Askotan gertatzen da momentu jakin batean emaitzak hazteari uztea. Eta askotan kiroletan geldialditik ateratzea depresio larri batetik ateratzea bezain gogorra da. Hala ere, dena ez da hain itxaropentsua. Ikus dezagun geldirik dagoen errendimendu eragilearen kausa nagusiak eta kausa horiei nola aurre egin.
Karga monotonoa
Gorputzak badaki guztietara ohitzen. Eta horixe da edozein entrenamendutan oinarritutako printzipio nagusia. Izango bazara egunero korrika egindemagun 10 km, orduan, momentu jakin batean gorputza hain ohituko da distantzia horretara, non gorputzaren erreserbak erabiltzeari uzten dion, eta abiadura ez da handituko.
Hori dela eta, aldatu beti zure lasterketa-kargak. Sartu distantzia desberdinak. Korrika laburragoa, baina azkarragoa, tempo deritzona.
Gehitu linea martxan. Adibidez, egin 5 aldiz 1000 metro zure tempo gurutzearen abiadura baino zertxobait azkarrago. Atseden hartu lasterketen artean 3-4 minutuz.
Hanka indar nahikoa
Ohitzeaz gain, indar entrenamendurik gabeko lasterketa etengabeak mehatxu egiten du hankek nahikoa indar izango ez dutelako. Hori dela eta, aldizka aurrera egin nahi baduzu, ziurtatu entrenatu hankak korrika egiteko.
Oinarrizko hanka entrenamendu ugari daude. Horien artean soka saltoka, squats, barbell squats, stop ariketak, barbell lunges, pistola edo hanka bakarreko squats.
Hanka entrenatzeko ariketa gehiago daude. Baina horiei oinarrizko deitu dakieke. Eta horiek bakarrik egiten badituzu ere, emaitzak gora egingo du.
Erresistentzia txikia
Indar entrenamenduaz gain, korrikalari baten entrenamenduan irizpide garrantzitsua da egindako kilometro kopurua. Bolumen hori desberdina da distantziaren arabera. Eta 10 kilometro prestatzen ari bazara, hilabetean nahikoa izango da 200 kilometro korrika egitea, beroketa, hoztura eta hainbat ibilbide barne. Gainera, ez ahaztu entrenamendu fisiko orokorraz.
Bada presta zaitez maratoirako, orduan 42 km 195 m behar bezala egiteko, hilean gutxienez 400 kilometroko bolumena izan behar da.
Bolumen horrek eskatzen duen gutxieneko erresistentzia emango du. Hala ere, ez duzu kilometrajea besterik egin behar. GPP gabe eta segmentuetan zehar exekutatzen ez bada, baliteke bolumen handi batek ez du nahi den emaitza ematen.
Teknika okerra
Oso maiz, noizbait pentsatu behar duzu lehen zegoen lasterketa teknikak ezin duela denbora gehiago eta azkarrago exekutatu ahal izateko. Hori dela eta, lasterketa teknika nola berreraiki pentsatu behar duzu. Zure errendimendu fisikoaren arabera, zuk zeuk hautatu behar duzu teknika. Korrika egiteko teknikarik ekonomikoenak hainbat ezaugarri ditu:
Sorbaldak lasai, gorputz laua, pixka bat aurrerantz okertuta. Oina oinaren aurrealdean jartzen da. Kasu honetan, geralekuak linea berean kokatzen dira. Izterrak zertxobait gorago igotzen da, beraz, biribilean pasatuta, oinak gorputzaren aurrean ez jartzea, baizik eta horren azpian jartzea.
Hau da Keniako eta Etiopiako korrikalariek erabiltzen duten printzipioa.
Elikadura desegokia
Azkenean, ondo jaten ez baduzu, baliteke gorputzak korrika egiteko adina energia ez izatea.
Lehenik eta behin, janari gutxiago koipetsuak jan. Jan egin behar dituzu, baina kantitate txikietan.
Bigarrenik, ibilbide luzeko lasterketak glukogeno asko behar ditu, beraz, jan karbohidratoak. Eta zenbat eta hobe orduan eta hobeto.
Hirugarrenik, zure gorputzak gantzak xehatzen eta energia bihurtzen lagunduko duten adina entzima izan behar ditu. Entzima horiek nahikoak ez badira, lasterka egitearen uneren batean bat-batean indarrik gabe geratuko zara. Hori dela eta, entzima horietan aberatsak diren proteina elikagai gehiago jan behar dituzu. Eta baita funtsezko bitamina ugari dituzten frutak eta barazkiak ere.
Ez utzi inoiz zure buruari lasterketako emaitzak hobetzen ezin badituzu. Zure entrenamendu programa oso gutxi berreraiki eta elikadura hobetu besterik ez duzu egin behar. Eta emaitza ez da luze iristen. Eta ez ahaztu, entrenatzen duzun moduan, astean egun batek atsedena izan behar duela.
