Squats hanka batean: nola ikasi pistolarekin okupatzen

Hanka bakarreko squat hanka muskuluak garatzeko ariketa eraginkorra da, abdominalak indartzen dituena, oreka sentimendua garatzen duena eta arintasuna eta indarra hobetzen dituena. Zalantzarik gabe, gogoratzen dituzu ikastetxeko squats hauek: mutil guztiek pistola estandarrak hartzen dituzte 8. mailatik aurrera. Helduentzat, berriz, askoz ere zailagoa da ariketa menperatzea, gorputzaren pisua handiagoa da eta muskuluak ez daude hain prestatuta.

Hala ere, ariketa hau oso emankorra dela deritzo, beraz, kirolari askok interesa dute hanka batean pistola batekin etxean edo gimnasioan uzkurten ikasteko, ekipamendu osagarria erabiliz.

Zer da ariketa

Bere izenak berez hitz egiten du: adar bateko okupa da, bestea zure aurrean mantentzen den bitartean. Barruko edozein ingurunetan edo kanpoko entrenamenduetan ere egin daiteke. Izterraren kuadrizeps muskulua eta gluteus maximus nabarmen garatzen ditu. Prozesuaren grabitate zentroaren aldaketa dela eta, koordinazio eta oreka zentzua lantzen du. Pisu gehigarririk gabe okupatzen bazara, ia ez duzu estresik jartzen bizkarrezurrean. Bide batez, lanik ez duen hanka pisuan mantentzeko, prentsa sendoa behar duzu, hau da, sabelean dauden kubo kuttunak aldakarekin batera landuko dituzu.

Pistola batekin hanka batean nola okupatu jakin nahi duzu, hala bada, irakurri.

Exekuzio teknika

Hasteko, begiratu gure aholkuak bizkorrago bizkortzen laguntzeko:

• Beroketa ona egin, ondo berotu muskuluak, lotailuak eta artikulazioak. Ariketa zehatz hau prestatzeko, egin squats klasikoak, lekuan korrika eginez, saltoka;
• Squats leunki egiten dira, jaitsieran edo igoeran tirarik eta azeleraziorik gabe;
• Hasieran oreka ezin baduzu mantendu euskarrian. Baina gogoratu, oreka mantentzen laguntzen duela, ez palanka edo lana errazteko tresna. Altxatzen ari zaren bitartean baranda edo horma baten gainean jartzeko tentazioa baduzu, saiatu hanka bakarreko squats bizkarreko euskarriarekin;
• Gorputz librea etengabe kontrolatu beharko duzu zorua ukitu ez dezan. Ariketaren zati hau errazteko, saiatu altxatutako posizio batetik okupatzen, esate baterako, gimnasia-bankua.

1. Zuzen jarrita, gorputzaren pisua lan egiten duen hankara eraman, bigarrena lurretik altxatu, belaunean zertxobait okertuz;
2. Estutu abdominalak, luzatu besoak aurrera eta ziurtatu oreka lortuko duzula;
3. Okertu pelbisa zertxobait atzera, eta goiko gorputza, alderantziz, aurrera, eta, arnasten ari den bitartean, poliki-poliki jaisten hasten da;
4. Hanka librea pixkanaka zuzendu, punturik baxuenean zoruaren paraleloan egon behar du, ukitu gabe;
5. Arnasten duzun bitartean, hasi igotzen, orpoa ahalik eta gehien sakatuz - poliki-poliki belauna estutu, gorputza gora bultzatuz;
6. Egin beharrezko errepikapen kopurua eta aldatu hankak.

Maiz exekuzio akatsak

Hanka batean okupak egiteko teknika ez da zaila, baina hala ere, kirolari askok akats larriak egiten dituzte askotan. Bitartean, lesio larriak edo bihurdurak ditu. Zein dira akats ohikoenak?

• Etapa guztietan zehar, ez da orpoa lurretik altxatu behar; horrek oreka galtzea ekar dezake eta orkatilan karga handia estimula dezake;
• Goiko puntuan, laneko euskarriaren belauna ez dago guztiz estututa;
• Belaunak behatzaren norabide berean seinalatu behar du beti. Ez okertu ezker eta eskuin, artikulazioetako karga ez handitzeko.
• Bizkarra zuzen mantendu behar da, okertu gabe, batez ere pisuarekin okertzen bazara.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Ikus dezagun zein muskuluk funtzionatzen duten pistola batekin hanka batean okupatzean, muskulu nagusiak eta bigarren mailakoak identifikatuz.

Helburuko muskuluak gluteus maximus eta quadriceps femoris dira. Haiek dira estres handiena bizi dutenak. Paraleloki, prentsak, bizkarrezurraren hedatzaileak, izterreko atzeko muskuluak eta txahal muskuluak funtzionatzen dute.

Horrela, ipurdiak eta aldakak hanka 1eko squatsen eraginik indartsuena lortzen dute. Ipurdia ponpatua eta hankak gihartsuak izatea nahi al duzu? Ondoren, ikasi hanka batean okupatzen!

Zein ariketek lagunduko dizu zuzen okupatzen ikasten?

• Pistola okuparen urruneko "ahaidea" bulgariarrak dira. Lan egiten ez duen hanka batekin ere egiten dira. Azken hau erretiratu eta behatzarekin jartzen da muino batean. Ariketak oreka mantentzen ikasten laguntzen du, hanken muskuluak indartzen ditu;
• Ziurtatu squats klasikoen teknika zuzena menderatzen. Kasu honetan, modu intuitiboan arnasa hartuko duzu, bizkarra zuzen mantenduko duzu, muskuluak indartuko dituzu;
• Entrenatu zure abdominalak - bestela, ikuspegi bakarreko errepikapen asko nekez osatuko dira.

Exekuzio aukerak

Eta orain, ikus dezagun nola egin okupatze - "pistola" hanka batean modu desberdinetan.

1. Aukera klasikoa euskarririk gabeko okupak dira, besoak luzatuta dituzula aurrean;
2. Alboan edo bizkarraldean onartzen da - oreka mantentzen laguntzen du;
3. Smith makinan ariketa fisikoa egin dezakezu barra itsatsita. Etxean, bizkarra duen ohiko aulkia egokia da;
4. Teknika perfekzioan menderatzen denean eta karga egokia lortzeko bere pisua txikia bihurtzen denean - hartu dumbbells;
5. Aukerarik zailena hanka bakarreko okupa barbelarekin da. Pisua duten hanka bateko squats-ek bizkarrezurrean karga handia suposatzen du; beraz, kasu honetan, kontutan izan behar duzu kontraindikazioen zerrenda asko handitzen dela;

Prestakuntza maila ona duten kirolariek soilik altxatu behar dituzte barra edo dumbells batekin; koordinazioa ezin hobeto menderatu behar dute eta karga jasateko gai dira.

Onurak, kalteak eta kontraindikazioak

Eta orain pistola batekin hanka bateko okupen onurak edo kalteak aztertuko ditugu eta kontraindikazioen zerrenda ere zerrendatuko dugu.

Desabantaila bakarra dute - konplexuegiak dira hasiberri batek erraz osatzeko. Eta hemen plusak askoz gehiago:

• Ariketa fisikoa egiteko ez da gimnasiorik behar;
• Ipurdia eta aldakak ezin hobeto ponpatzen ditu bizkarra kargatu gabe (pisurik gabe bada);
• Oreka zentzua entrenatzen du;
• Indarreko entrenamendu errepikakorrak dibertsifikatzen laguntzen du.

Kontraindikazioak:

1. Debekatuta dago belauneko artikulazioetan arazoak dituzten pertsonei hanka batean squats egitea. Beraz, adi egon eta entzun gorputza korrika egin ondoren belauneko minaren lehen zantzuarekin;
2. Bizkarreko karga zuretzako kontraindikatua bada, ez da gomendagarria pisuarekin uzkurtzea;
3. Ezin duzu gaixotasun kronikoak areagotu, tenperaturan, sabeleko kirurgiaren ondoren;
4. Ez zenuke horrelako squat-ak egin behar pisu handia duten pertsonei;
5. Gaixotasun kronikoen aurrean, lehenik eta behin, medikuarekin kontsultatzea gomendatzen dugu, ariketa fisikoa egitea debekatuta ez duzula ziurtatzeko.

Beno, hanka batean okupen alde onak eta txarrak aurkitu genituen, ongi egiten jakin genuen eta zer ariketa aukera dauden. Norentzat da, beraz?

Norentzat da ariketa?

• Irudiaren forma eta forma hobetzea bilatzen duten neskek pisua galtzen dute ipurmasailetan eta izterretan (dumbbell edo barbellik gabeko okupen kasuan);
• Helburua gihar masa eraikitzea duten kirolariek (dumbbells edo beste edozein pisuko squats kasuan);
• Osasun arrazoiengatik pisu askorekin okupatzeko aukerarik ez duten kirolariek baina erliebe ederra nahi dute.

Hanka bakarreko okupek egunean minutu 1ean zer egiten duten jakin nahi baduzu, saiatu egunero ariketa fisikoa egiten hilabetez. Emaitzak zalantzarik gabe harrituko zaitu! Hasiberrientzako squat programa adibide bat honako hau da:

• Lehenik eta behin, egin 5 errepika hanka bakoitzeko;
• Pixkanaka barra 15 aldiz igo;
• Handitu planteamendu kopurua;
• Adierazle ona 15 aldiz 3 multzo da;

Beraz, pistola okupatzeko teknika ordenatu dugu, orain badakizu sotiltasun eta ñabardura teoriko guztiak. Praktikatzen hasteko garaia da. Gogoratu, beti hasten direla arretaz jokatzen, sentimenduak entzuten eta sentsazio mingarriak sortzen badira gelditzen direla. Kirol arrakasta eta garaipen pertsonalak opa dizkizuet!

Ikusi bideoa: 天地拳第一系 (Abendua 2024).