Zutik enbor biraketak saihets azpian kokatutako gihar zeiharrak garatzera zuzendutako beroketa ariketa dira. Emaitza onena lortzeko, garrantzitsua da teknika zuzena jarraitzea. Okerreko ikuspegiarekin, bizkarraldea beheko aldean kargatzen da eta eraginkortasuna gutxitzen da.
Bi biraketa aukera komun daude.
1. ariketa
- Eskuak gerrikoan. Hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak, apur bat tolestuta.
- Pelbisa zoruarekiko paralelo dagoen plano batean biratzen da biribilean.
- 10-15 errepikapen mugitu behar dituzu erlojuaren orratzen noranzkoan eta atzera.
Belaunak tolestuz zeregina zaildu dezakezu - horrek gorputzaren zama handituko du.
2. ariketa
- Eskuak bular mailara altxatuta daude eta gorputzarekiko perpendikularrean daude. Ukondoetan tolestu ditzakezu, oinak sorbaldaren zabalerarekin.
- Bueltak gorputzaren goiko erdiarekin egiten dira, eta beheko erdia, berriz, geldi geratzen da.
- Norabide bakoitzeko errepikapen kopurua 10-15 aldiz ingurukoa izan behar da.
Biraketa guztiak burutu ondoren, gimnasia egin beharko zenuke arnasketa berreskuratzeko: eskuak altxatu, haiekin zirkulu baten ibilbidea deskribatuz eta paraleloan arnastuz. Jaisten hasten direnean, kanporatu behar duzu. Inguruaren mailan, ziklo berri bat hasten da, eta arnasa berriro hartzen da.
Zutikako biraketa baliagarria da entrenamendu nagusia baino lehen berotzeko. Sabeleko muskulu zeiharrak indartzen ditu, baita jarrera egokia osatzen ere.
Edozein adinetan goizeko ariketen barruan egitea gomendatzen da, batez ere bizimodu sedentarioa baduzu. Egokia da sasoi fisiko maila txikia duten pertsonentzat ere.
Indarra entrenatu aurretik giharren egitura indartzeko biraketa nahita egiten bada, hobe da pisurik gabe luzatzea eta, ondoren, hainbat errepikapen egitea karga osagarriarekin, adibidez, pisurik gabeko makilarekin edo bodybararekin.
