Pisua galtzeko lasterka egiteak: lasterketak laguntzen al du pisua galtzen, iritziak eta emaitzak galtzen

Zalantzarik gabe, askok entzun dute pisua galtzeagatik footing egitea kilo estra arintzen ez ezik, sendatzen, aldartea hobetzen eta tonua hobetzen duen ariketa onena dela. Hala ere, noizean behin burutzen ibiltzea burutuz, eguneroko patata frijituekin eta postrerako pastelarekin batera ez duzu inoiz lortuko nahi duzun emaitza. Gaizki korrika egiteak –programarik edo sistemarik gabe, teknikarik ez jarraitzea eta arauak ez ezagutzea–, aitzitik, zure gorputza kaltetu dezakezu.

Artikulu honetan, pisua galtzeko lasterka egitearen gaia sakonago aztertuko dugu, gomendioak emango dizkizugu, gizonezkoentzako eta emakumezkoentzako teknikak, motak eta trebakuntza programak ezagutuko ditugu. Azter ditzagun jarduera fisiko honen onurak, kalteak eta kontraindikazioak. Pisua azkar galtzeko moduan eta ez gure buruaren kaltetan azaltzen saiatuko gara.

Lasterketak laguntzen al du pisua galtzen?

"Exekutatzeak pisua galtzen laguntzen du" galderari erantzunez, hasteko, pisua galtzeko prozesuaren funtsa azalduko dugu. Edozein organismok elikagaietatik jasotzen duen energia behar du. Pertsona batek behar baino janari gehiago kontsumitzen badu, soberakina gantz moduan pilatzen hasten da. Horrenbestez, pisua galtzeko, kontrako prozesua hasi behar du: gorputzak energia eza izan dezan, bere erreserbetara jo behar du. Edozein jarduera fisikok indar handiagoa behar du; hau da, gatazka bat hartuz gero, gorputzak koipeak apurtzera behartzen duzu.

Termino errazetan, pisua galtzeak janariarekin kontsumitzen duzuna baino energia gehiago gastatzea eskatzen du. Horrenbestez, lasterketak lasterketak pisua galtzen laguntzen du, baina ñabardura ugari kontuan hartzea garrantzitsua da. Adibidez, zure dietako kaloria edukia kontrolatu eta entrenamenduak eraiki ditzakezu kontsumitzen duzuna baino gehiago xahutzeko (gure webgunean artikulu bereizi batean zenbat kaloria erretzen dituzun irakur dezakezu). Horrek ez du esan nahi gosez joan behar duzunik, modu horretan gorputzak estres larria jasango baitu eta, ondoren, ustekabeko porrotarekin "mendekua" hartuko baitu. Kirola, beraz, pisua galtzeko baliagarria da, ez baitio pertsona bati ezinbesteko elementuak (janaria) kentzen, aldi berean, sendotu eta sendatu egiten du.

Zuzen exekutatu behar duzu: kontuan hartu zure prestakuntza maila, aukeratu footingerako lekuak zuzen, banatu karga behar bezala. Ikus dezagun zer esaten ari den pisua galtzeagatik korrika egitea aukeratu duten jendeak: berrikuspenak eta emaitzak izendatzaile bakar batera murriztu ditugu eta oinarrizkoenak eta informatzaileenak ekarri dizkizugu.

Zer diote iritziek, emaitza al dago?

• Korrikalari guztiak erabat ados daude entrenamenduak hasi aurretik, garrantzitsua dela pisua galtzeko modu egokian korrika egiten jakitea. Ikasi teknika, ikasi arnasa behar bezala hartzen. Bide batez, gorputzaren erresistentzia, eraginkortasuna eta onura orokorra azken honen mende daude;
• Footing gune egokia aurkitzea garrantzitsua da - parke berdea ezin hobea da. Esfortzu fisikoan gorputzak oxigeno kopuru handiagoa kontsumitzen du, beraz, aireak garbia eta osasuntsua izan behar du. Ahaztu, beraz, hautsez betetako logelak edo autopistako esprintak.

• Jarrai ezazu dieta bat - karbohidrato gantzatsuak eta karbohidrato handiko jakiak ezabatu zure dietatik. Proteina, fruta, barazki eta zerealetan aberatsak diren jakietan arreta jarri. Ahaztu janari azkarra, janari frijitua, gozokiak, sosa, patata frijituak, azukrea, zapore-indargarriak (saltsak, ketchupak, maionesa). Saiatu gatz-kontsumoa murrizten. Edan ur garbi ugari.

Iritzien aholku lagungarria. Ez duzu zure burua esparru zorrotz batera gidatu beharrik eta ohiko plazerrak guztiz galdu behar dituzu. Horrela, oso azkar erreko zara. Gurin edo txokolate erroilurik gabeko bizitza zuretzat batere gozoa ez bada, goza ezazu zure gogoko tratuarekin astean behin gutxienez. Ez utzi txuleta frijituak edo pasta gazta batekin, baina saiatu gutxitan jaten eta ahal bada goizean.

• Karga etengabe handitu beharko zenuke mendekotasuna ekiditeko. Gorputzak emandako karga erraz gainditzen ikasi bezain laster, gantz zeluletara jotzeari utziko dio dopina egiteko, eta pisua galtzea geldituko da.
• Prozesua aspertu ez dadin, jendeari korrika egiteko motak txandakatzea gomendatzen zaio: oinez bizkorra, esprint motela, korrika egitea, tarteka korrika egitea, maldan gora igotzea, oztopoak gainditzea.
• Erosi eskala eta egin haren errendimenduaren jarraipena. Ezin duzu imajinatu zein plazera den pisua nola desagertzen den ohartzea: 100 g gutxiago ere bihotz eta arimaren ospakizun bihurtzen dira. Gainera, pisua galtzen jarraitzeko motibazio indartsua da. Azken finean, alferrik ari ez zarela ikusiko duzu!

Pisua galtzeko hutsetik lasterka nola hasi behar den ez dakitenentzat, korrikalari amorratuei gomendatzen zaie klaseak hasi aurretik arreta jartzeko puntu nagusiak ezagutzea.

Nola behar bezala korrika egin pisua galtzeko

• Korrika eginez gero pisua galtzen ari zaren galdetzen baduzu, baietz erantzungo dugu, baina entrenamendu baten iraupena 40 minututik gorakoa bada. Denbora tarte horren ondoren bakarrik hasten dira koipeak apurtzen, eta aurretik gorputza gibeleko zeluletan eta muskuluetan pilatutako glukogeno bihurtuko da. Kirolari hasiberrientzat zaila izango da hain entrenamendu luzea jasatea; horregatik, adituek lasterketa erritmo moderatuan txandaka ibiltzea gomendatzen dute;
• Jan behar bezala eta ziurtatu ariketa egin ondoren jaten duzula (ordu bete geroago);

• Ariketa fisikoa egin aldian-aldian, ordutegian. Aukera onena egunero korrika egitea da, astean 2-3 saio tarte lasterketari eskaini behar zaizkion bitartean. Korrikalari hasiberriak beste egun guztietan korrika egitera joan daitezke gorputzak errekuperatzeko denbora izan dezan;
• Entrenamenduak dibertigarria izan behar du, saiatu umore onez irteten. Erosi zeure buruari kirol ekipamendu politak, erosi tramankulu erabilgarriak (taupadaren taupadak, hari gabeko entzungailuak, ur botila erosoa), deskargatu musika freskoa erreproduzitzailera;
• Monitore ezazu zure taupadaren erritmoa. Kasu gehienetan, kendu adina 220tik balio optimoa kalkulatzeko. Jogging egiten ari zaren bitartean zure taupadak lortutako zifra baino% 10-20 gutxiago izan behar du eta inola ere ez hori baino handiagoa. Ziurtatu bihotz taupadak 170 bpm-tik behera mantentzen dituzula ibilbide luzeetan.
• Erosi kalitatezko eta oinetako egokiak: ariketa fisikoa egitean lesio arriskua aurreztuko duzu. Gogoratu neguan korrika egiteko denboraldi hotz eta elurtuetarako zapatila bereziak behar dituzula. Eta udaberri-uda aukera fitness kluberako edo dagokion epea arte utzi beharko da.

• Arnasa behar bezala hartu - erritmoa garatu (2-3 urratsetik behin arnastea eta arnastea optimoa da), arnastearen sakonera kontrolatu (batez bestekoa izan behar du), saiatu airea sudurretik botatzen eta ahotik botatzen. Arnasestuka bazaude, gelditu eta arnasa berreskuratu, jarraitu ariketa egiten. Erosi lasterka maskara bat behar izanez gero;
• Ziurtatu zure osasun egoerak ibilbide luzeak egiteko aukera ematen dizula. Mediku-egoera kronikoak dituen emakumeak edo gizonak lasterka egitean pisua galtzen ote duen zalantzarik baduzu, ziurtatu zure medikuari kontsultatu.

Kontraindikazioak

Gehiegizko pisua baduzu, korrika ibiltzen hasi beharko zenuke. Kardio karga erabat debekatuta dago sistema kardiobaskularreko gaixotasun kronikoak dituzten pertsonei eta, batez ere, hipertentsioko gaixoei edo bihotzeko akatsak dituztenei. Era berean, korrika egitea kontraindikatuta dago asma bronkialean, ultzera peptikoaren gaixotasunean, barizeetan, haurdunaldian, ebakuntza egin ondoren.

Beste edozein osasun-arazoren bat baduzu eta ez badakizu ziur ariketak egiten hasi behar den ala ez, joan zure medikuari. Espezialista aditu batek bakarrik gai du zure egoera objektiboki ebaluatzeko eta azken iritzia emateko.

Zure osasunarekin dena ondo badago, jarraitu pistara! Garrantzitsuena behar bezala exekutatzen hastea da, eta hau irakatsi ahal dizugu!

Pisua galtzeko korrika egitearen eraginkortasuna

Pisua azkar galtzeko korrika egiten ez badakizu, gogoratu arau nagusia: ariketa fisikoa egin aldian-aldian eta, gainera, entrenatzeko erritmo eta denbora optimoa garatu. Saioa ahalik eta eraginkorrena izan dadin, modu erosoan burutu behar duzu. Horrek esan nahi du poliki-poliki korrika egitea nahi baduzu, ez duzula abiadura probarik antolatu behar. Maite goizeko ibilaldiak - ariketa fisikoa egin goizean; luzaroago lo egitea nahiago baduzu, korrika arratsaldean. Dagoeneko utzi duzu erosotasun gunea, ez joan gehiegi, bestela erdibideko ahalegin erabilgarria utziko duzu. Footing egitea ohitura gogokoena izan dadin, dibertigarria izan behar du. Beraz, pisua azkar galtzeaz gain, osasuna berreskuratuko duzu.

Posible al da pisua galtzea korrika egitean soilik?

Pisua modu integralean galtzeko asmoa baduzu, footing egitea ez da nahikoa izango. Mahai gaineko hasierako pisua galtzeko programak aztertzen badituzu, ikusiko duzu kirol honek ez duela gihar talde guztietan eragiten, beraz garrantzitsua da beste ariketa batzuk egitea ere. Korrika egitea erabaki baduzu, prestatu emaitza hauek lortzeko. Lehenik eta behin, gantzak sabelaldea eta aldakak uzten hasiko dira, gero muskuluak estutu egingo dira, haien bolumena handitu egingo da. Ipurmasailak pisua galtzen hasiko dira (prozesua azkartu dezakezu Aita Santuaren gainean ibilita), gero besoak, lepoa eta aurpegia. Pisua galtzea pixkanaka gertatzen da, beraz, ez zenuke efektu azkarrik espero behar.

Bide batez, batez ere zuretzako, pisua galtzeko zenbat korrika egin behar duzun jakiteko artikulua prestatu dugu! Zalantzarik gabe, irakurtzea gomendatzen dugu gehiegizko pisuaren aurka borrokatzen ari bazara!

Askori interesatzen zaie gizonezkoen sabelean pisua galtzen hasteko modu egokian korrika egiten hastea, izan ere, arlo hori izaten da gehien arazoa beraientzat. Jogginga sabeleko ariketekin konbinatzea eta korrika egiteko tartekako jogging entrenamenduak sartzea gomendatzen dugu. Esfortzu fisiko askoz ere handiagoa eskatzen du eta horrek kaloriak askoz hobeto erretzen ditu. Lasterketak egiteak urdailean pisua galtzen laguntzen duen ala ez erantzunez gero, berrikuspenek ez dute iruzurrik egiten utziko. Efektua izango da, baina, berriro ere, goian zerrendatutako ñabardura guztiak ikusten badira.

Korrika egiteko teknikak

Beraz, lasterketak pisua galtzen laguntzen duen ala ez aztertu dugu eta, orain, ikusiko dugu prozesu hau azkarrago abiatuko den teknika ezagunenak:

1. Footing - gorputza lurretik altxatu behar da epe labur batez: hanka bat airean badago, bestea une honetan lurretik bultzatu behar da. Ariketa honetan abiadura ez da 8 km / h-tik gorakoa;
2. Korrika arina (oina) - oinez bizkorra, gehiegizko pisua duten pertsonentzat egokia;
3. Eskalada maldan gora egiteak zailtzen duen ohiko entrenamendua da. Ordutegian astean 2 aldiz baino gehiagotan sartzen da;
4. Tartekako lasterketa azelerazio aldiak erritmo lasaian txandakatuz txandakatzen diren ibilbidea da;
5. Epe luzea - ​​egunero 15 km baino gehiago egiten badituzu, 2-2,5 mila kcal galduko dituzu, ezin hobea pisua galtzeko. Hala ere, hasiberri guztiek ezin izango dute horrelako distantziara iritsi, beraz, lehenik eta behin, ebaluatu zure gaitasunak;
6. Barrualdean - zinta gainean ibiltzea. Etxean pisua galtzeko lasterketa egokia erregulartasunean oinarritzen da, entrenamendu horren gomendatutako iraupena 1-1,5 ordu da.
7. Horrez gain, prestakuntza programa bereziak daude (adibidez, "Leslie Sansonekin ibiltzea").

Onura eta kaltea

Lasterketak pisu galera nola eragiten duen aztertu dugu eta orain ikus dezagun osasunerako ona den:

1. Pisua galtzea sustatzen du;
2. Metabolismoa normalizatu eta metabolismoa bizkortzen du;
3. Giharrak indartzen eta tonifikatzen ditu;
4. Digestio-sistemaren funtzionamendua hobetzen du;
5. Zelulak oxigenoz saturatzen ditu;
6. Aldartea hobetzen du eta depresioa arintzen du;
7. Kolesterol maila murrizten du;
8. Bihotza indartzen du.

Propietate erabilgarriak eman ditugu, baina ez gara balizko kalteetan oinarritu. Orduan, noiz izan daiteke kalterako osasunerako kaltegarria?

1. Gaizki egiten ari bazara, goiko gomendioak kontuan hartu gabe;
2. Kontraindikazioak kontuan hartu ez badituzu;
3. Ez baduzu kontuan hartzen zure sasoi fisikoaren maila.

Beste kasu guztietan, footing egiteak mesede besterik ez dizu egingo.

Nola aukeratu programa?

Azken paragrafoan zehatz-mehatz aztertuko dugu nola korrika egin pisua galtzeko eta nola aukeratu programa egokia, kirolariaren entrenamendu mailaren arabera.

Bide batez, korrika egiteari esker, gizonezkoek eta emakumezkoek, pisua galtzeaz gain, osasuna hobetu dezakete eremu egokietan. Adibidez, gizonezkoek muskulu masa hobeto eraikitzen dute, erresistentzia muga areagotzen dute eta korrika egiteak eragin positiboa du potentzian. Eta emakumeen kasuan, oxigeno fluxuari esker, larruazalaren egoera hobetzen da - elastikoagoa eta distiratsuagoa bihurtzen da, baita hormonen atzeko planoa normalizatu ere.

Pisua galtzeko exekutatzearen eraginkortasuna programa hautatzearen araberakoa da. Gogorarazi, kontrolik gabeko eta entrenamendu kaotikoek gutxitan lortzen dute nahi den emaitza. Programa hilabete bat edo bi aldi baterako egiten da eta praktikantearen forma fisikoan oinarritzen da. Gehienetan, eskemak bi multzotan banatzen dira:

• Korrikalari hasiberrientzat;
• Esperientziadun esprinterrentzat.

Profesionalki entrenatzen duten kirolarientzako programak ere badaude, baina hemen ez ditugu kontuan hartuko, izan ere, horrelako eskema erabiltzen hasteko, bizitza osoa atletismoari eskaini behar diozu, eta hori ez da gure kasua.

Pisua galtzeko exekutatzeko arauak puntu hauetara murrizten dira:

1. Entrenamendua beroketa batekin hasi eta arazorik gabe amaitzen da beti;
2. Karga biziek entrenamenduekin txandakatzen dituzte erritmo lasaian;
3. Ur asko edan eta ondo jan behar duzu;
4. Zuk zeuk egitaraua ezin baduzu egin, jarri harremanetan edozein kirol klubeko espezialistekin edo aukeratu programa bat Interneten.
5. Kontuan izan gizonentzako programak emakumezkoen eskemetatik desberdinak direla, baina murrizketa hori ez da beti beharrezkoa.

Hona hemen pisua galtzeko bikainak diren programa lagin batzuk. Diagrametan jasotako kargak errespetatzen badituzu, zure adibidearekin erantzun ahal izango diezu hasiberriei lasterketak 2 hilabetetan hanketan pisua galtzen lagunduko dizun ala ez.

Programa hau oso egokia da korrikalari hasiberrientzat. Hasiberri batek pisua galtzen hasteko korrika egiten hasteko ideia argia ematen du, akatsak ekiditeko eta emaitza azkarrak lortzeko.

Pisua galtzeagatik korrika egiten hastea erabakitzen baduzu, emakumeen eta nesken entrenamendu programak hankak eta ipurmasailak forma ezin hobean izaten lagunduko duela ziurtatuko da. Azken finean, zentzuz burutzen den ekintzak beti ematen ditu emaitzak.

Arakatu esperientzia handiko korrikalarientzako egokiagoa den zirkuitu bat, nahiko zaila dela uste baitugu:

Ikus dezakezun bezala, pisua galtzeko lasterka egitearen abantailak ukaezinak dira: ohiko ariketa fisikoak gaixotasunak sendatzeaz gain, depresioa kentzen du, urdinak urruntzen ditu. Batez ere, zure bakero gogokoenak azkenean aldakan behar bezala erortzen zirenean !! Korrikako entrenamenduak zure bizitza hobeto aldatzen hasteko modu bikaina dira!

Ikusi bideoa: Get $10 Every 2 MIN Right NOW! FREE Make Money Online (Azaroa 2024).