteko ariketa errepikatzen dugu, baina igoera txiki batekin. 100 soka saltatzeko (edo 35 bikoitza); 60 okupa; 60 burpee; 60 eserita; 100 soka saltatzeko (edo 35 bikoitza). Ariketa bakoitzeko planteamendu kopurua ez da mugatua. etab.
6. eguna	Atseden hartzen
7. eguna	Atseden hartzen

4. astea

Eta hileko azken astea.

1. eguna	Entrenamenduak 30 minutu irauten ditu. 5-10 segundo baino gehiago.
2. eguna	Atseden hartzen
3. eguna	25 minutuko entrenamendu leherkorra eta oso bizia zain zaude gaur: 10 aireko okupa; 10 burpee; 10 salto okupa; 10 estalki lekuan aurrera. Tradizionalki, txanden artean atsedenaldirako gutxieneko denbora (5-10 segundo) alde batera uzten dugu. Entrenamenduaren amaieran, 4 ohol erronda egiten ditugu, minutu bakoitzeko 1, 20 segundoko multzoen arteko etenaldiak eginez.
4. eguna	Atseden hartzen
5. eguna	Gaur 10 zirkulu egin behar dituzu: 10 okupa; 10 bultzada; 10 eserita. Txanden artean, atsedenaldirako gutxieneko denbora (5-10 segundo) gordetzen dugu. Entrenamendua amaitzean, izkinako 4 txanda minutu 1 egiten ditugu 20 segundoko multzoen arteko pausekin.
6. eguna	Atseden hartzen
7. eguna	Atseden hartzen

Antolatu entrenamendu gehiago kargak handitzeko moduan (egin errepikapen gehiago edo saiatu zirkulu gehiago sartzen denbora jakin batean). Entrenamendua ez da zuretzat ibilaldi erraza izan behar.

Programa 2 zenbakia (inbentarioarekin)

Bizimodu osasuntsua daramazu luzaroan eta gutxienez sei hilabeteko esperientzia baduzu kulunka-aulkian, orduan CrossFit-en estiloko programa pisuekin behar duzuna da.

1. eta 3. asteak

1. eguna	Entrenamenduak 20 minutu irauten ditu zehazki (25 3. astean). Denbora horretan, gehienezko itzuli kopurua erritmo bizian burutu behar dituzu: 5 burpee; 5 squats sakon; 5 bultza; 10 V eserita; 5 tiraldi. Komenigarria da zirkuluen artean gutxieneko atsedenaldia egitea, gehienez 5-10 segundo. Entrenatu ondoren, egin barra 1 minutu 4 aldiz 20 segundoko atsedenaldiekin.
2. eguna	Atseden hartzen
3. eguna	Gaur entrenamendu leherkorra eta oso bizia duzu 20 minutuz (25 3. astean): 10 aireko okupa; 10 estropada hanka bakoitzean dumbbells-ekin; 10 salto koadroan; 50 soka saltoka (edo 20 jauzi bikoitz). Tradizionalki, txanden artean atsedenaldirako gutxieneko denbora (5-10 segundo) alde batera uzten dugu. Entrenamenduaren amaieran, 4 ohol erronda egiten ditugu, minutu bakoitzeko 1, 20 segundoko multzoen arteko etenaldiak eginez.
4. eguna	Atseden hartzen
5. eguna	Gaur 5 itzuli egin behar dituzu (6 3. astean): 10 okupa; 10 bultzada; 10 dumbbell zutikako prentsak; 10 burpee. Txanden artean, atsedenaldirako gutxieneko denbora (5-10 segundo) gordetzen dugu. Entrenamendua amaitzean, izkinako 4 txanda minutu 1 egiten ditugu 20 segundoko multzoen arteko pausekin.
6. eguna	Atseden hartzen
7. eguna	Atseden hartzen

2. eta 4. asteak

Fase honetan, dagoeneko forma apur bat hartu duzu eta apur bat gehiago egin dezakezu.

1. eguna	Konplexua garaile izan arte gauzatzen da: 100 soka saltatzeko (edo 35 bikoitza). 25 tiraldi; 50 bultzada; 100 okupa; 100 soka saltatzeko (edo 35 bikoitza). Ezin duzu bigarren ariketarekin jarraitu lehenengoa egin arte.
2. eguna	Atseden hartzen
3. eguna	Gaur 20 minutuko entrenamendu leherkorra eta oso bizia da (25 4. astean): 10 aireko okupa; 10 estutze dumbbells; 10 burpee; 10 salto koadroan. Tradizionalki, txanden artean atsedenaldirako gutxieneko denbora (5-10 segundo) alde batera uzten dugu. Entrenamenduaren amaieran, 4 ohol erronda egiten ditugu, minutu bakoitzeko 1, 20 segundoko multzoen arteko etenaldiak eginez.
4. eguna	Atseden hartzen
5. eguna	Gaur 5 itzuli egin behar dituzu (6 4. astean): 10 dumbbell squats; 10 tiraldi; 10 dumbbell zutikako prentsak; 50 soka saltatzeko (20 bikoitza). Txanden artean, atsedenaldirako gutxieneko denbora (5-10 segundo) gordetzen dugu. Entrenamendua amaitzean, izkinako 4 txanda minutu 1 egiten ditugu 20 segundoko multzoen arteko pausekin.
6. eguna	Atseden hartzen
7. eguna	Atseden hartzen

Laburtu ditzagun zein diren CrossFit-ek etxeko neskentzako dituen onurak:

Ez duzu dirua gastatu behar harpidetza garestia ordaintzen, eta kiroldegira bidean ere denbora aurrezten duzu.
Eroso zaizun guztia egin dezakezu. Ez ahaztu kalitatezko korrika egiteko oinetakoak.

Prestakuntza eraginkorra zuretzat! Gustatu al zaizu materiala? Partekatu zure lagunekin. Edozein zalantza izanez gero, idatzi iruzkinetan.