Neska moderno guztiak bere figura jarraitzen saiatzen dira. Dietak gorputzerako kaltegarriak izan ohi dira eta, ariketa fisikorik egin gabe, dieta zorrotzenak ere ez du ondo funtzionatuko.
Askotan ez da nahikoa denbora gimnasioa bisitatzeko. Denbora asko behar ez duten ariketa sinple baina eraginkorrek lagunduko dute.
Hankak neskentzako gimnasioan entrenatzea - oinarrizko gomendioak
Emakumeek arreta berezia eskaini behar diete hankei. Muskulu-eskeletoko sistemak tonua bidaltzen dio gorputz eta muskulu masa guztiari, eta beheko gorputza entrenatzen baduzu, silueta osoa tonifikatuko da. Ariketa batzuk unibertsaltzat jotzen dira.
Adibidez, okupek hankak ez ezik, txahalak, muskulu glutealak, bizkarra eta abdominalak ere entrenatzen dituzte. Horregatik, silueta liraina eskuratzeko aukera emango duen ariketa multzo bat garatu da.
Entrenamenduen deskribapena irakurri aurretik, gomendio baliagarriak eztabaidatzea komeni da. Jarraitu beharreko entrenamendu prozesuan burdinazko arauak daude.
Demagun oinarrizko legeak eta ohiko akatsak:
- Ariketa fisikoa erregularra izan behar da. Iraupenak gutxienez 35 minutukoa izan behar du. Lehenengo 15 minutuetan muskuluak berotu besterik ez dira egiten eta orduan indartu eta larruazalpeko koipea erretzen da.
- Txiki hasi eta karga pixkanaka handitu behar duzu. Ezin duzu lan gehiegi egin. Berehala hasten bazara, giharretako tentsioa edo nerbioak estutu ditzakezu. Kargaren hazkundearen dinamikarik ez badago, ez duzu emaitza larririk espero behar.
- Prestakuntza prozesua beroketa arin batekin hasi beharko litzateke.
- Ariketak behar bezala egin behar dira eta errepikapenen dinamika handitu.
- Gihar sistema emandako kargara egokitu ondoren, handitu hurbilketa kopurua.
- Egokitu zure dieta. Otorduak entrenatu baino ordubete lehenago egon behar dira gutxienez. Indar ariketak egin ondoren, hobe da jan eta ordu eta erdi beranduago jatea.
- Hartu kontraste dutxa saio bakoitzaren ondoren. Prozesu horrek gihar masa ere estimulatuko du.
- Egin egunkari bat entrenamendu egun bakoitzaren jarraipena egiteko. Idatzi planteamendu kopurua, galdutako kiloak eta baita jan dituzun jakiak ere.
- Egin lan mugimendua oztopatuko ez duten arropa erosoekin.
- Erosi inbentario laguntzailea.
Etxean ariketa fisikoa egiten duen pertsona orok helburu bat aukeratu behar du. Kirol ariketak muskuluak indartu ez ezik, handitu ere egin ditzake. Neskak dotorea izan nahi du, ez ponpatua.
Muskuluak lehortu eta ez handitzeko, hainbat ñabardura sinple daude:
- Ekipamendu osagarriak ez lirateke astunak izan behar.
- Merezi du proteina elikagaiak zure dietatik ahalik eta gehien baztertzea eta karbohidrato osasuntsuak jatea.
- Entrenamenduak bizia eta erregularra izan behar du.
Gimnasioan edo etxean barbellarekin entrenatzeko aukera baldin badago, orduan izango da energia gehien kontsumitzen duen prozesua. Hasiberrientzat oinarrizko ariketak erabili behar dira. Gogoratu horrelako jarduerek sistema kardiobaskularrak larri eragiten dutela.
Hori dela eta, pertsona batek bihotzeko arazoak baditu, entrenamendu erregimen leuna aukeratzea merezi du. Barbellak giharrak indartuko ditu eta askoz kaloria gehiago hartuko ditu. Ekipo barik ariketa egitea baino.
Gizonaren eta emakumearen arteko desberdintasun nagusia gorputzeko testosterona maila da. Testosterona hipertrofiatzen du muskuluak eta, beraz, neska batek serio hartu behar du indarra.
Gizonezkoen giharrak ez irabazteko, baina gorputza estutzeko, batez ere hankak, egin ariketa bizia. Hanka sendoek ez dute inoiz pertsona bat gizentzen utziko. Beheko gorputza entrenatzen baduzu, goikoa behar bezala itxura izango du.
Frogatuta dago simulagailuen eta ekipamendu osagarrien parte hartzearekin indarra entrenatzea ohiko entrenamendua baino askoz ere eraginkorragoa dela.
Ariketak nesken hanka gelan
Lehenik eta behin, mitoak uxatu ditzagun eta azaldu squat-ek muskulu glutealak soilik indartuko dituztela, ez hazten. Gorputzak ariketa erregularra behar du tonifikatuta mantentzeko.
Jarraian aurkezten diren ariketen multzoa sistematikoki egin beharko litzateke. Izan ere, egunero ordu bat baino gehiago ez da beharko. Gauza nagusia ariketa egokiak aukeratzea da.
Erregulartasunak muskulu masa indartzeaz gain, gorputzeko prozesu metabolikoak azkartu ere egingo ditu. Jan ondo, motibatu zeure burua eta lortu gorputz argala eta ondo prestatua sari gisa.
Squats
Demagun urratsez urrats prestakuntza algoritmo bat:
- Plataformara begira egon behar duzu.
- Jarri arrabola zure besoetan.
- Mantendu gorputza zuzen.
- Tiratu sabeletik, askatu euskarriak.
- Poliki-poliki jaitsi zaitez eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli.
Gluteus muskulua eta aldakak ponpatzen dira. Zenbat eta sakonago egon, orduan eta muskulu gehiagok parte hartuko dute prozesuan.
Hanka prentsa
Ikus dezagun urratsez urrats algoritmo bat:
- Jarri hasierako posizioan bankuko prentsan.
- Jarri oinak plataformak ahalik eta zabalen.
- Belaunak angelu bat osatu behar du eta edalontziak bularrera iritsi behar dira.
- Sakatzean, belaunak ez lirateke guztiz luzatu behar.
- Egin ekintza poliki, baina modu ziklikoan.
Quads swing. Hankak zabal zabalduz gero, barruko izterrak ere kulunkatuko dira.
Hack Makina Hanka Entrenamendua
Ikus dezagun urratsez urrats algoritmo bat:
- Zutik zuzenean plataforman.
- Makurtu belaunak apur bat eta sakatu bizkarra plataforma mugikorraren aurka.
- Pisua sorbaldetan jarri eta pelbisa jaisten dugu.
- Sakon eseri behar duzu eta gero altxatu.
- Belaunak angelu zuzenean okertu behar dira.
Hanketako muskulu guztiak ponpatuz.
Alderantzizko hack squats
Ikus dezagun urratsez urrats algoritmo bat:
- Zutik jarri behar zara, plataformari begira eta zuzen jarraitu.
- Arrabola sorbaldetan dago.
- Sabelaldea sartu eta gorputza behera bota.
- Okupazioa sakona da.
- Jaiki aurretik pausatu behar duzu.
Izterren kanpoko odoljarioa. Forma hostoak moldatzen ditu, galtzak uzten ditu.
Hanken luzapena simulagailuan
Ikus dezagun urratsez urrats algoritmo bat:
- Ariketa honek entrenatzaile horizontala behar du.
- Lehenik eta behin pisua egokitu behar duzu. Hankak arrabolaren azpian daude zaurituta, eta eskuek heldulekuak dituzte.
- Hankak zuzenak dira. Estutu baino lehen, arnasa hartu behar duzu.
- Zeure buruari, hiru zenbatu behar dituzu, arrabola eusten.
- Itzuli hasierako posiziora.
Foku nagusia quad eta besaurreak dira. Arrabola luzaroago mantentzea lortzen baduzu, muskuluen uzkurdura biziagoa izango da.
Hanka etzan kiribila
Ikus dezagun urratsez urrats algoritmo bat:
- Posizioa horizontala da, ahoz behera.
- Oinak arrabolaren azpian.
- Irteeran, belaunen tolestura maximoa.
- Arrabolak gluteus muskuluak ukitu behar ditu.
- Belaunak ez lirateke guztiz luzatu behar.
Beheko hankak azpimarratzen dira. Bizkarra tenkatuta badago, aldatu posizioa.
Hankak murriztea simulagailuan
Ikus dezagun urratsez urrats algoritmo bat:
- Parta pelbikoa berotu.
- Unitatean eseri, oinak euskarrietan jarri eta ahalik eta zabalen zabaldu behar duzu.
- Hartu arnasa sakon eta zabaldu hankak alboetara eta, ondoren, itzuli itzazu.
Intentsiboki egiten bada, baina hanken barruko zatia ponpatzen da.
Eseritako txahalaren igoera
Ikus dezagun urratsez urrats algoritmo bat:
- Hack Machine edo Smith-en lan egin dezakezu.
- Plataformara igo.
- Behatzetan jarri eta arrabola jarri behar duzu quadetan.
- Oinen posizioa alda dezakezu.
- Beheko hanka ziklikoki igotzen da.
Beheko hankak azpimarratzen dira. Ariketa fisikoa egin.
Orkatila altxatuta
Ikus dezagun urratsez urrats algoritmo bat:
- Orkatila mugikorra izan behar da.
- Oinak plataforman jartzen dira. Takoiak ahalik eta baxuenak dira.
- Zutik jarri, sorbaldak arrabolaren gainean jarri.
- Erritmikoki igo eta erori behar duzu.
- Barbell bat edo pisuak konektatu ditzakezu.
Aukeratu pisu erosoa giharrak gainkargatu ez ditzazun. Hanka muskuluen talde guztietan azpimarratzen da.
Ez dugu beroketa ahaztu behar. Bere iraupenak 10 eta 15 minutu artekoa izan behar du. Gogoratu denak erregulartasuna behar duela. Karga pixkanaka handitu behar duzu. Lehenik eta behin, hasi 10 errepikapeneko multzo batekin. Gorputza entrenatuta badago, 10era igo daiteke. Gimnasiora joatea posible ez bada, etxean egindako euskarri moduan inprobisatutako ekipamendua erabil dezakezu.
