Oinez ibiltzea mugimendua da, eta mugimendua bizitza pozgarria da, gaixotasunik ez izatea. Emakumeentzat ibiltzeak dakartzan onurak handiak dira, gihar eta artikulazio askok funtzionatzen dute eta horrek gorputz osoan eragin onuragarria du. Baina zein da ibiltzeko modu egokia?
Oinez egitearen onurak emakumeentzat
Ibiltzeko prozesuan, gihar askok funtzionatzen dute, eta gorputzak berak hiru planotan lan egiten du: bertikala, horizontala eta zeharkakoa. Oinez egiteak dakartzan onurei buruz zehatzago hitz egiten badugu, gehiago aztertuko dugu.
Osasunaren sustapen orokorra
- Ikerketen emaitzek, mundu osoko ia 459.000 parte-hartzaileren parte hartzearekin, erakutsi zuten oinez egiteak patologia kardiobaskularrak garatzeko arriskua% 31 murrizten duela eta heriotza-arriskua% 32 murrizten duela.
- Ibiltzeak giharrak eta artikulazioak indartzen ditu, immunitatea hobetzen du eta loa hobetzen du, eta horrek eragin onuragarria du nerbio sistema zentralean.
- Egunean ordu erdi ibiltzea nahikoa da eta medikuek denbora luzez ahaztu.
Bihotzeko arriskuak
Presarik gabeko ibilaldiek ere laguntzen dute bihotzeko giharra indartzen, eta prestakuntza mota hau guztientzat deitu daiteke, baita prestatu gabekoentzat ere, bizimodu sedentarioa eta sedentarioa daramana.
65 urtetik gorako adina gainditu eta astean 4 ordu ibili ziren gaixo guztiek% 27 gutxiago zuten gaixotasun kardiobaskularrak izateko, Journal of the American Geriatric Society aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera. Iktusa eta bihotzekoak, beste bihotzeko gaixotasunek saihestuko zaituzte.
Argaltzeko oinez
Oinez ibiltzea gehiegizko pisuari aurre egiteko ariketa zoragarria eta merkea da, hain da eraginkorra, zaila dela imajinatzea.
Beraz, zientzialari estatubatuarrek esperimentu bat egin zuten: gehiegizko pisua duten gaixoak hirian zehar ibiltzen ziren, normalean garraiobidez bidaiatzen zuten lekura. Eta 8 aste igaro ondoren, pisuaren neurriak hartzen ari zirenean, zientzialariek aurkitu zuten parte hartzaileen erdiak batez beste 5 kilo galdu zituela.
Ibiltzeak gazteria luzatzen du
Gorputz liraina eta tonifikatua, zahartzaroan ere, ibilaldi sinplea eginez lor daiteke, zahartze prozesua motelduz. Zergatik da hori? Gogoratu beharra dago edozein jarduerak bihotzeko giharraren uzkurdura azkartzen duela, zahartze prozesua murriztuz.
10 urteko ikerketek erakusten duten moduan, egunero 20 minutu paseatzeak zahartze goiztiarra eragiten duen proteina ekoiztea murrizten lagun dezake.
Askotan, oinez egiteak gazteen kontserbazioan duen eragin positiboa entzimen konposatu berezi baten –telomerasa, gorputzaren DNAren osotasunaz arduratzen den– ekoizpenaren aktibazioarekin lotzen da.
Zahartzaro goiztiarreko prozesuen agerpenaren eta ibilbidearen arduraduna da eta, beraz, ibilaldiak efektu onuragarria du adinarekin lotutako aldaketekin lotutako prozesu eta arazo guztietan.
Erliebe psikologikoa
Gorputz fisikoarentzat onurak izateaz gain, ibiltzeak zenbaitetan estres maila murrizten lagun dezake. Hori odolaren zirkulazioa hobetuz lortzen da, zelulak oxigenoaz eta bestelako elikagai osagaiez betez.
Gainera, ibilaldiak nerbio-sistema zentralaren hartzaileak simulatzen ditu, estresaren hormonaren ekoizpena murriztuz. Era berean, gorputzean ibiltzerakoan mugimenduak depresioa prebenitzen laguntzen dute, eta horregatik sustatzen dute modu aktiboan medikuek eta psikoanalistek.
Garunaren funtzioa hobetzea
Gaitasun mentalak hobetzeko, egunero ordu erdiz ibiltzea merezi du. Eta, ondorioz, gorputzak zoriontasunaren hormona sortzen du, hipokanpoa handitzen da, ikaskuntzaz eta memoriaz arduratzen den garuneko atal hori.
Horrek garuneko materia grisaren egitura bera, bere funtzionamendua hobetuko du eta zenbaitetan konexio neuronalak indartuko ditu. Eta horiek dira jada plangintzaren, estrategiaren eta zeregin anitzeko adierazlerik onenak.
Ibilaldiak egiteak ezkerreko hemisferioan eragin positiboa izateaz gain, analitikoen erdigunean, abantaila ematen du sormen planak eta zereginak konpontzeko.
Kalean edo etxean, eskaileretan edo mendian ibiltzen zaren kontuan hartu gabe - eserita zaudenean baino% 60 ideia eta inspirazio gehiago lortuko duzu.
Hezurrak indartzea
Adinean aurrera egin ahala, gure hezurrak gero eta hauskorragoak dira, baina irtenbide sinple eta eraginkorra dago - indartzen dituzten eguneroko ibilaldiak dira. Beraz, kasu honetan ibiltzeak estres baxuko ariketa mota gisa jokatzen du, hezur-dentsitatearen galera alderantzika dezakeena. Eta, ondorioz, haustura, lesioak eta artritisa, beste patologia batzuen artrosia, garatzeko arriskuak murrizten ditu.
Gainera, eguraldi eguzkitsuan ibiltzeak gorputzak D bitamina gehiago ekoiztea dakar, hezur sendoentzat oso garrantzitsua baita, hezur minbizia eta baita 1 motako diabetesaren garapena ekidinez.
Ibiltzeko arau osasuntsuak
Adina eta egoera fisikoa kontuan hartu gabe, oinez arauen eta onuraren arabera egin behar da.
Ondoren, kontuan hartu zuzen ibiltzeko aholkuak:
- Joan senderismoa egitera, karga pixkanaka handituz oinez. Garrantzitsuena ez da oinez ibiltzeko abiadura, ezartzeko teknika baizik. Horrek erresistentzia osatzea ahalbidetuko du eta ondoren bakarrik ibiltzeko erritmoa handitzea merezi du.
- Handitu pausoaren erritmoa pixkanaka-pixkanaka - 3 hilabeteren buruan, minutuko abiadura-tasa 120ra igo behar da eta, gehienetan, 130-140 unitate izan beharko lirateke.
- Astean gutxieneko ibilaldia hiru egunekoa da, egunero 45 minutuko iraupena duena. Baina atsedena 3 egunetik gorakoa bada, mantsotu eta handitu ibilaldiaren iraupena.
- Ez da gomendagarria gosari edo bazkari oparoaren ondoren paseotxora ateratzea. Beratu denbora 1,5-2 orduz eta ondoren hasi kirol jarduera.
Badira kontuan hartzeko ñabardura batzuk.
- Mantendu jarrera zuzena: bizkarra eta sorbaldak bizkarraldean jarrita, sabeletik tira eta buruaren jarrera zuzena. Eta ibiltzean, jarri oinak zuzen, hots, jarri orpoa behatzetaraino.
- Ibiltzean, begiratu zuzenean; oinez eta oinetara begira onartezina eta okerra da.
- Erritmo bizian ibiltzean, ez zenuke hitz egin behar, arnasketa oso nahasia dagoelako, eta pausoaren erritmora joan behar delako.
- Merezi du sudurretik arnastea eta, batez ere, neguko denboraldian, tenperatura baxuek arnas infekzio birikoen eta gripearen garapena sor dezaketenean.
Eta, ziurrenik, garrantzitsuena mugimendua oztopatzen ez duten arropa eta oinetako erosoak dira, jositakoak eta ehun naturalekin egindakoak.
Iritziak
Nire ohituraren arabera, oso azkar joaten naiz - lanera eta lanera, semearekin haurtzaindegira eta haurreskolatik etxera, nire bietan. Eta errekuperatu ondoren ere, 5 kilogramo bota ditzaket erritmo horretan, nahiz eta horretarako aerobic ikastaro osagarriak egin behar ditudan.
Larissa
Lanera eta etxera astean 5 egunetan ibiltzeko modu azkarra aktiboki lantzen dut. Gainera, 7. solairuko 9 solairuko eraikin batean bizi naiz eta, printzipioz, osasunerako, ez dut igogailua erabiltzen. Baina halako erritmo batera pasatu bezain laster, arnasestua eta kilo gehiago utzi nituen.
Asia
Oinez hasi nintzen, baina batez besteko erritmoan eta orain arte ez dut aldaketa positiborik ikusten, baina pixkanaka arnasa hobeto hartzen hasi nintzen eta arnasa falta zitzaidan.
Marina
Udaberritik ibili naiz - 5-1 hilabete parkean entrenatzen hasi naiz dagoeneko. Goizez eta arratsaldez ordu erdiz - pozik nago emaitzarekin, 9 kilo galdu nituenez, zailtasunik gabe.
Tamara
Esperientzia pertsonalari buruzko iritzia uzten dut. Oinez ibiltzea gustatzen zait, nire armairuan zapatilak ordezkaezinak direlako. Asko joaten naiz eta gustura, hilean 4 kilo bota ditzakezu estutu gabe.
Irina
Oinez ibiltzea kirol jarduera modu erraz eta eskuragarria da, eta oso dibertigarria da estresa, fisikoa eta psikologikoa arintzeko.
Baina gauza nagusia oinez ondo jartzea da, eta horrek osasuna hobetzeaz gain, irudi ederra itzultzea ahalbidetuko du, urte askotan aktibo eta alai jarraitzeko aukera emanez.
