2 km-ko lasterketa ez da olinpiar kirola. Hala ere, distantzia horretatik lasterka aktiboki erabiltzen da hainbat kirol eta atletismo lehiaketetan ikastetxeetako ikasleen, ikasleen eta hainbat enpresetako langileen artean. Gaurko artikuluan, 2K lasterketa prestatzeko oinarrizko printzipioak ikasiko dituzu. Distantzia honetarako korrika egiteko estandarrak ikus ditzakezu HEMEN
Zenbat aldiz entrenatu 2K korrika egiteko
Afizionatuentzat optimoa astean 5 entrenamendu izango dira. Hori nahikoa izango da etengabe aurrera egiteko, baina, aldi berean, ez da nahikoa zure gorputza gehiegizko lanera ekartzeko, karga txandakatuaren arabera.
Astean 6 aldiz entrenatzeko aukera izanez gero, 6 egun hau egun gisa erabil daiteke indarraren entrenamendu osagarriak egiteko edo egun bat berreskuratzeko gurutze geldoa egiteko.
Astean 3 edo 4 entrenamendu egun besterik ez badituzu, indar entrenamendua zinta batekin konbinatu beharko duzu. Adibidez, entrenamendu fisiko orokorreko 1 edo 2 serie egin gurutze geldoaren ondoren berehala.
Astean 3 aldiz entrenatzeko aukerarik ez baduzu, zaila izango da aurrerapena bermatzea, izan ere, astean 1 edo 2 entrenamendu ez dira nahikoa izango gorputza kargetara egokitzen hasteko.
2K lasterketa prestatzeko plana.
2 km korrika egiteak distantzia ertainak aipatzen ditu. Hori dela eta, errendimendua hobetzeko entrenamendu mota nagusiak gurutzeak eta tarte lana izango dira VO2 max hobetzeko. Abiadura landu eta indarraren entrenamendua ere egin beharko duzu.
Beraz, ikus ditzagun gutxi gorabeherako prestakuntza planak, asteko prestakuntza egun kopuruaren arabera:
Astean 3 entrenamendu:
1. Tarteko prestakuntza. 3-5 aldiz 600 metrotan 400 metroko atsedenarekin footing geldoarekin. Edo 7-10 aldiz 400 metro 400 metroko gainerakoekin footing geldoarekin.
Prestakuntza mota hau nola burutu, irakurri artikulua: zer den tarte exekutatzen.
2. Gurutze motela 5-7 km. Bideo tutorial honetan hitz egin nuen 1-2 entrenamendu fisiko orokorren sailaren ondoren.
3. Gurutzatu 4-6 km-ko tempo. Hau da, lehiaketa batean bezala korrika egitea.
4 entrenamendu astean:
1. Edo 6-10 aldiz 400 metro bakoitza 400 metroko gainerakoarekin footing geldoarekin.
2. Entrenamendu fisiko orokorreko 1-2 serieen ondoren
3. Zeharkatu 4-6 km-ko tempo.
4. 5-7 km zeharkatuz batez besteko erritmoan. Hau da, ez haien ahalmenen neurrian. Baina, gainera, ez da nahiko erraza, erritmo geldoan egindako gurutzearekin gertatzen den moduan.
5 entrenamendu astean
1. Edo 7-10 aldiz 400 metro bakoitza 400 metroko gainerakoekin footing geldoarekin.
2. Gurutze motela 5-7 km.
3. 5-7 km zeharkatuz batez besteko erritmoan.
5. 3-4 serieko entrenamendu fisiko orokorra osatu.
Karga astebetean eta entrenamendu aldi osoan txandakatzeko printzipioak.
Gogoratu beharrekoa da entrenamendu gogor baten ondoren, erraza izan behar dela beti. Entrenamendu gogorretan tartekako entrenamendua eta taupada-markaketa daude. Gurutze arinak, geldoak, batez besteko erritmoan eta prestaketa fisiko orokorra egiteko.
2 km-ko lasterketa prestatzerakoan erabilgarriak izango diren artikulu gehiago:
1. Korrika egiteko teknika
2. Nola behar bezala hasi hasiera altu batetik
3. Noiz egin korrikako entrenamenduak
4. 2 km korrika egiteko taktika
3-4 astean behin, astebeteko atsedena egin behar duzu, lasterketa geldoak baino ez dituzu egiten.
Lehiaketa baino bi aste lehenago, entrenamendu fisiko orokorra programatik kanpo utzi, eta ordeztu 100 edo 200 metroko abiadura handiko tarteak distantzia bererako atsedenarekin, erritmo motelean soilik. Egin 10 eta 20 errepikapen.
Hasi baino astebete lehenago, aldatu lehiaketa aurreko asteko programara.
Aurrera egiteko zure errendimendua maximizatzeko 2 km, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner zuzena egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan zuzena egiteko eta beste. Hori guztia bideo tutorialen serie paregabe batetik ikasiko duzu. Doako buletinera harpidetuta soilik eskuratu dezakezu esteka honetan klik eginez: Exekutatzen ari diren bideo tutorial bakarrak... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
2 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, ondo diseinatutako prestakuntza programa batean parte hartu behar da. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
