Distantzia motzeko lasterketa estandarra hezkuntza erakunde guztietan eta armadan ere gainditzen da. Hori dela eta, distantzia motzetan korrika egiteko abiadura nola igo galdetzen da maiz. Noski lehoia egin edo gepardo lasterka, urteetako entrenamendua behar da, baina artikuluaren distantzia txikietarako prestatzeko eta korrika egiteko teknikaren printzipio orokorrak ikas ditzakezu.
Araua entregatzeko 3 aste baino gehiago geratzen badira
Hasteko lehenengo gauza da hankak indartzen... Horretarako, ariketa fisiko orokor batzuk egin behar dituzu. Ariketa horien artean honako hauek daude: squats sakonak, ahal bada pisu gehigarriarekin, barbell tirak, pistola edo hanka bakarreko squats, txahal muskuluaren entrenamendua.
Oinarrizko ariketak dira, zenbait astetan zehar eginez gero, hankak nabarmen sendotzeko eta korrika egiteko abiadura handitzeko. Gauza nagusia burutzeari uztea edo indarreko ariketen errepikapen kopurua nabarmen murriztea hasi baino bi aste lehenago, bestela hankak ihes ez egiteko arriskua dago.
Indarraz gain, salto ariketak egitea beharrezkoa da. Horien artean soka saltoka, "igela" ariketa egin, euskarri baten gainean jauzi egin, hanka baten gainean jauzi egin, oinaz oin jauzi egin, oztopoen gainetik salto egin (salto egin besterik ez dago, oztopoen gainetik ez korrika egitea).
Jauzi lanak lehergailuen indarrari eragiten dio, eta horrek aireratze eta azelerazio hobea ekarriko du.
Ariketak printzipio honen arabera egin behar dira: lehenengo, ariketa bat egin, 3 aldiz errepikatuz atseden apur batekin, eta gero hasi bigarren ariketa egiten. Entrenamendu baterako, nahikoa da 5-6 indar eta jauzi ariketa egitea, txandaka, bakoitzaren 3 errepikapen.
Gainera, derrigorrezkoa da epe laburreko 60 atalak egitea. 100 edo 150 metro. Horrek zure hankak beti sasoian egoteko eta abiadura hobetzeko aukera emango die. Hobe da korrikako entrenamendua entrenamendu fisiko orokorrarekin txandakatzea. Hau da, egun batean korrika egin dezagun, esan, 15 aldiz 60 metro strength indarrarekin. Eta hurrengo entrenamendurako, jauzi egin eta indarra entrenatu.
Lehiaketa baino aste bat eta erdi edo bi lehenago edo estandarra gainditu, amaitu indarra, hasi baino astebete lehenago, salto egin eta utzi korrika azelerazioekin bakarrik. Lehiaketa baino 3 egun lehenago, entrenamenduak beroketa eta pare bat lasterketa izan beharko lituzke gehieneko ehuneko 70ean.
Araua edo lehiaketa entregatzeko 3 aste baino gutxiago geratzen badira
Kasu honetan, ezin izango da gorputza ondo entrenatzeko astirik izan. Hori dela eta, lehenik eta behin korrika egiten irakastea beharrezkoa da. Horretarako, abiadura handiko lasterketak egin. Adibidez 10 aldiz 30 metro. Edo 7 aldiz 60 metro. Exekutatu ¾ indarra, eta serieko azken aldiz saiatu gehienez exekutatzen. Hobe da lasterketa guztien denbora berdina bada eta azkena azkarrena bada. Ez saiatu dena gehienez 10 aldiz egiten.
Entrenamendu bakoitzaren hasieran edo amaieran, egin 3 squats multzo, urratsak edo jauzi mota batzuk. Ez egin gehiegi, entrenamendu bakoitzeko 3-4 ariketa nahikoa izango dira. Hasi baino 4 egun lehenago, gelditu indarra eta jauzi entrenamendua eta bideratu abiadura lasterketan soilik. Hasi baino 2 egun lehenago, utzi beroketa eta argi azelerazioak soilik, 3-4 aldiz baino gehiago.
Hasi aurretik astebete geratzen bada
Kasu honetan, lehenengo 3 egunetan, korrika laburrak egin behar dituzu, 30 eta 100 metro bitartekoak. 10 aldiz abiadura berean gehieneko ehuneko 70 inguru. Korriken arteko atsedena zuk zeuk zehazten duzu.
Ez du merezi indarra eta jauzi lana egitea, seguruenik hankek ez baitute berreskuratzeko astirik izango. Ez egin 5 abiadura baino gehiago hasi baino 3 egun lehenago. Utzi beroketa hasi baino pare bat egun lehenago.
Abiadura handitzeko beste modu batzuk
Zenbat eta azkarrago egin besoak, orduan eta azkarrago ibiltzen dira hankak. Beraz, saiatu ahalik eta maizen exekutatzen ari zaren bitartean. eskuekin lan egin... Hankak berak besoen maiztasunera egokitzen saiatuko dira.
Ez kezkatu korrika egiteko teknikarekin. Lasterketa teknika oso denbora luzez aztertu da eta entrenamenduetan inoiz landu ez baduzu eta lehiaketetan berehala esperimentatzea erabaki baduzu, horrek kalteak besterik ez ditu ekarriko eta abiadura txikiagoa izango da ahalik eta ondoen arituko bazina baino.
Ez saiatu pauso bat ematen. Abiadura pausoaren zabaleraren araberakoa da. Artifizialki tiratzen baduzu, ziurrenik zure hanka korrika egitean hasten zara jotzen, oso urrun "bota" duzula eta, zabalera zabalean irabazita, atzera botako duzu.
Profesionalek behatzetan ibiltzen dira, hasiberriek ahal duten moduan korrika egin beharko lukete. Txahal muskulu sendoak badituzu eta behatzetan korrika egitea zure esku dagoela ziur bazaude, lasai horrela korrika egitea. Oinarekin lurrarekiko kontaktua murriztuko da eta aldarapen indarra handituko da. Zure txahalak ahulak badira, printzipio horri jarraituz korrika egiten hasita, 50 metrotan oin osotik jaitsiko zara. Kasu honetan, txahal muskuluak estalita egongo dira dagoeneko, eta, distantziaren hasieran abiaduran irabazita, bigarren zatian galduko duzu. Hori dela eta, ebaluatu zure gaitasunak eta ez egin esperimenturik estandarra gainditzen duzun bitartean ziur ez bazaude.
Korrika zapatiletan edo iltzetan. Zapatilak ez dira korrika egiteko oinetakoak. Zola leunegia da, beraz, sakatzen duzun bakoitzean segundo zati bat galduko duzu irristatzean. Elkarrekin hartuta, akzio horiek galdutako segundo batzuk eragingo dituzte helmugan. Zolaren galtzada gomazko biguna izan behar da, errepidean ondo atxikitzen dena. Zuzentasuna dela eta, kontuan hartu behar da zapatilek zola leun ona dutela, grip bikaina duena. Baina hori oso gutxitan gertatzen da.
Hauek dira lasterketaren abiadura handitzeko puntu nagusiak. Beste guztia ohiko eta trebakuntza trebakuntzarekin lortzen da.
Distantzia ertain eta luzean korrika egitean lortutako emaitzak hobetzeko, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan egokia eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
