Korrika 42 km 195 metro jende askorentzat ezinezko zeregina. Hala ere, horietako batzuek lehenago edo geroago erabakitzen dute hori egitea, eta beren bizitzako lehen maratoia prestatzen hasten dira. Baina distantzia olinpikorik luzeena egiteko, trebetasunez prestatu behar duzu.
Entrenamendua
Korrika egiteko edo, gutxienez, maratoia egiteko, beharrezko gurutze bolumenak exekutatu behar dituzu. Egokiena, hasiberrientzako, hilean 150-250 km egin behar dituzu, hau da, 40-60 km astean. Horren arabera, egunero korrika egin behar duzu 10 km... Aldi berean, nahitaezkoa da egun bat egitea eta gurutzera ez ateratzea. Kopuru hori maratoia baino 2 hilabete lehenago exekutatu behar da. 800, 1000, "segmentuak" jaurtitzea ere gomendatzen da 2000 metro atseden apur batekin.
Aldi berean, zure maratoia zenbat denbora egin dezakezun denbora egiaztatzeko sistema nahiko originala dago. Horretarako, 10 aldiz 800 metro korritu behar dituzu abiadura berean. Atseden hartu 3-4 minutu segmentu bakoitzaren artean. Horrela, bakoitzaren batez besteko denbora bada 800 metro 3 minutu eta 40 segundo izango dira, eta horrek esan nahi du maratoia 3 ordu 40 minututan egin dezakezula. Hala ere, sistema honek ez du ondo funtzionatzen segmentu bakoitzeko 3 minutu agortzen hasten bazara. Kasu honetan, oso urrun dago 3 ordutan maratoia agortzea.
Korrika egiteaz gain, ariketa fisiko orokor batzuk egin behar dira, hala nola, squats edo pistola, oin entrenamenduak, soka saltoka eta abar
Gehiago interesatzen zaizkizun artikulu gehiago:
1. Maratoia korrika egiteko taktika
2. Hanka ariketak egiten
3. Korrika egiteko teknika
4. Zer egin periostioa gaixorik badago (belauna azpian hezurra aurrean)
Maratoia baino hiru aste lehenago, nahitaezkoa da 30-35 km-ko gurutzea egitea, gorputzak zer karga zain duen uler dezan. Gainera, 30 kilometroko gurutzeak aukera emango dizu datozen maratoiaren aurretik zure indarra ebaluatzeko eta lasterketa azkarrerako zer falta zaizun ulertzeko.
Maratoia baino 2 aste lehenago gurutze bolumenak murriztea beharrezkoa da. Hasi baino astebete lehenago hasi lasterketa arin txikiak egiten, helburu nagusia entrenamendua ez izateaz gain, gorputza berotzea da, sasoi onean mantentzeko.
Janari
Krosean zehar aritzean, karbohidrato asko kontsumitu behar dituzu korrika egiteko adina energia izan dezazun. Lehiaketa baino astebete lehenago, glukogenoa gordetzen hasi behar duzu, distantziarako erabilgarria izango zaizun hori.
Glukogenoa karbohidratoen elikagaien bidez biltegiratzen da onena. Horretarako, jan egunean egunero bi aldiz astean zehar. Energia asko xahutuko ez duzunez, argi gurutzeak bakarrik exekutatuz, gorputza glukogeno pilatzen hasiko da. Zenbat eta gehiago pilatu, orduan eta energia gehiago izango duzu maratoian.
42,2 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, ondo diseinatutako prestakuntza programa batean parte hartu behar da. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
