Irudi ederra "kuboak" eta biceps ez ezik. Zure gorputza benetan erakargarria izan dadin, gihar guztiak zaindu behar dituzu, sorbaldako gerrikoa barne. Beharrezkoa da gizonezkoentzat ez ezik garatzea. Sorbalda sendoak dituzten neskek erakargarritasunagatik nabarmentzen dute estua eta malda duten besteengandik.
Sorbaldako gerrikoaren anatomia
Sorbaldaren gerrikoak bi zati ditu: muskulu trapezioa eta 3 deltoide sorta. Deltoide sortak ertainak, atzekoak eta aurrekoak dira.
Aurreko sortak klabikulatik abiatzen dira eta sorbaldako hezurrei lotuta daude. Besoak zuzen altxatzen dituzte.
Erdiko habeek aurrekoen egitura bera dute, baina besoak alboetara eramateaz arduratzen dira.
Atzeko sortak sorbaldetako hezurrei ere lotuta daude, baina sorbaldetatik hasten dira. Haien laguntzarekin besoak alboetara eta atzera zabaldu ditzakezu.
Trapezio muskuluak funtzionalagoak dira eta anatomikoki desberdinak dira deltoideekin. Trapezio formako muskulu luzeak dira. Garezurraren oinarritik hasi eta bizkarraren erdialdean amaitzen da. Sorbaldak elkartzeaz gain sorbaldak altxatzeaz arduratzen dira.
Sorbaldako artikulazioak konplexuak dira. Belauneko artikulazioen antzera eta atzera ez ezik, biribilean ere biratu dezakete. "Ball-basket" diseinuak eskaintzen du.
Aholkularitza
Ez dago sorbaldaren gerrikoa aldi berean lan egin dezakeen ariketarik. Hori dela eta, sorbaldak entrenatzeko, ariketa multzo bat egin behar duzu. Exekuzioaren zuzentasuna ez da erregulartasuna baino hain garrantzitsua. Ariketa zehaztasunez eginez gero, nahi gabe, karga beste muskulu handietara eraman dezakezu, eta sorbaldetan ia ez da inolako eraginik izango.
Itxuraz gain, sorbaldaren indarra garrantzitsua da beste ariketetarako. Lesio arriskua minimizatzeko, beharrezkoa da artikulazio sendoak eta sorbalda gerrikoak edukitzea.
Berotu
Sorbalden entrenamenduak estres handia suposatzen du. Hori dela eta, sorbaldako gerrikoa ondo berotu behar da.
- Beso zuzenduen biraketa. Banan-banan biratu ditzakezu, aldi berean edo baita norabide desberdinetan ere.
- Sorbalden biraketa. Egin anplitudearen biraketak lehenengo bi sorbaldekin, gero txandaka.
- Eskuekin astintzen. Edozein planoetan egin daitezke.
Sorbaldaren gerriko ariketak
Besoak altxatzen
Hasierako posizioa: zutik zuzen, dumbbells hartu. Beheratu eskuak aldaken aurrean, palmondoak zuregana.
Exekuzio teknika: beharrezkoa da dumbbbellak zure aurrean sorbalden gainetik altxatzea. Ondoren, lasai itzuli.
Ezaugarriak: besoak altxatzen diren bitartean, posizioak ez du aldaketarik izan behar gorputzaren eta elkarren aldean. Eskuek ez dute makurtu beharrik eta gorputza atzera okertu ere egiten dute. Ezinezkoa bada dumbbellak beste modu batera igotzea, haien pisua murriztu beharko litzateke.
Hankak sakatu gora
Hasierako posizioa: bankuan eserita, dumbbells hartu. Goratu sorbaldetara, eta zabaldu ukondoak alboetara. Bihurtzen da besoak eta gorputza plano berean egongo direla. Bizkarrezurra eta burua zuzen mantendu behar dira.
Exekuzio teknika: dumbbells altxatzen ditugu, buruaren gainean elkartuz. Eskuak zuzendu behar dira. Horren ondoren bakarrik hasierako posiziora itzultzen hasi.
Ezaugarriak: altxatu, bota, jaitsi - arnastu. Ez jaitsi eta ez igo eskuak zurrumurruetan. Ariketa zutik egin dezakezu atzeko prentsan karga handitzeko.
Eskuak hazten
Hasierako posizioa: jarri arreta, hots, jarri oinak zertxobait estuagoak edo sorbalden zabalerarekin, mantendu gorputza zuzen. Hartu dumbbells, eta besoak jaitsi. Makurtu ukondoak 20 gradu inguru, eta eutsi halterak izterren aurrean. Palmondoek elkarri begiratuko diote.
Teknika: eskuak alboetara igo. Besoaren angelua eta eskuen posizioa ez dira aldatu behar. Igo dumbbells eskua horizontala edo pixka bat altuagoa izan arte, eta gero jaitsi.
Ezaugarriak: pisu askoz txikiagoak erabiltzen dira ariketan dumbbell prentsa egitean baino, karga eskuek sortutako sorbaldaren luzeragatik sortzen baita. Ez bota dumbbells. Bestela funtzionatzen ez badu, murriztu haien pisua.
Eskuak hazten posizio inklinatuan
Teknika: zutik zaudela, 60-70 gradu aurrera makurtu behar duzu. Bizkarra zuzen mantendu behar da, apur bat okertuta. Okertu hankak eta ukondoak 20-30 gradu. Hankak dituzten eskuak hanken aurrean egongo dira, eta esku ahurrak bata bestearantz zuzenduko dira.
Exekuzio teknika: besoen posizioa aldatu gabe, ukondoen eta belaunen bihurgune angeluak, gorputzaren okertzea eta bizkarraren arkua uzteaz gain, altxak alboetara altxatzen ditu. Ahalik eta altuera maximora iritsi ondoren, jaitsi besoak astiro-astiro.
Ezaugarriak: ariketa arretaz burutu behar duzu, gaizki eginez gero zauritu egin baitaitezke. Ezin zara kontrako norabidean okertu, bizkarra eta gehiegizko estresa ez ateratzeko.
