Isolamendu aldia amaitu da, eta uda pil-pilean dago. Bizitzaren ohiko erritmora eta ohiko jarduera fisikora itzultzeko garaia da. Baina nola egin behar da osasunari kalterik egin gabe?
Galdera honi erantzun zion Dmitry Safronovek, atletismoan nazioarteko kirol maisua, 2010eko Europako Maratoi Txapelketako brontzezko domina, 2012ko Joko Olinpikoetako parte-hartzailea, Binasport eta Adidas marken enbaxadorea, SN PRO EXPO FORUMeko Osasuntsu eta Kirolaren Nazioarteko Jaialdiko gonbidatu ohia. ...
Hutsetik hasi
Isolamenduan erabateko atsedena hartzen utzi baduzu eta entrenatu gabe zenbait hilabete eman badituzu, kiroletara itzuli behar duzu (handia nahiz txikia, profesionala edo afizionatua) pixkanaka eta emeki. Hain epe luzean zehar, gure gorputza oso azkar kendu zen jarduera fisikotik eta dena ia hutsetik hasi behar duzu.
Nire kirol praktikan momentu bat ere egon nintzen zenbait hilabete mugitu gabe. Epe horretan, ebakuntza bat egin zitzaion zauritutako belaunean eta niretzako ariketa kontraindikatua zegoen. Benetan oinarrizko gauzekin hasi nintzen, hasieran ezin nuen korrika egin ere egin, belauna min egiten eta puzten hasi zitzaidan.
Atsedenaldi luze baten ondoren ariketa bizia egitera itzultzen den pertsona osasuntsu bati ere gerta dakioke - gorputzak gehiegizko estresa adieraziko du. Ezin duzu behartu eta inolaz ere ez duzu zeure burua indarrez haragoko zerbait egitera behartu behar.
Lesioaren ondoren, pixkanaka belauna indartzen hasi nintzen. Arratsaldean etorri nintzen estadiora, baina ez belar sintetikoan, belarretan baizik, bere lekutik salto egin nuen, lerro zuzenean zehar, eta jauzi egiteko oinarria egin eta belaunak indartu ondoren, aurrera jarraitu nuen. Indartu lotailuak eta artikulazioak entrenamendu biziagoak hasi aurretik.
Bi hilabeteko geldialdia - bi zaharberritze
Jardueren ohiko errutinara itzultzeko aldia ezberdina da, zalantzarik gabe, guztientzat. Baina batez besteko adierazleak hartzen baditugu, bi hilabeteko geldialdiak bi hilabeteko errekuperazioa esan nahi du. Oso astakeria litzateke oso epe estu batean berreskuratzen saiatzea nahikoa denbora luzez ezer egin ez baduzu. Ergelak eta seguruak! Bihotzean eta giharretan gehiegizko estresa, lesioak izateko arriskua handiagoa da. Lasai egon, poliki hasi, karga gehitu pixkanaka.
Maratoia prestatzen
Ohiko entrenamendu pistara itzuli ondoren bakarrik pentsa dezakezu maratoia prestatzea. Prestakuntzan osagai garrantzitsua ibilbide luzeak dira. Pertsona batek asko falta bazuen, fisikoki ezin du bete.
Beraz, berreskuratu, ohiko kargak itzuli eta erregimenean sartu ginen, gailur berriak konkistatzeko prestatzen hasiko gara. Maratoi profesionalerako prestaketak hiru hilabeteko iraupena du eta hiru etapatan bana daiteke: hilabete 1 - egokitzapena, 2 hilabete - nagusia eta zailena (karga handitzea), 3 hilabete - psikologikoa (hasierako ikuspegia eta karga bolumena murriztea).
Txartela erosi eta mendira hegan egiten dugu
Zertarako balio du? Eragin fisikoaz gain, arazo guztiak, beharrezkoak ez diren informazioa eta zalapartak ateratzen dituzu. Isolamenduak bere aldaketak egin ditu gure ohiko bizimoduan, egoera emozionala zero da, hori guztia pixka bat ahaztu eta aldatzea besterik ez dut nahi (zorionez, dagoeneko herrialdean zehar mugi gaitezke).
Lehen fasean, gorputza kargara egokitzen dugu. Adibidez, oinarrizko moduan astean 150-160 km entrenatzen ditut. Lehenengo etapan, dagoeneko 180-210 km daude. Garrantzitsua da bolumena ondo igotzea lesioak ekiditeko.
Bigarren etapan, lan guztia egiten duzu, abiadura lehiakorretik gertu dago (astegunetan).
Hirugarren hilabetearen hasieran, modu honetan lanean jarraitzen duzu, baina hasi baino 20 egun lehenago menditik jaitsi eta etxera bueltatzen zara. Garrantzitsua da zure jarrerari eustea eta hiri handi bateko arazoetan ez murgiltzea. Une honetan, dagoeneko fisikoki prest zaude maratoi bat egiteko, beraz, prestaketaren zati psikologikoa dator, hau da, hasiera (morala) eta bolumena jaistea. Lanek aurrera jarraitzen dute, normalean asteartean eta ostiralean, eta kros luzea larunbata edo igandea izaten da.
Dieta
Maratoia baino astebete lehenago, proteina-karbohidratoen dieta hasten da. Astearen lehen zatia proteina karga da. Kendu ogia, azukrea, patatak, arroza eta abar. Astearen bigarren zatia karbohidratoa da. Patatak, pasta, gozokiak dietan itzul ditzakezu, baina saiatu karbohidrato motelagoak kontsumitzen hala ere.
Zer gertatzen da une honetan? Dietako proteina egunetan, pixka bat esanda, oso ondo sentituko zara. Agian, pare bat kg galduko dituzu, ez duzu behar adina energia izango. Karbohidratoen egunetara igaro bezain laster, askoz hobeto sentitzen zara eta energetikoki puztutako bola deritzonaren egoerara joaten zara hasierarako. Zoritxarrez, sentsazio hori ez da nahikoa distantzia osorako, baina dieta honen eragina hor dago.
Informazio are erabilgarriagoa aurki dezakezu, galdera pertsonal bat egin diezaiokezu espezialista bati Bizitza Osasuntsuaren eta Kirolen VIII. Nazioarteko Jaialdian SN PRO EXPO FORUM 2020 - kirol marken erakusketa handiena, fitness konbentzio sutsua, hitzaldi zirraragarria, pop artisten emanaldiak, argazkiak eta kirol izarrak dituzten saio autografoak. eta blogariak, sukaldaritzako master classak, munduko errekorrak, estetika zerbitzuak, lehiaketak eta askoz gehiago.
Markatu datak egutegian - azaroaren 13tik 15era, Sokolniki erakusketa eta konbentzio zentroa, Mosku
Egin zaitez 2020ko udazkeneko gertakaririk distiratsuenaren kide! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
