Korrika egitea, nahiz eta lehen begiratuan oso kirol erraza dela dirudien, izan ere, footing-a onuragarria izan dadin, korrika egiten jakin behar duzu.
Distantzia ertain eta luzean korrika egitean lortutako emaitzak hobetzeko, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan egokia eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
1. Korrika egiteko teknika
Korrikan korrika egiten ari zaren posizio zuzenak, oinaren posizioak, korrika egin bitartean besoen eta hanken lanek ez dute lesioen probabilitatea gutxituko, baizik eta korrika egiteaz gozatzea ahalbidetuko dute, kirol honetan ahalik eta energia gutxien gastatuz.
Ikus ditzagun korrika egiteko teknikaren ezaugarri nagusiak.
Oina jartzea
Korrikalari hasiberrientzat maiz egiten den galdera da nola korrika egin behar bezala, orpoa behatza edo behatza? Inork ezin dizu erantzun honi zalantzarik gabeko erantzunik eman. Gaia da korrika egitean oina jartzeko lau modu nagusi daudela: orpoan, jarraian behatzaren gainean biraka, behatzaren gainean eta, ondoren, oina azalera osoan, behatza lotan eta oinez betean jarrita. Eta horietako bakoitzak izateko eskubidea du.
Frogatzeko, ikusi lider talde batek nazioarteko edozein maratoi garrantzitsutan lasterka egiten. Talde horretan kenyarrak eta etiopiarrak aritu ohi dira. Eta orain horietako batzuk korrika egiten dute, oinak behatzetan esklusiboki jarrita, eta beste batzuek korrika egiten dute orpotik oinetara.
Oinak jartzeko teknika behatzetan, eta jarraian gainazal osoan kokatzea, eraginkorrena dela uste da distantzia luzeak egitean. Honela ibili zen Haile Gebreselasie ostatu ospetsua. Hala ere, horrela korrika egiten ikasteko. hanka beheko muskulu sendoak izatea beharrezkoa da eta hasiberrientzat ez da komenigarria erabiltzea.
10 km arteko distantziak barne, profesional gehienek oinak behatzetan bakarrik egiten dute korrika. Teknika hori are zailagoa da menderatzen. behatzetik orpora jaurti baino. Hori dela eta, arreta handiz erabili behar da exekutatzen ari zarenean. Korrikalari hasiberri gutxik gai izango dira modu horretan hainbat kilometro ere jasateko. Zer esanik ez distantzia ertain edo luzerako erritmo bizian korrika egitea.
Ikasten errazena eta ia lasterkari hasiberri ororentzat irisgarria oinak orpoan jartzeko teknika da. Halako ezarpenarekin, kontuan hartu behar da, lehenik, teknika horren eraginkortasuna ez dela altuena eta, bigarrenik, orpotik oinetara joaten bazara, lasterketa mota horretarako oinetako egokiak zaindu behar dituzu. Bestela, lesioen probabilitatea oso handia izango da.
Oina osatzeko teknika bereizten da. Korrika egiteko teknika mota hau Chi-run izenekoaren atxikitzaileek erabiltzen dute. Horrelako teknika erabiltzea gaizki egonez gero eta burutik gabe korrika eginez, oinak azalera guztian jarriz gero, lesioa bermatuta egongo da. Berehala agertzen ez bada ere, denbora gutxira bermatuta agertuko da. Baina teknika hori ondo aplikatuz gero, fruituak eman ditzake. Teknika zehatz hau menperatu nahi baduzu, aurki ezazu QI-running izeneko liburua Interneten - liburu entretenigarria baizik, baina ez denontzat.
Gorputzaren posizioa, esku lana korrika egitean
Gorputza berdindu edo pixka bat aurrerantz okertu behar da. Akats handia da gorputza atzera erortzean. Gogoratu grabitatea lagungarri zaizun moduan erabili behar duzula, ihesaldia oztopatzen ez duena.
Bularra zertxobait aurreratuta dago. Sorbaldak jaitsi eta erlaxatu egiten dira. Oso puntu garrantzitsua da. Ez apurtu sorbaldak. Exekutatzen ari zarenean ez dizu inolako abantailarik ekarriko, baina energia gehiago gastatuko duzu.
Korrika egitean besoak ondoen egokitzen zaizun edozein angelutara okertu daiteke. Gainera, erosoagoa bada, besoak mugitzen ari zaren bitartean korrika egiten ari zaren bitartean, angelu hori alda daiteke.
Berriro ere, informazioa funtsik gabe hauteman ez dezazun, begiratu nola ibiltzen diren distantzia luzeko munduko liderrek. Ukondoan besoen angelua desberdina da guztientzat. Beste gauza bat 400 metroko distantzia motzak egitea da. Bertan, besoaren angelua oso garrantzitsua da. Artikulu honetan ez dugu esprintak estaltzen.
Besoek enborrean lan egin behar dute, enborren erdiko lerroa zeharkatu ez dezaten. Bestela, horrek gorputzaren bihurgune gehigarria eragingo du, energia xahutze gehigarria baita.
2. Zenbat exekutatu
Dena ona da neurrian. Printzipio hori exekutatzean ere aplikatu behar da. Korrikalari hasiberrientzat 20-30 minutuko lasterketa ezin hobea da. Pixkanaka-pixkanaka, denbora hori handitzen joan daiteke, baina osasunerako bakarrik footing egiteko zereginarekin topo egiten baduzu, orduan ez dago zertarako ordubete baino gehiagotan korrika egiteak.
Gainera, ez korrika egin egunero jarduera fisiko mota hau egiten hasten bazara. Nahikoa da lehenengo hilabetean edo bi egunean behin korrika egitea, hau da, astean 3-4 aldiz. Pixkanaka-pixkanaka, nahi baduzu, eguneroko footingera alda zaitezke. Baina, aldi berean, oraindik egun libre bat eta astean karga arin batekin egon beharko lirateke.
Helburuaren arabera exekutatu behar duzunari buruzko informazio gehiago lortzeko, irakurri artikulua: zenbat denbora beharko zenuke korrika egin
3. Noiz eta non korrika egin
Eguneko edozein unetan korrika egin dezakezu. Baina onena modua barneko erlojuarekin lotzea da. Hau da, berez "goizeko pertsona" bazara eta goiz jaikitzera ohituta bazaude, lasterka egitea da egokiena goizean. Eta alderantziz, "hontza" bazara eta zure jarduera arratsaldean badator, hobe arratsaldean korrika egitea.
Egunean zehar korrika egin dezakezu, baina, zoritxarrez, egun osoan zehar bero handia egin ohi du; beraz, bero izugarrietan denek ez dute footing egitera joan nahi. Eta prestatu gabeko gorputz batek ez du estres gehigarririk jasan beharrik tenperatura altuetan.
Arratsaldean goizean zehar egitearen abantaila da entrenamendua egin baino 2 ordu lehenago jan daitekeela arratsaldean, janariak digeritzeko denbora izan dezan. Goizean, beti ez da posible korrika egin baino 2 ordu lehenago jaiki eta mokadutxo bat hartzea. Hori dela eta, goizean, gehienetan, urdaileko hutsarekin korrika egin behar duzu edo te gozo baso bat edan behar duzu.
Alderantziz, goizeko lasterketak egiteak gorputza suspertu dezake. Goizeko footing-ak beti bizitasuna ematen du egun osorako. Eta arratsaldean, aitzitik, denek ez dute lan egun baten ondoren korrika egin nahi.
Hori dela eta, zein ordutan aukeratzen duzun exekutatzeko, alde onak eta txarrak ezagutzen dituzu.
Nondik korrika egin, estadio bateko zirkuluetan baino lur askotarikoetan korrika egitea da onena. Interesgarriagoa izango da gutxienez.
Gainera, ez dugu ahaztu behar gainazal desberdinetan korrika egiteak gihar osagarriak dakartzala. Beraz, beti zailagoa da harearekin asfaltoarekin ibiltzea.
Korrika egiteko gainazalik onena lurrezko errepidea da, askoz ere leunagoa baita korrika egiteko asfaltoan baino. Baina denek ez dute lurrean korrika egiteko aukerarik, beraz lasterka zaitez ahal duzun tokira. Garrantzitsuena ez zara aspertzen.
Gauza bakarra da, zenbat eta gogorragoa izan exekutatzen duzun gainazala, orduan eta arreta handiagoz jarraitu behar duzu oina jartzeko teknika. Hori bereziki egia da asfaltoan eta hormigoian ibiltzeko.
4. Arnasketa zuzena korrika egitean
Hainbat oinarri daude arnasketa zuzena korrika egiteanhorietako batzuk ziur ez dakizula.
1. Sudurretik eta ahotik hartu behar duzu arnasa. Hau da, sudurra eta ahoa aldi berean arnastu eta arnastu. Gauza da sudurretik arnastea onuragarriagoa dela gorputzarentzat, sudur barrunbetik igarotzen den oxigenoa askoz hobeto xurgatzen baita. Hala ere, sudurretik soilik arnasa hartzeko sudurreko arnasketa garatu behar da. Gainera, sudurretik arnastutako aire kopurua ez da nahikoa gorputzari korrika egiten ari den bitartean oxigenoa emateko. Hau da, nahikoa da lasterka edo oinez ibiltzearekin, baina karga biziagoarekin ez da nahikoa izango. Hori dela eta, sudurretik eta ahotik arnasa hartzen baduzu aldi berean, orduan erraz xurgatzen den oxigenoaren zati bat sudurretik jasoko duzu eta hain erraz xurgatzen ez den oxigenoaren zati bat ahotik. Ondorioz, oxigeno nahikoa egongo da.
Korrika geldoa egiteko, sudurretik arnasa hartu dezakezu. Baina horrek zailtasun gehiago ekarriko ditu, gorputzak oraindik ez baitu oxigeno nahikorik lasterketaren amaieran.
2. Arnastu lehen metroetatik dagoeneko distantzia erdia korrika egin baduzu. Korrikalari askok egiten duten ohiko akatsa irteeran behar bezala arnasa hartzea da. Eta itotzen hasten direnean bakarrik gogoratzen dira haren inguruan. Hori gerta ez dadin, hasi arnasa korrika egin bezain laster.
3. Ez saiatu arnasketa-erritmoa zure pausoekin lotzen. Ez saiatu inolako patroi arnasten. Arnasketak naturala izan behar du. Zure gorputzak arnastu nahi duen moduan, hala beharko luke. Zure gorputzak bi arnasaldi labur eta bat arnastu nahi ditu korrika egitean, beraz arnasa hartu. Begira Kenia eta Etiopiako haurrak, inork ez baititu arnasketa teknika egokiak irakasten, baina bikain ibiltzen dira. Guztiz errenditzen direlako beren gorputzari. Eta gorputzak nahi duen moduan, arnasa hartzen dute.
