HIIT entrenamenduak

HIIT prestakuntza - zer da eta zergatik hainbeste hitz egiten da? Oinarrian, halako entrenamendua pisua galtzeko eta lehenbailehen forma emateko modu bat da. Izen misteriotsua izan arren, denbora preziatua ez galtzeko eta, aldi berean, gorputz gogor eta egoki baten jabe bihurtzeko aukera ematen duen teknika da. Artikulutik HIIT prestakuntza burutzeko ezaugarriak, ñabardurak eta arauak zein diren jakingo duzu.

Zer da HIIT entrenamendua?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) entrenamendu fase labur biziak eta jarduera fisikoko errekuperazio aldi hain astunak tartekatzea dakarren metodoa da.

HIITen funtsa ulertzeko, nahikoa da maratoiko korrikalariak eta esprinterrak nolakoak diren gogoratzea. Lehenengoak gogorrak dira, baina ez dira "diseinua" planean jarraitu beharreko adibidea. Azken horien gorputzak ez daude distantzia luzeetarako diseinatuta, baina sexu indartsuagoaren gimnasiora bisitari gehienen helburuak islatzen dituzte.

Prestakuntzaren funtsa

HIIT adibide bat 15 segundoko esprinten konbinazioa da, 45 segundoko martxa geldoarekin (edo atseden hartzen ere) 10-15 minutuz. Intentsitate handiko garaietan, fase arinetan ez bezala, gorputza karbohidratoen energiaz elikatzen da, ez koipez. HIIT estrategia bi aldaera nagusitan erabiltzen da: kardio (aerobikoa) eta potentzia (anaerobikoa).

Kardio entrenamendu normalak intentsitate ertainean egiten dira, gehienez% 60-70 arteko bihotz-maiztasunarekin (HR). Halako klaseak 30-40 minutu edo gehiago iraun ditzakete. Entrenamendu aerobikoak gantzak erretzen ditu zuzenean ariketan.

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) printzipio desberdinetan oinarritzen da. Fase larrian gutxieneko bihotz-maiztasuna mugaren% 80 da. Goiko muga% 95 da. Kargen magnitudea sentsazioek eta kalkuluek zehazten dute. Bihotz taupadaren eta jarduera motaren arabera, fase intentsiboak 5 segundotik minutu pare batera iraun dezakete. Saio aktiboen ostean, berreskurapen-aldiak jarraitzen dira, iraupena berdina edo luzeagoa izan daiteke (esperientzia gutxiko kirolarien kasuan kasu gutxitan, are gutxiago).

Errekuperazio aldian, lan fisikoa bihotz taupadaren gehieneko% 40-60an egiten da. HIIT entrenamenduaren iraupena 4 minututik ordubete artekoa da. Gehienetan, entrenamendu honek 15-30 minutu behar ditu. Oso lanpetuta dagoen jendeak ere formatu honetan praktika dezake, nahiko emaitza onarekin kontatuz.

HIIT entrenamenduaren eta entrenamendu aerobikoaren arteko desberdintasun nagusia kaloria gastu mota da. Intentsitate baxuko kardioari esker, gantzak erretzen dituzu ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean. HIIT-ekin, kaloria gehienak ariketa fisikoa egin ondoren kontsumitzen dira. Aldi berean, askoz ere denbora gutxiago behar da antzeko emaitza lortzeko.

Aurrekari zientifikoak

HIIT prestakuntza - zer da zientifikoki? HIITek oxigenoaren erretze bizia eragiten du eta horrek gantz erretze aktiboa behar du. Eta hori batez ere berreskurapen aldian gertatzen da. Efektuari EPOC deritzo.

Saio motzek ez dute gehiegizko energia kontsumorik eskatzen, baina entrenamendu ondorengo prozesuek kaloria gehigarriak erretzea eragiten dute. Gorputza glukogeno biltegiak beste modu batera erabiltzen hasten da. Metabolismoa oinarrizko mailan aldatzen da.

Ariketa fisikoko zaletu askok uste dute intentsitate baxuko entrenamendu aerobikoa dela gorputzeko koipea kentzeko modurik eraginkorrena. Baina ikerketa ugarik frogatzen dute HIITen onurak.

Adibideak:

• HIITek entrenamendu aerobikoarekiko duen abantaila sinesgarria erakutsi zuten kanadarrek 1994an. 20 aste "esperimental" dituen talde batek kardiostilo klasiko batean trebatu zuen. Bigarren 15 astetan HIIT landu zen. Ondorioz, talde aerobikoak HIITeko kirolariek baino 15.000 kaloria gehiago kontsumitu zituen zuzenean entrenamenduetan. Baina azken gantzaren galera handiagoa izan zen bigarren taldean.
• 2000ko hamarkadaren hasieran, australiarrek 2 emakume talde hautatu zituzten. Lehenengo taldea bi minutuko taupadaren gehieneko% 60ko intentsitate moduan entrenatu zen 40 minutuz. Bigarrenak 8 segunduko esprintak txandakatu zituen 12 minutuko atsedena 20 minutuz. Denbora erdia igaro arren, intentsitate handiko erregimenean ariketak egiten dituzten emakumeek 6 aldiz gantz gehiago galdu zuten.

HIIT tartearen entrenamenduak gorputzean aldaketa metabolikoak eragiten ditu, gantzak oxidatzeko mekanismoan islatzen direnak. Azken hauek askoz azkarrago erretzen dira. Gainera, intentsitate handiko entrenamenduak testosterona ekoizpena areagotzen du (gai honi buruzko hainbat ikerketa daude). Hortik dator maratoiko korrikalarien eta esprinterren arteko kanpoko aldea - testosterona eragin positiboa da gihar masa handitzeko eta mantentzeko (azken hau bereziki garrantzitsua da kaloria-defizitarekin pisua galtzean).

© bnenin - stock.adobe.com

Oinarrizko prestakuntzaren printzipioak

HIIT jarduera fisiko altu eta ertaineko aldien konbinazioan oinarritzen da. Modu honetako entrenamendu bat, batez beste, 5-20 ziklo ditu. Bai zikloen iraupena bai haien kopurua indibiduala da. Entrenamendu parametroak kirolariaren helburuekin eta sasoi mailarekin lotuta daude.

Ikasgaiaren aurretik gorputza lan gogorrerako prestatzen duen beroketa egin behar da. Azken etapa gorputza estresetik ateratzen duen arazoa da. Fase intentsiboak berreskurapen fasea edo gutxi iraun dezake. Ongi prestatutako kirolariek soilik praktika dezakete "fase erraza astuna baino motzagoa da" eskema.

HIIT hasten dutenei ez zaie gomendatzen saio bizian 15 segundo baino gehiago egoteko. Aldi berean, hasieran, berreskurapena 2-5 aldiz denbora gehiago eman behar zaio. Ariketa fisikoaren eta sasoiaren araberakoa da aldea. Potentzial fisikoa hazten den neurrian, fase indartsuen iraupena handitzen da eta saio moten arteko denbora aldea gutxitzen da.

Laneko gutxieneko intentsitatea bihotz taupadaren gehieneko% 80 da. Batez besteko susperraldia -% 40-60. Subjektiboki, faseak zailak / oso zailak eta arnasa faltan larria kentzeko bezain errazak direla esan daiteke. Baina ez duzu sentimenduetan oinarritu beharrik.

Kargen intentsitatea kalkulatzeko oinarrizko 2 formula daude. Kalkulatzerakoan, bihotzaren maiztasun maximoa gidatzen dute, kasu orokorrean honela kalkula daitekeena:

• Bihotz maiztasun maximoa (MHR) = 220 - praktikantearen adina

Formula zehatzagoak hauek dira:

• Gizonezkoetan: MHR = 208 - 0,7 x adina
• Emakumeentzat: MHR = 206 - 0,88 x adina

Bihotz-taupaden muga jakinda, behar den karga-maila erraz kalkula dezakezu.

Intentsitatea kalkulatzeko adibide bat:

• Emandakoa: 30 urteko emakumea, fase intentsiboa - gehienekoaren% 85, errekuperazioa -% 50.
• Saio gogor baten bihotz-maiztasuna (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153 da.
• Fase argiko bihotz taupada - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT entrenamenduak 2 formatutan banatzen dira: indarra eta kardioa. Bi moduetarako hainbat gomendio.

© baranq - stock.adobe.com

Potentzia HIIT

Tarte estiloko indarraren entrenamenduak gantzak galtzen eta muskuluak estutzen lagun zaitzake. Aukera hau egokia da pisua galtzeko fasean trebakuntza eskasa duten neskentzat.

Lehortzean gihar masa duina duten kirolari esperientziadunak gomendatzen dira indar klasikoa eta HIIT kardioa konbinatzeko.

Entrenamendu horrek ez du nahi den emaitza lortuko kasu bakar batean - egokia ez den dieta batekin. Izan ere, nahiz eta egun osoan kaloria-kontsumoa handitu HIIT entrenamendua egin ondoren, eguneroko kaloria soberakin handiarekin, ezin izango duzu pisua galdu.

Forma lortzeko, astero 2-3 saio 15-20 minutuz nahikoa dira. Entrenamenduak edozein pisu erosoekin egin daitezke. Neskek ez dute kezkatu behar; grabitateak ez ditu muskuluak "gizonezkoak" eragingo. Aditu askok oinarrizko ariketa egitea gomendatzen dute, artikulazio anitzeko ariketa indartsuak egitea. "Oinarria" formatu zirkular batekin konbinatu behar da - ariketa multzo bat zirkuluan eginez.

HIIT estiloko indarra entrenatzeko oinarrizko arauak:

• hasi eskala eroso batetik (adibidez, barra hutsetik), karga pixkanaka handituz;
• intentsitatea handitzen da krepe zintzilikatuz eta zikloen arteko atseden denbora murriztuz;
• ez duzu ariketen artean atsedenik hartu behar: 1-3 minutuz zirkuluen artean berreskuratu;
• abiadura handiko erritmoan entrenatu behar duzu, baina ez teknikaren kalterako, hasieran ariketa bakoitza ondo burutzeko eskema menperatu beharko zenuke, ahal dela irakaslearen gainbegiratzapean;
• zirkulu bateko ariketa kopurua - 5-7, errepikapen kopurua - 5-8;
• ikasgai bateko itzuli kopurua - 2-4;
• gomendatutako entrenamenduen iraupena 15 minutukoa da.

Programak berak itxura hau izan dezake (gimnasioan eta etxean egin dezakezu - dumbbells bakarrik behar dituzu):

Ariketa fisikoa	Errepikapenak	Argazki bat
Hankak Squats	5-8
Zutikako dumbbell prentsa	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Errumaniera Dumbbell Deadlift	5-8
Push-ups lurretik (belaunetatik posible)	5-8
Hankak estutzea	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row to Belt	5-8

HIIT aerobikoa

HIIT entrenamendu programa aerobiko ugari daude. Aukeratu kardio ariketa bat edo gehiago eta txandakatu. Etxean, gimnasioan, igerilekuan, kanpoan lan egin dezakezu - edozein lekutan. Korrika egitea, igeri egitea, saltoka egitea, soka saltoka ibiltzea, bizikletan ibiltzea - ​​aukera izugarria da.

Erabil dezagun zinta bat adibide gisa. Eskema erraza da: exekutatu bihotz taupadaren gehieneko% 80 15 segundoz, eta, ondoren, 60 segundoz berreskuratu jogging geldoan edo oinez. "Lasterketa" egin aurretik beroketa egin, giharrak eta lotailuak berotu. Hasiberrientzat 8-10 itzuli nahikoa dira, hau da, 10-12 minutu.

Emandako zikloak gainditu ondoren - hiru minutuko arazoa. Irteeran entrenamendu osoa ez da 12-15 minutu baino gehiago behar. Karga pixkanaka handitu itzuli kopurua handituz eta berreskurapen fasea laburtuz. Jarraian, 6 asteko programa zehatzagoa aurkeztuko da.

Fitness fisiko bikaina ez duten pertsonek ez dute HIIT astean hiru aldiz baino gehiago praktikatu behar. Tarte entrenamendu biziagoak gehiegizko entrenamendua ekarriko du. Klase kopurua murrizteko garaia dela edo HIIT pixka bat uzteko garaia dela adierazten duten sintomek:

• etengabeko nekea;
• atseden egunetan bihotz taupada handitu;
• etengabeko gihar mina.

Entrenamendua eta errekuperazioa egiteaz gain, elikadurak izugarrizko papera betetzen du, eta horretarako atal oso bat dago gure webgunean. Hau aparteko gaia da, baina pisua galtzearen alderdi nagusietako bat eguneroko kaloria-defizita eta proteina, gantz eta karbohidratoen konbinazio konpetentea da. Ez zenuke azken hau erabat abandonatu behar; beraz, ez duzu entrenatzeko adina indarrik izango, errekuperazioa moteldu egingo da eta pisua galtzea ez da hain eraginkorra izango. Erabili gutxi gorabehera makronutrienteen konbinazio hau: 2 gramo proteina gorputzeko pisuko kg bakoitzeko, 0,8-1 gramo koipe eta 1,5-2 gramo karbohidrato egunean.

© MinDof - stock.adobe.com

Onurak eta kontraindikazioak

HIITen abantailak asko dira. Haien artean:

• emaitza azkarrak;
• erresistentzia, indarra eta abiadura handitu;
• epe luzeko efektu metabolikoa;
• sistema kardiobaskularraren lana hobetzea;
• gosearen arazoak galtzea;
• denbora aurreztea.

HIIT entrenamenduak ez dira alferrak. HIIT bidea hartu ondoren, entrenamendu geldoaz ahaztu zaitezke. Baina emaitzak ez al du merezi? Formatuaren deskribatutako abantailek abantaila bat gehiago dakarte - erosotasun psikologikoa. Ariketa fisikoak berak zoriontasun hormonak sortzen laguntzen du, baina efektu psikologiko iraunkorra garrantzitsuagoa da. Hilabete batzuetan gorputz eder eta sendoa jaso ondoren, ezinezkoa da sona handiko maila berean jarraitzea. Errendimendu fisikoak norberarenganako konfiantza bultzatzen du.

HIITen desabantailak:

1. Sistema kardiobaskularreko gaixotasunak dituztenentzat kontraindikatua. Kontraindikazioa baldintzatua da, tartekako entrenamenduak bihotzaren funtzioa hobetzen baitu. Modu honetan praktikatzea posible den ala ez jakiteko, medikuari kontsultatu behar diozu - dena banakakoa da.
2. Ez da egokia hasiberri absolutuentzat: gutxieneko entrenamendua egon beharko litzateke - gorputzak karga handiei aurre egiteko duen gaitasunari eta trebetasun teknikoei ere aplikatuko zaie, lesiorik gabe.

Intentsitate handiko entrenamenduetan kontraindikatuta daudenen artean aurkitzen bazara, ez etsi. Konplexuak eta crossfit ariketak dituzten ataletan, programa bat aukeratuko duzu zuk karga egokiarekin.

Gantzak erretzeko programa

HIIT koipea galtzeko entrenamenduak oso aldakorrak dira. Horietako bat da adibide bat, 6 asterako diseinatua. Programak bi asteko hiru fase ditu. Aldien iraupena baldintzatua da. Etapa menderatzeko denbora gehiago behar baduzu, ondo dago. Alderantziz ere egia da.

Ariketa moduan, aukeratu edozein: bizikleta geldirik ibiltzea, korrika egitea, soka saltoka etab. Hainbat mugimenduz osatutako multzoa osa dezakezu. Garrantzitsuagoa da saio motak eta fasetik faserako karga pixkanaka handitzea:

Ez ahaztu indarraren entrenamendu klasikoa lehortzean muskulu masa arrakastaz kontserbatzeko.

Etxean entrenatzeko beste aukera bat:

HIIT prestakuntza prestakuntza mota eraginkorra baina ez unibertsala da. Pisua galdu eta giharrak ahalik eta azkarren tonifikatu nahi dituztenek arreta jarri beharko diote HIIT-i.

Ikusi bideoa: 30 MINUTE FAT BURNING CARDIO WORKOUTNO EQUIPMENT (Azaroa 2024).